Почему мы выгораем, и как делать это пореже03.03.2020 17:09

На дворе март, в теле авитаминоз, в мире эпидемия CoV19, а тут ещё и дедлайны. Дедлайнам про наши тяжёлые жизненные обстоятельства не сообщили. Самое время вспомнить о здоровье. В том числе и психическом. В конце концов, чем работаешь, то и ломается, а работаем мы головой.

В октябре прошлого года я летал в Сибирь на TEDx Novosibirsk и в самолёте внезапно оказался рядом с другим спикером — Павлом Буковым. Он психотерапевт и собирался сделать доклад про профессиональное выгорание: как бы выгорать пореже и не дотла. Я, естественно, вспомнил, как год назад выгорел сам. Заодно вспомнил, сколько людей набивается в зал, когда на технологических конференция докладчик рассказывает про выгорание. В общем, пока мы летели в Сибирь, я записал с Павлом эпизод подкаста про стресс и выгорание и решил собрать из него статью.

Коротко о Павле. С одной стороны он врач-психотерапевт, с другой стороны — специалист по формированию команд. Его всегда интересовала человеческая личность и её настройка. Как человек живёт в условиях современного общества? Как функционирует наша личность, когда с ней случаются какие-то расстройства? Основной текст ниже — расшифровка рассказа Павла, который я сделал чуть короче и добавил пару уточняющих комментариев.

Как работает стресс

Если человек находится в «настроенном состоянии», то оба полушария работают вместе, вегетативная система работает стабильно, и всё в жизни более ли менее хорошо. Однако, современные информационные потоки часто ведут к тому, что человек «расстраивается». Не в прямом смысле, когда у него плохое настроение. А в том смысле, что у него определённые системы начинают работать не так, как нужно.

Например, кто-то считает, что природа, кто-то считает, что Господь, создавали коленные суставы человека. Их сделали, чтобы они сгибались, и человек мог что-то нести, а вот для спуска на горных лыжах они не очень приспособлены. Поэтому когда человеку далеко за 40, а спускается он как молодой, на его коленки оказывается такая нагрузка, что врачи-травматологи потом очень радуются и советуют больше лыжами не заниматься. Есть нагрузки, к которым наш организм в принципе не приспособлен. С возрастом это становится только заметнее.

От этой ассоциации можно перейти к разуму и мозгу.

Как жил первобытный человек?

Мы знаем, что у человека есть парасимпатическая и симпатическая системы.

Первая, парасимпатическая, работает, когда сердце бьётся ровно, дыхание у человека спокойное, когда есть способность к размножению и пищеварению. По сути, когда мы со своим любимым человеком лежим в постели, перекусываем, что-то смотрим, наслаждаемся едой и друг другом, мы во власти парасимпатической системы. Примерно также первобытный человек чувствовал себя в пещере: ему там было хорошо и спокойно. Потом он думает: «Ладно, пора на работу». Берёт своё копьё, отодвигает камень и идёт на работу. Там он с кем-то сражается, от кого-то убегает, конкурирует за еду или ресурсы. Для всего этого ему нужна симпатическая система. Потом он притаскивает в пещеру ногу мамонта, как особенно любят представлять режиссёры мультфильмов, и снова вырубает своё напряжение, переходя в режим расслабления, снова выключая симпатическую систему и переходя во власть парасимпатической.

Вторая система, симпатическая, отвечает за увеличение давления, повышает уровень выброса глюкозы в организм, вырубает пищеварительную систему. Например, если вы видите на улице гопников — вам не особо хочется кушать, и вы не особо думаете про любовь.

Источник изображения

Работа симпатической системы, которая отвечает за напряжение, за боль, за активность, чередуется с работой системы парасимпатической. Это маятник нормального человека, переходящего из одного состояния в другое. Но это было в первобытное время, когда не было кредитов. Особенно ипотечных! Потому что ипотечный кредит, да ещё парочка других оказывают на симпатическую систему человека такое влияние, что полноценно отдыхать ему становится неудобно. У него в голове свербят «мысли».

Как жил человек в 70-е годы?

Слесарь Петрович выключил станок и его рабочий день закончен. Он отдыхает.

Как мы живём сейчас?

Сейчас люди всю работу берут с собой. От этого симпатический и парасимпатической маятники сбиваются. Особенно ярко это видно у тех, у кого есть предрасположенность к повышенному уровню кортизола — гормона стресса. При его переизбытке люди перевозбуждаются и становятся подвержены паническим атакам. Именно для того, чтобы глотнуть необходимого покоя люди занимаются какими-то духовными или физическими практиками. Они молятся, они медитируют, ходят в походы, заводят домашних животных, занимаются фитнесом. Мышечная активность помогает перерабатывать излишки кортизола.

Если вы не знаете в чём разница между кортизолом и адреналином, можно привести простой пример. Грубо говоря, когда вам звонит начальник, а вы понимаете, что пропустили уже 10 звонков, и это что-то ОЧЕНЬ срочное, — это про адреналин. Когда вам каждый день звонят по паре сотен человек, каждому из которых от вас что-то нужно, пусть даже какой-то пустяк, — это уже про кортизол.

