Сахарная зависимость: как перестать есть сладкое и сохранить мозг здоровым14.11.2022 19:19

В марте 2010 года Научно-исследовательский институт Скриппса опубликовал новаторское исследование. У крыс, которых кормили продуктами из сахара и плохих жиров, — беконом, колбасами, шоколадом и чизкейками — развилась полноценная пищевая зависимость: настоящая нейрохимическая зависимость, столь же сильная, как и вызванная кокаином.

В ходе исследования крысам давали различные виды доступа к этим атрофирующим мозг продуктам. Некоторые были ограничены только часом в день, в то время как другим разрешалось есть бекон и шоколад практически круглосуточно. В то время как крысы с ограниченным доступом ели умеренно и были в состоянии поддерживать свой вес, крысы с большим доступом быстро стали тучными — и одержимыми.

Было удивительно, как далеко эти пристрастившиеся к еде крысы могли зайти, чтобы сохранить свою привычку. Когда исследователи отказались от нездоровой пищи и попытались вернуть крыс на здоровую диету, тучные крысы отказывались и практически начинали голодать. Крысы даже были готовы переносить болезненные удары, только бы получить нездоровую пищу. Их отчаянное желание питаться только пищей из сахара и плохих жиров и их готовность терпеть боль ради новой порции были поразительно похожи на крыс в различных исследованиях, которые стали зависимыми от других веществ, которые также атрофируют мозг: кокаина и героина.

Используя специальные электроды для контроля реакции крыс, исследователи обнаружили, что пища с сахаром и плохими жирами изменила химию мозга животных — практически так же, как кокаин или героин. Чрезмерная нездоровая пища и различные виды наркотиков перегружают центры удовольствия мозга. Как и Розмари, крысы нуждались все в большем количестве сладкой, жирной пищи, чтобы получить тот же самый «кайф». Чем чаще вы получаете дозу кайфа, тем больше мозг атрофируется. 

Мы склонны думать, что переедание — это эмоциональная проблема, и виним себя за то, что мы по-детски слабы. Но у крыс нет психологических проблем, и все же они вели себя точно так же, как одержимые едой люди. Из-за того, как пища изменила химию их мозга, эти полные и зависимые от пищи крысы физически нуждались все в большем количестве нездоровой пищи, чтобы испытывать удовольствие — или просто чувствовать себя нормально. Неограниченный доступ к этой пище превратил их в наркоманов.

Но вот что еще страшнее: после того как зависимые от кокаина крысы перестали принимать наркотик, потребовалось всего два дня, чтобы химический состав их мозга пришел в норму. Однако для зависимых от пищи крыс, участвовавших в исследовании, потребовалось две недели, чтобы химический состав их мозга пришел в норму. В некотором смысле пищевые привычки влияют на мозг сильнее, чем наркотики. Если при ответственном подходе свести к минимуму моменты, побуждающие принятие наркотиков, возможно, что удерживать себя от приема пищи гораздо труднее. Вам не нужны наркотики, чтобы остаться в живых, но вам нужна еда.

Исследование института Скриппса показывает, что мы больше не можем рассматривать нездоровое питание как аспект отсутствия силы воли. В конце концов, у крыс нет эмоциональных проблем, историй из детства или глубоко укоренившихся ассоциаций между едой и любовью. Они знают только то, что подсказывает им химия мозга. И тучные крысы слышали сообщение громко и ясно: идите за беконом и чизкейком. В исследовании предполагается, что наркомания и пищевая зависимость являются продуктами одной и той же нейробиологии. Это означает, что сахар и плохие жиры могут вызывать такое же привыкание, как крэк-кокаин. Большинство людей едят продукты, атрофирующие мозг, чаще, чем большинство наркоманов получают дозу, потому что они делают это каждые несколько часов, каждый день.

Исследование института Скриппса также показало, что эти продукты не будут контролировать нашу жизнь, если мы наслаждаемся ими в ограниченных количествах. Вы можете научиться быть «просто друзьями» с сахаром и плохими жирами. Та группа крыс, которой разрешалось есть бекон и чизкейки только в течение одного часа каждый день, наслаждалась своим угощением, но они не становились зависимыми. 

