Как продлить молодость: советы о правильном питании и пищевых привычках, которые помогут вам оставаться в форме
Здоровые привычки начинаются в детстве
Наше пищевое поведение формируется в детстве. Продукты и способы приготовления, с которыми мы растем, закладывают основы для нашего вкуса. Тот, кто вырос в Азии, чаще использует острые приправы, а тот, кто вырос в Испании, будет больше ценить вкус оливок и анчоусов. У этого есть одна и сторона: если привыкнуть к большому количеству соли или сладким напиткам, с возрастом становится сложнее сдерживаться в плане ограничения употребления соли и сахара. Вы лишь помогаете детям, если не даете им газировку и учите утолять жажду водой. В детстве мы узнаем, какие продукты считаются здоровыми. Эмоциональная коннотация еды также передается внутри семьи: шоколад утешает, мясо дает силы. Это касается переносимости продуктов и способов приготовления. Правила питания, которые мы усвоили в детстве, являются основой, на которой мы затем выстраиваем собственное пищевое поведение. Но иногда нужно менять эти правила.
Например, живучую легенду, о пользе шпината. Ученые допустили ошибку при оценке питательности, которая стала основой для появления мифа: они измерили количество железа в сухом шпинате и приписали ту же ценность массе свежего шпината. Они преувеличили содержание в нем железа в 10 раз.
Краеугольный камень здорового питания
Несмотря на разные мнения, существует набор рекомендаций, на которых сходятся большинство экспертов по питанию.
- Вода и растительные продукты как основа. Кроме достаточного количества воды наше меню должно включать, овощи и фрукты, картошку и зерновые, а также орехи.
- Продукты животного происхождения как разумное дополнение. Мясо, рыба, молоко и молочные продукты, а также яйца нужны нам, чтобы получать необходимые питательные элементы.
- Гибкое питание как идеальная отправная точка. Много овощей и фруктов, мало мяса: так звучит общий знаменатель самых актуальных советов по питанию.
- Соль, сахар и жир в небольшом количестве. Эти три компонента являются главными причинами ожирения, диабета второго типа, заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Советы формулы «Источника молодости» для здорового питания
- Выбирайте продукты из вашего региона и соответствующие времени года. Чем короче путь транспортировки, тем свежее овощи и фрукты.
- Откажитесь по возможности от готовых и промышленно обработанных продуктов. Исключений нет: чем больше продукт обрабатывается, тем менее он полезен.
- Откажитесь от обезжиренных продуктов. Долгое время жир демонизировали, однако его репутация как того самого вещества, которое делает нас толще и является основной причиной болезней цивилизации, не заслужена.
- Бережно относитесь к приготовлению пищи. Время термообработки должно быть как можно короче, тогда вкус также лучше сохранится.
- Оставляйте время на еду! Процесс насыщения запускается через 15–20 минут после того, как мы начинаем кушать. Тот, кто ест слишком быстро, в какой-то степени обгоняет сам себя и продолжает есть, несмотря на то, что уже сыт.
Пить, но правильно! Советы для баланса жидкости и правильного питья
- Пейте неподслащенные напитки регулярно весь день.
- Привыкайте остановиться и попить.
- Готовьте определенное количество воды на один день.
Просто затянем пояс: главный секрет калорийности
Нам нужно намного меньше калорий, чем считалось раньше. Но чтобы избежать авитаминоза, нужно питаться сбалансированно. Взрослым с нормальным весом и с небольшой физической активностью в возрасте от 51 до 64 лет в день нужно около 2200 килокалорий для мужчин и 1700 килокалорий для женщин. После 65 лет ежедневная потребность снижается примерно на 100 калорий. Если знать, что в охлажденной пицце уже 1300 килокалорий, легко понять, что мы едим намного больше, чем нам нужно.
Интервальное голодание: ежедневный короткий отдых для тела
Интервальное голодание — это смена интервалов питания и отказа от него. Голодать нужно ежедневно в ритме 16:8, что значит 16 часов подряд голодать, а оставшиеся 8 часов нормально кушать. Можно выбрать еженедельный ритм 5:2, когда нужно 5 дней подряд есть нормально и два дня голодать.
Наше тело способно периодами обходиться без обильного питания. Раньше оно было следствием естественных условий. Однако наш организм способен накапливать резервы энергии и по необходимости использовать их.
Во время голодания в организме происходят биохимические процессы, во время которых выделяются противовоспалительные вещества и меньше медиаторов воспаления — веществ, которые запускают в организме воспалительные процессы или поддерживают их.
И именно в этом состоит тайна интервального голодания. В основе большинства заболеваний и, скорее всего, развития процесса старения лежат воспалительные процессы.
Советы «Формулы молодости» для идеальной комбинации продуктов
- Если вы хотите получить пользу от содержащегося в шпинате железа, подавайте его с красным перцем или помидорами. Содержащийся в них витамин C помогает лучше усвоить железо.
- Добавляете ли вы куркуму ради противовоспалительного эффекта действующего вещества куркумина? Тогда добавьте еще и немного черного перца. Благодаря содержанию пиперинов в десять-двадцать раз улучшится усвоение куркумина.
- Зеленый чай известен благодаря своему противовоспалительному действию, однако если добавить лимон, содержащиеся в нем антиоксиданты будут лучше усваиваться.
- Помидоры обязаны своим ярко-красным цветом содержащемуся в них веществу ликопину: этот жирорастворимый пигмент работает как активный поглотитель радикалов и защищает клетки и иммунитета. Наслаждайтесь закусками с помидорами и моцареллой, или в качестве подливки для пасты с оливковым маслом, чтобы ваш организм лучше усвоил ликопины.
- Тмин содержит эфирные масла, которые стимулируют пищеварение, предотвращают судороги, помогают против вздутия и тяжести в животе и в целом действуют, как антимикробные вещества. Неудивительно, что его так часто любят добавлять в тяжелые блюда.
- Ешьте сначала фрукты, овощи, потом углеводы, такие как картошка или рис, и, наконец, мясо. Ваше пищеварение поблагодарит вас за это.
Материал подготовлен издательством «Бомбора»
