Переживая тревожность. Базовый чеклист
Материал нацелен на состояние человека, который переживает тревожность. Фактически это инструкция по методам, помогающим в избавлении от тревожности, которая прописана в заголовках. Можете прочитать только их и сразу начать внедрять на практике. А можете углубиться в текст, вникая в детали.
Этот материал не избавит вас от тревожности только потому, что вы его прочитаете, но направит ваш взгляд туда, где может быть нужный ресурс.
Первое столкновение с тревожным расстройством
Ты этого не знаешь, пока не столкнешься в быту. Самое точное описание тревожности — это нахождение в одной комнате с тигром. Чтобы ты не делал, куда бы ни шел, всегда рядом будет тигр. Всегда будет оставаться угроза нападения, и организм будет реагировать повышенным напряжением, вытягивая на это все силы и ресурсы.
Три инструмента, сопровождающие выход из тревожности
Во всех материалах о стрессе, тревожности и депрессии я ратую за основы когнитивно-поведенческой терапии. Подробнее о её принципах излагает Джудит Бэк, а наукометрическая база разработана её отцом Аароном Беком. Рекомендую изучить, так как даже рекомендации из этих работ помогут вам справиться с решением ситуации.
Три раздела ниже — это описание важных составляющих в борьбе с тревожностью, которые часто упускаются из виду. Сам процесс избавления от тревоги — это ежедневная работа над собой, сопоставимая с тренировками, обучению новым навыкам или возведению персонального экзокортекса. Волшебной таблетки, как и волшебных советов, не существует. Есть только труд и фокусировка на цели. И на этом пути важно обеспечить поддержку для себя и организма.
Борьба бессмысленна
Выгоревший продакт-менеджер погружается в глубины своих страхов. Фото в цвете
Борьба с тревогой похожа на борьбу с прокрастинацией. Вы всегда будете проигрывать, а приступы будут накатывать снова и снова. Суть тревоги в том, что она, сама по себе — нейтральна. Она, как лампочка на приборной панели, которая загорается при проблеме с двигателем. Бороться с ней — это пытаться погасить свет лампы, вместо того, чтобы копать глубже.
Борьба с тревогой склонна обрастать легкими корректировками поведения, которые перерастают в ритуалы и когнитивные ошибки:
Обсессии и компульсии. Я не могу контролировать свою судьбу напрямую. Поэтому, когда я скажу про свое здоровье что-то хорошее, нужно будет трижды плюнуть через левое плечо и постучать по дереву. Плитка на тротуаре выглядит красиво. Но на швы наступать не буду. Просто потому, что наступать нельзя.
Невротические расстройства. Их еще принято называть модным словом «сэлфхарм». Расчесывать кожу головы ногтями, пока не появляются мелкие язвы. Тереть лицо до покраснения. Царапать руку. Иногда это может вылиться в ношение резинки, которой человек «стегает» себя, чтобы выработать какую-то привычку… Но зачем ему путь боли — объяснить не может.
Замкнутость и предосторожность по любому поводу. В точку «А» я не пойду, потому что туда долго ехать скорой. С собой ношу здоровенный рюкзак, забитый всем от 2-х литровой бутылки до аптечки первой помощи. При этом целостность рюкзака может быть приоритетнее целостности своей жизни.
Избегание решения проблемы. Как практикующий психолог, поделюсь одним интересным наблюдением. Про него редко говорят терапевты, так как это неудобная правда. Процентов 50–70 клиентов прекращают терапию в тот момент, когда корень проблемы уже явно прощупывается. Все потому, что люди боятся неизвестности. И тревожность, сама по себе, им уже необходима.
Активно воевать с тревогой — это как заниматься триатлоном с поломанной рукой. Все-таки для начала ей нужно обеспечить условия для выздоровления. Или та самая ранка во рту. Она вспыхивает болью при малейшем контакте. Но все равно продолжаешь её касаться, создавая цикл из стресса, тревожности и депрессии.
Ищите поддержку в людях
Я и мое окружение
Человек — существо социальное. Сила homo sapiens в том, что мы обучались жить племенами. И благодаря этому вытеснили тех же неандертальцев. Поэтому, переживая тревожность, ищите поддержку в близких. В друзьях, знакомых, общайтесь в интернете с теми, кто может вас понять.
Здесь сделаю небольшой реверанс в сторону стран запада, где поощряется создание клубов для людей, которые переживают общую проблему. Идея клубов в том, что тебя действительно слушают, а не ждут своей очереди, чтобы заговорить. Но при попытке поднять тему, что белым мужчинам от 30 до 60 нужна психологическая помощь, на тебя будут одинаково косо смотреть в любой стране мира.
Поэтому спасение утопающих в руках самих утопающих. Ваш социальный круг — это ваш спасательный круг от тревожности и страхов. Исключение бывает в том случае, когда в окружении есть личность — первопричина ваших проблем. И, чаще всего, распрощаться с ней окончательно будет сложнейшим событием в жизни.
Ориентируйтесь на самочувствие и будьте готовы к провалам
Не существует уникальных рекомендаций и советов. Поэтому психологи рекомендуют вести дневник КПТ, в котором отслеживаются ваши личностные изменения в перспективе. В попытке внедрить в жизнь новую привычку, рекомендацию или способ борьбы с тревожностью, отмечайте ежедневные изменения. Как меняются ваши привычки, как меняется расписание дня, как часто накатывает тревога. Фактически, любая терапия, любой топ препаратов для концентрации — это лишь способы достичь цели. Результат, к которому вы стремитесь, определяется вашим внутренним ощущением.
Важно: быстрых результатов в любом случае не будет. На моей практике рекордсменами были 2 человека, которые избавились от тревожности за 3 недели, и раз в 6 месяцев трижды проходили сессии, чтобы закрепить результат.
Суть любой терапии, любого способа избавления от тревоги в том, что вы меняете образ жизни. Вы внедряете новые привычки, новые паттерны поведения. Это как учиться писать непривычной рукой или впервые ехать на велосипеде. Падения будут, срывы будут, желание бросить все к чертям — тоже будет. И это нормальные составляющие терапии.
Лучшая аналогия — это ремонт в доме. Вы измазаны во всем с ног до головы, измотаны и находитесь в глубокой дыре. Но каждый ваш шаг, каждое действие приближает к новому и лучшему образу жизни. Видение конечного и промежуточного результатов помогает сохранить работоспособность в условиях стресса.
Универсального выхода нет. Но что делать?
Три простых шага
Отказаться от иллюзий, не стесняться просить близких выслушать вас и поддержать, отслеживать личностные изменения. Советов и рекомендаций по выходу из тревожности — масса. Но их можно сравнить с распечатанной инструкцией: как собрать в гараже самолет, или как написать свою ОС. Со стороны все понятно, но в процессе будешь все равно сталкиваться с новыми вызовами.
Друзья, если материал показался вам интересным, а тема тревожности актуальной, поддержите материал плюсом и комментарием.
Статья написана Филиппом, участником телеграм-канала RISE: Ноотропы и Биохакинг. Больше материалов про мозг, психику и инструменты для поддержки их эффективной работы, вы найдете именно там.
