Что нужно есть, чтобы хорошо спать: ответ ученых
Хорошее здоровье зависит от сбалансированного питания, достаточных физических упражнений и сна. Между этими компонентами существуют явные связи. Например, хорошее питание обеспечивает энергию для физических упражнений, и многие люди сообщают, что достаточное количество физических упражнений важно для их способности выспаться. Теперь ученые разобрались, как питание может повлиять на сон.
Новое исследование рассматривает связь между потреблением фруктов и овощей и продолжительностью сна, пишет Medical Xpress. Работа проведена командой из Финского университета Хельсинки, Национального института здравоохранения и благосостояния и Университета прикладных наук Турку.
Почему сон важен и как он работает
Сон дает нашему телу возможность отдохнуть и восстановиться после бодрствования. Сердце, кровеносные сосуды, мышцы, клетки, иммунная система, когнитивные способности и способности к запоминанию зависят от регулярного здорового сна для оптимального функционирования. Кроме того, исследование 2019 года показывает, что сон важен для восстановления повреждений ДНК, возникающих во время бодрствования.
Спокойный сон происходит в течение 3–5 ночных циклов, каждый из которых длится в среднем 90–120 минут. В течение каждого цикла мы начинаем со стадии сна с медленным движением глаз, затем переходим через два более глубоких периода сна с медленным движением глаз, прежде чем выйти из них. Наш медленный сон становится все легче и легче, пока мы не достигнем стадии быстрого сна, после чего начнется новый цикл, или мы не проснемся. Взрослым следует спать от 7 до 9 часов в сутки.
В наше время бессонница и короткая продолжительность сна все чаще встречаются у взрослых. Из-за таких факторов, как стресс, употребление фастфуда и малоподвижный образ жизни, лишение сна становится проблемой общественного здравоохранения. Эта проблема связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями, снижением когнитивных способностей и увеличением смертности от всех причин.
В новом исследовании ученые хотели выяснить, как продолжительность сна может повлиять на потребление фруктов и овощей, и наоборот. Они также исследовали роль, которую отдельные хронотипы (предпочтения времени активности, например, утро или вечер) могут играть в выборе диеты и продолжительности сна.
Рекомендуемое потребление фруктов и овощей
Всемирная организация здравоохранения рекомендует людям потреблять не менее 400 г фруктов и овощей ежедневно, в то время как самые последние рекомендации Совета министров Северных стран рекомендуют более высокое потребление, поощряя употребление от 500 до 800 г овощей, фруктов и ягод (лучше, если половина приходится на овощи).
К сожалению, исследования показывают, что взрослые во многих странах не соблюдают минимальную норму потребления полезных продуктов. В частности, только 14% мужчин и 22% женщин в Финляндии съедают рекомендуемый ежедневный минимум 500 г ягод, фруктов и овощей.
Команда ученых изучила детали Национального исследования FinHealth 2017 года. В общей сложности 5043 человека в возрасте 18 лет и старше (55,9% женщин среднего возраста 55 лет) предоставили подробные ответы на анкету из 134 пунктов о составе и частоте их обычного ежедневного приема пищи в течение последних 12 месяцев. Они также сообщили о своих хронотипах, то есть склонности ко сну в определенное время суток, и типичной продолжительности сна в течение 24-часового периода.
На основе ответов были выделены три категории продолжительности сна: короткая (менее 7 часов в день; 21%), нормальная (7–9 часов в день; 76,1%) и продолжительная (9+ часов в день; 2,9%). У тех, кто мало спит, средняя продолжительность сна составляла 6 часов, для нормально спящих средняя продолжительность составила 7,7 часа, а для долго спящих средняя продолжительность составила 10,1 часа. Большинство участников (61,7%) отнесли себя к промежуточным хронотипам, при этом 22,4% указали, что они являются утренними типами, а 15,9% идентифицировали себя как вечерние типы.
Выводы
Новая работа ученых показала, что люди с нормальным сном едят больше фруктов и овощей, чем те, кто спит мало или очень долго, во всех подгруппах фруктов и овощей. Однако потребление разных видов фруктов и овощей дало разные результаты.
«В подгруппе овощей наблюдались значительные различия в потреблении зеленолистных овощей, корнеплодов и плодов (например, помидоров, огурцов) между людьми с нормальным и коротким сном. Аналогично для нормальных и долгоспящих людей: значительные различия снова были отмечены для зеленолистных овощей и плодов. Однако другие свежие и консервированные овощи, такие как капуста, грибы, лук, горох и фасоль, не показали существенных различий», — сообщают исследователи.
В подгруппах фруктов значительная средняя разница наблюдалась в потреблении ягод и других свежих и консервированных фруктов между людьми с нормальным и коротким сном. И наоборот, для людей с нормальным и длинным сном единственная значительная разница наблюдалась в потреблении яблок.
Ученые заметили, что категории продолжительности сна могут в незначительной степени указывать на ожидаемый уровень потребления фруктов и овощей. Это согласуется с результатами исследования 2023 года, опубликованного в Международном журнале поведенческого питания и физической активности, которое выявило снижение потребления фруктов и овощей подростками на следующий день после ночи с короткой продолжительностью сна.
Кроме того, новое исследование показало, что хронотипы играют минимальную роль в связи между потреблением фруктов и овощей и продолжительностью сна. Исследование 2023 года вовсе не выявило связи между потреблением фруктов и овощей и хронотипами.
«Целевые вмешательства, сосредоточенные на подгруппах [фруктов и овощей] с ярко выраженными ассоциациями, таких как зеленолистные овощи и фруктовые овощи, могут привести к существенному изменению поведения. Необходимы дополнительные исследования, особенно долговременные исследования, чтобы лучше понять эти ассоциации и их влияние на общественное здоровье в регионах со структурой населения и особенностями питания, схожими с Финляндией», — заключили специалисты.
Тем временем в Японии изобрели электрическую ложку, которая делает еду соленой.
