Самомотивация технаря: уравнение прокрастинации, эффект шредера и трюки с едой
Привет! Меня зовут Игорь, я занимаюсь машинным обучением в Lamoda. До этого я несколько лет работал в науке, что сильно сформировало мое мышление в технарскую сторону.
Когда занимаешься наукой, иногда приходится делать не очень увлекательные вещи. Например, заполнять бюрократические бумажки, писать статьи и делать публикации в журналах, выступать на конференциях. Иногда очень тяжело себя заставить. Я два раза писал кандидатскую диссертацию в разных странах, и каждый раз это шло через усилие. В тот момент я задумался: наверняка есть люди, которые испытывали то же самое, и возможно, у них есть фреймворк, который можно использовать. Так и оказалось! Я нашел несколько интересных решений и опробовал на себе.
Этими находками я решил поделиться в этой статье.
- Поговорим про мотивацию самого себя, а не кого-то другого;
- Узнаем, что такое мотивационное уравнение и как его использовать;
- Разберём, как влиять на факторы мотивации;
- И какие есть сервисы и инструменты для этого.
Это статья не про мотивацию сотрудников Lamoda, а про мотивацию, которую я нашел для себя.
Когда я искал информацию о мотивации, оказалось, что ей посвящен довольно большой пласт книг. Многие пахнут гуманитарным налетом, который я понимал с трудом. Там все расписывается простыми гуманистическими ценностями, но при этом много воды. К моей радости, всё-таки существует маленькая прослойка книжек о мотивации, использующая понятный мне технарский язык:
Одну из них написал Пирс Стил, исследователь из Канады, который называет себя профессором по прокрастинации. Стил много лет изучал, как мотивировать себя и других. 10 лет назад он написал книгу «Procrastination Equation» («Уравнение прокрастинации»), в которой обобщил своё исследование. Уравнение Стила состоит из четырех базовых принципов. 
Если приглядеться к нему повнимательнее, то можно заметить, что есть по две штуки сверху и снизу. Понятно, что верхние надо увеличивать, а нижние уменьшать. Хорошая мотивация означает, что у моих задач высокая ценность, и я верю, что всё задуманное получится. Кроме того, я заметил, что для меня хорошая мотивация также означает, что я редко отвлекаюсь на другие дела и, то есть, понижаю импульсивность. Последний компонент — отсрочка — это мера разрыва между сегодняшним днем и моментом ожидаемого эффекта от задачи. Если у задачи большая отсрочка, это снижает мотивацию ею заниматься. В этой статье я буду фиксироваться на числителе: оптимизме и ценностях.
Оптимизм, или «ожидание успеха» — это вера в то, что все задуманное получится. Как показывают исследования, это очень кросс-доменная штука. Например, утром пирог сгорел в духовке, и я из-за этого демотивирован. Астрологи объявили неделю плохой морали. Или наоборот: наша команда научилась делать что-то прикольное или тянуть штангу потяжелее, чем в прошлый раз. Временно у нас буйство мотивации, всё хорошо.
Когда у меня был очень тяжелый период в жизни, я вообще не писал диссертации. Вместо этого я по утрам полчаса подкидывал шарики, пока они наконец не стали падать рядом. Через две недели я более-менее научился жонглировать — это дало мне очень хороший буст, и я в итоге смог написать свой диссер. Рекомендую жонглировать, это очень круто.
Единственное, что мешало мне научиться раньше — в первое время шарики очень часто падают. Оказалось, что меня очень демотивирует искать их и заниматься дальше. Поэтому советую брать те шарики, которые будут оставаться на месте, а не скакать по всей комнате при первой возможности (а пока учишься, этих возможностей у них ОЧЕНЬ много).
Как повысить свой оптимизм
- Быть счастливым
В книге «Поток. Психология оптимального переживания» Михая Чиксентмихайи есть мысль про корреляцию счастья и работоспособности. Счастливые люди меньше находятся в дистрессе. Следовательно, у них больше когнитивных ресурсов, памяти, сообразительности, меньше утомляемости, рассеянности, тревоги. Поэтому счастливым людям реже нужно прилагать серьезные усилия для концентрации внимания. Как следствие, у них нет «заставления себя работать».
