Синдром информационной усталости: болезнь, которой (пока) нет в МКБ03.05.2023 13:47

Недуг, которого причину
Давно бы отыскать пора…

/А.С. Пушкин/

Помните шутки вроде: «Ну откуда столько вирусологов, хорошие же биржевые аналитики были»? В каждой шутке есть доля правды: многие из нас не просто потребляют новости, но и пытаются разобраться в проблеме. Никого не удивляет, когда в кафе сидят филолог, кредитный специалист, капитан полиции и все они вместе спорят до хрипоты, цитируя PubMed, Lancet и обсуждая рекомбинантные вакцины. С другими темами происходит примерно то же самое с поправкой на эмоциональный компонент или личный опыт (как, например, в биржевом деле). Однако за такой осведомлённостью, включённостью и эрудированностью скрывается коварная штука, которую некоторые эксперты называют синдромом информационной усталости. Всё линейно: мы живём в сверхмощном информационном потоке, потребляем колоссальное количество контента и постепенно перегружаем свой центральный процессор. Который, как известно, любит отдыхать и готов буквально принудить нас к передышке. Конечно, не чума XXI века, но та ещё пандемия. 

Небольшой экскурс в терминологию

Итак, синдром информационной усталости или по-английски Information fatigue syndrome. Вопреки расхожему мнению, что об информационной усталости заговорили лишь в середине 90-х годов XX века, термин «синдром информационной усталости» придумал социолог Георг Зиммель на рубеже 19-го и 20-го веков. Так он называл неспособность человека логически реагировать на ситуацию вследствие переизбытка эмоций. Да, это была немного другая коннотация, но всё же стоит отдать историческую справедливость. Ну, а если уходить в самые корни проблемы, то ещё в Римской Империи философы направления стоицизма сетовали на неумеренность людей в начитанности и знаниях (но, думается, речь опять же шла больше о «всезнайстве»). Насмешку над излишней учёностью и начитанностью можно встретить и в поговорках («много будешь знать — скоро состаришься»), и в классике (собственно, феномен «гиперобразованности» и отношение к нему обычного общества полностью раскрыт в «Горе от ума», а Грибоедов точно знал, о чём пишет, и неслучайно вложил критику учения в уста «застойного бумера» Фамусова:»… Ученье — вот чума, учёность — вот причина…»,»… Уж коли зло пресечь: забрать все книги бы да сжечь…»,»… И в чтеньи прок-от не велик…»).

Термин в его современном понимании ввёл в оборот американский нейрофизиолог, психолог Дэвид Льюис (David Lewis) в 1998 году. Я хочу сразу предупредить, что такого синдрома нет в МКБ 10 (и в МКБ 11 тоже). Однако есть понятие прочих расстройств и, думается, синдром информационной усталости вполне туда вписывается. К тому же отдельные признаки можно найти в классификациях психических расстройств, тревожности, усталости и т. д. Поэтому синдром информационной усталости стоит рассматривать как психологический и социальный феномен.

Согласно Дэвиду Льюису, синдром информационной усталости начинает развиваться у человека в тех случаях, когда объём поступающих данных не соответствует возможностям мозга. То есть по факту мозг перестаёт выполнять познавательную функцию: перерабатывать информацию в знания. И информация, продолжая поступать, перегружает мозг и память, вторгается в эмоциональную сферу, у человека появляются состояния растерянности, заторможенности, неспособности критически мыслить и принимать адекватные решения.

Договоримся, что в статье речь идёт не только о думскроллинге, но и о бесконечном чтении разрозненной информации, книг, непрерывном обучении, прослушивании образовательных подкастов, просмотре роликов для повышения эрудиции и т. д.

▍ А что официальная медицина?

В научных медицинских статьях можно найти описание синдрома хронического информационного истощения (СХИС, squeezed-синдром), который определяется как совокупность психоэмоциональных, соматических и поведенческих проявлений длительного постоянного перенапряжения, сопровождаемого контактом с электронными устройствами на работе и (или) в быту. Также оценивается влияние потока информации на состояние человека или сотрудника со squeezed-синдромом. О последствиях squeezed-синдрома можно прочитать в статье в научно-практическом журнале, о патогенезе и самом синдроме — здесь. У статей есть общий автор, профессор Кирилл Прощаев, поэтому некоторые тезисы пересекаются. Профессор Прощаев выделяет ряд признаков СХИС, вы можете позаниматься самодиагностикой здесь, а заодно понять, насколько далеко зашёл СХИС и есть ли он в принципе.

