3 простых совета чтобы есть медленнее и держать вес под контролем
Ученые из Университета Фудзита в Японии под руководством профессора Кацуми Иидзуки провели эксперимент с участием 33 здоровых добровольцев в возрасте от 20 до 65 лет. Каждому из них предлагалось съесть четыре небольших кусочка пиццы в разных условиях: в тишине или под звук метронома с ритмом 40, 80 и 160 ударов в минуту. Исследователи фиксировали продолжительность трапезы, количество укусов и жевательных движений, а также скорость жевания.
Результаты оказались показательными. Женщины, в среднем, делали почти вдвое больше укусов, чем мужчины — 4,5 против 2,1 на один кусочек пиццы. Жевали они тоже дольше — около 107 раз за трапезу, тогда как мужчины совершали лишь 80 жевательных движений. Продолжительность еды у женщин составляла в среднем 87 секунд, у мужчин — 63. После учета половых различий стало ясно: чем меньше размер укусов и чем дольше человек жует, тем больше времени уходит на прием пищи. Это подтверждает связь между более медленным приемом пищи и снижением потребления калорий.
Особое внимание ученые уделили влиянию звукового ритма на процесс жевания. Уже давно известно, что человек бессознательно «синхронизируется» с ритмом, например, музыки, который он слышит — и ученые решили проверить это предположение в отношении еды.
Оказалось, что когда участники ели под медленный ритм метронома (40 ударов в минуту), трапеза длилась гораздо дольше, что позволило лучше сосредоточиться на процессе и почувствовать насыщение, прежде чем переесть. Как объясняет Иидзука, спокойная музыка способствует расслаблению, помогает замедлиться и более осознанно воспринимать сигналы собственного тела о голоде и насыщении.
Диетологи поддерживают выводы исследования. По словам Даны Ханнес, клинического диетолога из медицинского центра UCLA, ощущение сытости никогда не наступает не мгновенно — организму требуется около 20 минут, чтобы «осознать», что он сыт. И если человек ест быстро, он попросту не дает себе времени почувствовать насыщение и успевает съесть больше, чем ему необходимо.
Тем, кто следит за своим весом и здоровьем в целом, исследователи дали три простых и доступных совета:
делать небольшие укусы,
тщательно пережевывать пищу,
включать фоновую музыку с медленным темпом.
Эти привычки можно легко внедрить в повседневную жизнь, и они не требуют каких-либо кардинальных изменений в рационе — достаточно просто начать подходить к процессу еды осознанно.
Также полезно выделять на прием пищи не менее 15 минут, сосредоточиться на вкусе и текстуре пищи, на собственных ощущениях от еды и не брать следующую порцию, пока не прожевана предыдущая. Ведь, как подчеркивает Ханнес, прием пищи — это не гонка и не соревнование. Чем медленнее вы едите, тем меньше рискуете переесть.
