До или после тренировки: ученые выяснили, когда нужно принимать магний
Особенно важен магний для людей, которые ведут активный образ жизни: он напрямую влияет на выносливость, восстановление мышц и уровень усталости после тренировок. При оптимальном уровне магния организм эффективнее использует кислород, а значит, повышается выносливость при аэробных нагрузках. Кроме того, магний помогает регулировать уровень основного источника энергии для тела — глюкозы. Прием магния позволяет снизить вероятность появления мышечных судорог и усталости, особенно после интенсивных тренировок.
Во время долгих и изнурительных занятий спортом запасы магния в организме истощаются. Это особенно актуально для профессиональных спортсменов: их потребность в минерале на 10−20% выше, чем у менее активных людей. Нехватка магния может провоцировать мышечную слабость, боли и даже к повреждения тканей. Именно поэтому многие специалисты рекомендуют принимать магний в качестве пищевой добавки — особенно если рацион не покрывает суточную норму.
Некоторые исследования показывают, что прием магния за два часа до тренировки может улучшить физическую форму и уменьшить мышечную боль после нагрузки. Во время анаэробных упражнений — например, интенсивного бега или велосипедного спринта — в мышцах в результате физиологических процессов накапливается молочная кислота, которая вызывает жжение и ускоряет наступление усталости мускулов. Магний замедляет накопление этой кислоты, благодаря тому, что регулирует уровень глюкозы в мышцах.
Так, в одном из исследований велосипедисты принимали по 400 миллиграммов магния каждое утро на протяжении соревнований. Результаты показали улучшение силы и тонуса мышц, а также возможное ускорение их восстановления. Это подтверждает гипотезу о том, что магний может быть особенно полезен при регулярных интенсивных тренировках.
Тем не менее, не только перед, но и после занятий спортом магний способен приносить пользу. Он безопасен для здоровья и, согласно данным клинических исследований, может снижать болевые ощущения и воспаление в мышцах. Вопрос о том, насколько эффективно его употребление именно после тренировки, пока остается открытым и требует дальнейших научных подтверждений.
Суточная норма магния зависит от пола, возраста и физиологического состояния организма. Взрослым женщинам требуется 310−320 миллиграммов в день, беременным — до 360 мг, а мужчинам — 400−420 мг. При активных занятиях спортом дозировка может быть выше — от 300 до 500 миллиграммов.
У женщин уровень магния может колебаться в зависимости от фазы менструального цикла. Во время фолликулярной фазы — первых двух недель цикла — потребность в магнии возрастает. Это может объяснять тягу к шоколаду, богатому магнием, в период ПМС, когда организм фактически готовится к наступлению фолликулярной фазы.
Магний можно получать из пищи: его источниками являются тыквенные семечки, семена чиа, миндаль, кешью, шпинат, черный шоколад, черная фасоль и коричневый рис. Если еда не покрывает потребности организма в магнии, на помощь приходят добавки, но нужно помнить, что не все формы этого минерала усваиваются одинаково хорошо. Лучше всего организм воспринимает цитрат, лактат и хлорид магния, в то время как оксид и сульфат усваиваются хуже. Для восстановления мышц наиболее эффективен прием цитрата магния.
Некоторые лекарства — например, диуретики или ингибиторы протонной помпы — могут снижать уровень магния в организме. В то же время сам магний способен влиять на всасывание антибиотиков тетрациклинового ряда, это важно учитывать при их приеме.
Ранее мы назвали 11 орехов и семян, богатых магнием: пора обогатить ими свой рацион!
