Специализация тренинга или как накачать руки-базуки
А еще плечи ящиком, бугристую спину и грудные как у «железного» Арни.
Существует много вариантов специализации на те или иные мышечные группы, которые позволяют сдвинуть их с так называемой «мертвой точки». Проблема в том, что каждый случай индивидуальный и работающая для одного человека методика окажется совершенно бесполезной для другого. Все мы разные со своими собственными особенностями мышечного корсета. Тем не менее, не попробуешь — не узнаешь.
Ниже расскажу о личном опыте и предложу пару вариантов специализации, которые сработали не только на мне. Речь пойдет о тренировке дельт, трапеций, спины и грудных. Хотя эти методы можно применять и для других мышечных групп.
Когда начинать заморачиваться со специализацией
У кого-то не растут руки, у кого-то ноги, кто-то мучается с дельтами или долбит спину, а она все равно остается узкой и тонкой. Или наоборот — отжался от пола десяток раз, поработал немного на брусьях, пожал гантели под наклоном и грудные раздуло как баскетбольные мячи. Поздравляю — это ваша преобладающая мышечная группа, с ней можно не париться и отдавать предпочтение менее отзывчивым частям тела.
Но прежде чем в принципе делать упор на определенные мышцы, стоит привести тело в тонус и добиться определенного прогресса в целом. Это, как минимум, полгода работы, если вы новичок в возрасте от 18–20 лет и старше. В идеале — год, в течение которого будет период восстановления/набора мышечной массы, а также избавления от лишнего веса, то бишь, жира (если это необходимо). В процессе можно обратить внимание на то, как тело реагирует на разные типы тренинга (классический на гипертрофию, силовой, высокообъемный, закислительный).
Кратко обо всем этом я рассказал в данных статьях:
К чему все эти заморочки, если хочется прийти в тренажерный зал и по быстрому накачать бицуху, пресс и грудные? Дело в том, что специализация — это всегда работа по сплит-системе, когда тренировки разделяются по определенным мышечным группам. Если тело не в тонусе, нет достаточного опыта работы с отягощениями, не налажена хоть какая-то нейромышечная связь и не поставлена техника выполнения упражнений, вы не сможете эффективно работать в сплите. Либо нагрузка окажется недостаточной, либо, наоборот — слишком большой. В итоге просто будете топтаться на месте.
То есть, новичкам приступать к специализации можно через 6–12 месяцев эффективных тренировок, а опытным товарищам — хоть завтра.
Главное условие прогресса
Помимо разумной программы тренировок и прогрессии нагрузок это еще и сбалансированное питание, причем нужен небольшой плюс по калориям (10–20%) за счет сложных углеводов. Количество белка и жира практически всегда неизменно, будь то сушка или массонабор (1,5–2/2–2,5 г на кг веса тела и 0,8–1 г на кг веса тела для мужчин и женщин соответственно). Все манипуляции производятся с углеводами. Подробно об этом рассказываю в видео ниже:
То есть не получится одновременно сбрасывать жир и накачивать отстающие мышечные группы, ведь это два противоположных процесса — анаболизм и катаболизм. Соответственно, специализацию планируйте на осенне-зимний период, когда можно маленько поднабрать жирка (в разумных пределах), наесть щеки и заодно увеличить мышечные объемы.
К лету же стоит подсушиться — помимо подготовки к пляжному сезону это еще и циклирование нагрузки, что всегда хорошо. К слову, чем чаще устраивается сушка, тем легче и быстрее от раза к разу организм избавляется от лишнего, приобретая форму все лучше и лучше.
Не помешают и спортивные добавки. В частности, протеин (если не удается набрать необходимое количество белка из обычной пищи), креатин (максимизация энергетических резервов мышц), мультивитамины и ОМЕГА–3-ненасыщенные жирные кислоты. Детально об этом читайте в данных статьях:
Как долго использовать программу специализации
Чтобы добиться заметной округлости дельт, я потратил около восьми месяцев. Для визуального увеличения торса (без значительного роста веса) за счет грудных, трапеций, широчайших и дельт потребовалось пять месяцев. В первом случае не делал большой упор на прогрессии весов, то есть, по идее можно было справиться и быстрее. Во втором — за упомянутый срок дошел до максимальных рабочих весов в обозначенном диапазоне повторений, после чего сменил программу тренировок.
В среднем при соблюдении прогрессии нагрузок доходишь до предела в весах за 2–4 месяца, после чего надо делать либо активный отдых на пару недель, либо менять программу тренировок. Эту тему я затрагивал в статье ниже, рекомендую ознакомиться:
Личный опыт и способы специализации тренинга
Дельты — моя давняя, хоть и уже прошедшая боль. Вроде бы качаешь их, качаешь, делаешь кучу упражнений на каждый пучок, а они не растут. Если данная мышечная группа не является преобладающей, то с ее тренировкой практически у каждого возникают проблемы и причин тут несколько.
Основные проблемы (а также их решения) следующие:
- Страдает техника выполнения упражнений, особенно когда дело касается махов и тяг. Рекомендую изучить соответствующие инструкции на каналах Дениса Борисова и Ярослава Брина.
