Как подготовиться к беговому марафону, если ты новичок28.04.2022 13:02

Как выбрать дистанцию?

Всего стандартных беговых дистанций несколько, рассказывает Юлия Тимофеева, PRO-эксперт Спортмастер PRO. Традиционная — собственно марафон — это 42 км 195 м. Также часто встречаются полумарафонские забеги — 21 км 95 м — и ультрамарафонские, которые могут достигать 100 и более километров.

Кроме того, в рамках наиболее популярных мировых забегов распространена дистанция в 10 км и иногда в 5 км — как раз для начинающих или по разным причинам не вполне готовых к длительному бегу спортсменов.

Подготовка к полноценному марафону обычно занимает от полугода до полутора лет. Разумеется, сроки сильно зависят от изначальной физической подготовки спортсмена. И все же 42 км — дистанция, которая требует от бегуна серьезного подхода, включая занятия с тренером, сбалансированную диету и тренировки 6 дней в неделю на протяжении всего периода перед забегом. С марафонской дистанцией не всегда могут справиться даже те люди, которые занимаются бегом профессионально или полупрофессионально.

Поэтому новичку лучше обратить внимание на забег в 5–10 километров. К такому можно подготовиться за пару месяцев (при условии тренировок 4–6 раз в неделю).

Не стоит бегать в хлопковой футболке и шортах, лучше купить специальную одежду для бега, которая обладает дышащими свойствами, хорошо отводит влагу и обеспечивает терморегуляцию. Принципиально важно также выбрать удобные кроссовки. 

Это самый важный элемент спортивной экипировки для бегуна. Очень важно подобрать их грамотно, принимая во внимание пронацию (способ постановки стопы, завал внутрь или наружу). Также необходимо, чтобы обувь имела жесткий пяточный стакан, который фиксирует ногу и снижает вероятность травм, и хорошую амортизацию: она снижает нагрузку на суставы и позвоночник. Если вы планируете бегать в теплое время года, не лишней будет хорошая вентиляция.

Для бега лучше подходят синтетические модели, которые за счет небольшого компрессионного эффекта улучшают кровоснабжение и избавляют от дискомфорта после тренировки. Кроме того, синтетика лучше отводит влагу. 

Они опять же необходимы для улучшения кровотока и избавления от дискомфорта и ощущения тяжести после бега.

Синтетические беговые шорты или брюки, как и носки, эффективно отводят влагу и избавляют от дискомфорта, а также не дают переохладиться.

Снова лучше отдавать предпочтение синтетическим материалам, поскольку натуральные быстро намокают.

В этот пункт можно внести специальные фитнес-браслеты или умные часы; держатель для смартфона, который крепится на руку; поясную сумку; очки, которые будут защищать от частичек пыли, ветра и ультрафиолетовых лучей; головной убор или синтетическую повязку.

Дмитрий Саранцев, PRO-эксперт Спортмастер PRO, советует не входить в режим регулярного бега резко. Первое время лучше уделять внимание продолжительности тренировки, а не дистанции: 30–40 минут в спокойном комфортном темпе в первую неделю будут достаточно эффективны.

Под комфортным темпом понимается такой бег, когда вы можете разговаривать, не сбивая дыхания и не делая пауз, чтобы отдышаться. Такой бег проходит в режиме аэробной нагрузки (иными словами, мышцам достаточно кислорода, который мы получаем при вдохе) и невысокого пульса. Как только начинает казаться, что воздуха не хватает, необходимо снизить темп.

Когда организм начнет привыкать к регулярному бегу, можно делать тренировки более продолжительными и интенсивными.

Для подготовки к марафону необходимо заниматься от 4 до 6 раз в неделю. Чтобы занятия не проходили впустую и максимально быстро привели к желаемому результату, лучше обратиться к профессиональному спортсмену для постановки техники бега и составления плана тренировок.

Для регулярного бега важно хорошо высыпаться (7+ часов сна ежедневно) и соблюдать режим, особенно если тренировки планируются по утрам. В противном случае пульс будет подниматься слишком высоко и бегать будет некомфортно.

Кроме того, перед пробежкой лучше перекусить. Если бегать по утрам, то идеальный завтрак перед тренировкой — это нежирная каша или банан. Они дадут организму необходимую энергию и помогут справиться с нагрузкой.

Перед тренировкой нужно всегда делать разминку, чтобы подготовить суставы. Бег лучше начинать с быстрой ходьбы, которая поможет войти в правильный ритм.

Несмотря на то что профессионалы бегают с передней части стопы, начинающему спортсмену лучше начать бегать с пятки. Так снижается нагрузка на неподготовленные суставы, мышцы и позвоночник. При беге нужно слегка наклонять корпус вперед и помогать себе руками, которые должны быть согнуты в локте на 90 градусов.

Когда цель — не просто фитнес и регулярные пробежки по утрам, а подготовка к марафону, пускай и не на всю его дистанцию, беговых тренировок в легком или среднем темпе недостаточно.

Для достижения необходимого результата нужно постоянно повышать скоростные возможности и совершенствовать технику бега. Делать это можно при помощи темповых и интервальных тренировок, а также консультаций с тренером.

Кроме того, важно повышать выносливость и дополнительно развивать мышечный каркас. Поэтому в рутину подготовки необходимо внести силовые тренировки на мышцы стопы, голени, бедра и кора, а также упражнения на растяжку и миофасциальный релиз (вид самомассажа, который улучшает кровоснабжение и помогает проработать глубокие слои мышц).