Как перестать быть сутулой собакой: мой путь к здоровой спине

f5c8e483e0e53f6ff74c84ffe1a04b4b.jpg

Всем привет! Меня зовут Максим, я управляющий партнёр в KTS и сегодня делаю каминг-аут: я сутулый. Компрессионный перелом позвоночника в детстве пошатнул здоровье моей спины, а работа за компьютером его добила. Рассказываю и показываю, как я справился с этой проблемой.

Предыстория

В пять лет я упал с турника прямо на попу. Результат — компрессионный перелом позвоночника, при котором несколько моих неокрепших детских позвонков сжались. Три недели я лежал не вставая, затем учился заново ходить. Благодаря упражнениям позвоночник потихоньку вытягивался, но несколько месяцев я носил жесткий, как лангетка, корсет. 

Боль в спине появилась у меня чуть раньше, чем у большинства людей с сидячей работой. Обычно дискомфорт появляется через два-три года постоянного сидения за компьютером, я же столкнулся с этой проблемой ещё в университете. Из-за перенапряжения мышц у меня нарушалось кровоснабжение — головные боли стали частой проблемой. 

Важно отметить, что у меня нет какой-то большой силы воли, самоконтроля и готовности постоянно следить, как я сижу, хожу и лежу. Я обычный, среднестатистический человек. Поэтому я постоянно искал простые, но эффективные пути, как сохранить здоровье спины и при этом не быть собранным каждую секунду. Хочу предупредить: то, что подошло мне, может не подойти вам. 

Что я пробовал

b787a91014032eb4712db41eb683fc6c.png

В подростковом возрасте я начал заметно сутулиться, моя мама отвела меня ко врачу. Ортопед посоветовал носить корректор осанки. У меня было много разных моделей, но все они были полной шляпой. Например, такой корсет я носил на первых курсах университета.

Корректор осанки плох тем, что только даёт иллюзию исправления сутулости, и неудобен в ношении. 

b1fef9c832ff526f71b7656e4c4114b7.png

Точки плеча, где корсет должен выпрямлять спину расположены между плечевым суставом и грудной клеткой. При ношении ремень собирается во впадине  между ними и больно врезается в кожу. Плечо закручивается ещё сильнее — человек продолжает сутулиться. 

А ещё корректор осанки работает вместо мышц спины, тем самым расслабляя их. Без регулярных занятий спортом (которые мало кто может осилить) корсет будет только вредить. 

Несколько раз я начинал ходить в спортзал, но бросал через два-три месяца. Мне не хватало силы воли, чтобы добиться значимых результатов, а проблема боли в спине никуда не уходила. 

Устройство моего рабочего места способствовало сутулости — мышцы спины быстро уставали. Я решил, что нужно подойти к решению проблемы неправильной осанки с другой стороны и сконцентрироваться на удобном рабочем месте. 

Что мне помогло

Мой путь к спине, которая не болит, начался с покупки кресла. Модель, которой я пользуюсь, Herman Miller Mirra 2, довольно дорогая — цена начинается от 130 тысяч рублей. Когда я приобретал это кресло, оно было значительно дешевле. Сейчас я бы покупал его на Avito — там можно найти мою модель за 50 тысяч в хорошем состоянии. Уверен, что проблему неровной осанки можно решить и креслом дешевле, но аналогов порекомендовать не могу. 

На фото — моё кресло

Критерии хорошего для осанки стула

Выбирайте стул, о котором не пожалеете, по следующим критериям:

Высота стула должна быть такая, чтобы колени образовывали угол в 90° — 110°, а ноги стояли на полу. Проще говоря: попа должна быть на уровне или чуть выше коленей. Если же колени выше бёдер, то это создаёт напряжение в спине, приводит к дискомфорту в пояснице. 

1197f4fa8058d48f7bf2a75af508458a.jpg

Для уменьшения напряжения в пояснице важно выбрать такое кресло, которое обеспечит поддержку поясничному отделу. Например, вместе с офисом нам достался такой стул — он не сможет обеспечить должную опору из-за укороченной спинки, поэтому на нем никто не сидит.

Когда плечи приподнимаются, то они напрягаются. Если долго сидеть в таком положении, то может появится дискомфорт.

dc50234ab1a1eb38097f30e5359dd871.png

Локоть расслабленной руки, который опирается на подлокотник, не позволяет плечу отклоняться от нейтрального положения. При выборе кресла вам желательно учитывать высоту подлокотника и возможность её изменить.

