Полное руководство по сезонной депрессии (SAD). 7 видов светотерапии
Я проделал большую работу по исследованию англоязычной литературы на тему «рекуррентное депрессивное расстройство (F33) с сезонным паттерном». В этой статье я системно изложу всю найденную информацию.
Почему эта статья важна:
- Лучшая книга по сезонной депрессии (Winter Blues) за все 27 лет её существования не была переведена на русский язык, а англоязычную версию не найти в открытом доступе. Я купил и прочитал книгу через Kindle, а также внедрил 70% описанных в ней методик в жизнь. Моя статья будет по-сути пересказом книги и её адаптации под российские реалии
- Полное непонимание сезонной депрессии как обывателями, так и некоторыми профессиональными врачами в России, хотя эта страна находиться в группе риска
- Низкое качество статей рунета в целом и статей по здовью в частности. А статьи на Хабре, имеющие отношение к SAD, можно пересчитать по пальцам и они не дают общей картины
- Производители ламп яркого света используют хитрые манипуляции, маркируя слабенькие лампы как дающие 10 000 люкс, но достигая этой яркости на расстоянии около 10 сантиметров от лампы до хрусталика глаза
Введение
Всем привет! В этой статье я хотел бы рассказать вам о таком неприятном заболевании, как сезонное аффективное расстройство (SAD). Главная задача этой статьи — это создать центральный информационный хаб по SAD, правильно настроить и ориентировать читателя, предоставить много-много ссылок на ресурсы, связать это все в одну общую картину и добавить много уникальной информации.
Для начала, я рекомендую прочитать вам качественую статью-введение от врача-психиатра на сайте depressia.info. Там содержаться общие сведения и симптомы, не вижу смысла пересказывать их тут.
Теперь, немного информации о себе. Когда мне было 14 лет (2007 год), я встретил свою первую депрессивную зиму. У меня наблюдался сильный упадок настроения и нежелание чего-либо делать. Было трудно просыпаться в школу, а на уроках обучаемость упала во много раз. Но, самый ужасный симптом для меня — это сильные хронические боли по всему телу, которые мне приходилось терпеть каждую зиму на протяжении 12 лет. Ещё в школе я пообещал себе, что когда-нибудь изучу медицину на английском языке и сам во всем разберусь. Общаясь с врачами, я чувствовал их незаинтересованность, но не мог в то время логически объяснить, что они делают не так. Сейчас могу, и об этом будет целый абзац в статье.
Я очень основательно вложился в изучение медицинского английского, и теперь я понимаю, насколько это было хорошей идеей. Я теперь могу копать важные мне проблемы очень глубоко, и понимать их в разы лучше врачей-специалистов, а также адаптировать под особенности моего организма. Ведь врачу-специалисту приходится изучать очень широкий спектр заболеваний и нет мотивации изучать конкретную область для конкретного пациента, даже если хорошо заплатить.
Сразу хочу предупредить о том, что вся информация в статье даётся исключительно с целью ознакомления. Ответственность за использование лежит исключительно на вас, и нужно сперва проконсультироваться с врачом. Как минимум, с врачом-офтальмологом. Если вы из СПБ, могу рекомендовать врача Карпенко Марина Васильевна, она знает про светотерапию. В целом, светотерапия считается безопастной, но есть некоторые редкие заболевания глаз или прием светочувствительных препаратов, при которых она может быть противопоказанна. Также, в тяжелых случаях и при наличии суицидальных мыслей одной светотерпии может не хватить.
Врачебные ошибки в СПБ
После прочтения книги Розенталя и прочтения большого количества англоязычных статей и справочников по теме, у меня сложилось впечатление, что эффективность светотерапии — это известный и общепринятый факт в западном медицинском сообществе. Мне также казалось, что врачи в России уже давно следуют западным стандартам, интернет открыт, литература доступна. Изучение английского на уровне чтения медицинской литературы не требует особых вложений. Наверняка, питерские врачи знают про SAD, и особенности его лечения. Я просто приду на прием, и врач убедит меня в том, что я зря потратил месяцы на изучение англоязычной литературы. И расскажет про какой-нибудь редкий магазин с мощными лампами яркого света, которые намного мощнее Beurer-ламп и решат мою проблему. Ох, как же я ошбался!