Все мы — как крысы, так и люди — реагируем на дофамин — химическое вещество мозга, заряжающее нас энергией, которое наш мозг вырабатывает в ответ на удовольствие и возбуждение. Когда вы катаетесь на американских горках, делаете в игре высокие ставки или отправляетесь на волнительное романтическое свидание, ваш уровень дофамина повышается. Когда вы чувствуете апатию и скуку, ваш уровень дофамина падает.

Дофамин отвечает за ваши чувства, когда вы впервые влюбляетесь. Это также одно из химических веществ мозга, которое стимулируется кокаином. Вот почему люди, употребляющие наркотик, чувствуют себя оживленными, бодрыми и заряженными на получение недолгого удовольствия. 

Но вот в чем проблема: организм не рассчитан на круглосуточное получение кайфа, будь то от романтики, кокаина или чего-то еще. Рано или поздно то, что окрыляет, должно упасть. А слишком сильное волнение неизбежно приводит к катастрофе. Например, если вы только что вернулись из своей первой поездки в Париж, возможно, вы чувствуете себя немного разочарованным в свой первый рабочий день. Бумажная работа кажется рутиной. Ваше любимое телешоу кажется скучным. Все, чего вы хотите, — это вернуться к захватывающей, высвобождающей дофамин новизне, которая заставляла вашу душу петь.

Точно так же после принятия дозы кокаина в лучшем случае вы чувствуете разочарование, в худшем — физическую боль. Вы чувствуете себя усталым, вялым и выгоревшим. Вы обычно чувствуете себя более подавленным, чем до того, как вы приняли дозу кокаина.

Ваши запасы дофамина временно заканчиваются, и у вас их становится даже меньше, чем обычно. Вы чувствуете себя унылым, вялым, измученным и подавленным. Нужно время для отдыха, чтобы организм смог выработать больше дофамина.

Наш мозг — это удивительные химические системы. Они помогают поддерживать хороший, четкий баланс на правильном химическом уровне, чтобы мы были счастливы и могли функционировать. В нашем мозге есть почти все химические вещества, которые нам нужны, чтобы оправиться от боли, выдержать испытание, насладиться острыми ощущениями или просто хорошо себя чувствовать.

Однако когда биохимическая реакция изменяет химию вашего мозга, возникают всевозможные проблемы. Предположим, вы едите чизбургер с беконом или большой пакет чипсов. Вы только что заставили свой мозг выпустить больше дофамина, вот почему вы получаете этот недолгий прилив удовольствия.

Потворничество желаниям может быть прекрасным, если вы делаете это только иногда. Но если вы переусердствуете с вредной жирной пищей, химия вашего мозга начнет меняться. Нейроны, которые высвобождают, получают и поддерживают движение дофамина через мозг, сначала перегружаются, а затем повреждаются. Они уже не могут переносить дофамин так эффективно, как раньше. В результате вам нужно все больше и больше дофамина, чтобы уравновесить эти переутомленные нейроны.

Между тем, давая себе большую, дополнительную встряску этих химических веществ, вы запутываете свой мозг. Вскоре, вместо того чтобы вырабатывать свой собственный дофамин медленно и неуклонно, мозг «ждет» этого большого химического пинка, а затем вырабатывает порцию дофамина в ответ. Постепенно ваш мозг начинает зависеть от этого толчка извне. Вместо того чтобы придерживаться своего собственного внутреннего стабильного ритма, он реагирует на эти здоровенные дозы плохих жиров.

Этот внешний толчок — жир в вашем чизбургере — должен становиться все больше и больше. Если когда-то один чизбургер мог дать вам эту дозу дофамина, теперь вам нужны два чизбургера и двойная порция картошки фри. Со временем это атрофирует ваш мозг и увеличивает объемы талии. Чем больше вы атрофируете свой мозг, тем труднее сказать «нет» продуктам, которые вызывают у вас прилив дофамина, поэтому вы берете еще один чизбургер.