- Игнорируются базовые формирующие движения (армейский жим или жим гантелей вверх стоя/сидя, тяга штанги к подбородку) в пользу изолированных (махи с гантелями или в блоке). Делайте упор на базу, именно она даст массу и объем дельт.
- Применение травмоопасных упражнений, не имеющих преимуществ перед аналогами. В результате часто возникают боли в плечевых суставах, а то и травмы, что сильно бьет по прогрессу. В частности, избегайте жима штанги из-за головы (или в тренажере Смита) и тяги штанги к подбородку узким хватом. Первое упражнение не имеет ощутимых преимуществ перед классическим армейским жимом, но дает ломающую, неестественную нагрузку на плечевые суставы. Во втором — кисти работают на излом, при этом нет никаких преимуществ перед широким хватом и тягой до уровня груди.
- Слишком большая нагрузка. Дельты участвуют во многих движениях в качестве ассистентов. Например, передние пучки хорошо работают в жиме лежа и жиме узким хватом, задние — в тягах на спину, в подтягиваниях, средние — во время выполнения становой тяги с большим весом. Соответственно, если сплит включает тренировку грудных и спины в один день, а потом тренировка рук с дельтами, то последние банально не успевают восстановиться после косвенной нагрузки предшествующего дня.
Собственно, на последнем моменте я и построил свой четырехдневный сплит для специализированной прокачки дельт. Выглядел он таким образом:
Понедельник:
- Тренировка ног (4–5 упражнений, любые на ваш выбор для хорошей проработки нижней части тела — приседания со штангой, жим платформы ногами, мертвая тяга, разгибания и сгибания ног, выпады и т. п.).
Вторник:
- Тренировка грудных (3–4 упражнения, например, жим лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей под углом 30–40°, разведения гантелей лежа, отжимания от брусьев или сведения в кроссовере) + передней дельты (пара упражнений, например, жим Арнольда и подъем гантелей перед собой с хватом типа «Молот»).
Среда: отдых
Четверг:
- Тренировка спины (3–4 упражнения, например, подтягивания широким хватом, тяга штанги к животу, Т-тяга) + задних дельт (пара упражнений, например, разведения в тренажере «Бабочка», тяга штанги за спиной).
Пятница:
- Тренировка рук (4–5 упражнений; чередовал — два на бицепс, три на трицепс и наоборот) + средних дельт (пара упражнений, например, тяга штанги к подбородку широким хватом или же блока, махи гантелями стоя).
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых
Как видите, я нагружал дельты в качестве мышц-ассистентов, после чего достаточно было просто их добить парой специализированных упражнений. В итоге плечи прокачивались по три раза в неделю, но без фанатизма, с разумной нагрузкой.
Именно этот сплит позволил сдвинуть тренировку дельт с мертвой точки и сделать их более-менее круглыми, доработать средний и задний пучки (последний в принципе долгое время у меня отсутствовал как класс). Результат работы виден по моей форме на момент старта эксперимента с LCHF-питанием.
Потом была ленивая поддержка и почти полгода жизни на LCHF (очень комфортный режим питания для желающих все время держать себя в хорошей форме, правда на рост силовых и мышечной массы рассчитывать не стоит). Затем очередной эксперимент с большой сушкой и испытание нескольких систем тренинга без какой-либо специализации на дельты. Но наработанное ранее я не растерял, а наоборот — еще чуть улучшил:
В сентябре более-менее аккуратно вышел из кето-ротационной диеты, месяц поработал в режиме FullBody, после чего решил сделать нетипичную специализацию на верхнюю часть тела. С ногами и так порядок. Нетипичную в том плане, чтобы при небольшом наборе мышечной массы получить максимальный визуальный эффект.
При росте в 190 см мне, чтобы выглядеть спортивно и массивно без особых заморочек с формой, надо весить в районе 115 кг. Как показала практика массонаборов в прошлом — мне лично такой вес крайне некомфортен. Банально тяжело жить (отдышка, лишняя нагрузка на сердце). Предел — 107–108 кг, а лучше меньше. Пришлось заморачиваться с формой и тренировочной специализацией.
На фото выше мой вес 96,5 кг — это пик сушки в конце августа 2016 года. Когда вышел из диетического режима, вес увеличился до 99–100 кг без каких-то особо заметных для формы негативных последствий. Разве что щеки вернулись на место после месяца на FullBody и относительно свободного режима питания. Затем я приступил к работе.
В частности, сделал упор на грудные, трапецию (то есть толщину спины) и дельты. Можно иметь широкую, но плоскую спину, а вот действительно впечатляюще выглядит массивная, бугристая спина. Вот эту самую массивность и формируют трапецевидные мышцы. Ширину фигуры — задние и средние дельты. А грудные — их много не бывает. Хотелось бы еще и руки подкачать, но не все сразу.
В итоге после небольшого этапа сушки получилось вот так (апрель 2017-го):
Основное правило сплита — те группы мышц, на которые проводится специализация, тренируются два раза в неделю. С количеством повторений тоже немного поигрался. Для некоторых мышц поработал и в силовом режиме (начинал с 8–12 повторений, но постепенно повышал вес до выхода на 2–3 повторения), и в высокоповторном (до 15 повторений).
