Почему разрабы выгорают не так, как другие и что с этим делать?
Хабр, привет!
Давайте разберемся с тем, выгорают ли программисты по другим причинам, чем простые смертные (дисклеймер: да), почему так происходит и что с этим со всем делать. Аггрегировала свой айтишный опыт, психотерапевтический и заправила научными статьями.
Матчасть
Матчасть
Выгорание (англ. burnout) — понятие, введённое в психологию американским психиатром Гербертом Фройденбергером в 1974 году, проявляющееся нарастающим физическим и психическим истощением
Тут добавлю, что Фройнденберг открыл синдром выгорания, изучая разочарование и хроническую усталость у работников психиатрических больниц. Далее исследование явления по большей части проводились на работниках социальных профессий : учителях, работниках больниц, сейлзах, так как существовала гипотеза, что большое количество стресса от социального взаимодействия приводит к выгоранию.
В последнее десятилетие активно ведется изучение феномена выгорания у технических специалистов, которые показывают такие же высокие показатели по выгоранию, как и специалисты из более социальных сфер, несмотря на то, что количество социального взаимодествия у разработчиков в разы меньше, чем у тех же сейлзов. Давайте разберемся в признаках и этапах выгорания (которые у представителей всех профессий происходят одинаково) и позже перейдем к отличиям в выгорании у разработчиков и путям лечения.
1.2 Признаки выгорания
При выгорании человек очень переживает по поводу работы, при этом трудовая деятельность осуществляется не в радость, а в силу острой необходимости, параллельно ощущается сильное истощение в купе с раздражением на коллег и часто на себя, свои ошибки или достижения. Для диагностики выгорания мы используем трехкомпонентную модель Маслач, которая включает в себя три пункта:
— Эмоциональное истощение — упадок сил, чувство опустошенности
— Деперсонализация — проявление черствости и холодности к людям, появляется грубость в общении, отношения портятся ;
— Обесценивание своих достижений - отсутствие смысла в своей работе, уменьшение мотивации работать дальше, негативная оценка своих успехов.
Если вы подозреваете у себя выгорание, пройдите, пожалуйста, следующие опросники:
Опросник выгорания Маслач
Опросник выгорания Бойко
При высоких показателях, желательно обратиться к специалисту
Добавлю, что не стоит путать выгорание и усталость. Второе лечится простым отдыхом, после чего состояние сразу приходит в норму. Выгорание же — это сигнальная кнопка, кричащая и бьющая в колокол о том, что в жизни надо что-то кардинально менять.
1.3 Стадии выгорания:
Разные источники выделяют разное количество фаз, но я кластеризовала в основные 4:
1.3.1 Энтузиазм.
Работа приносит человеку огромное количество эндорфинов, заставляя с головой погружаться в свое занятие, игнорировать простые житейские радости: еда, общение, спорт. Приоритетным направлением в жизни является только работа. С разрешения клиента привожу его цитату:
Я так много кодил, что код мне даже стал сниться! И я не мог понять, где сон, а где реальность
1.3.2. Усталость.
Организм пребывает в постоянном стрессе, он измотан, ухудшаются соматические проявления:
— частые простуды и грипп;
— бессонница;
— рост тревожности и раздражительности;
— чувствительность к шуму, яркому свету.
1.3.3. Кризис
— Равнодушие к работе и к жизни в целом, возможны некоторые проявления слабой депрессии.
— Ухуджаются отношения с коллегами и близкими людьми
— Появляется бессердечие и ненависть
— Появляется замкнутость и желание избегать как работы, так и любой другой активности.
Пожалуйста, если вы замечаете у себя такое состояние, пройдите опросник Бека на депрессию и обратитесь к специалисту (желательно вначале к психиатру)
1.3.4. Пробивание стены
Все вышеперечисленные симптомы усиливаются и добавляются более серьезные соматические нарушения, например, проблемы с сердцем или онкология. Тут вы можете сказать: «Ой, да не верим мы в вашу психосоматику!». На что я вам отвечу, что я тоже не верю в психосоматику по типу: «у вас хронический пиелонефрит, потому что вы на маму обижены.»
