5 растительных продуктов с высоким содержанием белка03.06.2022 16:32

Заменять животный белок нужно очень грамотно. Растительная пища должна содержать не только протеин, но и другие жизненно важные питательные вещества 

Мясо, молочные продукты и яйца содержат достаточное количество всех незаменимых аминокислот — строительных блоков белковых молекул, которые мы не в состоянии производить сами. В большинстве растительных источников белка, как правило, отсутствует один или несколько из этих важных компонентов.

Именно поэтому в рацион стоит включать разные источники растительного протеина. Но какие являются «наиболее полными»?  

Соя и продукты на ее основе, такие как тофу и темпе, являются одними из самых распространенных продуктов питания среди вегетарианцев. Они не только хорошо сочетаются с различными блюдами и насыщают надолго, но и просты в приготовлении и являются богатым источником полноценного белка. 

Тофу и темпе также являются отличными источниками кальция, марганца и селена, а также высокоактивных биологически активных соединений, называемых изофлавонами. Это полифенолы, которые могут имитировать действие женских репродуктивных гормонов. Несмотря на опасения, что эти соединения могут негативно повлиять на здоровье мужчин, имеющиеся данные свидетельствуют о том, что это не так. Многочисленные исследования также показали, что высокое потребление сои и соевых продуктов может привести к значительному снижению риска смерти от рака молочной железы, желудка, толстой кишки, простаты и легких, а также сердечно-сосудистых заболеваний. Многие из этих эффектов приписаны изофлавонам.

Это универсальное и простое в приготовлении зерно из Южной Америки, обладающее мягким ореховым вкусом, которое легко дополняет многие блюда. Оно не содержит глютена, поэтому часто используется в диетическом питании.

Хотя в чашке вареной киноа содержится менее 10 г белка (немного меньше, чем в других растительных белках), она является популярным продуктом питания среди веганов и вегетарианцев, поскольку может похвастаться полным аминокислотным составом. Он также имеет особенно высокое содержание лизина.

Также киноа является богатым источником биологически активных соединений, обладающих сильными антибактериальными, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Более того, многочисленные исследования говорят, что регулярное употребление киноа обеспечивает защиту от различных сердечно-сосудистых, метаболических и дегенеративных заболеваний. Это также может оказать благотворное влияние на функционирование иммунной системы и симптомы менопаузы.

Гречневая крупа, подобно киноа, содержит значительное количество незаменимой аминокислоты лизина. Она также является отличным источником фосфора, марганца, меди, магния и железа, а также содержит широкий спектр биологически активных соединений, таких как флавоноиды и бета-глюканы.

Более того, исследования показали, что регулярное употребление гречневой крупы может помочь регулировать уровень холестерина, бороться с системным воспалением и снизить кровяное давление, а также снизить риск развития диабета 2 типа, болезней сердца и нескольких различных видов рака.

Пищевые волокна, содержащиеся в семенах чиа, способны быстро впитывать воду и создавать желеобразную текстуру, что делает их отличным ингредиентом для выпечки, пудингов и десертов.

Семена чиа содержат большое количество полиненасыщенных жирных кислот, пищевых волокон, витаминов группы В, кальция, фосфора и калия. Благодаря своей высокой питательной ценности и полезным свойствам они могут снизить риск развития нейродегенеративных заболеваний и болезней печени, а также гипертонии, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых проблем. 

За последние несколько лет резко возросло число исследований, посвященных изучению питательной ценности и пользы для здоровья, связанных с морскими водорослями. Согласно некоторым работам, спирулина является одним из самых богатых источников полноценного белка микробного происхождения, почти наравне с мясом и соевыми бобами. Она также содержит значительное количество витаминов группы В, витамина С, магния, кальция, меди и железа, а также множество биологически активных соединений, включая фенолы, фикоцианины и полисахариды.

Многочисленные исследования показали, что водоросли спирулины обладают антиоксидантными, иммуномодулирующими и противовоспалительными свойствами и могут играть активную роль в предотвращении сердечных заболеваний, гипертонии, дегенеративных состояний, повреждения мышц, вызванные физической нагрузкой, и инфекционных заболеваний.