О пользе спортивного питания + Конкурс от Jabra
Сегодня подниму щекотливую тему спортивного питания. Одни говорят, мол, весь спортпит является обманом и плацебо, другие утверждают обратное, обещая +10 к силе с одной банки протеина. Истина, как известно, находится где-то посередине, и в этой статье мы вместе попробуем к ней чуточку приблизиться.
Продолжаем изучать особенности здорового образа жизни, в котором, на самом-то деле, ничего сложного нет. Надо лишь проявить чуток силы воли и немного поработать мозгами. Первое лежит только на вашей, уважаемые читатели, ответственности, а со вторым я стараюсь помочь в меру сил и накопленного опыта. Это уже четвертая статья в цикле и если пропустили предыдущие, настоятельно рекомендую с ними ознакомиться:
Я собираюсь в тренажерный зал. Какой трекер активности купить О базовых принципах правильного питания и использовании iPhone в ЗОЖ Личный набор приложений для iOS в поддержку здорового образа жизни Надеюсь, вы уже разобрались с базовыми принципами правильного питания, начали тренироваться на постоянной основе и подобрали набор приложений, который помогает вам в этом деле. Процесс налажен, тело постепенно привыкает к нагрузке, а мозг потихоньку забывает о мусорной еде. В такой ситуации прогресс будет на лицо уже через пару-тройку месяцев и, конечно же, начинает хотеться большего. А там где есть спрос, будет и предложение. Вот на этом самом желании большего и построена вся фитнес-индустрия, предлагающая массу всякого интересного, начиная с экипировки и заканчивая разного рода пищевыми добавками. Аминокислоты, протеины, гейнеры, витамины, пред- и послетренировочные комплексы, изотоники, бустеры тестостерона и множество прочих «вкусняшек» будоражат мозг неофита, уже прочувствовавшего весь кайф от здорового образа жизни, но еще не обзаведшегося пониманием того, что спорт — это еще и бизнес, это большие деньги и заинтересованные стороны, желающие получать прибыль.
Заходит такой неофит в магазин спортивного питания, видит полки, ломящиеся от привлекательных баночек с яркими этикетками, глаза разбегаются, а рука так и тянется к кошельку. Первым делом возникает желание обратиться к продавцу-консультанту, и он с радостью вам поможет, подобрав десяток продуктов и заверяя человека, что все они нужны и все они важны. Кое-что будет действительно важно и нужно, а кое-что — не очень. Это не значит, что продавец плохой — у него ведь задача продать. Это значит, что вы просто не подготовились заранее и не составили себе список действительно нужных вам добавок. А рассчитывать на то, что чужой человек будет сильно печься о вашем кошельке и предлагать только самое лучшее, нужное и полезное — глупо. Друзья, мы же взрослые люди, живущие в материальном и меркантильном мире.
Стоит понимать, что в реальном мире вы можете быть важны лишь для самых близких людей и для себя самого. Хотите что-то сделать хорошо — сделайте это сами, подготовьтесь заранее к тем или иным инициативам. В данном случае будем готовиться к повышению эффективности от тренировок с помощью спортивных добавок, определимся — какие из них полезны, как действуют, на что можно рассчитывать. В этой статье я поделюсь своим собственным опытом, накопленным за годы тренировок, использования спортивного питания и изучения соответствующей темы. За это время я успел побывать как в роли верующего в магические свойства пищевых добавок, так и в качестве ненавистника спортпита, уверенного, что все это обман. Истина находится где-то посередине, и начнем мы с развенчиванья известного мифа, мол, «протеин — это «химия».
Не «химия» Слово «Protein» в переводе с английского языка означает «белок», чем спортивный протеин и является. Основным сырьем для его производства выступает молоко, из которого получают как сывороточный протеин, так и казеиновый. Первый быстрее усваивается, второй же якобы питает мышцы дольше и рекомендуется для употребления перед сном, но об этом позже. В текущий момент важнее понять тот простой факт, что протеин — это натуральный продукт, полученный из молочной сыворотки или же казеина методом фильтрации и концентрации.