Я выбрал 2-х психиатров, со стажем 18 лет и 34 года и хорошими отзывами, в одной из лучших платных клиник СПБ. После приемов, меня ждала череда разочарований и даже маленькая психологическая травма. Оказывается, что 2 из 2 врачей не знают про светотерапию.
- Первый врач — женщина со стажем 18 лет, в профиле работы на первом месте указаны «Депрессивные расстройства» и читающая англоязычную литературу по специальности. Ставит мне диагноз «рекуррентная депрессия с сезонным паттерном». На вопрос про светотерапию, приравнивает её к плацебо и говорит, что она не используется в клинической практике. Когда мы вместе открыли скачанный у неё справочник США по психическим расстройствам (DSM), оказалось, что светотерапия все-таки используется. После 10-минутного ликбеза врач ловко дописала светотерапию в список рекомендаций по лечению. Вот оно как!
- Второй врач — мужчина со стажем 33 года. Более 40 публикаций, из них 7 — в зарубежных журналах на английском языке. В профиле работы на первом месте указано «Органические психические расстройства: когнитивные, аффективные, бредовые вне обострения». Да, это как-раз SAD, ведь это именно органическое аффективное расстройство (разные теории связывают его с мелатонином и серотонином). На перой же встрече врач утверждает, что SAD лечиться ТОЛЬКО антидепрессантами. От вопроса «какие исследования в СПБ были проведены по сезонной депрессии и какова статистика, у нас же высокая облачность» уклоняется. На вопрос про светотерапию, отвечает, что она не эффективна. Я спрашиваю, имеет ли смысл меня пообследовать глубже. Врач сразу же намекает на ипохондрию, что показывает полный непрофессионализм с его стороны.
Как же так? А как же статистика по Канаде, в которой от 2% до 6% жителей страны в течении жизни будут диагностированы с клиническим SAD, а процент населения с лёгким SAD может достигать 15%? А как же статистика по Аляске с её 9.9%? Может быть, население России имеет какие-то генетические преимущества? Или, все-таки проблема кроется в не очень хорошей подготовке врачей-психиатров и «шизофренических» традициях карательной медицины времен СССР? Я, правда, не верил в то, что врачи не могут знать элементарных вещей. Классификация депрессии по подтипам — это же основа основ!
Если в Яндексе набрать «сезонная депрессия», то на 1-м месте выплывает хорошая статья врача-психиатра. В ней целый абзац посвещён светотерапии и рассказано про 2 её вида (сеансы лампами 45 мин + симуляция зари). Также, если открыть русскоязычную онлайн-версию Мерк-манула (одного из старейших медицинских справочников, полностью бесплатного) и зайти на статью «Депрессивные расстройства», то можно прочитать следующее:
Выходит, что светотерапия используется не только для пациентов с SAD, а также может ограниченно помогать пациентам с несезонной депрессией. Вот оно как! Неужели врачи, специализиюущиеся на аффективных расстройствах, не знают таких элементарных вещей? А может нам ещё заглянуть в справочник UpToDate, который на данный момент является самым популярным общим справочником для врачей? Внезапно, там указывается, что светотерапия может быть отличной альтернативой антидепрессантам для пациентов с легкой и средней депрессией.
For patients with mild to moderate winter depression, light therapy (bright light therapy and/or dawn simulation) alone is also a reasonable alternative as first line therapy, and is consistent with multiple treatment guidelines (eg, American Psychiatric Association and Canadian Network for Mood and Anxiety Treatments) [12,13,17,18,21].
А если вы откроете статью по SAD в англоязычной википедии, то там в самом начале будет фотография с пожилым мужчиной, читающим книгу под SAD-лампой. На данный момент, статья не доступна на русском языке. Мне казалось, что в 2019 существовал её слабенький перевод, но его по каким-то причинам удалили.
Если вы — врач, и у вас был хороший опыт со светотерапией (или просто в аффективных расстройствах), просьба выслать мне ваше резюме и контакты на
jandorwizard@gmail.com. Я готов заплатить за консультации выше рынка, при условии, что вы сможете предоставить много полезной информации, которую я не знаю
Русскоязычный интернет — будьте осторожны!
