Хотите прожить больше 100 лет? Внедрите четыре привычки
Число долгожителей во всем мире выросло со 151 000 в 2000 году до 573 000 в 2021 году. Можно ожидать, что в ближайшие годы все больше людей будут доживать до возраста 100 лет, пишет ScienceAlert.
Генетика, безусловно, способствует долголетию. На модифицируемые факторы приходится более 60% успешного старения. Но какие факторы конкретно способствуют жизни до 100 лет? Чтобы выяснить это, ученые изучили образ жизни и привычки, связанные со здоровьем долгожителей и людей, приближающихся к возрасту долголетия (95–99 лет) по всему миру.
По данным источника, эксперты учитывали данные из 34 наблюдательных исследований, опубликованных с 2000 года. Им удалось выделить четыре ключевых фактора, которые способствуют экстремальному долголетию.
1. Разнообразное питание с контролируемым потреблением соли
Долгожители и люди, которым около 100 лет, обычно имели сбалансированную и разнообразную диету. В среднем они получали 57–65% потребляемой энергии из углеводов, 12–32% — из белков, 27–31% — из жиров. Основными продуктами питания в их рационе были рис и пшеница, фрукты, овощи и продукты, богатые белком, такие как птица, рыба и бобовые. Они ели красное мясо в умеренном количестве.
Оказалось, что диета, схожая со средиземноморской, связана с более низким риском нарушения физических функций и смерти. Большинство долгожителей также предпочитали диету с низким содержанием соли. Традиционная окинавская диета, известная тем, что ей придерживаются японцы, проживающие на острове Окинава и достигшие 100-летнего возраста, содержит примерно 1,1 г натрия. У людей, которые потребляли больше соли, риск нарушения физических функций был в 3,6 раза выше, чем у тех, кто не отдавал предпочтение излишне солить еду.
На практике полученные результаты говорят о том, что следует включать в рацион большое количество цельнозерновых продуктов, корнеплодов, бобовых, фруктов и овощей, свести к минимуму потребление красного мяса и отдавать предпочтение нежирной птице, рыбе и растительному белку, а также следить за содержанием соли в пище.
2. Сокращение потребления лекарств
Долгожители тоже болеют. И им не чужды хронические заболевания, но обычно они развиваются у них гораздо позже, чем у среднестатистических взрослых. Более половины людей в обзоре столкнулись с распространенными проблемами, такими как гипертония (высокое кровяное давление), деменция или когнитивные нарушения.
Люди из обзора принимали в среднем 4,6 наименований лекарств. Наиболее часто используемые лекарства включали препараты от кровяного давления и болезней сердца. Это похоже на результаты большого исследования на основе регистра здоровья в Испании, которое показало, что долгожители принимали в среднем 4,9 лекарств. Недолгожители в этом исследовании принимали в среднем 6,7 лекарств.
Тот факт, что долгожители, по-видимому, принимают меньше лекарств, может указывать на лучшее здоровье с меньшим количеством медицинских осложнений. Однако данные об использовании лекарств часто предоставляются самими людьми и поэтому могут быть не совсем точными, особенно среди людей с когнитивными нарушениями.
3. Хороший сон
Качество и количество сна влияют на иммунную систему, гормоны стресса и кардиометаболические функции, такие как ожирение, высокое кровяное давление и диабет. Хороший сон связан с более долгими годами хорошего здоровья и снижением риска хронических заболеваний.
В обзоре ученых 68% долгожителей были удовлетворены качеством своего сна. Оптимальная продолжительность сна составляет от семи до восьми часов в сутки. Советы по достижению лучшего сна включают в себя соблюдение регулярного режима сна и бодрствования, создание спокойной обстановки, регулярные занятия спортом и управление стрессом.
4. Близкая к природе среда обитания
Более 75% долгожителей и людей, приближающихся к их числу, жили в сельской местности. Эта тенденция отражена в так называемых «голубых зонах» — районах, известных высокой концентрацией долгожителей, таких, как Окинава в Японии, Сардиния в Италии, полуостров Никойя в Коста-Рике и Икария в Греции.
Такие показатели могут быть частично объяснимы связью природы со здоровьем и благополучием. Например, воздействие зеленых насаждений связывают с более низким уровнем стресса, депрессии, артериального давления, диабета 2 типа и болезней сердца, что потенциально увеличивает продолжительность жизни.
Другие важные факторы
В обзоре не учитывались некоторые другие факторы образа жизни, которые традиционно связывают с долголетием. К ним относятся отказ от курения, отказ от алкоголя, поддержание физической активности и социальных связей. Важно соблюдать все эти принципы для повышения шансов дожить до 100 лет.
Ранее Hi-Tech Mail рассказывал, почему так сложно отказаться от вредной и жирной пищи. Употребление нездоровой еды буквально изменяет структуру мозга.
