Что такое антинутриенты и нужно ли из-за них отказываться от овощей
Самые горячие сторонники этой теории призывают полностью отказаться от овощей, так как, по их словам, антинутриенты являются частью защитного механизма растений, но, попав в организм человека, провоцируют проблемы с пищеварением и гормональным фоном. Так ли опасны эти вещества на самом деле и нужно ли из-за них отказываться от растительной пищи?
Антинутриенты действительно существуют — они помогают растениям защищаться от вредителей и патогенов, принимают участие в процессах роста и обмена веществ. Некоторые из антинутриентов действительно могут создавать препятствия для усвоения необходимых человеку минералов и витаминов.
К списку самых распространенных антинутриентов относятся:
Фитиновая кислота — замедляет усвоение железа, магния, цинка и кальция. Содержится в овсянке, орехах, злаках и бобовых.
Лектины — образуют устойчивые к действию ферментов связи с углеводами, замедляя их переваривание и вызывая ощущение тяжести и дискомфорта в желудке. Присутствуют в кукурузе, картофеле, цельных злаках и помидорах.
Танины — прочно связываются с железом, препятствуя его усвоению. Содержатся в винограде, вине, кофе, чае, яблоках и какао.
Оксалаты — мешают усвоению кальция и могут способствовать образованию камней в почках. Их можно найти в щавеле, шпинате, свекольной ботве, орехах, финиках и даже чае.
Сапонины — могут замедлять усвоение железа, цинка и витамина Е. Присутствуют в киноа, орехах, семенах и бобовых.
Гойтрогены — замедляют усвоение йода, тем самым оказывая негативное влияние на работу щитовидной железы. Содержатся в брокколи, капусте и цветной капусте.
Ингибиторы протеаз — связываются с белками, препятствуя их расщеплению, что может провоцировать воспалительные процессы в ЖКТ. Их можно найти в бобовых, злаках и тыкве.
Несмотря на способность блокировать усвоение питательных веществ, антинутриенты не всегда вредны — наоборот, многие такие вещества обладают полезными свойствами. В частности, фитиновая кислота и танины оказывают антиоксидантный эффект, лектины подавляют развитие болезнетворных микробов и проявляют противораковую активность, а сапонины могут оказывать противовоспалительное действие. Ингибиторы протеаз оказывают противовирусное действие, есть сведения о результативном применении их против ВИЧ.
Стоит ли отказываться от употребления продуктов, богатых антинутриентами? Врачи и ученые утверждают: нет. Овощи и фрукты остаются ценным источником клетчатки, витаминов и минералов, а их польза значительно превышает возможные риски.
Однако если есть повышенная чувствительность к определенным антинутриентам или после употребления некоторых продуктов появляется чувство дискомфорта, рацион стоит скорректировать. Также рекомендуется по возможности избегать сочетания продуктов с высоким содержанием антинутриентов и питательных веществ, усвоение которых они блокируют. Например, не стоит запивать вином блюда из печени — ценный источник железа или сочетать прием добавок с кальцием с блюдами из щавеля и шпината.
Можно уменьшить негативное влияние антинутриентов, если готовить продукты с ними особым образом. Замачивание, термическая обработка, ферментация, проращивание зерен и бобовых помогают снизить содержание таких веществ.
Ранее ученые назвали 4 ультраобработанных продукта, которые можно и даже нужно есть.