Но есть определенные научные исследования о том, что длительный стресс ослабляет иммунитет, ухудшает здоровье. Вот тут нашла небольшую статейку
Иногда выгорание лечится только увольнением и длительным саббатикал
1.4 Личные особенности, способствующие выгоранию
— перфекционизм;
— хроническая тревога;
— гиперконтроль;
— корпоративная культура (переработки нормальны, горим весело, все вместе);
— игнорирование собственных потребностей;
— страх отказывать, желание быть хорошим.
Исследования феномена выгорания у программистов
Как я уже писала раннее, я изучила последние исследования выгорания и выбрала два самых интересных. Первое показывает нам, в чем различие причин выгорания разработчиков от других спецов, а второе рассказывает нам о том, как влияет отношение к работе на причины выгорания. Итак, поехали:
2.1 Факторы, влияющие на выгорания программистов
По исследованию О.И. Муравьевой мы видим, что большая часть программистов из выборки обладает высокой степенью выгорания
Рис. 1 Распределение показателей степени выгорания по интегральному показателю в выборке программистов
При сравнении показателей элементов выгорания (эмоциональное истощение, деперсонализация и редукция личных достижений) у разрабов с нормативными показателями групп социодинамического профиля, исследователи обнаружили отличие по шкале «редукция личных достижений»
Рис. 2 Сравнительная таблица нормативных и полученных в исследуемой группе средних значений по шкалам опросника «Профессиональное выгорание»
Вывод: больший вклад в выгорание разрабов вносит обесценивание собственных достижений. И в терапии надо делать акцент на работу с самооценкой и с синдромом самозванца
Интересный факт: Корреляции между стажем, возрастом и выгоранием нет
2.2 Типы отношения к работе и причина выгорания
Забара И.В. и Твердоступ К.Г. выделили несколько видов отношения к работе у программистов:
-Ценностный — когда человек работает по призванию, просто кодить для него — счастье
-Потребностно-технологический — слияние с профессией, психика адаптирована под решение технических задач
Тут я немного не поняла. кажется, что в ценностном подходе человек тоже сливается с профессией и имеет технический склад ума. Возможно, имелось в виду различие между двумя типажами: первый полностью отделен от материального, ему очень нравится процесс разработки, он просто так ходит на конфы, чтобы поделиться с честными людьми своими знаниями и наработками. от материального далек, нужен только код.
Второй тип спокойнее относится к профессии. Кодить любит, все хорошо получается, но и печеньки с пересмотром ставок не пропускает
-Средственный — тут все просто: работа, как способ получения материальных средств или ощущения привилегированности, отношению к определенной социальной группе
— Диффузный— вариативность проявлений разных типов отношения к работе без преобладания какого-то одного
Согласно исследованию, разные типы отношения рождают разные причины выгорания. Давайте разберем подробно
Рис 3 Ранговые корреляции между эмоциональным выгоранием и личностными особенностями программистов с различными типами отношения к профессиональной деятельности (r критерий Спирмена)
Лечение
3.1 Как помочь себе
Нужно учитывать, что выгорание само собой не проходит, сколько времени вы в него входили, столько же планомерно стоит из него стоит выползать. Просто одним отдыхом/отпуском/увольнением это не решается — нужно менять свой образ жизни, свое поведение, свои дисфункциональные установки. Разбила по пунктам для удобства:
Аналитическая работа:
— Признаться себе, что вы действительно выгорели и с этим надо что-то делать;
— Проанализировать, какие признаки выгорания у вас есть и как долго;
— Понять причины такого состояния: сколько вы работаете в течение дня, как часто вы ходите в отпуск, как часто вы перерабатываете, можете ли вы делегировать;
— Какие важные зоны жизни просели.
