Проприоцепция для неспециалистов. Часть 3. Динамическое сидение на стуле
«Ровная спина — залог здоровья позвоночника», «Сиди ровно», «Ваши мышцы спины слабые, их нужно накачать, чтобы держать спину ровной», «Выпрямься, чего сидишь горбом» — все эти фразы слышал практически каждый образованный человек не один раз в своей жизни.
На самом деле, выровненный относительно действия силы притяжения Земли, скелет будет передавать вес тела на точки опоры с минимальным напряжением мышц, поддерживающих это положение скелета. И, в то же время, внешняя характеристика правильной осанки — «ровная спина» — совершенно не отражает те процессы, которые нужны для качественного сидения или стояния.
Основная проблема внешнего статичного описания «правильной осанки» заключается в том, что живое тело, постоянно балансирующее в поле гравитации, представляется застывшей статуей, где важен внешний вид, а не внутреннее содержание. У статуй есть массивное основание, удерживающее статую от опрокидывания, живой человек же поддерживает устойчивость иначе.
Мышцы в нашем теле предназначены для движения, и даже те мышцы, которые приспособлены для длительной нагрузки в статичных позах, требуют периодического отдыха. При длительной сидячей работе отдых достигается путём смены позы. «Усталая спина» — основной симптом игнорирования принципов динамической подстройки позы, является ответом на перегрузку мышц чрезмерной статической нагрузкой.
Можно долго рассказывать сказки о том, что такое качественная осанка, но это совершенно не отразит того личного опыта ощущения свободы и раскованности во время сидения. Урок для снятия напряжения в пояснице при сидении займёт всего 5–7 минут.
Ситуация 1
Встаньте, прогуляйтесь по комнате, усядьтесь на середину стула, ноги расположены так, чтобы в коленных и тазобедренных суставах был угол примерно 90°, стопы полностью стоят на полу. Почувствуйте как опираются ваши ягодицы на стул, как чувствует себя поясница, как лежат ваши руки, как стоят ноги на полу.
Попробуйте мягко и не торопясь приподнять одну ягодицу над стулом, совсем немного, и медленно опустить её на место. Заметьте, как вы переносите при этом вес тела на другую ягодицу, используете ли вы опору на стопы, чтобы легче было сделать движение.
Повторите движение несколько раз и остановитесь. Заметьте, что изменилось в вашем ощущении опоры на стул. Сравните, насколько удобно расположены ваши ягодицы на стуле, под какой из ягодиц стул кажется мягче?
Повторите движение на другой стороне.
Ситуация 2
То же исходное положение, что в ситуации 1. Вы смещаете колено одной ноги слегка вперёд и возвращаете в исходное положение.
Заметьте, что для смещения колена вперёд вам нужно сместить одну половину таза вперёд, при этом происходит движение вокруг точки опоры в области ягодицы на другой стороне.
Аналогично, при смещении колена назад, половина таза на этой стороне сдвигается кзади.
Почувствуйте, что происходит с поясницей во время этого движения, сделайте его несколько раз, отдохните, и повторите с другой стороны.
Ситуация 3
Объединим движения из ситуаций 1 и 2 в единое целое.
Поднимите одну ягодицу над стулом и смещаете её вперёд, опускаете ягодицу на стул. На другой стороне повторите это движение. Теперь опять меняете сторону, поднимаете ягодицу над стулом и смещаете её назад, опускаете ягодицу. На другой стороне повторяете.
Таким образом походите ягодицами по стулу несколько раз. Очень медленно и мягко, обращая внимание на то, как переносится вес на точки опоры, как ваша поясница реагирует на движение, что делает голова и руки.
Остановитесь, отдохните, и заметьте, что изменилось в вашем теле. Как чувствует себя поясница? Насколько мягкая поверхность сиденья стула теперь? Встаньте и пройдитесь по комнате, проверьте, что измелилось в вашей походке?
P.S. Одним из вариантов для нахождения комфортного положения позвоночника при работе за столом может быть кратковременная замена кресла на фитбол.
Только не работайте так постоянно — неустойчивая опора требует слишком больших усилий для поддержания позы, однако опыт работы сидя на фитболе, даёт больше комфорта при использовании обычного кресла.