Для начала, надо быть предельно внимательным и проявлять настойчивость, чтобы найти что-то дельное на русском языке. Я безумно шокирован качеством контента в целом. Абсолютный треш может попадаться в ТОП-5 статей при поиске. Это одна из главных причин, почему я решил написать статью тут. Я искренне надеюсь, что моя статья будет процитированна и рано или поздно выйдет в вершину выдачи поисковиков, компенсируя то обилие некачественной и сбивающей с толка информации. Если у вас есть паблик ВК или сайт, связанный с депрессией, то просьба максимально репостнуть мою статью.
Давайте проанализируем результаты. Я обычно использую Гугл, но средний житель России пользуеться приоритетно Яндексом, поэтому мы будем опираться именно на него. Давайте посмотрим на результаты выдачи по запросу сезонная депрессия.
- «Не стоит экономить на электричестве, в эти пасмурные дни нужно включать как можно больше источников искусственного освещения. Ранним утром, вставая с постели, стимулируйте рассвет солнца, включив яркий свет.»
- Автор, вы идиот? симулятор рассвета солнца должен включаться автоматически за час до пробуждения (постепенно). А совет «включайте как можно больше источников» — это вообще подходит только очень узкому кругу светочувствительных (Розенталь упомнял их), и является дополнением. В случае среднего человека с SAD, комнатным освещением не реально получить выше 100 люкс без покупки специальных очень мощных ламп, а ему нужно около 2000 фоном или 10 000 люкс при 45-минутных сессиях!
- «При гидроаэроионизации воздух становится влажным, насыщается ионами.»
- Автор, где число? Да, число имеет значение. Количество ионов в секунду, на которое базируется исследование, равно 4.5×1014. Даже самые мощные генераторы отрицательных ионов, которые продаются в России, на много порядков слабже! Я подумывал как-то заказать генератор ионов из США, но нашел, что новое исследование 2010 года опровергает эффективность (статистически не сильно лучше палцебо). Т.е. у нас есть всего 2 исследования по эффективности отрицательно заряженных ионов и трудности с использованием. Однако, автор приводит его на 2-е место в статье, вместо КПТ или медитации, по которым сотни исследований и которые намного более доступны как дополнение к светотерапии или антидепрессантам. Автор, люди же будут читать это говно! Расстановка приоритетов МНОГОЕ значит.
- «Можно взбодриться и прийти в чувство, если взять отпуск в зимнее время и отправиться в страны с теплым климатом, где можно принимать солнечные и морские ванны.»
- Морские ванны сразу же можно вычеркнуть, т.к. они не имеют статистической значимости в данном случае. Где упоминание конкретных стран? В Турции погода в Январе намного более облачная, чем в Тайланде.
- «Депрессия развивается из-за снижения выработки серотонина, поэтому можно периодически побаловать себя плиткой шоколада или съесть мороженое. Эти продукты стимулируют повышение уровня серотонина в организме…»
- Я бы поменял «шоколад» на «горький шоколад» и «мороженное» на «протеиновое мороженное с горьким шоколадом». А автор имел в виду сладкий шоколад и мороженное. Быстрые углеводы (сахар) могут наносить вред человеку с SAD, Розенталь об этом написал много в своей книге.
Сезонная депрессия: причины, симптомы и лечение
Это что-то с чем-то!
>Одними из последних методов лечения сезонной депрессии, являются световая и цветовая терапии
Автор ставит светотерапию и цветовую терапию на один уровень, хотя между ними огромная пропасть! Вообще, это первая статья, в которой я услышал про цветовую терапию.
Такие статьи могут очень сильно подрывать авторитет светотерапии 10 000 люкс, т.к. обыватели будут ставить её на один уровень с плацебо, и думать, что она не эффективна. В психологии есть такой способ манипуляции, когда правду смешивают с неправдой в одном стиле, чтобы запутать человека.