Принципиально СХИС и синдром информационной усталости похожи, однако в терминологии есть небольшие отличия: СХИС больше влияет на соматическое здоровье, а синдром информационной усталости — психологическое явление, которое влияет на организм опосредованно.

Причины информационной усталости

Поглощение информации и разнообразного контента — это добровольное действие человека. Соответственно, если он сознательно погружается в новости, изучение всего подряд, получение десяти образований, чтение всевозможных лент и проч., то есть сознательно себя загружает, на это есть причины.

• Просто отвлечься. Часто работа или положение в семье настолько заслоняют личность человека, его собственное Я, что он начинает искать выход: в алкоголе, наркотиках, связях на стороне, пет-проекте, играх или же в самом доступном — уткнуться в смартфон и смотреть, читать слушать, погружаясь в мир информации и забываясь. Это одна из самых распространённых причин. Неслучайно информация перечислена в одном ряду с серьёзными зависимостями: работают те же самые механизмы, что и у любой зависимости. 
• Влиться в коллектив. Эта причина больше свойственна подросткам, которые «что-то не доусвоили» из массовой культуры и чувствуют себя некомфортно среди сверстников. Они могут начать смотреть шоу, блогеров, читать модные у ровесников паблики и «застрять», втянуться, погрузиться в субкультуру и стать зависимым от контента. У взрослых такое случается редко, в основном на пиках общественных событий, когда все погружаются в тему, чтобы выработать свою позицию и участвовать в онлайн и офлайн баттлах-обсуждениях.
• Убить время. Тоже довольно привычное для всех нас действие: человек начинает поглощать информацию от безделья, скуки, во время пережидания каких-то длительных моментов, ожидания и т. п. Очень характерная причина для одиноких людей, которые замещают социальное взаимодействие виртуальной социальной жизнью. Более того, бывает даже так, что спокойный и неразговорчивый человек заводит в социальных сетях и на профильных ресурсах «alter ego» и от его имени горячо и бурно спорит, комментирует, общается. При этом в его голове есть чёткое разделение на обычного Васю и Васю в онлайне. Вообще альтоводство — интереснейший сетевой феномен.
• Заглушить страх, горе, переживания. Самая сложная и в то же время самая затягивающая причина. Скажу прямо: наше общество не умеет помогать проживать горе и переживать страхи. Работают механизмы отрицания («да ты просто слишком серьёзно воспринимаешь»), обесценивания («да ладно, бывает, пустяки, к этому всё шло»), осуждения («ты сам виноват»), порицания («мужчины не плачут»), равнодушия («ой, делов-то, вот у меня…»), ложной рациональности («рекомендую сходить к психологу, пропить афобазол и отдохнуть на море»), религиозности («так Бог управил, молись, исповедуйся, читай Писание») — да чего угодно, только не грамотного сочувствия (о котором можно прочитать, кстати, не то что в толстых томах психологии, но даже на сайте МЧС, только кому это надо…). Человек на определённых стадиях горевания ищет поддержки и, не найдя её, начинает забываться с помощью того же поглощения контента, потому что пока ты смотришь фильм (или сериал, что ещё лучше), читаешь ленты новостей, книги, слушаешь подкасты, ты отвлекаешься, погружаешься в чужие проблемы и ситуации, сравниваешь, иногда специально ищешь что-то схожее с твоим переживанием, чтобы почувствовать сопричастность и хоть какое-то облегчение. Поскольку горевание — довольно длительный процесс, информационная зависимость успевает сформироваться по полной. И именно в этом случае с ней максимально трудно и опасно бороться, потому что под потоком видео, букв, картинок и событий зияет дыра в психике, и как она себя поведёт — неизвестно.

Что характерно для информационной усталости?

Начнём с того, что Дэвид Льюис не только ввёл современное определение синдрома информационной усталости, но и выделил конкретные направления влияния этого синдрома на ментальное и соматическое здоровье:

• снижение аналитических способностей,
• непрерывная тяга к поиску новой информации,
• тревога и бессонница,
• снижение способности принимать решение.

С тех пор список дополнялся коллегами Льюиса, однако к 2023 он вновь трансформировался, и мы попробуем перечислить типичные проявления.