Программа тренировок была следующей:
Понедельник (Грудь-Трапеции-Дельты):
- Жим штанги лежа (первые пара месяцев работал на 8–12 повторений, потом перешел на силовой тренинг).
- Жим в Хаммере на верхнюю часть грудных (аналогично с жимом штанги — гипертрофия, потом работа на силу).
- Шраги со штангой или с гантелями (15–20 повторений, три рабочих подхода).
- Тяга Т-грифа с упором в грудь (8–12 повторений, 2–3 рабочих подхода; упор в грудь разгружает поясницу и позволяет тянуть именно внутренней частью спины, задействуя нижнюю часть трапеции).
- Жим гантелей сидя (8–12 повторений, 2–3 рабочих подхода).
- Тяга канатной рукоятки на нижнем блоке (поднимаю локти до уровня плеч, а потом свожу лопатки — работает и задняя дельта, и трапеция; пример в видео на 23-й минуте).
Вторник (Ноги-Бицепс)
- Разгибание ног (15 повторений, 2–3 рабочих подхода).
- Жим платформы или приседания с широкой постановкой ног (15 повторений, 2–3 рабочих подхода).
- Приседания в Гакк-машине с упором на квадрицепс (более узкая постановка ног) (15 повторений, 2 рабочих подхода).
- Мертвая тяга (15 повторений, 2 рабочих подхода).
- Икры стоя в Гакк-машине или сидя в соответствующем тренажере (20–25 повторений, 3–4 рабочих подхода).
- Бицепс в станке (15 повторений, 3–4 рабочих подхода).
Среда: отдых
Четверг (Ширина спины-Дельты)
- Подтягивания широким хватом (5 подходов на максимум раз).
- Тяга гантелей на наклонной скамье или же тяга в Хаммере (8–12 повторений, 2 рабочих подхода).
- Тяга вертикального блока к груди (8–12 повторений, 2 рабочих подхода).
- Пуловер у блока или с гантелей (12–15 повторений, 2 рабочих подхода).
- Тяга штанги к подбородку широким хватом (8–12 повторений, 3 рабочих подхода).
- Махи гантелями в стороны стоя (12 повторений, 2 рабочих подхода).
- Разведение рук на заднюю дельту в тренажере «Бабочка» (12–15 повторений, 2 рабочих подхода).
Пятница (Руки + легкая тренировка грудных)
- Грудные отжимания от брусьев с весом на поясе (15 повторений, три рабочих подхода).
- Сведения в бабочке или в кроссовере лежа (15 повторений, два рабочих подхода).
- Жим узким хватом (12 повторений, 3 рабочих подхода).
- Подъем штанги на бицепс (12 повторений, 3 рабочих подхода).
- Французский жим (12 повторений, 2 рабочих подхода).
- Подъем гантелей на бицепс на наклонной лавке (12 повторений, 2 рабочих подхода).
- Трицепсовые отжимания от брусьев (12 повторений, 2 рабочих подхода).
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых
Выше лишь пример упражнений, которые я подобрал для себя. Меняйте их и адаптируйте программу на свое усмотрение. Да и специализацию при желании можно менять тоже, пользуясь те ми же принципами. Таким образом несложно переделать программу, сделав упор на ноги и руки, например.
Совет для леди
70% мышечной массы у женщин сосредоточены в ногах. Девушке ведь не нужны могучие дельты, толстые руки, выпирающие грудные мышцы, которые при всем желании особо и не накачать. Соответственно, упор стоит делать именно на ноги, а верх тела тренировать раз в неделю для тонуса.
Одна тяжелая тренировка ног с небольшим количеством повторений — она формирующая, затем тренировка на верх тела, затем работа на ноги/ягодицы с более легкими весами и упором на рельеф и проработку окислительных мышечных волокон. Три силовые тренировки в неделю, пара кардио и будете красавицами. Пример программы тренировок для леди я приводил в этой статье:
Не стоит гнаться за массой, лучше работать над формой
Это основной лейтмотив статьи. Гармонично сложенное рельефное тело смотрится намного красивее огромной горы мышц и жира. Но прежде, чем вытачивать форму, стоит сформировать базу (наладить питание, изучить технику выполнения упражнений, привести мышцы в тонус, сформировать нейромышечную связь) и быть готовым работать не один год. Делать два шага вперед, затем — один назад и снова два шага вперед.
Невозможно все время прогрессировать, а при попытке это сделать в итоге будет застой, а то и откат. Нагрузку необходимо циклировать, менять программы тренировок, временно снижать рабочие веса, чтобы потом их вновь постепенно увеличить и преодолеть прошлый рекорд.
Работа над красивой формой тела — это периоды разумного набора массы и периоды сушки. Это периоды суровых тренировок, поддержки и активного отдыха. Хотя для тех, кто уже вышел на такой режим, это не работа, а образ жизни, в которой поддержка и улучшение физической формы идет лишь фоном. Жизнь прекрасна и многогранна, особенно если есть прочный фундамент в виде здорового и подтянутого тела.