А теперь абзац, который представляет из себя вершину идиотизма:
Более современным и вызывающим интерес специалистов в области психиатрии является метод цветовой терапии. Суть его состоит в том, чтобы одевать человека, страдающего сезонной депрессией, в яркие и светлые тона. Недостаток ярких красок — это то, что травмирует восприятие пациента в окружающем мире в осенний и зимний периоды, поэтому задача метода — компенсировать этот дефицит и «насытить» подсознание человека недостающей информацией.Раскладывая метод «по полочкам», становится легко объяснимым, почему человек ощущает нежелание двигаться по жизни дальше и теряет смысл существования. Именно яркие краски составляют картину мира, полную возможностей и вариантов осуществления желаний, в то время как серый и чёрный цвета ставят в подсознании «границы», вызывая ассоциацию со смертью, сном, серым камнем и так далее. Белый цвет также не рекомендуется применять в лечении пациентов с сезонной депрессией, поскольку у большинства людей он отождествляется с больничной медицинской атрибутикой.
Светотерапия
Знакомство со светотерапией следует начинать с классических люминесцентных настольных ламп. Имеено они дают 80% эффекта, а все остальные виды светотерапии — дополнение к ним. Именно люминесцентные лампы хорошо исследованы и мы точно уверены в их безопастности, ведь их начали применять ещё в 1980 году. А ещё, они дают спектр, наиболее приближенный к солнечному. Свет очень мягкий и приятный.
Если вы спросите меня, какая настольная лампа светотерапии самая лучшая, я скажу, что Sunray II. Вместе с доставкой из США, мне она стоила около 40 000 руб в 2019 году. Такой чудный прибор покупается один раз и на всю жизнь, разве что лампы нужно менять каждые 2 года, но можно заказать набор сменных ламп на 10 лет вперёд. Если вы хотите попробовать альтернативы — есть ещё канадский North Star 10,000. И он, и Sunray II дают 10,000 люкс на расстоянии 58–63 см. Обратите на это особое внимание! Вы сидите в комфортной позе на расстоянии пол метра от прибора, и получаете лечебную дозу яркости. В России НЕ ПРОДАЮТСЯ лампы светотерапии, которые дают такую яркость даже на расстоянии в два раза меньшем!
- Не используйте сервис pochtoy.com, а используйте международную доставку (у всех крупных производителей медицинских ламп она есть). Мне почему-то казалось, что через pochtoy будет более надежно, но на практике получилась переплата и удвоение времени, т.к. лампа очень долго шла до их склада в Денвере, а потом была черная пятница, перегрузка складов и они все никак не могли перепаковать и отправить лампу мне. Доставка растянулась больше месяца. Впрочем, если вы заказываете что-то редкое из США и там нет международной доставки, то pochtoy.com будет вашим единственным выбором. В целом, я очень поддерживаю идею сервиса. У меня теперь есть свой адресс в США и на него я могу в будущем заказывать любые редкие приборы!
- Возможно, стоит сразу же заказывать версию лампы для европейских розеток (но сравните цены!). В случае Sunray II, у них есть версия SunRay II World Voltage, которая автоматически подстраивается под напряжение между 90 и 240 вольтами. Я вот тупанул и заказал Sunray II для американских розеток. Пришлось тратить дополнительные 3 000 руб на транформатор, он занимает место и периодически гудит. Я взял Штиль АТ 220/110–0,4–50 0,4 кВА. Впрочем, версия с трансформатором может быть немного дешевле.
Обязательно установите на ваш смартфон приложение-люксометр и делайте как можно больше измерений везде и всюду. Так вы сможете выразить в численном виде разницу в освещённости в различных местах пребывания, а также проверить, действительно ли производители ламп светотерапии дают заявленную яркость на заявленном расстоянии. Точность люксометра в смартфонах более достаточна для ваших задач, покупать отдельный прибор не нужно.
У вас может возникнуть вопрос — что можно делать во время сессии светотерапии? Да все, что угодно, при условии, что лампа светотерапии находится в вашем поле зрения. Я обычно сижу в смартфоне — читаю Хабр или переписываюсь с друзьями. Я также использую специальную подставку для рук (коробочку), чтобы смартфон находился выше и больший процент Sunray II попал в поле зрения.
