Как нужно питаться до и после тренировки: практические советы
Независимо от того, хотите вы сбросить или набрать вес, вам необходимо есть и до, и после тренировки
Безусловно, у каждого человека, который ходит в спортивный зал, будет свой план питания, ведь он зависит от ваших целей. Однако можно вывести несколько основных принципов:
- Не занимайтесь спортом на пустой желудок. Скудное питание перед тренировкой может вызвать головокружение, тошноту или сонливость. Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой может помочь вам достичь максимальной производительности и свести к минимуму повреждение мышц.
- Определите цель. Если ваша цель — похудеть, то порция пищи должна быть небольшой и содержать меньше углеводов и больше белка. Если ваша цель — набрать мышечную массу, то вам следует потреблять больше углеводов и белков.
- Выбери подходящее время. Прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать некоторые проблемы. Поэтому идеальное время для приема пищи — за 1–3 часа до тренировки. Более сытные блюда следует употреблять за 2–3 часа до тренировки, а небольшой перекус можно съесть ближе к тренировке.
- Пейте много воды. Употребление достаточного количества воды до, во время и после тренировки повышает уровень вашей энергии и помогает предотвратить судороги.
Перекус перед тренировкой
Питание перед тренировкой будет зависеть от интенсивности и цели тренировки. Но оно должно содержать все макроэлементы: углеводы, белки и жиры. Углеводы станут топливом, а белок поможет восстановить мышцы. Увы, иногда нет времени готовить полноценный обед, тогда на помощь приходят питательные перекусы, вот несколько вариантов:
- Банан. Эти фрукты являются отличным источником натуральных сахаров, простых углеводов и калия.
- Микс из сухофруктов и орехов богат белками и жирами.
- Яблоко с арахисовым маслом. Эта закуска богата белком, а также клетчаткой и антиоксидантами.
- Овсянка. Она содержит много клетчатки и сложных углеводов, которые медленно расщепляются организмом. Вы также можете добавить в хлопья немного обезжиренного молока, чтобы получить дополнительную дозу белка и кальция.
- Ломтики сыра. Сыр — богатый белком источник кальция, фосфора и селена.
А что есть после?
После тренировки вам также нужно восстановить силы. Вы всегда должны принимать пищу после занятий (в идеале через 30–60 минут). Прием пищи должен быть направлен на восполнение энергетических запасов и обеспечение достаточным количеством белка, чтобы предотвратить распад мышечного белка и стимулировать синтез мышц. Что же можно съесть?
- Курица, рис и овощи. Это идеальное сочетание белка и углеводов.
- Молоко. В молоке идеальное соотношение углеводов и белков.
- Протеиновый батончик. Эта простая и быстрая закуска содержит белки и углеводы.
- Цельнозерновой тост с яйцом. Это блюдо содержит углеводы и белки.
- Рисовые крекеры и ореховое масло. Ореховое масло богато белком, клетчаткой и полезными для сердца ненасыщенными жирами.
- Лосось со сладким картофелем. Лосось богат белком и омега-3, в то время как сладкий картофель содержит углеводы и клетчатку.
- Протеиновый коктейль. Протеиновые коктейли — это простой и удобный способ увеличить потребление белка без дополнительных углеводов и жиров.
- Киноа. Этот продукт имеет низкий гликемический индекс и богат клетчаткой и белком.
- Греческий йогурт и фрукты. Это блюдо является хорошим источником белка и углеводов.