Не будем углубляться в биохимию, просто нужно понимать, что есть, допустим, окситоцин — это няшный гормон, хороший. А гормоны кортизолового ряда пересушивают слизистые, усиливают сердцебиение, учащают дыхание. Это гормоны боя.

Как понять свой уровень стресса

Сейчас всё вокруг говорит нам: «Напрягись! Беги к успеху!» Только мерка успеха у каждого своя. Нам говорят: «Посмотри в инстаграме! Смотри, какая у него машина, смотри, какая у него женщина тюнингованная. Давай, вот это всё нужно быстрее!»

Человек, не имея чёткого понимания границ своего стресса, уходит в диапазон разрушения. Так бывает очень часто, когда люди превышают свою норму. Отсюда — панические атаки, куча вредных привычек. Например, китайцы из канализации добывают жир, на котором они жарят. Специальные люди собирают его, продают, и на этом жире жарят снова, потому что он не соединяется с водой. Так же можно собирать в крупных городах из канализации антидепрессанты. С мочой их выходит столько, что они там чуть не кристаллизуются.

Понять свой уровень стресса очень сложно, особенно, когда ты в состоянии стресса уже находишься. Сложная жизненная ситуация изнутри кажется абсолютно нормальной, потому что «все же так живут,», но потом ретроспективно, глядя назад, ты говоришь: «Господи, зачем я всё это делал, что это было вообще?!»

Есть прекрасная метафора, что если лягушку бросить в горячую воду, она засуетится и станет выпрыгивать оттуда. А если положить её в холодную воду и постепенно нагревать, то лягушка совершенно спокойно сварится и не будет пытаться выпрыгивать.

Признаки стресса

Плохой сон. Человек просыпается, не сразу засыпает, просыпается ночью и начинает думать про работу. Ему сложно заснуть и сложно проснуться. Как минимум 7-часовой сон нужен всем, кроме Аристотеля и Дали.

Если вы не поняли о чём речь: Аристотель, чтобы заснуть, брал медный шар, клал руку на стол, а под ним ставил медный поднос. Потом задрёмывал, шар падал, и он шёл дальше учить Александра Македонского мудрости. Это был будильник тех времён для того, чтобы не тратить на сон слишком много времени. По такому же методу Сальвадор Дали рисовал часть своих картин. Например, у него есть картина «Сон, вызванный полётом пчелы вокруг граната, за секунду до пробуждения».

Я думаю, что нам надо чётко сказать, что современные нейробиологи считают, что среди нас нет Аристотелей, а те, которые Аристотели, — проверьтесь ещё пару раз, пожалуйста.

Нарушение аппетита или отсутствие желания заниматься сексом. Естественные биологические влечения — аппетит и либидо. Существует две крайности: этого просто нет, ничего не хочется, надо себя заставлять, либо ажитированное желание, — переедание на нервной почве, секс, как в последний раз. Вспомните известный фильм «Волк с Уолл-стрит». Там мастер-трейдер говорит начинающему биржевому клерку: «Тебе нужно мастурбировать несколько раз в день». Для чего? Стресс очень сильный, и это простой способ его снижать.

Тест на уровень стресса

Есть прекрасный тест, который вы можете сделать прямо сейчас. Включите секундомер на одну минуту, переверните телефон и попробуйте сами решить, когда ваша минута закончится. Итак, представьте, только не считайте, такую субъективную минуту. Переверните телефон.

Оказалось, что там 58 секунд, 62. Вас можно поздравить, вы адекватно воспринимаете время. Если вы слишком загоняетесь, там будет 40 секунд, то есть ваш внутренний ритм очень быстрый. Он выходит из вашего субъективного времени. Если у вас там 1,5 минуты оказывается, а то и две, то либо вы вообще находитесь в нирване, либо у вас уже сломаны все механизмы защиты, маятники расслабления и напряжения сбиты.

Что делать? Простые советы для начинающего бойца со стрессом

Предположим, у вас есть проблемы по одному или нескольким пунктам из списка выше. Вы понимаете, что находитесь за гранью приемлемого уровня стресса. Как начать оттуда выходить? Опять же кредит останется кредитом, работа, скорее всего, тоже останется работой, потому что не каждый человек может себе позволить уволиться. Телефон можно, наверное, поменять на звонилку или оставлять на работе, но это тоже некоторый шаг. Какие есть простые идеи первых шагов, которые могли бы вам помочь?

Добавьте в свою жизнь окситоцин

Для начинающего самогармонизатора, очень важно впустить в свою жизнь что-то, что даёт спокойствие, окситоцин. Нужно построить свою жизнь таким образом, чтобы хватало времени на хобби, на общение с близкими, на отдых от работы. Когда работа съедает всю жизнь, и нет разграничения работы и отдыха, какое-то время, может 10 лет, может даже 20 лет, человек это выдерживает, а потом работа, как газ, — занимает весь объём, который ей доступен.

