Как выстроить привычку за несколько шагов, опираясь на науку?
То, что мы принимаем за силу воли, часто является признаком привычки.
1. Установите конкретную цель
То, как вы определяете цель, которую хотите превратить в привычку, имеет значение. Исследования показывают, что такие цели, как, например, «регулярно медитировать», слишком абстрактны. Не говорите: «Я буду медитировать регулярно». Скажите: «Я буду медитировать по 15 минут каждый день». Небольшая цель делает начало работы менее утомительным и облегчает наблюдение за своим прогрессом.
2. Составьте подробный (подробный!) план
Учёные доказали, что вы добьётесь большего прогресса в достижении своей цели, отчётливо сформулировав то, как вы собираетесь поступать. План вроде «Я буду изучать испанский 30 минут пять дней в неделю» — это нормально. А вот пункт «Каждый рабочий день после моей последней встречи я буду проводить 30 минут за изучением моего офиса» с гораздо большей вероятностью останется привычкой. Составление такого списка пунктов снижает вероятность того, что вы забудете его выполнить, потому что «когда» и «где» в вашем плане будет служить подсказкой к действию, и она уже пробудит вашу память.
3. Сделайте повторение приятным
Когда мы приступаем к выработке новой привычки, большинство из нас переоценивает свою силу воли. Допустим, вы надеетесь прийти в форму с помощью постоянных тренировок — вы, вероятно, будете искать тренировку, которая может дать быстрые результаты. Но исследования показали, что вы будете упорствовать дольше и в конечном итоге достигнете большего, если сосредоточитесь на том, что сможет сделать достижение цели увлекательным. Если вы пытаетесь есть больше фруктов и овощей, это может означать замену завтраков с пончиками вкусными смузи, которые могут объединить несколько порций фруктов и овощей в одном напитке. Поскольку вы очевидно будете придерживаться того, что вам нравится, а повторение является ключом к формированию привычки, создание положительного опыта имеет решающее значение.
4. Не забывайте про гибкость
Когда вы находитесь в начальной фазе формирования привычки, вопреки распространенному мнению, важно сознательно внести в свой распорядок некоторую вариативность. Вы всё равно захотите составить идеальный план — возможно, внесёте в него медитацию в 8 часов утра, если вы пытаетесь выработать привычку к внимательности. Но вам стоит поэкспериментировать с другими способами выполнения работы. Попробуйте поместить медитацию в полдень и, возможно, в 17 вечера. Успешное формирование привычки зависит от частого повторения, и если ваш распорядок станет слишком неустойчивым, вы будете выполнять определённое действие реже. Гибкая привычка означает, что вы по-прежнему можете делать то, что вам нужно, даже если в ваших первых лучших планах есть проблемы — например, пробка на дороге в университет, которая мешает вашей утренней медитации. Исследования показывают, что надо ставить перед собой сложные цели (например, ежедневную пробежку вечером), а не простые, это больше мотивирует. Но при этом надо иметь несколько альтернатив на случай, если цель не будет достигнута.
5. Получите достаточную поддержку со стороны
Этот шаг очевиден, но иногда его упускают из виду. Ищите социальную поддержку. Это не просто наличие людей, которые будут требовать от вас ответственности — хотя это и правда может повысить ценность. Как показывают факты, на нас сильно влияет поведение окружающих нас людей. Хотите начать регулярно бегать? Вероятно, вам лучше вступить в уже существующий беговой клуб, чем попросить нескольких друзей, которые ещё не имеют привычки бегать трусцой, прийти в форму вместе с вами. Люди в беговом клубе уже выработали нужные вам привычки.
