Самоизоляция с пользой: как не набрать лишний вес и не потерять форму
Пока учёные всего мира работают над созданием вакцины от коронавируса, у всех остальных тоже есть возможность помочь в борьбе с пандемией и остановить распространение COVID-19. Для этого ничего особенного не требуется — просто оставаться дома. Но добровольная и принудительная самоизоляция таит свои угрозы.
Вынужденное пребывание дома приводит к логичному снижению физической активности, а это может в свою очередь привести к появлению лишнего веса. Всё потому, что еда под рукой, а энергии мы тратим меньше — ходить никуда не надо. В такой ситуации важно правильно питаться, чтобы организм получал все необходимые полезные вещества, но без избытка.
«Роспотребнадзор»
В рационе обязательно должны присутствовать белки, жиры, углеводы, при этом с жирами проблем не возникает, поскольку наша пища достаточно жирная, а источниками полезных жиров считаются авокадо, рыба и белое мясо, орех и натуральные растительные масла. Чтобы получать необходимое количество белков нужно есть мясо и рыбу в любом виде, яйца всех видов птиц, молоко и молочные продукты, бобовые продукты, различные орехи, а углеводы — это мучные изделия, сахар и сладости, картофель, крупы, макаронные изделия, овощи и фрукты.
Помимо сбалансированного и разнообразного ежедневного меню (как можно меньше сладких и жирных блюд) важно соблюдать следующие правила:
- Приёмы пищи должны быть запланированными — собирайтесь всей семьёй на завтра, обед и ужин, чтобы избежать ситуаций, когда вы отдельно поели сами и сели за стол ещё и за компанию;
- Обязательно планируйте перекусы — второй завтрак, полдник, чаепитие — с низким содержанием углеводов так, чтобы приёмы пищи приходились на каждые 3 часа;
- Меню составляйте с подсчётом хотя бы примерной калорийности каждого приёма пищи (в день необходимо потреблять около 2000 калорий);
- Откажитесь от заказов на дом фаст-фуда и поедания чипсов, солёных орешков, печенья, конфет и прочих снэков;
- Перекусывайте свежими фруктами или овощами;
- Сведите к минимум употребление алкоголя;
- Ограничьте потребление соли (менее 5 г в день), сахара (не более 6 чайных ложек в день) и жира (менее 30% от совокупного потребления энергии в день и на насыщенные жиры должно приходиться не более 10% от этого объёма);
- Отдавайте предпочтение отварным, запечённым или приготовленным на пару блюдам и сведите к минимуму количество жареного;
- Пейте 1,5−2 литра воды — как в чистом виде или с лимоном, так в виде морсов;
- Если проголодались — выпейте воды, что поможет «обмануть» организм;
- Ешьте из маленьких тарелок, чтобы уменьшить объём порций и снизить;
- Строго соблюдайте диету или рекомендации врачей, если у вас есть проблемы со здоровьем.
Примерный график приёма пищи может выглядеть так (его можно корректировать в зависимости от вашего режима дня):
- Завтрак (7:00)
- Перекус №1 (10:00)
- Обед (13:00)
- Перекус №2 (16:00)
- Ужин (19:00)
- Перекус №3 (за 1 час до сна) (21:00)
Впрочем, одно только правильное питание вовсе не гарантирует, что по окончании самоизоляции вы не окажетесь неприятно удивлены цифрами на весах. Для этого важно правильно организовать свой день, чтобы не навредить здоровью.
- Высыпайтесь — старайтесь ложиться спать до полуночи, а лучше даже до 23:00 и спать не менее 8 часов;
- Делайте зарядку — привычка будет полезной не только на период самоизоляции, но и в обычной жизни;
- Не менее 30 минут в день уделяйте физическим упражнениям — даже дома можно заниматься спортом и это поможет вам поддерживать форму;
- Делайте перерывы каждые полчаса в ходе рабочего дня — ходите по квартире, медитируйте, читайте, чтобы поддерживать хорошее настроение;
- Не засиживайтесь — как можно чаще меняйте положение тела, двигайтесь или даже постарайтесь выполнять часть работы стоя;
- Уборка, танцы, йога, растяжка — всё это будет очень полезно во время вынужденного снижения физической активности на время пребывания дома;
- Гуляйте с собакой — если у вас есть домашний питомец, то это даёт законную возможность бывать на свежем воздухе.
Помните, что пандемия пройдёт и мы вернёмся к обычной жизни, а появившееся время и возможность побыть дома могут стать отличной возможностью заняться собой и постараться изменить свой образ жизни к лучшему, обретя новые полезные привычки.
Обсудить 0
