Как поддержать здоровье костей и сохранить костную массу с возрастом10.05.2022 15:48

Увы, но с возрастом наш организм становится слабее, а особенно страдают кости 

Поддержание высокой плотности костной ткани имеет важное значение для снижения риска возрастных заболеваний, таких как остеопороз, который возникает, когда кости становятся слабыми, хрупкими и склонными к переломам. 

Физические упражнения, особенно силовые тренировки, могут помочь увеличить плотность костной ткани, а также диета, богатая витаминами, белком и кальцием. Однако, независимо от того, сколько вам лет, есть еще много вещей, которые можно сделать, чтобы предотвратить потерю костной массы и даже построить новую кость!

Поднятие тяжестей полезно для развития мышц, но знаете ли вы, что это также помогает увеличить плотность костной ткани? Исследования показали, что силовые тренировки могут способствовать росту новых костей и поддерживать существующую костную структуру.

Исследование 2003 года, опубликованное в журнале Postgraduate Medical Journal, говорит, что силовые тренировки могут особенно принести пользу женщинам в постменопаузе. Участницы в рамках работы проходили программу силовых тренировок в течение 12 месяцев. За это время авторы исследования заметили «значительное увеличение» плотности костной ткани в позвоночнике и бедрах — областях, обычно поражаемых остеопорозом.

Витамин С играет важную роль в выработке коллагена, который, в свою очередь, способствует укреплению костей. А стресс, гиподинамия (пониженная активность), высокое потребление кофеина и алкоголя, а также курение, могут способствовать его снижению. Считается, что в день нужно потреблять около 40 мг витамина С для поддержания здоровья. 

Кальций является наиболее важным питательным веществом для здоровья костей, и очень важно, чтобы люди получали достаточное его количество. Рекомендуемый верхний предел потребления кальция составляет 2500 мг в день для взрослых (от 19 до 50 лет). Для 51+ ограничение составляет 2000 мг в день.

Дело в том, что кальций, наряду с фосфором, способствует выработке минерала гидроксиапатита, который обеспечивает прочность и плотность костей. Низкий уровень кальция может быть трудно определить, поскольку 99% кальция хранится в костях, а когда уровень кальция в крови падает, кальций выделяется из костей в кровь. В результате низкий уровень кальция часто может быть замаскирован и, следовательно, может увеличить риск низкой минеральной плотности костной ткани.

Важно, что кальций не может работать без витамина D и витамина K. Витамин D способствует всасыванию кальция в кровь, а витамин К затем действует как носитель, помогая транспортировать кальций к костям. 

Экстремальные диеты, особенно низкокалорийные, могут привести ко всевозможным проблемам со здоровьем, включая потерю плотности костной ткани. Так вы не можете получить достаточное количество питательных веществ для поддержания здоровья костей. Поэтому обеспечение здоровой, богатой энергией и питательными веществами диеты является ключом к поддержанию долгосрочного здоровья костей.

Белок помогает поддерживать структуру костей и прочность костей. Вам не обязательно есть огромное количества мяса, чтобы получать нужное количества белка. Орехи, нут, бобовые и даже шпинат с брокколи — отличные источники этого элемента.