Когда есть внутренний интерес к работе, человек не заставляет себя трудиться. Он идёт в офис, как на праздник. И списочки тогда воспринимаются не как принудители, а как напоминалки для общей картины.
Иными словами, когда у человека все хорошо, скорее всего, у него нет проблем с мотивацией. К сожалению, это состояние бывает не у всех, и оно непродолжительное. Поэтому полезно влиять на собственный оптимизм.
- Восполнить недостаток витаминов
Если пожаловаться на хандру врачу, он прогонит через кучу анализов и найдет недостаток какого-нибудь витамина. Тогда вопрос решится быстро, эффективно и, возможно, это поможет.
- Поговорить с кем-нибудь
Если апатия стала затяжной, советую поговорить с кем-то — хотя бы с другом, если из-за предубеждений не получается сходить к терапевту. В нашем обществе этот метод почему-то очень стигматизирован, особенно среди разработчиков.
Польза декомпозиции задач
Отказаться от печеньки здесь и сейчас гораздо проще, чем обдумывать, как же скинуть 20 кг: выработать мотивацию, сесть на диету и перестроить питание.
Если декомпозировать свои таски, можно повысить оптимизм. Маленькие шаги помогают постепенно улучшать нужную сферу жизни.
Можно поступать наоборот: каждый раз награждать себя печеньками за законченный этап задачи и тем самым искусственно повышать её ценность. Истории про геймификацию, как мы понимаем, относятся сюда.
В целом декомпозиция позволяет поверить, что каждая задача когда-нибудь закончится, потому что она маленькая, а после этого с ней ничего не нужно будет делать.
Спираль успеха и спираль неудач
Моя история про сгоревший пирог относится к тому, что называется «позитивная спираль» и «негативная спираль». Идея в том, что важны не столько действия, сколько ощущения от этих действий. Если я буду постоянно расстраиваться, что ничего не получается и друзья не поддерживают, то настроение будет скатываться всё ниже и ниже.
В этом случае люди буквально начинают с маленьких шагов. Например, книги по когнитивно-бихевиоральной терапии советуют отдавать мысленные приказы своему телу: левая нога, поставься на пол, правая нога, поставься на пол, левая нога, сделай шаг вперед. Так я пойму, что у меня на самом деле все получается, и начну двигаться по дому, а дальше и задачи в Jira сдвинутся.
Input –> Output
Расскажу про мой самый полезный трюк — это переформулировка целей из одного типа в другой. В принципе, люди любят придумывать правила и писать об этом большие книжки, в которых всё сводится к одной идее.
Например, я хочу читать по 2 книги в месяц. Это пример цели, сформулированной на Output — мы изначально фокусируемся на конечном артефакте по результатам наших усилий.
И если возьмусь за Ландау и Лившица, у меня получится выполнить эту цель, а если за «Братья Карамазовы» — то нет. Или наоборот. Ведь сложность прочтения одной книги может сильно отличаться от сложности прочтения другой, даже если в ней одинаковое число страниц.
Если переформулировать цель про чтение на Input, получится так: «Хочу читать 10 страниц в день» или «Читать по полчаса в день». То есть я открываю книжку и просто смотрю в нее полчаса. Даже если я прочитаю всего один абзац или одну строчку, я уже формально выполняю эту цель. Так накручивается успешная спираль.
Понятно, что не все цели укладываются в такой маленький промежуток. Например, я не смогу ежедневно выделять полчаса для цели «Затусить с друзьями». Также регулярные маленькие цели бывают опасными, поскольку они повышают внутреннюю тревожность.
Тогда приятно рассматривать более длинные промежутки. Например, планировать не ежедневное чтение, а по 3 часа в неделю. И если в будние совсем не получится открыть книжку или читалку, то я смогу наверстать свою цель на выходных.