Кроме того, может использоваться и другое сырье, например, яйца, соя, белок из круп или даже пшеничная клейковина (последние три продукта зачастую применяются для удешевления производства), но в любом случае все это натуральные продукты. Таким образом, в пластиковой банке или же пакете, на которых большими буквами красуется слово «Protein», вы приобретаете концентрированный пищевой белок и ничего более. В 100-граммовой пачке чипсов «химии» будет больше, чем в 2,2-киллограммовой банке протеина, даже с учетом применяемых в последнем искусственных ароматизаторов и сахарозаменителей.
Продолжая тему, стоит вспомнить об аминокислотах, которые являются составными частями белка. Они усваиваются еще быстрее, чем протеин и могут попасть в кровь чуть ли не через 10–15 минут после приема. Вывод — основой большинства спортивных аминокислот являются все те же натуральные продукты питания, упомянутые выше, но используются более сложные методы обработки:
Так что не волнуйтесь касательно того, что протеин или аминокислоты — это какая-то жестокая фармацевтическая «химия», которая нанесет вред организму или излишне его нагрузит. Это хорошее дополнение к общему рациону питания, причем ключевым словом в данном случае является именно «дополнение». Не стоит бояться спортивного питания, но и не надо слишком уж рассчитывать на него. Во всем хороша мера и разумный подход, но главное понимать, для чего конкретно нужен тот или иной продукт, о чем мы и поговорим ниже.
«В чем сила, брат?» Прежде чем перейти к рассмотрению наиболее полезных, по моему мнению, продуктов спортивного питания, а также тех, которые имел возможность испытать, давайте четко определимся, что же конкретно спортпит может дать, а чего не может.
«В чем сила, брат?», — помните это вопрос из известного фильма «Брат 2». Данила услышал его от своего старшего брата и от него же он узнал ответ, что: «Сила в деньгах». Но по факту это оказалось не совсем так. Вот и в нашем случае не столь однозначен ответ, как это кажется некоторым товарищам.
Следует четко понимать, что каждый продукт спортивного питания создается с определенной целью и на 100% универсальных решений, которые дают все и сразу, не существует. Как нет и волшебных порошков, моментально увеличивающих объемы бицепсов на сантиметры и прибавляющих десятки килограммов к силовым показателям.
Например, протеин или белковый концентрат создавался в качестве источника высококачественного белка, который позволяет добрать нужное количество этого нутриента (1,5–3 г на килограмм веса тела в зависимости от потребностей и целей), если вам не удается этого сделать из обычной пищи. Просто физически не можете впихнуть в себя столько еды, либо ЖКТ не справляется с нагрузкой. Кроме того, за счет быстрой усвояемости протеин является хорошим источником питательных веществ сразу после тренировки или же незадолго до нее, если не успели нормально поесть за 1–1,5 часа до похода в тренажерный зал.
Соответственно, вопрос, который я не раз слышал от новичков, типа: «А на сколько сантиметров я накачаю бицепс с одной банки протеина», — является совершенно бессмысленным. Дружище, ни насколько ты не накачаешь свою «бицуху» с банки протеина, потому что это лишь пищевая добавка, которая сама по себе ничего не даст. А вот при разумном ее применении для улучшения общего качества питания — эффект будет.
Итак, протеин позволяет:
скорректировать питание для получения требуемого суточного количества белка; иногда заменить прием пищи, если не успели приготовить или нет времени/возможности спокойно покушать; быстро наполнить кровь необходимыми для восстановления после тренировки аминокислотами (не факт, что в этом есть необходимость сразу же после физической нагрузки, но подобная практика широко используется). Протеин не способен:
сам по себе накачивать мышцы; давать моментальный прирост в силовых показателях (прирост будет за счет роста мышц, в котором протеин принимает участие точно также, как и обычная еда). BCAA, они же аминокислоты с разветвленными боковыми цепями, помогают быстрее восстанавливаться после физически нагрузок за счёт того, что предотвращают излишнее разрушение мышечных волокон, плюс способны выступать в качестве источника энергии. Это если говорить очень упрощенно, более детально обсудим продукт чуть позже. Кроме того, BCAA очень эффективны во время «сушки», когда хочется избавиться от лишнего жира, но нет желания при этом терять с таким трудом накачанные мышцы. Хотя сами по себе аминокислоты с разветвленными боковыми цепями вам мышцы не накачают.
