Как избавиться от лишнего веса, если вам за 40: диетолог раскрыла секрет 25.11.2022 16:33

Чтобы не гнаться за иллюзиями, попробуем на берегу разобраться, на какой вес стоит ориентироваться при похудении. Если ваша цель — убрать лишний жир, сохранить здоровье и продлить годы жизни, обратитесь к калькулятору индекса массы тела. Система поможет не переусердствовать.

«Есть такое понятие как ИМТ — индекс массы тела. Он измеряется делением веса в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат, — рассказывает Ирина Бобровская, интегративный нутрициолог. — Нормальным значением считается ИМТ до 24–25. Избыточный вес (когда ИМТ> 24,5–25) и ожирение (когда ИМТ> 30) приводят к повышенным рискам по здоровью, таких как сердечно-сосудистые заболевания с повреждением сердца и кровеносных сосудов, артериальная гипертензия (повышенное давление), повреждение почек, нервной системы, провокация системного воспаления в организме, риски по развитию сахарного диабета II типа. Например, при росте 164 см, исходя из ИМТ, допускается вес до 68 кг». 

Перед похудением специалист рекомендует проверить еще одно соотношение — обхват талии к обхвату бедер, в сантиметрах:  

«Для мужчин соотношение > 1, а для женщин > 0,8 будет свидетельствовать о накоплении жировых клеток вокруг внутренних органов. В исследованиях такой тип накопления жировых клеток связывают с повышенными рисками сердечно-сосудистых заболеваний, которые на данный момент остаются самой распространенной причиной смертности в мире. 

Для реальной оценки метаболизма лучше выйти за рамки только этих простых показателей и рассматривать другие варианты исследований нарушения обмена веществ, например анализы крови. Стоит проверить, как минимум,   глюкозу натощак, гликированный гемоглобин, инсулин, триглицериды, холестерин с фракциями ЛПНП, ЛПВП», — объясняет Ирина. 

Старайтесь не забывать пить воду, чтобы очищать организм от токсинов и выводить до 50 калорий ежедневно. А чтобы «сжигать» больше — пейте охлажденную жидкость, тогда  тело задействует дополнительную энергию, чтобы ее нагреть. 

Не зря говорят, что завтрак — основной прием пищи. Чем плотнее вы позавтракаете, тем легче вам будет контролировать голод на протяжении дня. Эксперты рекомендуют готовить утром здоровую еду, например, овсянку или цельнозерновые хлебцы с фруктами.

Овощи и фрукты содержат немного калорий. Кроме того, они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которая позволяет вам дольше оставаться сытыми и не переедать. Свежие фруктовые или овощные салаты с зеленью — отличный вариант перекуса без вреда для талии. 

Организму приходится работать усерднее, переваривая белок, поэтому многие диетологи советуют клиентам увеличить количество белковой пищи. Так калории будут уходить быстрее.

Дефицит кальция негативно сказывается на скорости обмена веществ, а значит похудеть становится сложнее. Особенно часто проблема проявляется у женщин после 40 лет. Одна из причин — нехватка молочных жиров в рационе. Обязательно включите в ежедневное меню творог, йогурты и цельное молоко, убедившись, что нет медицинских противопоказаний (заранее проконсультируйтесь с врачом).  

Не важно, какой спорт вы выберете — кардио, силовые тренировки, йогу — активность все равно пойдет на пользу. Главное, не перенапрягать организм, грамотно распределять нагрузку. 

Составьте график упражнений. Определитесь, в какие дни вы будете выполнять комплексы на те или иные группы мышц. Оптимальный вариант — на одной неделе уделить время, например, ногам; в другой раз сосредоточиться на спине, грудных мышцах и плечах;, а после приступить к кардио. 

Чуть не забыли про главный совет! Ради стройной фигуры придется попрощаться с вредными привычками, в частности отказаться от алкоголя. 

Хоть так называемый «пивной живот» и не всегда связан с выпивкой, алкоголь может иметь к этому косвенное отношение. Спиртные напитки — вовсе не диетические, в одном бокале пива или вина содержится порядка 150 калорий. Более того, спиртному свойственно вызывать чувство голода. 

Доказано, что люди, не получающие качественного сна, с большей вероятностью набирают вес. Если время вашего отдыха сокращается из-за чрезмерной занятости, попробуйте пересмотреть свой график. 

Записывайте свои наблюдения относительно веса и делайте заметки о съеденных блюдах для эффективного отслеживания прогресса. Удобнее всего скачать приложение на смартфон с функцией пищевого калькулятора: система сама подсчитает, какую норму калорий вам  необходимо потреблять, исходя из пола, возраста, роста и уровня активности.  

Худеть в компании иногда проще, чем в одиночку. Найдите единомышленников, разделяющих ваши цели, и делитесь с ними успехами, обменивайтесь мотивацией, вместе ходите на тренировки. Однажды это приведет вас к успеху.