Физиология: трюки с едой
Удивительно, но физиология тоже считается. Она влияет на оптимизм по своим внутренним правилам. Наверное, здесь тоже можно поговорить с врачом и узнать подробности о своих гормонах. Я расскажу о тех вещах, которые не требуют походов в поликлинику.
Фокусы, связанные с физиологией, делятся на две категории: трюки с едой, и трюки со всем остальным.
- Трюки с едой
Это история про то, чтобы поменять структуру своего завтрака (или вообще отменить его) и посмотреть, что из этого получится. Например, можно обнаружить, что человек перестал ненавидеть всех по утрам. Вместо этого, у него отличное настроение, чтобы писать код.
Что можно варьировать в еде:
- пить больше воды, меньше кофе или наоборот;
- добавить в завтрак злаки;
- есть больше мяса или меньше.
Все эти истории очень индивидуальные. Самый лучший совет — поменять питание на 2 недели и сравнить с прежним состоянием.
Например, я периодически отказываюсь от кофе и вообще стараюсь пить только воду. Первые несколько дней я хожу сонный и разбитый, но к концу первой недели это проходит. Обычно я делаю это в начале лета, чтобы напомнить моим внутренним часам о том, что снаружи есть солнце, и синхронизироваться с ним.
Глобально я заметил, что утром любой приём пищи замедляет моё мышление, поэтому решил поэкспериментировать с пропусканием завтрака (я пробовал схему питания Intermittent Fasting, она же интервальное голодание). Я заметил, что мне намного комфортнее с таким режимом: утром получается часто сделать какие-нибудь сложные задачи, а потом уже расслабленно позавтракать, пока коллеги включаются в работу. Или я могу после завтрака пойти на какие-нибудь синхронизирующие встречи, не требующие глубокой концентрации. Эта традиция стала основной, и я стараюсь придерживаться её последние 8 лет.
- Трюки со сном
Другой фокус с физиологией, который сильно недооценен, особенно в Москве — изменить режим сна:
- спать днем,
- спать в других условиях: изменить температуру в комнате, открыть или закрыть форточку, добавить световой будильник и т.п.,
- спать чаще, но короче, или реже, но подольше.
Есть совсем задротские темы типа полифазного сна, когда люди спят по невероятным правилам. На эту тему можно погуглить проекты типа Uberman, Everyman и тому подобное. Их очень забавно попробовать, если позволяют рабочие и социальные обязательства. Трюки со сном могут повлиять и на другие сферы жизни.
Если хотите погрузиться в тему подробнее, могу посоветовать книгу психолога-сомнолога Майкла Бреуса «Всегда вовремя». Она связывает особенности психики в разное время года с циклами гормонов в течение дня, которые зависят от возраста, пола и других факторов. В этой книге приводится много примеров и особенностей поведения разных типов.
Например, оказалось, что мне бесполезно танцевать танго по ночам: я безумно устаю, не высыпаюсь и раздражаюсь по мелочам. Нет никакого способа подстроиться. Когда я это принял и стал ложиться спать раньше, жить стало намного спокойнее.
Про ожидания успеха и оптимизм разобрались, давайте посмотрим на другой параметр уравнения. Ценность — мера внутреннего удовлетворения от проделанной задачи, которая отвечает на вопрос «зачем мне это делать». Это многокомпонентная история, которую нельзя свести к линейной шкале. Разработчики часто любят измерять ценность своей работы в заработанных деньгах или в количестве строк кода, который они пишут. Обычно вторые — это совсем странные люди. Конечно, это личное дело каждого, но мне довольно скучно с ребятами, которые пришли в программирование только из-за денег или меняют компании только из-за того, что где-то им предложили больше, не оглядываясь на сферу и задачи.
Здесь же можно вспомнить недавнее обсуждение качества кода, который пишут учёные для моделирования пандемии. Чтобы не утомлять вас ссылками про вирус, рекомендую похожую статью из игровой индустрии.
Теперь посмотрим, как повысить внутреннюю ценность.