Так что же происходит, когда вы едите жирный, сочный чизбургер каждый день в течение шести месяцев, а затем внезапно переключаетесь на салат из зелени с нутом, органической курицей и оливковым маслом? Химия вашего мозга серьезно нарушена. С тех пор как чизбургеры помогли наполнить ваш организм дофамином, ваш мозг теперь нуждается в большем количестве жира, чем обычно нужно здоровому мозгу, чтобы получить нормальный выброс дофамина. Поэтому, когда этот салат не вырабатывает достаточно дофамина, ваш мозг находится в растерянности. Он нуждается в дофамине, но у него его нет, и единственный способ, который он знает, чтобы получить больше, — это снова получить эти плохие жиры. Труднее изменить свой образ жизни, потому что с атрофированным мозгом вы чувствуете себя грустным, загнанным в тупик, импульсивным и растерянным. Вот где начинается ваша жажда. 

Исследование института Скриппса было не единственным, которое затрагивало пищевые зависимости. В 2008 году другое исследование подтвердило, что крысы могут стать зависимыми от сахара. Это исследование показало, что у крыс проявляются реакции, удивительно похожие на человеческие: тяга к сладкому, ломка, а затем маниакальное, повышенное желание сладкого.

Однако на этот раз крысы жаждали не дофамина, а серотонина. Серотонин — это вещество, которое помогает нам чувствовать себя спокойно, умиротворенно, оптимистично и позитивно по отношению к себе. Люди с низким уровнем серотонина чувствуют тревогу и пессимизм и страдают от низкой самооценки. Низкий уровень серотонина связан с проблемами сна и мигренями, а также с депрессией и аффективными расстройствами, такими как хроническая тревога и обсессивно-компульсивное расстройство. 

Когда людям с диагнозом депрессия дают лекарства для повышения уровня серотонина, они не только поднимают настроение, но и начинают чувствовать себя более оптимистично в отношении будущего и выражают более высокий уровень уверенности и самооценки. Просто этот простой переключатель в мозге помогает им перейти от «Я никогда не найду работу; кто захочет нанять меня?» к «Знаете, в газете было интересное объявление — думаю, мне стоит попробовать». Серотонин неразрывно связан с нашим взглядом на мир, нашими предсказаниями на будущее и нашими чувствами о самих себе.

Так как же повысить уровень серотонина? Сахар повысит его — временно. К таким продуктам также относятся приготовленные из муки, в том числе макароны, крекеры, зерна, хлеб и рис. И, как и в случае с нездоровыми источниками дофамина, высокий уровень сахара неизбежно сопровождается резким падением уровня сахара. После того как сахар исчезнет из организма, вы почувствуете себя хуже, чем раньше. Вы должны продолжать есть все больше и больше сахара, просто чтобы получить тот же самый кайф — и в конечном итоге, просто чувствовать себя нормально. Вы вынуждены продолжать делать что-то, что атрофирует ваш мозг по мере того, как он расширяет ваши объемы. С другой стороны, здоровая пища с правильным сочетанием аминокислот, витаминов и минералов помогает вам поддерживать уровень серотонина без сбоев.

Большинство из нас считает, что сладости и углеводы успокаивают нас, но мы, вероятно, привыкли считать, что это эмоциональная реакция. Может быть, это и так, но ее корни определенно физические. В ходе исследования мозга, проведенного в 2004 году, ученые обнаружили, что только вид и мысль о мороженом стимулировали те же самые центры удовольствия мозга у здоровых людей, что и изображения крэка у наркоманов. И употребление пищи, и размышления о ней — это глубоко биологические переживания, равно как и глубоко эмоциональные. Если мы чувствуем себя пристрастившимися к еде, то это потому, что так оно и есть. Даже если мы знаем, что эти продукты атрофируют наш мозг, мы не можем остановиться.

Большинство из нас знает, что, когда мы чувствуем себя подавленными, напряженными или неуправляемыми, еда не решит проблему. Вот почему мы так плохо себя чувствуем из-за того, что не придерживаемся здорового питания.