Итак, BCAA позволяют:
быстрее восстанавливаться во время и после физических нагрузок; лучше сохранять мышцы в период «сушки» BCAA не способны:
накачать мышцы сами по себе; дать быстрый и заметный прирост в силовых показателях; У комплексных аминокислот примерно тот же принцип действия, что и у протеина, а усваиваются они еще быстрее, так как это, по сути, уже разложенный на составные части протеин. На чудо не рассчитывайте, но быстро наполнить кровь полезными веществами сразу после тренировки они смогут.
Есть еще специализированные аминокислоты, но и об их эффектах поговорим подробнее в соответствующем разделе статьи ниже.
Конкретика и личный опыт использования Протеин Самая распространенная спортивная пищевая добавка, с которой сталкивался, вероятно, каждый тренирующийся с отягощениями гражданин. Мое знакомство с разными формами протеина началось лет с 16-ти, через несколько месяцев после того, как начал ходить в тренажерный зал. Правда, в те смутные времена речь шла не о зарубежных высококонцентрированных продуктах, а о доступных отечественных аналогах. Начинал я с детского питания «Малыш» и белорусской белковой смеси «Диета–15». Какого-то особого выбора тогда не было, так что пользовался тем, что доступно. Главное, чтобы организм воспринимал продукт нормально. В моем случае это происходило в течение пары лет, а потом в один прекрасный день ЖКТ взбунтовался. Выпиваешь хорошую порцию «Диеты–15» и через 30 минут с выпученными глазами ищешь ближайший туалет.
Кроме того, в институтские времена использовал такое чудо как таблетированный протеин «Ванситон» — удобная штука в том плане, что насыпал жменю таблеток и хрустишь себе на парах, запивая кефиром. Правда, ничего не могу сказать касательно анаболического эффекта. Наверное, какой-то был, но в том возрасте при достаточном количестве тренировок и нормальном питании расти будешь от чего угодно. Запомнилось лишь, что таблетки были с желтой оболочкой, а внутри они коричневые — начинка застревала в зубах, плюс желудок как-то некомфортно воспринимал это яство (возникало ощущение тяжести).
Естественно, ни о каких высоких материях, вроде типа белка и методов его обработки я тогда не думал, да и не знал об этом. Понимал только, что надо бы употреблять побольше белковой пищи, да и вообще, побольше кушать в принципе. В итоге, из-за финансовых сложностей и прочих жизненных проблем на спортивное питание я забил, уверившись на ближайшие 8–10 лет, что пользы от него как от «козла молока». Это не удивительно, если учесть практически полное отсутствие режима питания (когда поел, тогда и хорошо) и диеты как таковой. То есть кушал все подряд, включая разного рода пищевой хлам. Была попытка считать количество белка лет эдак в 18–19, но это мало что мне давало на фоне диких приемов пищи вроде банки сгущенки и целого батона или же 0,5 л 15-процентных сливок (вычитал на упаковке, что белка там больше, чем ряженке или кефире) и пачки печенья «Коровка». Это я таким образом пытался набрать еще и нужное, на мой взгляд, количество калорий, не обращая внимания на качество и биологическую ценность потребляемых продуктов.
В итоге к спортивному питанию я вернулся лишь годам к 28–29, когда и финансово стало полегче, да стал чуть больше углубляться в тему бодибилдинга. Вот тогда я и узнал, что есть разные типы протеина, а именно казеиновый и сывороточный.