- Избегать негативных знакомых
Здесь самый полезный совет — пересмотреть список знакомых и отказаться от негативно настроенных, поскольку такие люди постоянно одёргивают собеседника и создают дополнительный барьер для новой деятельности. Иногда это выражается не напрямик, а в шутках, в которых другого человека постоянно принижают. Мой психотерапевт здесь использует меткий термин «жопкин хор».
Даже если негативщики не задевают в моменте (или кажется, что не задевают), на длинной дистанции они могут кумулятивно тянуть вниз. Бывает так, что их уже давно нет рядом, но человек периодически просыпается от плохих воспоминаний, как пять лет назад кто-то его жестко критиковал. Может, это тот самый момент, когда стоит сходить к психотерапевту и поговорить об этом.
- Внедрить геймификацию
Геймификация работает, потому что она автоматически предполагает какую-то награду за сделанную работу. Это быстро повышает ценность действий. Можно копнуть глубже и подумать о своих корнях и истоках или заняться волонтерством. Через эту ценность заодно будет приходить кросс-доменное опыление и радость от помощи кому-то.
По поводу денег есть отличная книжка Майка Нортона и Элизабет Данн «Happy money», которая примерно 50% состоит из отсылок к научным исследованиям. Она о том, как влиять на структуру своих расходов, чтобы они приносили счастье.
В этой книге есть интересная мысль про волонтёрство. Если человек делает пожертвование, то он хочет сделать лучше не только нуждающемуся, но и себе. Пожертвование примиряет благотворителя с собственным несовершенством. Да, пусть он поступает в жизни не так хорошо, как мог бы, но зато хоть здесь пользу принёс.
О ценности есть прикольный эксперимент «Эффект шредера», который провел бихевиоральный психолог Дэн Ариэли. Подробности есть в его выступлении на Tedx. В своей работе Ариэли совмещает психологию и экономику. Он написал несколько книг про иррациональное поведение человека, особенно рекомендую «Предсказуемую иррациональность». 
В 2002 году Ариэли проводил несколько экспериментов, один из которых был поставлен следующим образом. Людей делят на три группы, сажают в разные аудитории и дают простые математические задачи типа магического квадрата. Времени мало, подопытные точно не успеют решить все. Помимо этого, участники должны записать на отдельном листе, сколько задач они решили.
Дальше к проверяющему подходит специально засланный человек, якобы решавший эти задачи в одной аудитории со всеми. Он показывает участникам эксперимента, что будет происходить дальше. Есть три варианта развития событий.
1. В одном случае «засланный казачок» сдавал и решения, и лист с количеством решенных задач. Проверяющий внимательно смотрел все черновики и платил деньги исходя из того, сколько решенных задач тот зарепортил.
2. Человек первым делом клал листок с решением в шредер, а отдавал проверяющим только лист с оценкой решенных задач. На самом деле, шредер был похачен и резал бумагу только по краям. В дальнейшем исследователи смогли сравнить, сколько задач решил каждый участник и сколько он зарепортил. Это показывало, насколько сильно он прав в своей оценке.
3. И последний вариант — когда человек сдавал листок, проверяющий говорил: «Угу», и на этом всё.
Вывод исследователей состоял в том, что в целом люди примерно одинаково врут в ситуации, если их труд игнорируют, словно его просто отправляют в шредер.
Бывают ситуации, что в жизни случился длинный проект, который по какой-то причине оказался никому не нужен. Советую сделать о нем внутренний митап или выступить с докладом на конференции. Это поможет создать ощущение, что мы не зря потратили жизнь и чтобы неудачный проект не демотивировал в дальнейшем.
Теперь давайте посмотрим примеры, которые будут влиять на все четыре фактора: оптимизм, ценности, отсрочка, импульсивность.
- Помодоро
Давайте посмотрим на классическую технику помодоро. Она состоит в том, что у человека есть периоды работы и периоды отдыха. Они чередуются, потом повторения заканчиваются, и отдых длится чуть подольше. 
