Помогают похудеть и улучшают пищеварение: полезные гарниры пора включить в рацион
Сбалансированный рацион формируют именно гарниры: они составляют большую часть здоровой тарелки. Но как же правильно сочетать продукты и какие гарниры включить в повседневный рацион, чтобы получить максимальную пользу? Разбираемся вместе с нутрициологом, экспертом по здоровью, молодости и энергии Кристиной Давыдовой.
Каким должен быть полезный гарнир?
1. Больше овощей и фруктов
Вкусовые привычки заставляют людей каждый день употреблять в пищу довольно ограниченный набор продуктов, а ведь с древних времен природа позаботилась о том, чтобы человек, добывающий еду собирательством, получал полный набор нутриентов.
Первое правило здорового гарнира, по словам нутрициолога, — «радуга» на тарелке. Чем больше разноцветных овощей и фруктов будет в рационе, тем больше микроэлементов и витаминов можно получить.
«Яркие овощи, фрукты, зелень содержат богатый набор антиоксидантов, витаминов и минералов, в синергии дающих наилучший баланс»
Включайте в рацион сезонные продукты и сохраняйте часть на зиму путем заморозки. Вот к каким продуктам стоит присмотреться зимой:
- болгарский перец: богат витаминами А, С, Е, В6 и В9;
- морковь: содержит витамины A, B1, B2, B5, B6, B9, C, E, К, а также такие минералы, как железо, медь, селен, хром, марганец, йод;
- шпинат: кладезь витаминов В, А, С, содержит кальций, магний, натрий, калий, фосфор, железо.
2. Пополняем запас клетчатки
На пути к правильному питанию придется научиться выбирать продукты с повышенным содержанием клетчатки, отличая их от источников простых углеводов.
«Стоит выбирать слабо обработанные крупы, а также макаронные изделия из муки грубого помола. Так, вы получите наибольшее количество клетчатки. Белый рис содержит минимальное количество клетчатки за счет того, что с него сняли всю оболочку в процессе обработки. То же самое касается муки высшего сорта. Она максимально обработана, что делает ее простым углеводом, который вызывает скачки глюкозы, а соответственно и инсулина. Для людей, находящихся в состоянии инсулинорезистентности, — это наибольшая из зол, так как этот сахар не будет усвоен должным образом», — отмечает Кристина.
Если следовать норме и потреблять достаточно клетчатки, получится наладить пищеварение, снизить вес, держать под контролем аппетит, нормализовать уровень сахара и холестерина в крови.
Самые полезные варианты круп:
- бурый, красный, дикий рис;
- киноа;
- булгур;
- полба;
- перловая крупа.
«Крупы необходимо хорошо промывать, а лучше — вымачивать перед приготовлением. Таким образом, вымывается фитиновая кислота, которая содержится в оболочке круп и является естественным защитником растений (зерновых, бобовых, орехов) от насекомых. Фитиновая кислота негативно влияет на целостность стенки кишечника, поэтому людям, страдающим вздутиями или испытывающим дискомфорт в этой области, нужно задуматься о дополнительной обработке круп и бобовых», — советует эксперт.
3. Готовьте овощные салаты
В каждый прием пищи должны быть включены овощи, причем не важно, в каком виде — отварные, тушеные, свежие. Сопровождайте главные блюда легкими салатами из помидоров, огурцов, зелени, редиса, свеклы, тертой свежей моркови. Это простой способ расширить рацион всей семьи, кардинально не меняя пищевых привычек.
«Увеличение овощей в рационе должно происходить постепенно, поэтому лучше начинать с термически обработанных»
Что попробовать, если надоели свежие салаты:
- ферментированные овощи — квашеную капусту или капусту кимчи, которая является натуральным пробиотиком.
- домашние соленья — они помогают переварить даже самую плотную трапезу.
4. Сложные углеводы
Внесите разнообразие в ежедневный план питания, добавив сложные углеводы. Такие продукты, особенно в сочетании с белком, насыщают организм и продлевают чувство сытости. Будете делать все по правилам — на 3–4 часа забудете про голод и тягу к сладкому.
Используйте весь ассортимент сложных углеводов в своем меню:
- крупы;
- бобовые;
- крахмалистые овощи: морковь, свёкла, картофель.
«Сейчас мы часто слышим, что картофеля стоит избегать. Но не надо забывать и о его пользе для организма. Например, сваренном или запеченном виде, плод является прекрасным питанием для микробиоты кишечника. Но стоит из него сделать пюре — и он приобретает высокий гликемический индекс, что опять же дает скачек глюкозы, нежелательный при нарушениях углеводного обмена», — объясняет Кристина.