Первый представляет собой сложносоставной белок, являющийся результатом ферментного створаживания молока. Попадая в желудок человека, казеин образует сгусток, который переваривается длительное время и долгосрочно обеспечивает организм необходимыми аминокислотами. Я его не использую в своей практике, так как биологически он менее ценен, чем сывороточный протеин, а с ночным катаболизмом не заморачиваюсь. Хотя частенько мой последний прием пищи состоит из богатого казеином творога. Стоит отметить, что казеин не только сам медленно переваривается, но и замедляет переваривание других продуктов, так что использовать его желательно только на ночь. Хотя для людей на диете есть плюс — казеиновый протеин лучше подавляет аппетит, чем сывороточный (этот выпил и через 30 минут снова хочешь есть). Мой личный совет касательно казеинового протеина — если уж решили использовать, делайте выбор в пользу мицеллярного казеина, который и усваивается лучше, и по вкусу приятнее, правда, он и дороже обычного:
Сывороточный протеин представляет собой концентрированную смесь глобулярных белков, получаемых из молочной сыворотки. На данный момент считается лучшим протеином для роста мышц, плюс рекомендуется для использования при сжигании жира. Но стоит понимать, что сам по себе он жир вам не сожжет. При так называемой «сушке» тела необходимо снижать количество потребляемых углеводов, но увеличивать количество белка, сохраняя определенную норму по калорийности (допустим –200–300 ккал от необходимого для поддержки своего обычного веса минимума). Так вот сывороточный протеин является хорошим вариантом для повышения количества белка в рационе.
В своей практике я использую в основном именно сывороточный протеин, правда, в чистом виде пью его редко. Добавляю в овсянку утром или же делаю коктейль из протеина, каких-то фруктов и йогурта/закваски за 40–50 минут до тренировки. Причем не заморачиваюсь с дорогими вариантами и использую обычный концентрат или же смесь концентрата и изолята. Степень очистки такого протеина не слишком высока, он содержит немного жира и чуть углеводов в виде лактозы, зато стоит дешевле.
Протеин в форме изолята подвергается более тщательной очистке и предлагает высокую концентрацию чистого белка (от 90% и выше, против 29–89% у концентрата).
Самая крутая и самая дорогая форма протеина — гидролизат. Концентрация белка в таком составляет 80–90%, гидролизат очень легко и быстро усваивается организмом и менее аллергенен, чем другие формы протеина (полезно для тех, у кого ЖКТ бунтует на концентратах и изолятах). В отличие от упомянутых выше вариантов, обладающих мягким молочным вкусом, гидролизат немного горчит.
Мое личное мнение — если нет проблем с усвоением концентрата, то можно смело использовать его, главное, чтобы продукт был от проверенной компании, хотя это отдельный вопрос, к которому вернемся чуть ниже. Гидролизат же считаю уделом профессионалов. Но если финансы позволяют, то имеет смысл его использовать сразу после тренировки, чтобы быстро доставить в кровь аминокислоты. К слову, комплексные аминокислоты зачастую являются прессованным в таблетках или же в капсулах гидролизатом.
Что касается рекомендаций касательно конкретных марок, то это вопрос достаточно щекотливый, особенно на фоне подскочившего курса иностранной валюты. Я предпочитаю зарубежные марки протеина, будь то американские или же европейские — с ними проблем никогда не было. Среди испытанных мной могу упомянуть Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (считаю лучшим), Superior 14 Whey Core (вкусный), Gaspari Nutrition MyoFusion Probiotic (содержит пробиотики, легко усваивается, но в последних партиях содержит до 10% рисового белка, что не есть хорошо), Protein Factory King Protein (комплексный, помимо сывороточного содержит еще и яичный белок), BSN Syntha–6 (вкусный, но является скорее заменой питания, чем полноценным протеином, содержит много углеводов). Переходите по ссылкам выше, там я сделал более детальное описание упомянутых продуктов.