Не забывайте, что для кого-то смена рода деятельности может приносить удовольствие и расслабление. Гениальный академик Павлов был призёром Петербурга по лыжам. Менделеев филигранно чемоданы делал. Танцевать очень полезно. Вообще, нужно заниматься фитнесом не только потому, что это полезно и модно, а для того, чтобы получать от этого радость, азарт.

Контролируйте потоки информации и общение с токсичными людьми

Среди вашего окружения есть малознакомые люди, которые, тем не менее, вам постоянно на что-то жалуются. Вы от этого, естественно, устаёте. Они просто создают какой-то негативный фон. Например, одна клиентка говорит: «Я недавно поняла, что мы собираемся на обед с моими коллегами и начинаем смеяться над кем-то из нашего офиса. И через какое-то время я поняла, что, наверное, не стоит этим заниматься. Во-первых, потому что так же будут смеяться надо мной, когда меня не будет на обеде. И, во-вторых, наверное, это не та общность и не та коммуникация, которая мне нужна».

С другой стороны, есть люди, с которыми у вас есть что-то общее, что-то эмоционально интересное. Есть друзья, которые пожаловались вам, и которым пожаловались вы. Тут есть какой-то глубокий обмен душами, соприкосновение. Это принципиально другое качество общения. Тут как раз можно плакать, жаловаться, делиться чем-то и слушать в ответ. Находить такие места и компании, где есть позитив, где ты заряжаешься, где у тебя есть душевное и интеллектуальное наполнение.

Пообщайтесь с психотерапевтом

Нужно ли стыдиться похода к психотерапевту? Конечно, нет. К психотерапевту и к психологу ходить надо, потому, что сам темп жизни сейчас, как горные лыжи и колени, приводит к тому, что психика у людей подвергается очень большим нагрузкам. Рецептов, как её сохранять без нагрузок, как её правильно эксплуатировать, мало. И мало людей, которые им следуют.

Ещё одно отступление о том, зачем на самом деле нужен психотерапевт или психолог. У человека очень часто бывает сложное детство. У нас в России всегда любят ругать, умеют заставлять, но почти никто не умеет хвалить и поддерживать. Если в детстве было много токсичного, то психологи нужны для того, чтобы ту связанную в детстве энергию тоже вытащить.

В советское время был такой страшный человек под названием «психиатр». Если человек попадал к психиатру, то его ограничивали в правах, ему нельзя было водить машину, ему не продавали огнестрельное оружие. Поэтому люди, по старой памяти, боятся приставки «псих-». С другой стороны — есть кадровые специалисты, занимающиеся оценкой персонала. Это та же психология, только без белого халата. Любой психотерапевт с таким опытом расскажет вам, что среди его клиентов много топ-менеджеров — людей, которым сложно с нагрузками, у которых задачи из экспертных превратились в задачи наставничества. То есть у них сменился функционал, а они не всегда понимают, как с этими задачами полноценно справиться. Так что если вы не боитесь общаться с людьми из отдела кадров, то и с психологом поговорите нормально.

Важно добавить, что бывают люди с психическими расстройствами, которым помощь нужна для того, чтобы оставаться полноценным членом общества. Если это не тот случай, когда человека надо изолировать, но ему нужно дать ему правильный «костыль». Человек тогда будет приносить много пользы и жить полной жизнью, но без «костыля» точно не протянет.

Стресс бывает полезен

Есть стандартный тезис про выход из зоны комфорта: существует необходимый уровень стресса, чтобы мы продолжали расти и развиваться. По сути, психологический стресс ничем не отличается от физического стресса. Например, вы вышли зимой закаляться и встали голыми ногами на снег. С одной стороны, вам холодно, вы испытываете температурный шок, но чувствуете вы себя бодро. Вы постояли секунд пятнадцать и взбодрились. Вам нормально. Это отработала симпатическая система, выбросила все нужные гормоны. Вам стало пободрее, и произошла та самая закалка.

Дальше вы думаете: «Дайте-ка я позакаляюсь и постою ещё 5–7 секунд». Здесь вы уже качаете свою холодовую устойчивость. Вы озябните, но не простудитесь, если ваш иммунитет и ваша нервная система к этому готовы. Это вы уже заглядываете в завтра. А вот если вы простоите пять минут, то отморозите ноги. Со стрессом история очень похожая: его уровень должен быть контролируемым.

Вместо выводов

Я попробую резюмировать короткий список того, что нужно сделать для борьбы со стрессом и выгоранием:

1. Понять, какой уровень стресса комфортен.
2. Понять, если уровень стресса не комфортен, то насколько сильный дискомфорт он вызывает. Для этого надо проверить, что со сном, что с аппетитом, что с сексуальными влечениями. Если что-то не так, то значит уровень стресса уже сильно за рамками допустимого.
3. Бороться нужно разными способами: от посещения психотерапевта до поездки с хорошими друзьями загород, игры в футбол или похода на танцы. Естественно, все эти активности должны появляться в вашей жизни параллельно со снижением нагрузки на работе.

© Habrahabr.ru