Что лучше: углеводы или белки на завтрак? Диетологи дали ответ
Белки выполняют множество функций в организме: они являются строительным материалом для всех клеток, обеспечивают прочность и функциональность мышц и костей, способствуют восстановлению тканей и принимают непосредственное участие в процессах обмена веществ. Белковый завтрак помогает стабилизировать уровень сахара в крови и дольше оставаться сытым. Исследования подтверждают, что белок важно получать в первой половине дня, так как именно в это время он усваивается по максимуму, особенно у пожилых людей.
С другой стороны, углеводы являются главным источником энергии для организма. Они обеспечивают мозг глюкозой, помогая сохранять концентрацию и работоспособность. При этом не все углеводы одинаково полезны: сложные углеводы, которые содержатся в цельных злаках, овощах и фруктах, стимулируют пищеварение и поддерживают здоровье кишечника. Простые углеводы — те, которые содержатся в белом хлебе, сладких хлопьях и кондитерских изделиях — могут провоцировать резкие скачки сахара в крови, вызывая сонливость и чувство голода уже вскоре после завтрака.
Чтобы получить максимум пользы от завтрака, лучше всего сочетать белки и сложные углеводы. Это помогает поддержать стабильный уровень сахара в крови, по максимуму обеспечить организм питательными веществами и насытиться надолго. Исследования показали, что у пожилых людей с ожирением завтрак, богатый белком и сложными углеводами, способствует снижению аппетита и уровня гормона грелина, отвечающего за чувство голода. Такой подход позволяет держать под контролем вес и предотвращать переедание в течение дня.
Высокобелковый завтрак помогает контролировать уровень сахара в крови, поскольку белки, в отличие от углеводов, практически не вызывают повышения концентрации глюкозы в крови. Сочетание белка с клетчаткой и полезными жирами обеспечит организм всем необходимым для активного начала дня. Однако если вы собираетесь заняться спортом с утра, углеводы становятся незаменимым источником энергии. В этом случае диетологи рекомендуют завтракать за 3−4 часа до занятий, выбирая богатые клетчаткой продукты — овсянку с ягодами, тосты из цельнозернового хлеба, фрукты.
Сколько белка нужно употреблять на завтрак? Оптимальным количеством считается 20−30 граммов, но для некоторых людей эта норма может доходить до 40 граммов. Хорошими источниками белка являются творог, греческий йогурт, яйца, тофу, красная рыба. Также отличным выбором являются растительные белки — киноа, бобовые, соевое молоко, которое содержит столько же белка, сколько и коровье.
Не стоит зацикливаться на одном и том же завтраке: разнообразное питание позволяет более эффективно насыщать организм не только макронутриентами, но и необходимыми витаминами и микроэлементами. Употребляйте полезные продукты в разных вариациях: сырники или творог с ягодами, овсянка или тосты из цельнозернового хлеба с красной рыбой, яичница или омлет со шпинатом и тофу — вариантов может быть очень много. Главное — выбирать качественные продукты и учитывать свои вкусы и индивидуальные потребности организма. В таком случае утренний прием пищи станет залогом продуктивного дня.
Ранее ученые назвали 10 ошибок во время завтрака, которые вредят организму.
