Сколько нужно пить
Потеря хотя бы 1% влаги нарушает терморегуляцию и вызывает чувство жажды. Снижение нормального содержания воды в организме на 2% приводит к отсутствию аппетита, на уровне 3% возникает ощущение сильной сухости во рту. При выполнении физических упражнений потеря 4% снижает производительность на 20−30%. На 5% начинаются трудности с концентрацией и сонливость, могут развиваться головные боли. При 7% дегидратация может обернуться потерей сознания, а 10% приводят и к летальным последствиям.
Сплошные потери
Это и не удивительно: нехватка воды способна нарушить весь обмен веществ между клетками и окружающей их межклеточной средой. Ключевую роль в поддержании водного баланса организма играют почки, каждая из которых содержит около миллиона фильтрующих клеток-нефронов. Ежедневно через них прокачивается порядка 180 л жидкости, из которой забираются все нужные вещества, и остается практически одна лишь мочевина — токсичный продукт переработки «лишних» аминокислот в печени.
В норме мы теряем около 2,5 л воды в день, и это получается даже в не слишком жаркий день и при отсутствии заметных физических нагрузок. Впрочем, несмотря на огромное число исследований, конкретные цифры остаются лишь приблизительными: слишком уж большое число факторов определяет потребности каждого человека в питье. Они варьируются в зависимости от индивидуальных особенностей, возраста и состояния организма, от нагрузки и массы других условий. Поэтому Всемирная Организация Здравоохранения, рекомендации которой по ежедневному потреблению тех или иных веществ служат многим привычным и надежным ориентиром, на этот счет молчит, предлагая лишь общие, приблизительные и усредненные цифры. Читать далее
В частности, бюллетень ВОЗ отмечает, что детям, беременным и кормящим женщинам, пожилым людям жидкости требуется больше. Резко увеличивает потребности в воде, конечно, и жара: в особенно экстремальной ситуации, потея, мы можем терять несколько литров каждый час! «Общая потребность в жидкости может варьировать в пределах от всего лишь 2 л в день и вплоть до 16 л, в зависимости от нагрузки и уровня теплового стресса», — резюмируют эксперты ВОЗ. Диетологи же для оценки нашей потребности в жидкости пользуются простой формулой: 40 мл воды на 1 кг массы тела.
Легенда о восьми стаканах
В западных странах прочно укоренилось представление о необходимости выпивать в день «не менее восьми стаканов чистой воды». Однако недавно доктор Аарон Кэролл (Aaron Carroll), один из главных защитников этого взгляда, признал его ошибочным, заявив, что за годы исследований достоверных свидетельств так и не нашлось. По мнению ученого, источником мифа о «восьми стаканах чистой воды» могли быть рекомендации 1945 г., в которых говорилось о том, что наш организм потребляет, в среднем, около 2,5 л чистой воды каждый день. Проблема в том, что большинство тех, кто взял на вооружение этот совет, не обратили внимание на дальнейшие пояснения: «Заметная часть ее поступает с пищей».
В самом деле, около 250 мл воды образуется в нашем организме естественным путем, в качестве одного из продуктов биохимических реакций. Еще примерно 750 мл воды человек получает с твердой пищей. Но вот оставшееся количество жидкости, исходя из индивидуального расчета, необходимо выпивать. Это может быть и простая вода, и напитки, которые все равно почти полностью состоят из воды. В чае и кофе ее содержание колеблется от 92 до 98%, а в молоке составляет около 85%. Фруктовые соки состоят из воды на 80−90%, а в газированных напитках типа кола количество воды достигает не менее 85%*. Все они могут послужить хорошим ресурсом для полноценной гидратации организма — если, конечно, следить за количеством полученного с ними сахара.
Просто помните, что средняя рекомендуемая норма употребления сахара в России составляет 65 граммов в сутки. Безусловно, это количество также зависит от возраста и энергетических затрат организма. При этом, в 100 мл Coca-Cola содержится 10,6 г сахара, в том же объеме апельсинового сока — около 13 г, а в 100 мл персикового и виноградного- 15,9 и 16,3 г сахара, соответственно. Учитывайте эту информацию, планируя свой рацион питания, а также не забывайте следить за количеством калорий, поступающих со всеми продуктами и напитками, которые вы употребляете в течение дня.
*Тутельян В.А., Химический состав и калорийность российских продуктов питания, 2012
