Помогает ли переключение телефона на теплый свет лучше спать? Ученые дали ответ
Уже известно, что думскроллинг перед сном не только «съедает» время, которое можно было посвятить более полезным видам отдыха, но и в прямом смысле мешает заснуть. Дело в том, что экраны смартфонов излучают синий свет, который стимулирует мозг и сбивает естественные биологические часы организма.
Наши внутренние ритмы зависят от освещенности: яркий свет днем воспринимается как сигнал бодрствовать, а темнота вечером запускает выработку мелатонина — гормона сна. Синий спектр, которого много в излучении экранов, особенно сильно влияет на эти процессы. Днем он может быть даже полезен, так как он повышает концентрацию и работоспособность, но ночью мозг воспринимает его как солнечный свет. В результате выработка мелатонина замедляется, и уснуть становится сложнее. По данным исследований, двух часов перед экраном достаточно, чтобы уровень мелатонина в организме снизился примерно на 22%.
Есть и второй фактор, который мешает отложить телефон в сторону: контент. Каждое уведомление, видео или история запускают выброс дофамина — вещества, которое поддерживает активность и бодрость. Поэтому даже при усталости мозг продолжает работать «на повышенных оборотах».
В качестве решения многие смартфоны предлагают альтернативу — красный фильтр, который блокирует синий свет от экрана. Теплые, красноватые оттенки воспринимаются мозгом как сигнал заката и практически не мешают выработке мелатонина. Исследования пока не дают однозначного ответа о его эффективности, но большая часть данных указывает: теплый свет от экрана действительно может помочь организму лучше настроиться на сон. При этом врачи подчеркивают, что идеальным условием для отдыха остается полная темнота.
Кроме того, специалисты советуют комбинировать фильтр с другими мерами. Самый надежный способ — вообще отложить гаджеты за пару часов до сна. Если отказаться от вечернего скроллинга не получается, стоит хотя бы снизить яркость экрана до минимума — глаза быстро привыкнут, а сон станет спокойнее.
Помочь могут и дополнительные настройки. Например, функция Night Shift автоматически переключает цвет экрана в теплый спектр в заданное время (задайте настройки так, чтобы это время наступало за 2−3 часа до отхода ко сну), а режим «Gray Scale» переводит экран в черно-белый режим, лишая контент визуальной привлекательности, а вместе с тем — уменьшая выбросы дофамина, мешающие отдыху мозга. Важна и суть вечернего контента: стоит избегать слишком захватывающих фильмов, новостей или переписок. Как отмечают специалисты по сну, «чем скучнее, тем лучше».
Кстати, недавно ученые выяснили, что режим сна может вредить здоровью.
