Для снятия стресса хватит всего 7 минут в день: помогут простые «микродействия»
Такой подход к восстановлению психологического здоровья особенно актуален в современном мире, где люди все чаще сталкиваются с нехваткой времени из-за высоких требований на работе, постоянной «включенности» в рабочие процессы благодаря современным технологиям и сфокусированности общества на продуктивности, что переносит заботу о себе на второй план.
Ученые из Университета Калифорнии в Сан-Франциско (UCSF), в ходе масштабного международного исследования выяснили, что для реального улучшения психоэмоционального состояния не обязательно тратить часы на медитацию, йогу или психологические тренинги. Напротив, достаточно всего семи минут в день в течение недели, чтобы почувствовать значительное улучшение.
Участникам исследования предлагалось выполнять так называемые «микродействия радости» — короткие и простые действия, которые направлены на повышение настроения. К таким действиям относились составление списка благодарностей, просмотр вдохновляющего видео или доброе дело, сделанное для другого человека. Каждое утро участники сообщали, как они себя чувствуют, затем выполняли небольшое задание и в конце дня снова делились своими ощущениями. Все это фиксировалось на онлайн-платформе The BIG JOY Project, которую разработали специально для этого исследования.
В проекте приняли участие более 17 000 человек из 169 стран, в том числе, из США, Канады, Великобритании, Австралии и Индии. Результаты оказались впечатляющими: после недели микродействий большинство участников сообщали об улучшении своего эмоционального состояния, снижении уровня стресса, повышении контроля над ощущением счастья, улучшении сна и даже повышении уровня субъективного здоровья. Особенно интересным оказался так называемый «дозозависимый» эффект — наилучших результатов достигли те, кто выполнял задания регулярно и активно.
Неожиданным открытием стало то, что самую большую пользу программа принесла людям, которые сталкивались с социальными трудностями — тем, у кого был ниже уровень образования и дохода, а также представителям этнических меньшинств. Возможно, именно для таких групп, люди в которых сталкиваются с особенно значительным жизненным давлением, маленькие радости стали особенно ценным ресурсом. Кроме того, у молодых участников сильнее снизился стресс и выросло благополучие по сравнению с пожилыми — очевидно, молодежь более восприимчива или открыта к новому формату самопомощи.
По словам ведущего автора исследования Дарвина Гевара, именно простота и краткость программы стали ее сильной стороной. По его мнению, большинство людей не имеют ресурсов или мотивации для длительных практик, и потому короткие, но регулярные действия могут стать оптимальным способом поддержки психического здоровья.