• Расстройства внимания, кратковременные расстройства памяти — первые признаки передозировки информацией. Человек начинает отвлекаться, не способен долго выполнять одну и ту же работу без того, чтобы не пролистать ленту новостей или не открыть какой-нибудь сайт, ему кажется, что он хронически всё упускает (но не в смысле упускает что-то в жизни (FOMO), а упускает какие-то новости и знания, которые вот прямо сейчас существуют в эфире). Память также начинает подводить: из головы вылетают рабочие задачи, домашние дела, просьбы знакомых и близких, какие-то важные цифры и события. И это не от того, что у человека происходит какое-то органическое расстройство, а, грубо говоря, от того, что его память переполнена информационным мусором, и задача написать тест для проверки аутентификации не находит себе места между переживаниями за положение дел на Московской бирже, техническими характеристиками Тесла, историей сахара и итогами правления Александра II. Представьте себе, что с вами будет, если вы съедите оливье, грибной жюльен, выпьете шампанского, затем возьмёте основное блюдо из жирной баранины, закусите роллом, надкусите бургер, закинетесь картошкой фри и полирнёте это всё лимонадом и горячим кофе с тирамису. Мало кто сможет достойно справиться с этим сетом — точно так же и мало кто из нас может не потеряться среди бесконечного потока информации и не выпасть из нормального течения жизни в постоянное взаимодействие с разного рода контентом.
• Смена настроения — ещё один тревожный звоночек. Людям в принципе свойственны расстройства настроения на фоне усталости, а здесь у настроения есть ещё и конкретный вектор: негативные новости, переживание, что вы выучили ещё не все языки программирования, страдания из-за встрявшего на intermediate английского, страхи, связанные с состоянием экономики и политики, а у кого-то и специфические страхи и опасения (болезни, пища, больные или пожилые родители). В этом колесе практически нельзя оставаться «на позитиве» и не выглядеть скучно и даже токсично. Между тем, расстройства настроения — это видимое проявление наших переживаний, которое напрямую транслируется коллегам, руководству, друзьям и способно отрицательно влиять на всю социальную жизнь, включая семью и карьеру. Но и это ещё не дно состояния информационной усталости. 
• Формируется зависимость от источников информации: в какой-то момент человек буквально не может существовать без звука в наушниках или гаджета с контентом. Пользователь уже не просто скроллит ленты, он начинает сопоставлять источники, сравнивать мнения, искать дополнительные факты, причём это касается как обучения (и это по большей части хорошо), так и новостей и «фастфудного» контента (а это уже плохо). Увы, такая зависимость не только деформирует мизинец ведущей руки, но и приводит к сокращению социальных отношений или, в более редких случаях, к деформации общения. Оба эти состояния наверняка знакомы тем, кто переживал горе или «резко выныривал» из стрессовой ситуации: происходит либо полный отказ от общения, либо возникает гиперобщительность, которая вроде бы должна вытеснить негативные переживания, но только усугубляет их, как только человек остаётся наедине с самим собой. Так вот, человек с зависимостью от потребления информации уже не может адекватно общаться и либо замыкается в себе, либо начинает транслировать прочитанное на всех окружающих, перегружая уже их. И это очень тревожные состояния, из которых, к счастью, ещё можно выбраться самостоятельно. 
• Тревожность, панические атаки — человек начинает постепенно вовлекаться в переживания за внешние по отношению к нему события. Да, безусловно, каждому адекватному человеку свойственны сочувствие, жалость и сопереживание, и совершенно нормально плакать, если произошла катастрофа или любое другое грустное событие. В случае постоянного «пережёвывания» информации человек проходит грань сопереживания и начинает проецировать проблему на себя («мой самолёт рухнет», «мои родные погибнут от ковида», «этот тромбофлебит приведёт к ампутации, как у…», «если уж у такой звезды беда, меня не спасут» и т. д.). В этом случае у него сперва повышается уровень стресса и тревожности, и, если с ними не бороться, всё заканчивается паническими атаками и депрессией. То есть из обычных моральных рамок сочувствия человек, находящийся в постоянном потоке негативной информации, скатывается к реальным заболеваниям (которые, в отличие от информационной усталости, есть в МКБ и нуждаются в квалифицированном лечении).
• На фоне описанных процессов и состояний человек начинает испытывать трудности при принятии решений — его оценка реальности уже искажена и ему проще отказаться вообще от ответственности (в том числе за себя), чем анализировать ещё один слой информации. Такая отстранённость и нежелание адекватно анализировать бьют по самым важным сферам жизни: семье и карьере. Если в этот момент рядом не окажется настоящей поддержки, человек может просто выпасть из жизни и остаться наедине с по сути ничего для него не значащей информацией. Его мир окажется иллюзорным: вот он есть, он полагает, что важен для падения курса рубля, развития сообщества программистов на С#, работоспособности пабликов и заработка блогеров, но на самом деле он примеряет незначительные, выдуманные социальные роли. Что-то из этого может казаться забавным, но это самая серьёзная проблема, которая может стриггерить, например, пограничные расстройства личности и социальную дезинтеграцию. Если речь идёт о подростке, то это может обернуться сломанной жизнью и катастрофой. 
• Ну и прокисшая вишенка на этом неприятном торте — это физиологические нарушения. На фоне постоянной тревожности, стресса, ощущения потери контроля, гиподинамии могут появиться бессонница, тошнота, снижение иммунитета и прочие реакции, обусловленные сочетанием разных факторов. Проявления индивидуальны для каждого организма. К сожалению, медицина (за редким исключением) до сих пор не рассматривает человека и его болезнь в комплексе, занимаясь лечением либо отдельного заболевания, либо вообще симптомов, поэтому лечение может затягиваться. Ну и говоря о соматических заболеваниях, стоит сказать, что к стрессу и информационной усталости успевают присоединиться ковид, питание и образ жизни, с которыми в последнее время у человечества явные неприятности. К сожалению, многие из проблем со здоровьем могут долго оставаться незначительными помехами и проявиться после 40–45 лет, когда у человека, кроме прочего, настанут трудности среднего возраста и могут смениться карьерные ориентиры. Поэтому лучше бороться с проявлениями информационной усталости (и, конечно, любого стресса!) сразу.