Также надо добавить, что у депрессии в целом есть 3 компонента — психологический, биологический и социальный. Светотерапия работает исключительно с биологическим компонентом. Если в вашем случае психологический компонент играет доминирующую роль (много негативных мыслей), то эффект от светотерапии может показаться для вас незначительным до тех пор, пока вы не займетесь вашими мыслями. В идеале, нужно совмещать светотерапию и КПТ-упражнения по исправлению искаженных и негативных мыслей. А ещё можно делать КПТ-упражнения ВО ВРЕМЯ светотерапии, получая двойной эффект. Летом 2019 года я очень много времени потратил на КПТ, и с наступлением темноты осенью очень отчетливо увидел появление депрессивных симптомов и негативных мыслей совершенно на пустом месте. Также, я увидел, как чудодейственная светотерапия их убирает за 20 минут, и это самое удивительное явление, которое я наблюдал за всю свою жизнь!
Какие лампы доступны в России
На момент написания статьи, в России очень распространены слабенькие лампы от немецкой фирмы Beurer. Я начал с лампы TL-50, и рекомендую её вам как пробный вариант светотерапии, цена около 8 000 руб. Мне её хватало только в сентябре 2019, а в октябре я пытался комбинировать её и TL-90 одновременно, и мне их не хватало. Потому что они обе очень слабенькие. 10 000 на расстоянии 15 сантиметров — это ОЧЕНЬ мало. TL50 в 8 раз слабже, чем Sunray II. У вас также может возникнуть соблазн взять TL90, ведь Розенталь рекомендует лампы побольше. Однако, технически он дает те же самые 10 000 люкс на расстоянии 15 сантиметров, а на расстоянии пол метра почему-то слабже, чем TL50. В целом, я сожалел о его покупке.
В общем, в сидячем положении достичь 15 сантиметров от TL50 не возможно на практике, спина устанет уже после 10 минут, и нет возможности что-либо делать. Конечно, вы можете попробовать жестко зафиксировать TL50 на специальной подставке в положении над головой, когда сидите за ПК, но это требует инженерных вложений. Я нашел другой способ, простой и эффективный.
Я стал ложиться на кровать и прижимал TL50 ко лбу, и лежал так в течении часа утром и час днём. Такая светотерапия давала мне очень хорошую дозу, и я офигенно чувствовал себя в декабре. Конечно, глаза уставали, и намного сильнее, чем от Sunray II. Я практиковал такой метод в течении месяца до прихода Sunray II, и у него были свои плюсы! В положении лёжа очень естественно и приятно получать дозу. В будущем я планирую закупить безопастный визор, дающий те самые 10 000 и чередовать его с Sunray II тогда, когда мне лень сидеть за столом.
Светобудильники
Очень рекомендую, т.к. они не требуют временных затрат и работают за час до вашего пробуждения. Да, это единственный вид светотерапии, который работает с закрытыми глазами. Также, по ним проведено много исследований и доказана эффективность при SAD. Я использую светобудильник от Beurer (WL 75), он мощный, но очень громоздкий. Возможно, более компактные будильники будут лучшим выбором. В Российских интернет-магазинах представлен хороший ассортимент, так что выбрать хороший светобудильник не составит труда. Главное, чтобы он запускался за час до целевого пробуждения и был достаточно мощный, чтобы вы медленно проснулись благодаря нарастающему свету до звукового сигнала.
Очки светотерапии
На момент написания статьи, в России представленно 2 производителя очков, Luminette и Pegasi. На хабре есть 2 статьи про Pegasi:
- Умные очки бодрости — впечатления от Pegasi Dream Glasses
- Как перепрограммировать режим сна: 30 дней каждое утро я светил ярким зеленым светом себе в глаза
Собственно, данные статьи (а также официальные сайты) хорошо поясняют суть работы и технические особенности, поэтому не вижу смысла дублировать их тут. От себя лишь добавлю, что они существенно слабже, чем традиционные лайтбоксы. Например, Luminette имеет 3 режима, 500/1000 и 1500 люкс голубого света. Если мы сделаем грубую оценку белого света от Sunray II и допустим, что белый свет от люминисцентного источника содержит ⅓ голубого, то получим 3300 люкс голубого света от Sunray II. Это в 2 раза больше, но не в 8 раз, как с TL50.
Я сам планирую купить очки светотерапии, чтобы брать их на дачу или в путешествие. Теоретически, можно также использовать их на работе, когда нет возможности получить вторую дозу дома.
Про безопастность светотерапии
В медицинском сообществе, светотерапия считается безопастной для среднего пациента, а побочные эффекты — слабые и быстро походящие.
