Ключ к промолодости: 6 самых полезных видов семечек по мнению диетологов
По словам врача-диетолога, нутрициолога, терапевта Александры Разареновой, большинство видов семечек содержат в своем составе мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, важнейшие жиро- и водорастворимые витамины, минералы, антиоксиданты. В большей или меньшей степени они являются источниками растительного белка и клетчатки.
«Во многих народах мира семечка является символом жизни и плодородия. Это не просто так. В семенах действительно находится все то, что так необходимо на первых порах произрастания нового растения. И было бы опрометчиво не использовать эту кладовую полезных веществ в своем рационе», — объясняет Александра Разаренова.
Какие семечки самые полезные?
Богатым составом и высокой степенью усвоения в организме отличаются семена следующих растений.
1. Семена тыквы
Тыквенные семечки — один из самых популярных и часто употребляемых видов семян. Конечно, многих привлекают именно вкусовые качества продукта, но вместе с тем семена тыквы являются источником фосфора и жиров омега-6.
Пищевая ценность в 100 г:
- калорийность — 559 кКАЛ;
- жиры — 49,05 г;
- белки — 30,23 г;
- углеводы — 10,71 г;
- вода — 5,23 г;
- зола — 4,78 г.
Благодаря содержанию растительных веществ — фитостеролов — семечки тыквы снижают уровень плохого холестерина в крови. Более того, результаты исследований показывают, что масло семян уменьшает риск развития мочекаменных болезней.
2. Семя льняное
Клетчатка — не единственный компонент, которым льняное семя насыщает организм. Оно привносит и жиры омега-3, и альфа-линоленовую кислоту, и даже полифенолы, выполняющие роль антиоксидантов.
Пищевая ценность в 100 г:
- калорийность — 534 кКАЛ;
- жиры — 42,16 г;
- белки — 18,29 г;
- углеводы — 28,88 г;
- вода — 6,96 г;
- зола — 3,72 г.
Семена льна добавляют в закуски для профилактики онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, нормализации кровяного давления и сахара в крови.
3. Семена чиа
Семена чиа традиционно используются в кулинарии в странах Южной Америки и в Австралии. Однако в последнее время растение полюбили и в наших краях. И не зря! Семена этой культуры в большом количестве содержат калий, кальций, магний, фосфор, селен и цинк.
Пищевая ценность в 100 г:
- калорийность — 486 кКАЛ;
- жиры — 30,74 г;
- белки — 16,54 г;
- углеводы — 42,12 г;
- вода — 5,80 г;
- зола — 4,80 г.
Эффект от семян чиа схож с полезным действием семян льна. Вещества в их составе борются с окислительными процессами в организме, вызванными свободными радикалами, запуская противовоспалительные процессы. К тому же продукт хорошо усваивается и заметно снижает аппетит.
4. Семена тмина
«Семена тмина широко известны не только благодаря интересному аромату, но и за счет своих антисептических свойств. Они способствуют регенерации слизистых оболочек», — отмечает Александра Разаренова.
Пищевая ценность в 100 г:
- калорийность — 333 кКАЛ;
- жиры — 14,59 г;
- белки — 19,77 г;
- углеводы — 49,90 г;
- вода — 9,87 г;
- зола — 5,87 г.
В состав семян тмина входят витамины группы B, что способствует росту тканей, укреплению мышц. Кроме того, тмин улучшает метаболические процессы, укрепляет иммунитет и помогает работе кишечника.
5. Семена кунжута
Семена кунжута часто подают вместе с пастой под названием «тахини» — распространенным блюдом на Ближнем Востоке. Его также добавляют в кондитерские изделия, выпечку, салаты, супы и соусы.
Пищевая ценность в 100 г:
- калорийность — 631 кКАЛ;
- жиры — 61,21 г;
- белки — 20,45 г;
- углеводы — 11,73 г;
- вода — 3,75 г;
- зола — 2,86 г.
Кунжут считается самым диетическим источником фенольных соединений — лигнанов. Под воздействием кишечных бактерий лигнаны активизируют половые гормоны.
6. Семена подсолнечника
Семена подсолнечника могут похвастаться белком, мононенасыщенными жирами и витамином Е.
Пищевая ценность в 100 г:
- калорийность — 584 кКАЛ;
- жиры — 51,46 г;
- белки — 20,78 г;
- углеводы — 20,00 г;
- вода — 4,73 г;
- зола — 3,02 г.
Доказано, что нежареные семена подсолнечника снижают уровень холестерина в организме и поддерживают здоровье сердца. Согласно исследованию, в котором приняли участие порядка 6 000 взрослых, у людей, употребляющих семена подсолнечника более 5 раз в неделю, уменьшилась концентрация C-реактивного белка — индикатора воспалений.
Как правильно употреблять семена в пищу?
«Продукт регулирует уровень сахара в крови, способствует нормальному пищеварению и длительному чувству сытости, снижает тягу к сладкому, нейтрализует окислительный стресс и защищает от возрастных изменений», — уверяет Антонина Музыченко,
нутрициолог, диетолог, член ассоциации диетологов, преподаватель и ментор академии ЕДПРО, руководитель онлайн-центра нутрициологии.
«Самые полезные виды — те, которые не подвергались термической обработке, — уточняет Александра Разаренова. — А значит полезные жиры не окисляются, и термонестабильные витамины остаются в полной сохранности. Второй момент важен для людей с выраженными воспалительными процессами. В их случае перед употреблением семечки стоит «активировать», то есть снизить концентрацию фитиновой кислоты».
Эксперты сходятся во мнении: в вопросе употребления семян стоит придерживаться принципа умеренности. Достаточно съедать всего 1–2 столовые ложки продукта в день.
