Белковая лихорадка: кому действительно нужны добавки с протеинами
TikTok и другие платформы буквально заполонили ролики с призывом потреблять до 200 граммов белка в день — это эквивалент более чем семи порций приготовленного стейка. Естественно, переварить такое количество мяса или других источников белка непросто, и на сложившуюся ситуацию моментально отреагировал рынок: в магазинах и на маркетплейсах появились десятки товаров, обещающих легкое и быстрое увеличение количества белка рациона — от протеиновых батончиков, коктейлей и йогуртов до печенья и даже попкорна.
Специальная еда с высоким содержанием белка — далеко не новшество, первые такие продукты начали появляться еще в XIX веке. Немецкий химик Юстус фон Либих одним из первых предложил использовать мясной экстракт как заменитель настоящего мяса, полагая, что это доступный источник протеина. Правда, позднее оказалось, что в нем почти нет полезных веществ, но ему на замену быстро пришли другие, уже более ценные белковые экстракты. Но с тех пор белок остался единственным макроэлементом, который так и не приобрел «плохую репутацию» у врачей и ученых, в отличие от жиров и углеводов, которые регулярно подвергались критике.
Интерес к белку как к ценному помощнику в борьбе с лишним весом и в формировании рельефа тела усилился в начале 2000-х, когда начали появляться первые отчеты об исследованиях, связывающих высокое потребление белка с потерей массы тела. В это время на рынок активно вышли протеиновые порошки на основе сыворотки — побочного продукта при производстве сыра.
Сегодня протеин воспринимается как незаменимая часть «здорового образа жизни». На первый взгляд, это полезный тренд, но научная база под ним далеко не так однозначна, как может показаться. По данным одного небольшого опроса, 40% любителей спорта и здорового образа жизни получают основную информацию о протеиновых добавках из соцсетей. Естественно, что рекомендации в таких местах дают в основном инфлюенсеры без медицинского образования.
Между тем, официальные диетологические рекомендации для здоровых взрослых — около 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день. Однако фитнес-сообщество, особенно увлеченное силовыми тренировками, настаивает на гораздо более высоких дозировках — до 2,2 грамма на килограмм, что почти в три раза превышает норму. Исследования показывают: белковая добавка действительно способствует увеличению мышечной массы и силы у занимающихся, но эффект достигает плато на уровне 1,6 грамма на килограмм. Все, что потребляется сверх этого, не приносит дополнительной пользы — только перегружает организм и тратит ресурсы впустую.
Особую группу риска по белку составляют пожилые люди, особенно женщины после менопаузы. Им действительно может требоваться немного больше белка для поддержания костей и мышц. Однако и здесь научные данные не дают четкого подтверждения эффективности добавок. В клинических испытаниях, где пожилым людям давали сывороточный протеин, не было выявлено значимого улучшения плотности костей или мышечной силы по сравнению с группами, получавшими углеводные заменители. В этой ситуации лучше ориентироваться на индивидуальные потребности: при наличии ограничений в питании или проблемах с аппетитом, протеиновые добавки и коктейли действительно могут быть полезным подспорьем.
Дополнительная потребность в белке действительно есть у людей, принимающих препараты для похудения на основе гормона GLP-1 (к ним относится знаменитый Оземпик). Быстрое снижение веса часто сопровождается потерей мышечной массы, а из-за подавленного аппетита таким людям нередко бывает сложно получить нужный им белок с обычной пищей. Пока что исследования на людях в этой области только начинаются, но уже есть данные, что у животных протеиновые добавки улучшают метаболические показатели на фоне приема подобных препаратов. То же касается и людей, прошедших бариатрическую операцию — им тоже рекомендуют поддерживать высокий уровень белка, чтобы сохранить мышцы во время похудения.
Таким образом, можно выделить три группы людей, которым белковые добавки действительно нужны: профессиональные спортсмены и любители, пожилые люди, имеющие проблемы с аппетитом и пациенты, худеющие при помощи препаратов GLP-1 или перенесшие бариатрическую операцию. Тем не менее, эксперты подчеркивают: прежде чем принимать протеиновые добавки, нужно тщательно оценить текущий рацион. Полноценного сбалансированного питания как источника белка для многих людей достаточно. Добавки должны быть не универсальным решением, а лишь частью индивидуально подобранного питания, продуманного и обоснованного.
