Обойдемся без добавок: названы 11 орехов и семян, богатых магнием
Суточная потребность в магнии варьирует: взрослым мужчинам необходимо 400−420 мг, женщинам — 310−400 мг. Один из лучших способов получить достаточное количество магния, который при этом полностью усвоится в отличие от компонентов БАДов — включить в свой рацион орехи и семена. Рассмотрим 11 орехов и семян, которые считаются лидерами по содержанию магния.
1. Конопляное семя
Три столовые ложки семян конопли содержат 210 мг магния — это половина суточной нормы. Помимо магния, они богаты белком, клетчаткой, витаминами группы B и цинком. Исследования показывают, что регулярное употребление конопляных семян способствует снижению уровня «плохого» холестерина и артериального давления. Семена конопли можно добавлять в каши, йогурты и салаты, использовать при выпечке хлеба.
2. Тыквенные семечки
Одна порция (28−30 г) тыквенных семечек содерджит 154 мг магния — 37% дневной нормы. Также в семечках тыквы много белка и цинка, который необходим для иммунитета, здоровья кожи и роста клеток. Тыквенные семечки можно употреблять как перекус, добавлять в выпечку, йогурты или салаты.
3. Бразильские орехи
Одна порция бразильских орехов (примерно 6−8 штук) содержит 107 мг магния. Но важно помнить, что бразильский орех богат не только магнием — он является лучшим источником селена, необходимого для работы щитовидной железы и защиты клеток от окислительного стресса. Из-за высокого содержания селена рекомендуется съедать не более двух бразильских орехов в день, а недостающий магний получать из других источников.
4. Семена чиа
Одна порция семян чиа содержит 95 мг магния, а также большое количество клетчатки — около 35% дневной нормы. Семена чиа полезны для пищеварения, помогают снижать уровень холестерина, благоприятно влияют на здоровье сердца. Их можно добавлять в йогурты, каши или готовить на их основе пудинги.
5. Кешью
Кешью содержат 82,8 мг магния в 1 порции (20% дневной нормы). Доказано благотворное действие кешью на нервную систему, что делает этот орех лучшим выбором для людей, испытывающих стресс. Кешью также богаты полезными жирами и микроэлементами — железом и медью.
6. Семена льна
Две столовые ложки семян льна обеспечивают 80,8 мг магния (19% суточной нормы). Они также богаты клетчаткой, которая способствует здоровью кишечника и помогает регулировать уровень сахара в крови. Льняное семя можно добавлять в смузи, каши, йогурты или выпечку.
7. Миндаль
Одна порция миндаля содержит 76,5 мг магния. Кроме того, миндаль богат витамином Е — антиоксидантом, который играет важную роль в защите клеток от повреждений и поддерживает иммунную систему. При регулярном употреблении в пищу, миндаль улучшает состояние кожи и сосудов.
8. Кунжут
Две столовые ложки кунжутных семян содержат 63,2 мг магния. Помимо магния, кунжут богат кальцием, железом, цинком и антиоксидантами, которые защищают клетки от повреждений. Кунжутные семена можно добавлять в выпечку, использовать как панировку или готовить на их основе соусы.
9. Арахис
Хотя арахис технически относится к бобовым, люди привычно считают эту культуру орехом. Одна порция арахиса содержит 53,3 мг магния, а также много белка, клетчатки и полезных жиров. Арахис помогает регулировать уровень сахара в крови и поддерживать здоровье нервной системы. Горсть несоленого арахиса — отличный вариант здорового перекуса.
10. Фундук
Фундук содержит 46,2 мг магния в 1 порции и богат витамином E, клетчаткой и марганцем. Этот орех обладает мощными антиокислительными свойствами и помогает снижать воспаление в организме. Фундук часто используют в кондитерских изделиях, также его можно употреблять в качестве перекуса.
11. Грецкие орехи
Грецкие орехи содержат 44,8 мг магния в 1 порции. Они особенно полезны для сердца, так как снижают уровень холестерина и артериальное давление. Эти орехи можно добавлять в каши, йогурты, салаты или употреблять в качестве перекуса.
При этом стоит помнить, что все орехи и большинство семян достаточно калорийны, поэтому добавляя их к питанию важно это учитывать. Тем не менее, орехи и семена — важный компонент питания, который помогает нам получить необходимые микроэлементы.
Кстати, недавно мы рассказывали том, как магний действует на организм.