Не очевидный вывод: на самом деле эти цифры рандомные, которые можно менять. У меня есть 3–4 режима, которые я рассматриваю скорее как определенную передачу в автомобиле на механике.
- Когда работа совсем не идет, я 10 минут тружусь, 2 минуты отдыхаю, и повторяю это 5 раз.
- Когда всё более-менее нормально, я перехожу на стандартную скорость: 25 минут работы, 5 минут отдыха.
- Когда всё идет хорошо, я фокусируюсь на задаче 45 минут, отдыхаю 15 минут, и делаю так 5–6 раз в день.
Сокращение рабочего времени автоматически влияет на отсрочку. Я верю, что всё получится — ожидание успеха точно растет. И эти два фактора, которые стоят в равных частях уравнения, эффективно растят мотивацию с двух сторон.
- Курсовая
Наверняка все писали что-то длительное, что надо сдать когда-то в будущем. Рассмотрим такой пример: в сентябре студент пришел в институт, где надо написать курсовую. Она пойдет в зачет, но это будет нескоро. Вместо учебы студент хочет тусить с одногруппниками, которых давно не видел. Можно сказать, что в этом случае мотивация практически равна нулю. В сентябре никто даже не начинает писать курсовые.
Потом ситуация изменилась и началась сессия, когда курсовую пора сдавать. Даже если ценность и импульсивность остались на примерно тех же масштабах, у студента должно вырасти желание успеха. А если он ходил на семинары и решал там похожие задачки, это уже не высокая величина, а просто константа. При этом сессия приближается, отсрочка всё меньше. Мы делим постоянную величину на очень маленькую импульсивность и получаем очень большую мотивацию.
В этом случае мы уже по сути перемножаем две константы, делим их на третью (в итоге этих операций получится по сути одна константа), после чего всё вместе делим на отсрочку — «время до дедлайна». Поэтому какая-то константа делится на что-то очень маленькое (тем меньше, чем ближе дедлайн), что в итоге провоцирует большую мотивацию заняться курсовой.
- Работа по спринтам
Наиболее релевантный пример для программирования — это работа по спринтам. Здесь в целом все элементы получаются константами:
- Отсрочка задач всегда постоянная — 2–3 недели.
- Ценность, как минимум, выражается в том, что компания заплатит за сделанную таску. Обычно ценность тоже фиксирована, поскольку зарплата программиста чаще всего напрямую не зависит от количества сделанных задач.
- Сам факт того, что человека наняли в эту компанию, подразумевает его оптимизм — сотрудник ожидает, что будет справляться с этими задачами.
- Программист сидит в офисе, окружающие видят, как он работает. Поэтому нет возможности залипать в Facebook, получается, импульсивность тоже искусственно ограничена (ну или мне хочется так думать про офисы).
У нас получается некоторое приложение четырех констант. Понятно, что это еще одна константа.
В целом, нельзя рассматривать все факторы как фиксированные переменные, которые всегда будут постоянными. Рабочий процесс будет меняться. Например, зарплата вырастет, и мотивация будет повышаться. Зарплата упадет, но при этом сотрудник будет делать более крутые задачки. Если правильно сбалансировать уравнение, мотивация может оставаться на том же уровне.
Я советую на следующем ретро вспомнить про эту штуку и оценить свои таски исходя из веры в результат этих задач. Например, оценить время их выполнения, декомпозировать на более мелкие или доформулировать так, чтобы definition of done был ощутим и понятен.
Получится такой дополнительный фильтр. Это прикольное упражнение, которое позволяет неплохо залипнуть и повысить мотивацию к работе.
Опасности и нюансы
Все четыре фактора нелинейны и непостоянны. Из этой статьи может показаться, что мы расписали мотивацию на компоненты, и дальше будет просто: оставим всё константой или увеличим по какому-то параметру. Так не получится.
В работе с мотивацией есть некоторые опасности, которые надо иметь в виду.
- Если совсем не дружить с собой, то с помощью этого механизма можно запросто делать то, что совсем не хочется. Например, у всех нас есть друзья, которые работают в кровавом энтерпрайзе и страдают.
