Мышечная выносливость: что это такое и зачем её нужно развивать
Мышечная выносливость является жизненно важным аспектом физической подготовки.
Что такое мышечная выносливость
Это способность мышцы многократно выполнять упражнения и прилагать силу против сопротивления в течение более длительных периодов. Мышечная выносливость определяет, сколько повторений вы сможете сделать, а не какой вес поднимете. Для второго пункта требуется не выносливость, а сила.
По словам сертифицированных тренеров, сила обычно из трёх аспектов: общая сила, максимальная сила и силовая выносливость
- Общая сила — способность поднять свой чемодан в багажное отделение в самолете.
- Максимальная сила: -помочь другу передвинуть диван или поднять с земли тяжелую коробку.
- Мышечная выносливость — часами держать ребенка на руках или нести продукты домой пешком.
Типы выносливости
Она бывает двух видов: мышечная и сердечно-сосудистая. Для измерения сердечно-сосудистой выносливости учитывается то, как долго вы можете бегать, прыгать, ездить на велосипеде или выполнять другие кардиотренировки. При измерении мышечной выносливости определяется, сколько повторений вы можете выполнить в определенном упражнении.
Эти два типа выносливости отличаются тем, что сердечно-сосудистая выносливость конкретно связана со способностью вашего сердца и легких обеспечивать организм достаточным количеством кислорода для поддержания вашей активности. Чем дольше вы можете выполнять кардиоупражнения, такие как бег или плавание, тем лучше ваша сердечно-сосудистая выносливость.
Мышечная выносливость важна для вашей повседневной жизни
Мышечная выносливость имеет решающее значение для увеличения вашей ежедневной энергии и делает повседневную деятельность более управляемой. Работа по дому менее утомительна для людей с высоким показателем этого качества. Благодаря мышечной и сердечно-сосудистой выносливости, такие обычные дела, как подъём по лестнице, приседание и быстрая ходьба перестанут выводить ваше дыхание из строя и станут для вас привычным занятием. Таким образом, вы будете чувствовать себя легко и энергично.
Как улучшить мышечную выносливость
Один из лучших способов — добавить объём в виде большего количества подходов и повторений определённых упражнений, или увеличить время выполнения задания, если это статическое упражнение, например, планка. Вы также можете улучшить мышечную выносливость, изменив интенсивность и продолжительность тренировок.
Для увеличения мышечной выносливости рекомендуется работать в диапазоне 15–20+ повторений за 4–5 подходов.
Лучшие упражнения
- Ходьба в приседе
Встаньте так, чтобы ноги были немного шире бедер, ступни параллельны и смотрят чётко вперёд. Перенесите вес на пятки и сделайте четыре шага в одну сторону, затем в другую.
- Планка
Встаньте в положение планки так, чтобы бедра были на одной линии с плечами, ноги на ширине плеч, локти под плечами. Напрягите пресс и подтяните бедра. Стойте в таком положении столько, сколько сможете, но с каждым разом работайте на увеличение времени стойки.
- Скручивания
Лягте на спину и подтяните колени к груди. Оторвите плечи и лопатки от пола, втяните подбородок и положите руки за голову, широко расставив локти. Одним локтём тянитесь с противоположной ноге, в то же время выпрямляя другую ногу. Затем повторите на другую сторону, будто вы крутите педали на велосипеде.
- Отжимания
Поставьте руки прямо под плечами, ваше тело — прямая линия. В зависимости от того, какую группу мышц на руках вы ходите задействовать, можете либо отводить локти в сторону во время отжимания, либо чётко назад.
- Приседания с собственным весом
Широкая постановка ног, ступни слегка развёрнуты в стороны. Приседайте, отводя таз назад, будто вы хотите сесть на невидимый стул. Когда поднимаетесь, переносите вес на пятки и, словно отталкивая пол, напрягайте ягодицы и возвращайтесь в исходное положение.
- Выпады при ходьбе
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, сделайте большой шаг вперед. Согните переднее колено так, чтобы получился угол в 90 градусов. Вторым коленом не касайтесь земли. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое на другую ногу.
Добавьте к регулярным тренировкам правильное питание, богатое всеми необходимыми питательными вещами, а также не забывайте потреблять достаточное количество воды. И будьте здоровы!
Как часто вы тренируетесь? Какие упражнения нравятся вам больше всего? Расскажите в комментариях!
