Дефицит калорий: как правильно терять вес
Уже давно все знают, что любая работающая диета создает дефицит калорий. Как он работает?
Существует два способа создать дефицит калорий:
- Сокращение потребления калорий. В таком случае, вам необходимо изменить количество пищи;
- Увеличение расхода калорий. Когда нужно тратить больше энергии (например, выполнять больше упражнений).
Оба эти способа приводят к дефициту, однако первый способ поддерживать проще. Однако оба метода приводят вас в «катаболическое» состояние, когда организм расщепляет мышцы и жир для получения энергии.
Если вы сократите потребление 500 калорий в день по сравнению с тем, что вы обычно едите, вы можете рассчитывать на потерю около 0,5 кг в неделю, что является здоровым количеством в соответствии с медицинскими рекомендациями.
Немного фактов о дефиците калорий
Калории — это единицы энергии, которые мы получаем из пищи и напитков. Чтобы избавиться от жировых отложений, необходимо потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.
Диетолог и физиотерапевт Алекс Паррен говорит: «Дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше калорий, чем расходуете за день. Каждый человек имеет уникальную базовую скорость метаболизма (BMR), которая показывает, сколько калорий сжигает его организм, просто выполняя обычные повседневные функции, такие как дыхание, переваривание пищи, удаление отходов жизнедеятельности и когнитивные функции».
Факторы, влияющие на BMR, включают возраст, пол, рост и массу тела. Для лучшего понимания представьте себе BMR как количество калорий, которые вы бы сожгли, если бы оставались в постели и спали весь день. Для большинства людей этот показатель будет довольно низким — около 1500 калорий для взрослых.
Учитывая, что вы будете двигаться и работать, то вы, безусловно, сожжете больше. В целом среднестатистической женщине требуется около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500, чтобы сбросить 0,5 кг в неделю. Среднестатистическому мужчине нужно потреблять около 2500 калорий, чтобы сохранить тот же вес, или 2000, чтобы сбросить 0,5 кг в неделю.
Однако специалисты отмечают, что для того, чтобы терять именно жир, нужно поддерживать спортивную форму во время похудения, то есть, заниматься спортом!
Важно помнить, что дефицит калорий — это единственный способ похудеть. Любой тип диеты (палео-диета, диета DASH или кето) зависит от дефицита калорий, чтобы работать. Желательно не превышать дефицит в 500 калорий в день.