Теперь вы знаете, что вы вовсе не слабы — вы просто реагируете на химию вашего собственного мозга. Чрезмерное потребление сахара и плохих жиров научило ваше тело перестать вырабатывать свой собственный дофамин или серотонин, в то время как привыкание к ним заставило вас нуждаться все в большем количестве этих искушающих продуктов, чтобы чувствовать себя нормально. Откажитесь от вызывающей привыкание пищи слишком внезапно, и, как у кокаинового наркомана, у вас начнется ломка. Однако, в отличие от тех, кто употреблял кокаин, ваша ломка не продлится два дня. Она продлится две недели. Чем больше ваш мозг атрофирован, тем труднее его изменить.

Во многих аспектах адаптация вашего мозга и тела — это часть проблемы. Привыкание — это механизм защиты вашего мозга. Если вы едите слишком много сахара и плохих жиров, ваш мозг говорит: «Ого! Если я продолжу выпускать так много серотонина и дофамина, у нас будут проблемы». Благодаря механизму самосохранения ваш метаболизм будет снижаться при фиксированном ежедневном ограничении калорий — так вы будете сжигать меньше энергии. Неудивительно, что традиционные диеты часто терпят неудачу. Диета для отучения мозга от сладкого — это способ обойти эти проблемы. Заменяя серотонин и дофамин вызывающими привыкание к сахару и плохим жирам побудителями, вы все равно можете получить непрерывное поступление нейромедиаторов для хорошего самочувствия. Если вы меняете режим питания с помощью интервального голодания, ваше тело никогда не сможет приспособиться и замедлить ваш метаболизм.

Даже после того как вы добились некоторого успеха, придерживаясь какой-нибудь определенной диеты, — даже если эта диета предлагает вам питаться здоровой пищей и потреблять адекватное количество калорий — вы, вероятно, поняли, что через несколько месяцев вы хотите с нее слезть. Почему?

Опять же дело не в том, что вам не хватает силы воли. Дело в том, что вы никогда не сосредотачивались на питании и развитии своего мозга. Без физической и эмоциональной поддержки, в которой вы нуждаетесь, у вашего мозга начинается недостаток серотонина, который раньше вы получали от сахара, и дофамина из ваших плохих жирных закусок.

Я хочу вам сказать кое-что, что может показаться немного странным на первый взгляд: продолжайте есть все продукты, атрофирующие мозг, которые вы сейчас едите. 

Мой подход к исправлению вашего засахаренного мозга основан на постепенной детоксикации, в которой вы начинаете с добавления здоровой пищи, которая повысит ваш уровень серотонина и дофамина, прежде чем вы сократите что-либо вредное. Необходимо, чтобы мы начали с психологического уровня. Мы должны начать с осознания того, что нам подвластно все, если мы действительно этого хотим.

Если я лечу пациента, который хочет бросить курить, я говорю ему, что он должен продолжать курить в течение месяца после принятия решения бросить курить. Я понимаю, что это может показаться странным, но я объясню. Привычка полностью формируется за 28 дней. Таким образом, мы тратим 28 дней, добавляя полезные привычки в свою жизнь, прежде чем мы уберем курение. Мы добавляем такие виды деятельности, как бег, йога и улучшение отношений с людьми. Мы начинаем изучать варианты замены, которые будут у нас под рукой, как только перестанем курить, такие, как пластыри или лекарства, которые являются еще одним способом повысить уровень дофамина, чтобы противодействовать эффектам никотиновой ломки. Добавьте немного самогипноза к этим когнитивно-поведенческим техникам, и вы получите работающий способ. Видите, на что мы потратили этот месяц? Никотиновая зависимость сформировала новые привычки, которые повышают те же самые нейрохимические вещества, которые люди получают от курения. Когда уровни будут повышены, тогда — и только тогда — мы должны отказаться от никотина. В этот момент человек вряд ли заметит его отсутствие, потому что он будет получать много дофамина из других источников.

Тот же принцип применим и к пище, особенно к сахару. Даже когда вы устанавливаете кому-то желудочный бандаж, если вы не обращаетесь к его мозгу, он будет продолжать чувствовать себя несчастным и обделенным. Он по-прежнему будет жаждать продуктов, которые заставили его чувствовать себя хорошо — которые на самом деле просто генерировали химические вещества мозга, необходимые всем нам для того, чтобы чувствовать себя хорошо, — и тогда как это происходит примерно с 40% людей, они будут не в состоянии придерживаться рекомендуемых изменений в диете всего через несколько месяцев после процедуры. Мы все должны кормить наш мозг правильной пищей и упражнениями, иначе мы никогда не сможем побороть эту зависимость.

