Как работает креатин: эксперт раскрыл всю правду о популярной добавке
По словам профессора Сергея Осточича из Университета Агдера, креатин — это соединение, схожее с аминокислотами, которые являются строительными блоками белков. Человеческий организм способен самостоятельно синтезировать примерно половину необходимой ему суточной нормы креатина, остальное поступает с пищей. Особенно богаты этим веществом красное мясо, птица и рыба, в частности, лосось и сельдь. Однако в растительных продуктах креатин отсутствует, поэтому вегетарианцы и веганы нередко сталкиваются с его дефицитом.
Основная роль креатина заключается в обеспечении энергией мышц, головного мозга и печени. Кроме того, он участвует в регулировании аппетита и действует как антиоксидант, защищая клетки организма. Именно способность поддерживать высокий уровень энергии и улучшать физическую работоспособность сделала креатин столь востребованным среди спортсменов. Однако исследования последних лет показали, что его полезные свойства простираются гораздо дальше — добавки с креатином могут улучшать концентрацию внимания и даже облегчать симптомы хронической усталости.
В то же время профессор Осточич подчеркнул: при сбалансированном питании дополнительный прием креатина не является необходимостью. Однако, например, в США около двух третей населения недополучают этот нутриент с пищей. Некоторые категории людей особенно подвержены дефициту креатина: это пожилые, страдающие возрастной потерей мышечной массы, вегетарианцы, а также пациенты с нейродегенеративными заболеваниями и хроническими болезнями почек.
Недостаток креатина может проявляться в виде проблем с концентрацией внимания, ухудшения памяти и хронической усталости. Интересно, что исследования показывают связь между низким уровнем креатина и длительностью постковидного синдрома, а также повышенным риском депрессии. Однако точно определить уровень креатина в организме непросто — для этого требуется дорогостоящее лабораторное оборудование, доступное лишь в ограниченном числе научных центров по всей Европе.
Что касается оптимальных дозировок, Осточич отмечает, что среднестатистический человек получает около одного грамма креатина в день с пищей, и этого вполне достаточно для нормального функционирования организма. Если цель — максимальное улучшение спортивных показателей, рекомендуется принимать от трех до пяти граммов в день. Превышение этого количества (более 10 граммов) не имеет смысла, так как избыток креатина просто выводится из организма.
В последние годы вокруг креатина возникло множество мифов. Например, некоторые опасаются, что его прием может привести к выпадению волос, мышечным спазмам или снижению фертильности у мужчин. Однако научные исследования не подтверждают этих опасений. Также нет достоверных данных о связи креатина с повышенным риском рака. Напротив, есть работы, свидетельствующие о том, что он может обладать защитным эффектом.
Один из часто задаваемых вопросов касается времени приема креатина: до или после тренировки? На этот счет пока нет однозначного ответа — данные экспериментов противоречивы, и оптимальное время приема остается предметом дискуссий.
Кроме того, существует мнение, что длительное употребление креатина может привести к снижению его естественного синтеза в организме. Осточич подтверждает, что это действительно так: если человек регулярно принимает добавку, организм постепенно сокращает собственное производство креатина. Однако этот эффект обратим — после прекращения приема через некоторое время синтез восстанавливается.
Интересно, что креатин может быть полезен не только спортсменам, но и людям, восстанавливающимся после травм и операций. Исследования показывают, что он способствует более быстрому заживлению тканей и снижает риск повреждений опорно-двигательного аппарата.
Отдельная тема — применение креатина у беременных женщин. Пока научных данных на этот счет недостаточно, но предварительные результаты экспериментов показывают, что его достаточное поступление в организм будущей матери может играть важную роль в развитии плода. В данный момент ученые изучают, может ли креатин снизить риск рождения детей с малым весом и способствовать нормальному развитию головного мозга.
В целом, профессор Осточич отмечает, что за последние 20 лет проведено более тысячи исследований на людях, и ни одно из них не выявило серьезных побочных эффектов при умеренном потреблении креатина. При этом он рекомендует соблюдать баланс: слишком большие дозы могут вызвать проблемы с пищеварением, а людям с заболеваниями почек стоит проконсультироваться с врачом.
Таким образом, креатин можно назвать одним из самых изученных и безопасных спортивных нутриентов. Однако его прием должен быть осознанным и соответствовать индивидуальным потребностям организма.
Кстати, недавно ученые обнаружили у креатина неожиданный эффект: узнайте об этом больше.