Кроме того, сейчас активно набирают популярность отечественные бренды, вроде aTech nutrition и Pure Protein. К первой есть много вопросов, которые красочно осветил в видео ниже Борис Цацулин (рекомендую подписаться на его канал, там много около-спортивного и полезного):
[embedded content]
Что касается Pure Protein, то, судя по отзывам в Сети, контора вполне заслуживает доверия. По крайней мере, по аминокислотному составу ее основной продукт близок к эталону в виде Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard. Хотя, судя по эксперименту Вадима Иванова (он же Do4a и основатель одноименного ресурса), не все чисто-гладко и у зарубежных марок:
[embedded content]
Опять же, я остаюсь при своем мнении, что лучше отдавать предпочтение зарубежным маркам, но внимательно читать состав продукта (есть на всех банках и упаковках). Если уж вы берете протеин, то есть белок, то там и должен быть чистый сывороточный (казеиновый) белок, а не соевый, рисовый, плюс углеводы и жир. Состав продукта на зарубежном протеине обычно соответствует (если это не подделка), так что не ленитесь читать.
Аминокислоты BCAA
Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями, более известные как BCAA (Branched-chain amino acids) являются самой важной спортивной добавкой после протеина. Я бы даже поставил BCAA на первое место. Протеин можно заменить обильным количеством правильной еды, и он нужен скорее для удобства (например, не успеваешь нормально поесть), либо для набора необходимого количества белка в ежедневном рационе, если из обычных продуктов питания столько съесть не получается. А вот BCAA в определенных случаях простой едой не заменить.
Фактически это основной материал для построения мышц и на треть они состоят именно из данного комплекса аминокислот (Лейцин, Изолейцин и Валин). Это и субстрат для синтеза мышечного белка, и субстрат для продукции энергии, и метаболические модуляторы — у продукта масса функций. Но при этом он не синтезируется нашим организмом, то есть прийти может только извне. Естественно, как и в случае с протеином, обычными продуктами питания много BCAA не нажуешь. Для серьезного эффекта требуется специальная добавка, которая доступна в капсулах, таблетках, порошке и в жидком виде.
На фотографии выше вариант в капсулах, от таблеток отличается тем, что удобнее глотать. Самый неудобный и невкусный вариант (дико горький) — BCAA в порошке без ароматизаторов, но он и самый выгодный по цене. Например, за $30–40 вы купите 300 г продукта в капсулах, при этом за $25 можно приобрести полкг в порошковой форме. Разницы в эффективности продукта не будет, разве что неприятные вкусовые ощущения. Правда, BCAA еще и по пропорциям упомянутых аминокислот отличаются, но с этим можно особо не заморачиваться (классической и наиболее эффективной считается пропорция 2:1:1). Самое главное — это то, что дает добавка. Она предотвращает катаболизм (разрушение) в мышцах, то есть эффективна при кардионагрузке с целью жиросжигания — жир горит, мышцы держатся.
Также неплохо принимать BCAA утром натощак, как только проснулся — за ночь организм все внутренние запасы использовал и утром начинает активно рушить мышцы, чтобы обеспечить себя энергией. Аминокислотный комплекс этот процесс рубит на корню. Не менее полезна добавка для набора мышечной массы и обеспечения энергией во время тренировки — 5–10 г BCAA до, и столько же после тренировки дают весьма неплохой эффект. Хотя я предпочитаю грамм 20 порошка разводить в 400–500 мл воды, надавить туда немного лимона и пить коктейль в процессе тренировки — горько-кислая жидкость бодрит и не нагружает ЖКТ, аминокислоты практически сразу всасываются в кровь. Конкретно по производителям можно тоже не заморачиваться. Я лично предпочитаю американские или европейские варианты.
Каковы ощущения после того, как начинаешь использовать BCAA (если делаешь это в нормальном количестве, описанном выше)? Лучше восстанавливаешься, крепатура проходит быстрее, сил на тренировке больше. В последнее время размешиваю эти аминокислоты еще и с изотоником, что позволяет ровным фоном держать интенсивность тренировки, особенно в сложные дни, когда тренируются ноги или спина.