- У людей бывает затяжная апатия, из которой сложно выйти самостоятельно. Скорее всего, в этой ситуации ничего не хочется делать. Ценность задач становится настолько маленькой, что человек совсем не верит в успех, за что бы ни взялся. В этом случае надо с кем-то поговорить: хотя бы с другом, если не можешь разрешить себе пойти к специалисту. И желательно побыстрее, пока ценность действия ещё видна.
- Если несколько раз пробить отсрочку, она перестанет пугать и заодно уронит ценность. Сорвал дедлайн, и что? Ну не убили же? И в следующий раз не убьют. Соответственно, на всё становится пофиг. Чтобы восстановить ценность обратно, стоит поиграть разными факторами в этом уравнении.
- Зарплата не может быть единственной ценностью. Это очевидная мысль, которую можно интерпретировать по-разному. Например, если в компании есть возможность контрибьютить в опенресорс, это очень сильно повышает собственную ценность сотрудников и веру в то, что они заняты полезным делом.
- Делать похожие таски — это хорошо влияет на оптимизм, но скучно –, а это уже снижает ценность.
Let«s geek out: ресурсы и приложения
Все факторы очень взаимосвязаны между собой. Поскольку все мы разные, у каждого есть свой наиболее проблемный фактор. Я советую попробовать техники из этой статьи на себе для домашних дел, хобби или же во время следующего спринта.
Благодаря этим штукам я смог защитить PhD через два года после вымотавшей меня кандидатской и повысить осознанность. А сейчас эти техники и подходы помогают найти опору в «сезоны турбулентности», лучше осознавать свои движущиеся части и причины вставать утром с кровати.
В помощь нам есть всякие ресурсы и приложения, которые помогают корректировать и внедрять эти истории в жизнь. Некоторыми из них я активно пользуюсь и получаю от этого удовольствие.
- Интерактивный флипчарт с советами Why do I procrastinate
- Сайт задает несколько вопросов и так определяет, где возникла проблема: конкретно с этим таском или с этим фактором, затем предлагает несколько решений. Можно попробовать сделать что-нибудь из них.
- Неинтерактивный флипчарт с советами: постер How to get Motivated
Здесь все 4 компонента расписаны вместе с с набором советов, что с ними можно поделать. По сути, это предыдущий веб-сайт, развернутый на страницу. Пара моих знакомых держат флипчарт у себя на рабочем столе и говорят, что им помогает. - Восхитительная книжка Ника Винтера «Motivation Hacker»
В ней чувак просто расписывает, как он применил этот фреймворк для 20 целей, как выбрал из них и что делал, чтобы у него все в жизни было нормально. - Приложение для трекинга настроений Daylio
Оно помогает следить за появлением апатии и поработать с этим. Единственная проблема: надо хотя бы пару месяцев пособирать данные, прежде чем делать выводы. Я веду наблюдения уже 700 дней, а первые полезные инсайты появились на 200+ днях. Например, я заметил, что когда в течение месяца два-три раза в неделю занимаюсь музыкой, то в среднем у меня повышенное настроение в этот месяц. Конечно, корреляция — это не причинно-следственная связь, но помогает находить интересные гипотезы для тестирования. - Сервис Beeminder
Это платный сервис, который автоматически подкручивает срочность работы. Он рисует кривую действий, и если пользователь проваливается мимо, то придется отстегивать сервису 5 долларов. С каждым разом сумма растёт, поэтому рано или поздно придется что-то делать.
Эта история бьет в большую внутреннюю важность задачи. Все точки на графике должны быть настоящими, если врать — сервис не сработает.
Что еще полезно упомянуть:
- Приложение для медитаций и повышения осознанности: Headspace
- Геймификация списка дел: Habitica
- Ограничители интернета, повышающие эффективность: freedom для Mac или stayfocusd для Windows
- Сбор статистики по делам: rescuetime, tagtime (умеет в интеграцию с beeminder)
