Как мышцы помогают похудеть: ответ ученых
В то время как мозг, сердце и другие органы работают непрерывно, такие ткани как мышцы и бурый жир, активируются лишь в определенных условиях. Мышцы функционируют только при физической нагрузке, а бурый жир включается при воздействии холода, помогая организму согреваться.
Когда эти ткани находятся в состоянии покоя, они сжигают минимальное количество калорий, практически не влияя на процесс похудения. Однако распространено мнение, что увеличение мышечной массы за счет тренировок способствует повышенному сжиганию калорий даже в состоянии покоя. Это связано с тем, что человек с более высоким соотношением мышц к жиру должен, теоретически, расходовать больше энергии в состоянии покоя, чем человек с меньшей мышечной массой. Но насколько значим этот эффект?
Калориями называют единицы измерения количества энергии, в том числе, поступающей из пищи и используемой для поддержания всех жизненных процессов. Излишек питательных веществ откладывается в организме в виде жира. Основную часть калорий расходуют непрерывно работающие органы, такие как мозг, сердце, почки и печень. Они потребляют в 20 раз больше энергии, чем расслабленные скелетные мышцы. Для сравнения, 450 г расслабленной мышечной ткани сжигает всего 6 килокалорий в день, а такой же объем жира — лишь 2 килокалории.
Однако мышцы, являясь одной из наиболее распространенных тканей в организме, способны сжигать значительное количество калорий, когда активны. Например, исследования показывают, что мужчины, выполняющие упражнения с гидравлическими тренажерами, сжигали более 12,6 ккал в минуту, а при беге на беговой дорожке — около 9,5 ккал в минуту. Эти показатели значительно превосходят расход энергии в состоянии покоя.
При этом заметной разницы в сжигании калорий между мужчинами и женщинами при учете массы тела не наблюдается. Как отмечает кинезиолог Эдвард Мерритт из Юго-Западного университета в Техасе, лучшим способом сжигать калории во время тренировки являются кардиоупражнения. Однако не все могут выдерживать интенсивные кардиотренировки несколько раз в неделю. Поэтому он подчеркивает важность силовых тренировок, которые укрепляют мышцы и повышают их активность.
Вместе с тем, Мерритт предупреждает, что увеличение мышечной массы не ведет автоматически к значительному росту метаболизма в состоянии покоя. Миф об этом не подтверждается научными данными. «Если вы просто поднимаете тяжести, а затем сидите на диване, ваши мышцы не будут сжигать гораздо больше калорий», — отмечает Грегори Стейнберг, исследователь метаболизма из Университета Макмастера в Канаде.
Однако увеличение мышечной массы действительно помогает сжигать больше калорий во время тренировок. Это связано с тем, что более крупные мышцы имеют больше «быстрых» мышечных волокон, которые потребляют больше энергии, чем «медленные» волокна, предназначенные для выносливости.
Большая часть жира в нашем организме представлена «белым жиром», который служит в основном для запасания энергии, защиты органов и выделения гормонов, регулирующих аппетит. Однако у человека также есть еще и «бурый жир», который активно сжигает калории для поддержания температуры тела в холоде. Это свойство бурого жира стало основой модной тенденции к ледяным ваннам, которые, как утверждается, помогают сжигать калории и улучшать здоровье.
Однако эффективность бурого жира в сжигании калорий относительно невысока. В состоянии покоя он сжигает всего 2 ккал в день, а при 90-минутном воздействии холода — лишь 20 дополнительных ккал. Для сравнения, всего две минуты активных физических упражнений способны сжечь такое же количество калорий.
Исследования показывают, что у людей, занимающихся интенсивными физическими упражнениями, бурого жира больше, чем у тех, кто ведет менее активный образ жизни. Это вызывает интерес к изучению связи между физической активностью, количеством бурого жира и метаболизмом.
Тем не менее, Стейнберг отмечает, что большинство исследований бурого жира проводится на грызунах, у которых его больше из-за необходимости компенсировать быструю потерю тепла. У людей количество бурого жира, как правило, недостаточно велико, чтобы существенно повлиять на потерю веса. Вместо активации бурого жира ледяные ванны, вероятно, способствуют сжиганию калорий за счет дрожи мышц, а не ускорения метаболизма.
Понимание механизмов, лежащих в основе работы мышц и жира, открывает новые перспективы для исследования их роли в управлении весом. В частности, дальнейшие исследования могут сосредоточиться на том, как физические упражнения влияют на количество бурого жира и его метаболическую активность. Эти открытия могут помочь разработать более эффективные методы борьбы с ожирением и метаболическими расстройствами.
Ранее ученые объяснили, как сделать тренировки намного эффективнее при помощи дополнительной стимуляции мышц.