L-Глютамин
Как и упомянутые аминокислоты с разветвленными цепочками, глютамин тоже постоянно присутствует в личном рационе. В отличие от BCAA данный продукт вырабатывается нашим организмом и участвует во множестве процессов. Зачем же его принимать еще и дополнительно? Дело в том, что при физической нагрузке потребление глютамина организмом значительно увеличивается и далеко не всегда хватает накопленных за день запасов. В таком случае он извлекается из мышц (50% всего глютамина хранится именно в них), что способствует их разрушению.
Это лишь одна из схем работы тела и глютамина, хотя функций у этой аминокислоты на самом деле больше. Так, он снабжает организм энергией во время тренировок, способствует синтезу белка (рост мышц), предохраняет мышечную ткань от катаболизма (разрушения), нормализует работу пищеварительной системы, является антиоксидантом (нейтрализует и выводит аммиак), улучшает мозговую деятельность и оказывает антистрессовое воздействие, укрепляет иммунитет и в разы повышает выработку гормона роста.
Как-то все это кажется слишком уж хорошо, чтобы быть правдой? Что ж, возможно, но я использую данную добавку уже больше года и эффект ощущаю (как минимум, в укреплении иммунитета). Вообще, если есть желание и время, почитайте вот эту статью.
Для видимого эффекта принимать глютамин стоит в количестве 20–50 грамм в день при собственном весе в 80 кг. У меня вес колеблется между 105–110 кг и прием колеблется от 30 до 50–60 г в день. В не тренировочные дни я обычно принимаю утром натощак большую ложку порошка и вечером перед сном (способствует увеличению выработки гормона роста). В тренировочные дни добавляю еще два приема — до тренировки и сразу после тренировки. Одновременный прием с BCAA несколько увеличивает эффективность добавок, так как аминокислоты с разветвленными цепочками тоже частично преобразовываются в глютамин и в итоге в кровь его поступает больше (не забывайте о потерях полезного продукта при пероральном приеме из-за тех преобразований, что происходят в ЖКТ). Таким образом, если вы будете экономить, и принимать по 5–10 г глютамина в день, то особого эффекта это не даст. Частично он растеряется в ЖКТ по пути в кровь, да и прибавка для организма практически незаметная. Слишком много принимать тоже особого смысла нет — лишний глютамин будет использован просто как источник энергии. Найдите золотую середину для себя.
Что касается форм выпуска, то есть таблетки, капсулы, порошок с чистым глютамином и вариант для разведения в воде (в нем еще присутствует немного быстрых углеводов). Можно использовать любые формы и продукты любых производителей, суть не меняется. Я лично традиционно применяю европейские и американские продукты в чистом порошковом виде без добавок — это наиболее выгодный вариант, как мне кажется.
L-Аргинин
Помимо упомянутых выше аминокислот также более полугода использую L-Аргинин и весьма неплохо ощущаю ее действие. Данная аминокислота входит в состав многих предтренировочных комплексов, так как положительно влияет на сосуды и дает мощный эффект пампинга (кровенаполнения мышц). Кроме того, он хорошо влияет на общее настроение и обладает выраженным психотропным эффектом — становишься энергичнее, активнее и выносливее.
Правда, стоит быть аккуратным с дозировками. В спортивной практике дневная доза определяется из расчета 115 мг аргинина на 1 кг веса. В моем случае это около 13 г «волшебного зелья» в сутки, то есть пара чайных ложек с небольшой горкой. Хотя я принимаю его не ежедневно, а лишь в день тренировки, примерно за 45–60 минут до ее начала, плюс добавляю за 30 минут чашечку натурального кофе для дополнительной энергии. В общем, делаю своего рода бюджетный предтренировочный комплекс.
Кстати, настроением и пампингом положительные эффекты аргинина не ограничиваются. Он является донором и естественным переносчиком азота, снабжая этим веществом систему ферментов NO-синтез (регулирует тонус сосудов артериального русла), то есть положительно сказывается на артериальном давлении и общем состоянии сосудов (головенка не будет болеть на тренировке после кофе и при больших нагрузках). К тому же аргинин участвует в цикле азотистого обмена и выводит из организма конечный азот, то есть продукт распада отработанных белков. Говоря проще, выводит шлаки.