В интернете циркулирует серия журналистких статей про вред синего света, и одним из пунктов указывается повреждение сетчатки даже от слабенького света от дисплеев. Такое заключение делается на основе эксперимента с мышами, на которых светили синим светом на протяжении нескольких недель, а потом вскрыли и обнаружили повреждения сетчатки у экспериментальной группы. Однако, мы знаем, что грызуны — ночные животные, и мы не можем эстраполировать результаты на людей без допольнительных экспериментов. Из курса физики мы знаем, что белый дневной свет (100 000 люкс) содержит в себе большое количество голубого цвета при большой яркости, и мы не наблюдаем повреждения сетчатки у жителей южных стран (если экранировать УФ). Если откроем справочник UpToDate, там этот момент проясняется очень хорошо. Также мы знаем, что было проведено долгосрочное исследование из 17 пациентов на протяжении шести лет, регулярно получающих светотерапию. Пациенты посещали офтальмолога несколько раз в год, и ущерб для глаз не был обнаружен.
Although retinal damage is a theoretical adverse effect of bright light therapy based upon some rodent studies [88], there is little to no evidence that bright light therapy causes retinal damage in humans [19,89]. Given that the light intensity of bright light therapy (eg, 10,000 lux) is much less than the intensity of bright midday sun (eg, 50,000 to 100,000 lux) [3,12], the potential for retinal toxicity is minimal [29]. In a prospective study of patients (n = 17) with winter depression, whose eyes were examined and tested at baseline and then periodically during bright light therapy in the fall and winter months for three to six years, no ocular abnormalities were observed [90].
Прогулки в солнечные дни зимой
Даже в декабре могут быть солнечные дни! В 2019 году их было всего два, но они достаточно хороши для того, чтобы поднять ваше настроение и оставить его таким ещё на пару дней. Вы также можете использовать мобильные приложения для того, чтобы утром получать пуш-уведомления утром о ясной погоде и отпрашиваться с работы погулять в эти дни. Я использовал андроид-приложение «Гибкие погодные оповещения». Его можно легко настроить под удобный вам интервал времени и не посещать сайты прогнозов погоды после этого.
Я посчитал, что если разместить компьютерный стол прямо около окна, то я буду получать в 3–4 раза больше люксов на хрусталик, даже с закрытой занавеской. Первые несколько часов я наслаждался красотой облаков, но потом начал испытывать непонятный дискомфорт и понял, что не могу работать в таком положении. Возможно, дело в контрасте между освещением внутри или снаружи. Других объяснений я не нахожу. Если у вас есть объяснение, можете озвучить его в комментариях?
С самого детства я очень любил играть в игры. Одна из причин, по которой я с удовольствием много времени проводил у экранов — они давали мне заряд энерии и бодрости, повышение настроения и лёгкость внутри. Возможно, SAD поспособстовало тому, что я в итоге стал программистом. Я мог часами сидеть у экрана компьютера, и в 13 лет написал свою первую программу. Моим одноклассникам было непонятно, что же такого особенного в сидении за компьютером целыми днями, а я просто получал необходимую мне дозу яркого света и ловил «кайф». Интересно, а сколько людей с SAD среди IT-специалистов?
Можно попробовать купить супер-яркий монитор, например DELL S2419HM 23.8» с яркостью 600 кд/м² и без мерцания. Но, это экспериментальная идея, я пока не пробовал и понятия не имею, насколько она хороша и насколько велики риски. Если кто пробовал, пожалуйста, напишите.
Попробуйте спать с открытыми шторами
По аналогии со светобудильниками, можно также усилить воздействие от естественного рассвета и не закрывать шторы на ночь зимой. Доктор Розенталь упомянул эту методику вскользь в своей книге, но я сразу же связал её с воспоминанием из детства, когда родители полностью сняли шторы на стирку в ноябре и на следующее утро у меня было подозрительно хорошее настроение. С тех пор я всегда сплю с открытыми шторами. Иногда я закрывал их наблюдал ухудшение самочуствия на следующее утро, хоть засыпать было легче.
Тут надо заметить про некоторое противоречие с классическим подходом при депрессии, когда пациенту рекомендуют контролировать качество сна, и более темное окружение позволяет легче засыпать и более глубоко высыпаться. У меня никогда не было проблем со сном, поэтому я решил пренебречь этим фактором в пользу света. Но, в вашем случае ситуация может быть другой!
