«Спокойной ночи» – как умные гаджеты лишают людей сна
С чего начинается каждое мое утро? Звонок будильника, беру в руки айфон и… проверяю через приложение, как же я там сегодня поспала.
Бред, конечно: я ведь могу просто прислушаться к своему телу и четко ответить, выспалась ли я. Но нет, мне данные подавай — больше графиков и цифр.
Уверена, я не одна такая. Согласно этому исследованию, 10% американцев уже носят умные часы, а 50% — рассматривают возможность такой покупки в ближайшем будущем. На Reddit есть канал r/Biohackers, и там куча сообщений в таком духе:
«Ребята, помогите! Мое кольцо Oura стабильно показывает 55 баллов или даже ниже. И это несмотря на все мои усилия по улучшению сна — активность в течение дня, медитации, холодный душ, никакой еды за 4 часа до сна, блокировка голубого экрана на смартфоне. Что делать?»
То есть человек чувствует себя нормально, но трекер говорит, что, мол, ничего подобного! Ему-то виднее!
О пользе сна и ужасах от его лишения долго расписывать, думаю, смысла нет: все и так знают, что спать нужно 7–8 часов и делать это качественно, то есть засыпать в течение 30 минут и просыпаться не более одного раза за ночь.
Но помогает ли изучение данных о сне лучше спать?
Согласно исследованию Rush University Medical College и Northwestern University«s Feinberg School of Medicine, использование трекеров сна может, напротив, усугубить бессонницу. Гаджеты собирают данные зачастую небрежно, что заставляет людей еще больше тревожиться на этот счет. В медицинских лабораториях для углубленного анализа сна человека с ног до головы обвешивают различными датчиками (полисомнография), а Apple Watch и Fitbit делают выводы, основываясь только лишь на движении тела и показаниях пульса. На Pubmed можно почитать, например, такой сравнительный анализ различных трекеров сна от мировых производителей. А вот результаты исследования Брауновского университета.
Очевидно, что погрешность в считывании данных по сравнению с полисомнографией весьма заметна. Да, трекеры могут дать общую информацию о вашем сне, которую вы и без того наверняка знаете. И заодно довести вас до ортосомнии — одержимости «правильным сном».
В авторитетном журнале Journal of Clinical Sleep Medicine опубликовано любопытное исследование на основе кейсов трех пациентов, обратившихся к сомнологам с проблемами со сном. Вот какой вывод делают авторы статьи:
«Трекеры сна способны усиливать у некоторых пациентов тревожность или перфекционизм, связанные со сном. Каждый пациент обращался за лечением из-за ощущения недостатка сна. Несмотря на многочисленные валидационные исследования, которые показали, что носимые потребителем устройства отслеживания сна не способны точно различать стадии сна и имеют низкую точность определения пробуждения после наступления сна, восприятие пациентов было трудно изменить. Могут появляться непреднамеренные эффекты отслеживания сна для группы пациентов. Например, все три пациента проводили слишком много времени в постели, пытаясь увеличить продолжительность сна, о которой сообщал трекер, что могло усугубить их бессонницу. Учитывая, что эти устройства имеют тенденцию переоценивать сон, они, возможно, послужили укреплению плохих привычек сна, стимулируя продление времени в постели».
Еще один интересный вывод:
«Пациенты, которые чрезмерно зависят от своих устройств слежения за сном, могут также иметь другие проблемные модели использования технологии, например, постоянное отвлечение на уведомления смартфона, в том числе ночью. Хотя ни один из пациентов специально не заходил в свои приложения сна в течение ночи, вполне возможно, что пациенты, которые очень беспокоятся о своем сне, могут испытывать соблазн это сделать».
В общем, спать дольше от изучения циферок и графиков я не стала, особо ничего нового я не узнала, да и ответа на главный вопрос — как решить конкретно мои проблемы со сном — я не получила. Куда больше пользы приносит следование этим проверенных мировым опытом советов специалистов:
- ложиться и вставать в одно и то же время (в выходные тоже)
- спать в прохладном помещении (18–20 градусов)
- обеспечить полную темноту (занавесить окна, надеть маску для глаз)
- обеспечить минимальный уровень шума (с помощью беруш, например)
- избегать употребления алкоголя и кофеиносодержащих напитков и продуктов в вечернее время
- убирать смартфон подальше за 1–2 часа до сна
И никакие трекеры сна не понадобятся.