Постепенная детоксикация осуществляется с помощью двух ключевых элементов засахаренного мозга: ловушек и стимуляторов.

Ловушки — это продукты питания, виды деятельности и образ мышления, которые в конечном итоге атрофируют ваш мозг, снижая ваши запасы химических веществ, которые вам нужны, чтобы чувствовать себя счастливым, здоровым и энергичным. Пища, содержащая сахар и вредные жиры, временно поднимает уровень серотонина или дофамина, но за высоким уровнем вскоре следует его резкое падение, и, как мы уже видели, эти продукты подрывают способность вашего тела самостоятельно воспроизводить запасы этих жизненно важных химических веществ мозга и со временем атрофируют ваш мозг.

Деятельность, которую можно назвать ловушкой, — это любой тип поведения, который также снижает ваши запасы жизненно важных химических веществ мозга и атрофирует ваш мозг. Как мы видели в предыдущей главе, стрессовые ситуации повышают уровень гормона стресса кортизола, который способствует снижению уровня серотонина и дофамина. Низкий уровень серотонина и дофамина связан с депрессией, а депрессия может атрофировать ваш мозг точно так же, как это делает сахар. Долгая, скучная встреча на работе, неприятный обед с очень токсичным членом семьи или постоянные отношения с кем-то, кто не относится к вам хорошо, могут быть ловушкой, снижающей ваши запасы серотонина, дофамина или и того, и другого одновременно. Хотя вы, возможно, не всегда сможете избежать таких ловушек, вы можете по крайней мере знать, что они требуют дополнительного внимания и устранения их последствий.

Ловушки образа мышления часто трудно распознать, особенно если мы привыкли к ним. Но если вы сможете освободиться от своих ментальных ловушек, вы можете быть поражены тем, насколько лучше вы себя чувствуете и насколько лучше становится ваша жизнь.

Стимуляторы — противоположности ловушек, это продукты питания, виды деятельности и образ мышления, которые увеличивают ваши запасы серотонина и дофамина и развивают ваш мозг, давая вам физическую и эмоциональную пищу, которую жаждут ваше тело, ум и дух. Диета, предлагаемая в этой книге, содержит большое количество противовоспалительных жиров омега-3, аминокислот, витаминов и минералов, которые поддерживают здоровье мозга. Если в один из дней ваш рацион состоит из органического йогурта без сахара, ягод, лосося и свежих овощей, вы провели этот день, заботясь о своем мозге, помогая себе чувствовать себя спокойным, оптимистичным и энергичным. 

Разные виды занятий также могут повысить химию вашего мозга. Всякий раз, когда вы совершаете быструю прогулку, проводите пятиминутную медитацию, разговариваете с другом по телефону или узнаете что-то новое и интересное, вы также повышаете уровень серотонина и дофамина, сохраняя свой мозг большим и красивым. Сделайте тренировку натощак, и вы повысите нейротрофический фактор головного мозга, который поможет вам настроиться на дальнейшее развитие своего мозга.

Образ мышления может еще больше увеличить ваши запасы серотонина и дофамина, настраивая вас на оптимизм, уверенность в себе и радость. Этот процесс состоит из двух этапов:

Вот и все. Все очень просто. Привнесите в свою жизнь пищу виды деятельности и образ мышления, которые развивают ваш мозг, и вы увидите, что удивительно легко освободитесь от ловушек, которые влекли за собой атрофию мозга, пищевую зависимость и избыток жира в теле. Как только ваша жизнь наполнится стимуляторами, вам будет намного легче устранять ловушки, и вы заметите, как легко поддерживать свою талию в порядке, а ваш мозг — большим и красивым.

Материал подготовлен по книге Майка Доу «Независимый мозг. Эффективная программа по проработке эмоций, преодолению стресса и формированию новых пищевых стратегий».