Ранняя светотерапия и комбо
В книге доктор Розенталь упомняул, что самый мощный эффект настольная светотерапия оказывает именно ранним утром, в идеале в районе 7 утра. Вы можете провести эксперименты и вставать на 1–2 часа раньше, чем обычно, чтобы почувствовать разницу. А ещё, можно регулярно раз в неделю вставать на пару часов раньше обычного и ехать в центр города, там пить кофе и гулять. Так, можно получить комбинированный эффект (ранняя светотерапия + прогулка + кофеин + смена обстановки) и зарядиться очень хорошим настроением на целый день.
Антидепрессанты
Антидепрессанты — спорная тема, даже в западных странах. Причина споров заключается в том, что антидепрессанты по-разному работают на разных людях. В России есть некоторая стигматизация по отношению к «волшебным таблеткам». Поддерживаю ли я её? И да, и нет. Дело в том, что реальный мир сложен и у нас есть много частных случаев. Только вы и ваш лечащий врач можете решить, подходят ли они конкретно в вашем случае.
В своей книге, доктор Розенталь упомянул, что существуют люди, у которых антидепрессанты ВООБЩЕ не вызывают побочных эффектов. Вдруг вы один из них? Также, доктор упомянул пациента, которому было не удобно тратить целый час каждое утро на светотерапию, и антидепрессанты отлично решили его проблему. С другой стороны, Розенталь указал, что для некоторых даже маленькие дозы вызывают большое количество побочных эффектов. Это про таких, как я.
Rosenthal, Norman E… Winter Blues, Fourth Edition (p. 218). Guilford Publications. Kindle Edition.
Самое главное — не заказывайте антидепрессанты из-за границы. У нас какое-то время был разрешён Бупропион (Wellbutrin), а в 2016 его внезапно назвали «производным наркотического вещества» и стали регулярно заводить уголовные дела на тех, кто его заказал (дело Ольги Калиновской, дело Дарьи Беляевой). Тут надо заметить, что в 2006 году Wellbutrin XL был одобрен FDA как первый антидепрессант, хорошо подходящий именно для сезонной депрессии. Если я когда-нибудь перееду жить в Европу или США, то я его обязательно попробую.
- Сексуальная дисфункция. У меня никогда в жизни её не было, а сертралин вызвал её на следующий же день после половинки таблеточки и она продолжалась месяц. Получить оргазм стало во много раз труднее. На сколько я понял, большинство пациентов с депрессией, участвующих в исследованиях, уже имели сексуальную дисфункцию или даже полное отсутствие сексуального влечения, поэтому этот побочный эффект не рассматривается врачами как серьезная проблема
- Чувство радости затупилось! Если раньше я мог просто получать удовольствие от простой прогулки, созерцания природы или города, то теперь я стал чувствовать себя каким-то биороботом. Этот побочный эффект — критический блокер для меня. Такое чувство, что мой мозг обмотали колючей проволокой и держат в фиксированном положении.
- Тошнота. Каждый день. Кстати, среди побочных эффектах светотерапии тоже указана тошнота, но у меня светотерапия ни разу её не вызывала, даже в больших дозах. Вот такой вот контраст!
- Проблемы со зрением. Время от времени у меня возникали проблемы с фокусировкой. Это особенно мешало играть. Традиционно, я много играл каждую зиму и это помогало справиться с зимней депрессией. Я даже измерял настроение до и после (по шкале от 0 до 10) прохождения уровня в RTS-игре и сопостовлял игры по эффективности с прогулкой и медитацией. Однако, под сертралином играть стало совсем не круто — экран расфокусируется, тошнота даёт о себе знать!
- Всякие интересные побочки типа изменения вкуса и ощущения легкого покалывания в районе головного мозга (я их ощущал и раньше, когда пил кофе продолжительное время, слез с него и резко вернулся).
- Исскуственное удовольствие при выполнении умственных операций (прогаммировании). Да, я научился получать какой-то особый тип удовольствия, который ощущается как-то странно и непривычно, но при этом приятно. Возможно, к нему можно привыкнуть и жить с ним, работать и развивать