Еще эта аминокислота положительно влияет на функцию печени и оказывает крайне бодрую помощь в выработке гормона роста (увеличение до 60%). Именно поэтому рекомендуется принимать аргинин перед сном тоже (в основном ГР во сне вырабатывается). В свою очередь, повышенный уровень гормона роста способствует усиленному заживлению ран и травм, жиросжиганию и росту мышц.
Напоследок упомяну о таком бонусе, как об улучшенной эрекции у мужчин. Рецепт прост: за 30–40 минут до секса надо скушать чайную ложку порошка (4–5 г аргинина) — это и настроение поднимет и обеспечит весьма яркие ощущения. По крайней мере, на себе эффект я ощутил :). Конечно, есть исследования, якобы доказывающие, мол, свойства аргинина переоценены, но, как вы понимаете — организмы у всех разные. Надо просто пробовать и смотреть, как вещество будет действовать на вас лично. Покупать рекомендую именно порошковый аргинин — дешевле выйдет, чем в капсулах, в которых насыпан тот же самый порошок. Принимать препарат нужно натощак, через пару часов после еды (желательно нежирной, жир нейтрализует эту аминокислоту) или за 30–40 минут до еды.
Креатин моногидрат
Не мог обойти стороной и одну из самых популярных и при этом эффективных спортивных пищевых добавок — креатин моногидрат. В прошлом скушал полкг этого волшебного вещества, не ощутив особого эффекта, но тогда не сильно глубоко изучал тему и употреблял продукт бессистемно и не в самое подходящее время. А может просто не обратил внимания на результат на фоне приема протеина, BCAA, более обильного питания и более интенсивных тренировок — как раз начал заниматься с тренером и выходить на нормальный рабочий режим. Сейчас же вновь вернулся к нему, но уже с теоретической подготовкой. Итак, о чем, собственно речь?
Креатин является натуральным соединением, вырабатываемым в организме из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Также он содержится в мясе и в рыбе. Фактически креатин является своего рода топливом для мышц, а если точнее, то активно участвует в энергетическом обмене. Именно благодаря креатину мы и можем двигаться за счет мышечных сокращений. В сутки обычный человек тратит примерно 2 г креатина, если не происходит каких-то серьезных физических нагрузок. А вот у интенсивно и постоянно тренирующихся спортсменов расход в разы выше, что может серьезно истощать общий пул креатина, который составляет 100–140 г. Использование спортивной добавки позволяет увеличить общее количество креатина в организме, что положительно сказывается в нескольких направлениях сразу. Причем это не пустые слова из рекламных буклетов, а реально доказанный с помощью научных экспериментов факт. Да и сам я лично знаю многих людей, использовавших креатин по всем правилам и отметивших его позитивный эффект.
В частности, увеличивается мышечная масса, сила и выносливость. Основная прибавка в массе происходит за счет воды — ее поступает в мышечные клетки больше, что и дает прирост в силе. Выносливость же является результатом прямого действия креатина как топлива для мышц. То есть, тренировки становятся интенсивней, сила несколько возрастает, за счет чего в долгосрочном периоде (рекомендуемый курс приема добавки составляет два месяца) и получаем прибавку в сухой мышечной массе.
Не ждите магического эффекта в виде +10 кг чистых мышц — так только в сказках бывает. Но 1–2 кг с первого курса вполне можно нарастить при соблюдении режима тренировок, питания и правильного употребления добавки. Принимать 5–10 г креатина желательно вместе с простыми углеводами, что позволяет ему усваиваться максимально эффективно. Например, с виноградным соком или же можно размешать с гейнером, карбо, декстрозой и т. п.