Как бороться?

Чтобы преодолеть синдром информационной усталости, увы, недостаточно позволить себе «выпасть из новостей», перестать читать ленты социальных сетей и любимых сайтов, заблокировать YouTube. Здесь, как и в вопросе похудения, нужен системный, комплексный подход. Среди перечисленных советов для каждого человека актуальны какие-то свои, вот им и нужно следовать, попутно обращая внимание на то, чтобы не развивались какие-то новые признаки.

• Работайте по графику. Работа сама по себе — колоссальная интеллектуальная и эмоциональная нагрузка, сочетающая в себе выполнение задач, ответственность, применение профессиональных компетенций и общение с разнообразными коллегами и руководством. И это та сфера, которую сложнее всего разгрузить, потому что есть какие-то требования и нормы, есть ответственность и куча всего, что идёт не по плану. Если вы работаете из дома, то ко всему прочему добавляются вопросы взаимодействия с семьёй и высокие требования к личной дисциплине, — фактически приходится быть строгим к самому себе. Чтобы не сгорать на работе и не «уходить» от неё в гаджеты с гигабайтами контента, старайтесь планировать рабочий день и следовать графику, включая перерывы на отдых и еду. Если позволяют условия и отношения с работодателем, выстраивайте график исходя из вашего профиля сна и активности, чтобы не насиловать организм. Если нет, увеличьте время на отдых и прогулки до начала рабочего дня или после него. 
• Налаживайте сон. Типичная ситуация: «зашёл погоду на завтра посмотреть, в четыре часа утра гуглю, что такое «Батрахомиомахия». Это и правда удобно: проскроллить новости, прочитать каналы, Хабр, Пикабу, погрузиться в лекцию на YouTube или в очередную статью онлайн-журнала, лёжа в кровати. Но, во-первых, это отнимает время сна, во-вторых, синий свет портит качество сна, в-третьих, вы можете встретить темы, которые заставят вас задуматься, а это уже высокая активность мозга. Так вы легко перейдёте в фазу «да что-то я разгулялся, спать не хочется», получите бессонницу и разбитый следующий день. Есть масса способов наладить сон, есть гаджеты, БАДы, препараты, сборы, чаи и т. п. — выбирайте любой, который вам по душе, но помните: сон — это жизнь. Сон — это первое, что нужно налаживать в любой стрессовой ситуации. А если любите почитать, выбирайте бумажную книгу и лампу с тёплым жёлтым светом.
• Физическая активность должна быть не актом «дня ног», а полноценным образом жизни. Нет никакой необходимости идти в тренажёрный зал или плавать три раза в неделю (хотя это просто прекрасно), но 8000 шагов и упражнения на пресс и растяжку с правильным дыханием должны стать вашим всем. Если ещё и обзаведётесь эллиптическим тренажёром, будет вообще идеально. В свободные дни увеличивайте нагрузку: работайте на даче, расчищайте снег, ходите по городу, поднимитесь по каким-нибудь крутым лестницам, покатайтесь на велосипеде, сплавьтесь по реке и т. д. С таким уровнем двигательной активности организм будет чувствовать себя лучше. Ну, а на ходу можно и пару аудиокниг послушать ;-) 
• Цифровой детокс из раздражающей модной фишечки превратился в острую необходимость. Скажу честно: советовать просто, продержаться сложнее, потому что в гаджетах теперь не только стопятьсот способов прокрастинации, но и работа, информация, общение с близкими, безопасность. Однако какие-то элементы детокса применять необходимо: отключать на время приложения, ставить контроль используемых ресурсов и времени самому себе, не брать смартфон в руки в кафе, на даче, на пикнике, на свидании и т. д. Например, я для себя нашёл интересный выход: чтобы не соблазняться фотографировать цветочки и при этом зависать в лентах на ходу, я беру с собой старую зеркалку (бонус — у меня собралась коллекция симпатичных фотографий родного города). 
• Разложите по квартире книги, желательно художественную литературу: на кровати, на кухне, на рабочем столе, в туалете. Обращайтесь к ним в те моменты, когда обычно привыкли поднимать телефон. Это помогает успокоиться, отвлечься, погрузиться в другие миры и образы, обогащает речь (всё же в сети тексты и обороты более бедные, чем в литературе). 
• Ограничьте количество мессенджеров и почты. Сейчас у всех есть по несколько мессенджеров и почему-то не все сходятся в любви к Телеграму ;-) Постарайтесь разделить все контакты хотя бы на два мессенджера, не идите навстречу всем, кому нужно поддерживать связь в каком-то отдельном мессенджере (если, конечно, это не родители). Что касается почты, то рекомендую создать отдельный ящик для сервисов, рекламы, одноразовых покупок и проч, иначе вы просто будете вздрагивать при постоянном всплывании сообщений о спаме.
• Выбрасывайте лишнее из головы, записывайте мысли, идеи и дела — это помогает здорово разгрузиться. Нет ничего плохого в том, что вы будете записывать какие-то вещи, чтобы не забыть их выполнить. Неплохо работают электронные списки, но лично мне по душе блокнот или ежедневник: вычёркивание сделанного и наблюдение за списком в целом здорово мотивирует.
• Ответьте себе на вопросы, почему вам это ценно и важно прямо сейчас. Наверное, именно с этого стоит начать. Будьте с собой честны: причины могут быть совсем не теми, которые лежат на поверхности.