Социальный аспект
Часто при выгорании человек закрывается, рвет социальные связи, не делится своим состоянием. Если у вас такое произошло, попробуйте:
— Поговорить о вашем состоянии с близкими людьми или со специалистами;
— Обговорите с коллегами и начальством, что вы выгорели и с этим нужно что-то делать.
Старайтесь вводить изменения в поведение:
— Регулируем сон, отдых, питание. Качественный отдых также важен, как работа;
— Не перерабатываем, учимся говорить «нет»;
— Если работа вызывает отвращение, не насилуйте себя, откажитесь от нее;
— Запланируйте отпуск или саббатикал;
— После длительного отпуска появляются силы и есть риск вернуться на первый этап выгорания, когда снова хочется начать брать много задач. Это неправильная тактика;
Что еще может помочь:
— ведение Дневника Эмоций. В КПТ мы называем это СМЭРом (ситуация, мысли, эмоция, реакции) — записывайте важные для вас ситуации, связанные с выгоранием, анализируйте свои мысли, эмоции, действия, находите дисфункциональность в них, меняйте поведение. Часто при выгорании у человека в голове вертятся очень много дисфункциональных мыслей: «мне нельзя отдыхать», «я должен работать за всех», «без меня все умрут».
Рис. 4 Пример таблицы СМЭР
— Если у вас выгорание в силу обесценивания своих достижений, попробуйте вести дневник ваших успехов. Постарайтесь записывать хотя бы 1–2 факта в течение дня. Часто вначале человек может писать: «я подкорректировал модель, это хорошо. Но вообще лучше было бы взять вообще другую модель!». Замечайте эти «но», старайтесь постепенно писать без него
— Релаксация по Джейкобсону. Для того, чтобы снизить тревожность, можно делать нервно-мышечную релаксацию, это научно-обоснованный метод, который мы всегда рекомендуем в КПТ
3.2 Как заметить у других
Для тимлидов и РПшников: пожалуйста, будьте внимательны к сотрудникам или коллегам, часто человек не может отследить свое состояние сам и вы можете быстрее заметить со стороны и принять меры. Помогут вам следующие вещи:
— обращайте внимание на тех, кто давно перформит и на тех, кто стал тихо себя вести, кого вдруг стало «не видно»;
— когда чьё-то состояние и поведение беспокоит, пусть даже оно не попадает в описание, желательно поговорить с человеком;
— кто-то стал ошибаться или вести себя токсично, хотя раньше все было ок;
— при выгорании человек отчуждается сначала от себя и своих потребностей, потом от других — у них же всё получается, а у тебя нет.
Итог:
Мы с вами рассмотрели весь феномен выгорания, я постаралась максимально емко обрисовать особенности течения выгорания у техспецов и пути выхода из него. Желаю вам всем крепкого психологического здоровья!
Спасибо, что дочитали до конца
Оля Ким, психолог, КПТ-терапевт
Подписывайтесь на мой канал в телеге, на этой неделе обсуждаем трудоголизм
Литература
1.Взаимосвязь между личностными особенностями и эмоциональным выгоранием у программистов с различным ценностно-смысловым отношением к профессиональной деятельности. Забара И. В., Твердоступ К. Г.
2.Особенности профессионального стресса у программистов. Пименова Виктория Олеговна
3.Профессиональное выгорание программистов: специфичность феноменаМуравьева Ольга Ивановна, Козлова Ксения Вячеславовна
4.Синдром выгорания: диагностика и профилактика. Водопьянова Н. Е
Водопьянова Н. Е., Старченкова Е.С. Синдром выгорания: диагностика и профилактика.
5.Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса. Эмили Нагоски,
Амелия Нагоски
6.Жизнь без выгорания. Кроль Леонид
7. Происхождение и ключевые факты понятия эмоционального выгорания. Соловьёва А.Н.
8. Burnout and coping will burnout. Development and evaluation of a burnout workshop.Enzmann, D., Berief, P., Engelkamp, C.
9 Burnout: A social psychological analysis. In The Burnout syndrome.Maslach, C.