Что касается времени приема и схемы, то есть два распространенных варианта — с загрузкой и без. В первом случае креатин принимается в течение 4–6 дней в количестве 20 г в сутки (4 приема по 5 г — утром, перед тренировкой, после тренировки и перед сном), а затем ежедневно используется по 5 г: в тренировочный день — после тренировки, в не тренировочный — утром. Если же применять креатин без загрузки, тогда просто исключаются первые 4–6 загрузочных дня, а продукт идет ровным фоном по 5–10 г (в подавляющем большинстве случаев 5 г более чем достаточно) в течение пары месяцев. Затем рекомендуется перерыв на 3–4 недели и схему можно повторять. В нескольких источниках (включая этот) встречал мнение, что загрузка не нужна, мол, это лишний расход продукта.
В процессе курса креатина моногидрата вес несколько увеличится за счет большего количества воды в мышечных клетках — можно рассчитывать на прибавку в 2–4 кг. После отмены приема пара-тройка килограмм уйдет с накопленной ранее водой.
L-Карнитин
Не считаю эту аминокислоту особо важной, но решил о ней упомянуть в силу большого количества рекламы сего препарата как жиросжигателя. В общем-то, такой эффект есть, но не все так просто.
Я использовал L-карнитин (также известен как L-carnitine, левокарнитин, витамин Bt и витамин B11) в течение шести недель в дозировке 2000 мг в день (утром натощак и перед тренировкой либо в обед). В отличие от BCAA и глютамина рассматриваемый продукт не столь известен в широких кругах, причиной чему его специализация. Наиболее часто он применяется в качестве жиросжигателя и нравится девушкам-спортсменкам, хотя его эффективность в борьбе с запасами жира во многих случаях стремится к нулю. Например, он бесполезен для очень тучных людей. Без физической нагрузки на какой-то эффект тоже рассчитывать не стоит.
В основе жиросжигающих свойств левокарнитина лежит его функция транспортной системы для жирных кислот, которые разрушаются в митохондриальном матриксе с выделением энергии. Скажу честно, на себе я этого эффекта не прочувствовал, хотя и держал режим с какой-никакой, но все-таки диетой (без мучного и сладкого, в первой половине дня в рационе больше сложных углеводов, во второй — белка). Зато потел чудовищно. Я всегда потею под нагрузкой, но не в таком объеме, когда с тебя буквально льет ручьями. Также чуточку прибавилось энергии, хотя перед тренировкой принимал добавку вместе с чашечкой натурального кофе, возможно, он ответственен за повышенный тонус.
Также известно, что L-карнитин является антиоксидантом, снижает уровень вредного холестерина и улучшает метаболизм миокарда, то есть полезен для сердца. В целом для организма эта добавка безопасна, а ее излишки без проблем выводятся. Превышать дозу в 2 г в сутки можно, но, как показали исследования, пользы от этого не будет, вреда тоже — просто поработаете на унитаз.
Для себя большой пользы от L-карнитина не заметил. Что касается торговых марок, то лично испытал добавку от Biotech USA и Vitacost (серия ARO Black) — потел одинаково сильно, значит, обе работают.
Другие аминокислоты
В ходе своих экспериментов со спортпитом испытал L-Триптофан, причем не столько в спортивных целях, сколько из желания улучшить сон и общее самочувствие. В организме этот продукт преобразуется в серотонин, также известный как «гормон счастья», хотя по факту это нейромедиатор головного мозга и выполняет множество ролей.
Сон вещество действительно улучшает. Например, в поезде мне обычно не удается нормально поспать, а после 3–4 г триптофана дрых как убаюканный младенец. Кроме того, если принять пару грамм утром, то в теории должно улучшиться настроение. Оно у меня в принципе обычно хорошее, так что в своем случае этот эффект я не заметил. Разве что становился несколько спокойнее обычного.
Еще одна интересная аминокислота, испытанная лично — это бета-аланин (β-Alanine или beta-alanine), который частенько используется в качестве одного из компонентов предтренировочных комплексов. О последних поговорим чуть ниже, упомяну лишь, что они дают значительный заряд бодрости за счет разн