Расскажу две истории из жизни о том, почему важно вовремя разобраться в причинах

Коротко — о фарме

Я не люблю говорить на тему фармацевтических препаратов, потому что я не являюсь медиком. Однако я знаю, насколько много людей принимают препараты бесконтрольно и пытаются «разогреть извилины» ноотропами, адаптогенами и др. Поэтому хочу озвучить три важных тезиса.

Тезис 1. Антидепрессанты и средства, призванные мобилизовать силы и возможности организма (вроде кофеина, первитина, ряда рецептурных ноотропов) в конечном итоге работают на короткой дистанции, а на длинной приводят к истощению запасов медиаторов ЦНС), вызывают аритмии, головную боль и индивидуальные реакции. Бороться с информационной усталостью с их помощью не получится, лучше подобрать с врачом препараты группы актопротекторов.

Тезис 2. Антиоксиданты, корректоры метаболизма, адаптогены (в том числе натуральные типа лимонника, женьшеня, токоферола), витамины и поливитамины могут стать помощниками в борьбе с информационной усталостью и СХИС, однако имеют накопительный эффект и требуют длительного применения.

Тезис 3. Выбирать и принимать любые препараты можно только после консультации с врачом. Да, я знаю, что не все специалисты компетентны и можно нарваться ещё и на осуждение, но можно сменить врача — как правило, со второго раза удаётся найти хорошего специалиста. Пожалуйста, не игнорируйте это правило и не покупайте рецептурные препараты в сомнительных источниках.

На этом с фармой всё. Не злоупотребляйте — вы не можете знать, как препарат встроится в функционирование вашего организма.

Когда у вас возникает что-то вроде расстройства настроения, кажется, что вот-вот само пройдёт, достаточно съесть шоколадку, пробежать 3 км или заняться любовью. Увы, нет, не пройдёт — усугубится и с каждым новым стрессом будет всплывать и накрывать с новой силой. И здесь, как и с любым заболеванием и синдромом, действует универсальное правило: предотвратить лучше, чем лечить и преодолевать. Заботьтесь о себе — в жизни есть много крутого и приятного.

Пол-лимона подарков от RUVDS. Отвечай на вопросы и получай призы

© Habrahabr.ru