На фотографии высота подлокотника подстроена под мои параметры, плечо не выворачивается. 

Сидушка, которая упирается в колено, давит и вызывает дискомфорт. Однако если край кресла находится далеко от колена, то это создаёт напряжение в мышцах ног. Для нейтрального положения ног важно сохранять золотую середину — край стула должен находится на расстоянии от трёх до восьми сантиметров до обратной стороны колена. 

После выбора подходящего стула я стал меньше уставать, но всё ещё ощущал дискомфорт. Я решил, что к стулу нужен удобный стол — высокая рабочая поверхность казалась логичным решением. Логика была следующая: высокий ноутбук поднимет ноутбук на уровень глаз, я больше не буду сутулиться. Решение было ошибочным. Чем выше стол, тем выше поднимаются плечи — в них появляется напряжение, кровоснабжение головы ухудшается, появляется головная боль. 

Рабочая поверхность стола должна быть вровень подлокотнику, чтобы плечи сохраняли нейтральное положение. Я выбрал стол с регулируемыми ножками, которые помогают настроить нужную высоту. Наши столы мы покупали в IKEA, но наверняка можно найти модели с регулирующимися ножками и у других производителей.  

Стол с регулирующимися ножкамиСтол с регулирующимися ножкамиСмотрю в экран ноутбука и сутулюсьСмотрю в экран ноутбука и сутулюсь

Ещё одна важная особенность, на которую стоит обратить внимание при выборе стола, — его ширина. Она должна быть достаточной, чтобы на столе полностью помещались руки до локтя, клавиатура (или ноутбук) и монитор. Если локти свисают, то осанка вновь становится неровной. Ширина моего стола — 75 сантиметров. 

Затем я столкнулся с новой проблемой: экран ноутбука находился слишком низко. Я все еще продолжал сутулиться.

 Справиться с этой проблемой можно двумя способами:

Я выбрал второй вариант, потому что подставка под ноутбук всё равно не поднимает его на нужную высоту. Поэтому я взял монитор и поднял его на высоту десяти сантиметров. Благо для этой задачи у меня скопилось много толстых книжек по программированию, которые я уже давно не открывал. Вы же можете подобрать для себя специальную подставку под монитор в магазине. Для здоровья шеи важно, чтобы монитор находился на уровне глаз.

Результат

Пятки поднялись, в монитор сложно смотреть — сидеть неудобноПятки поднялись, в монитор сложно смотреть — сидеть неудобно

Мне удалось адаптировать рабочее пространство так, чтобы даже при большом желании я не смог долго сидеть с неровной осанкой. Высота стула и расположение монитора не дают мне комфортно откинуться назад: пятки отрываются, в монитор становится сложно смотреть. Из-за неестественного положения тела меня тянет сесть прямо.

Спина ровная, поясница поддержана, ноги не напряжены, смотрю прямоСпина ровная, поясница поддержана, ноги не напряжены, смотрю прямо

А это нормальное положение моего тела за рабочим столом. Я старался специально не выпрямляться.

Однако сразу сидеть прямо может быть некомфортно — если вы сидели долгое время неправильно, ваши мышцы привыкли к неровной осанке. При переходе из сутулого состояния в прямое вам может помешать напряжённость мышц грудного отдела. Массаж помогает расслабить мышцы и снять дискомфорт. 

Во время массажа важно разминать и мышцы грудного отдела спины, которые расправляют плечи, и мышцы груди, которые наоборот уводят плечи вперёд. Если мышцы груди не размяты, то мышцы спины не смогут эффективно тянуть плечи назад. Долговременного эффекта можно добиться за пять-восемь сеансов массажа. 

Чек-лист по борьбе с сутулостью

Делюсь чек-листом, а вы делитесь в комментариях своим опытом лечения проблем с осанкой.

Стул:

  • Спинка поддерживает поясницу, в пояснице нет лишнего напряжения

  • Высота стула настроена так, что колени расположены выше бёдер

  • Высота подлокотников подстроена под длину руки от плеча до локтя, локти не должны висеть

  • Край сидения расположен на расстоянии от трёх до восьми сантиметров до обратной стороны колена

Стол:  

  • Высота позволяет выстроить его вровень с подлокотником

  • Ширины стола достаточно, чтобы на нём поместились руки до локтя, клавиатура и монитор

Монитор: расположен на уровне глаз.  

© Habrahabr.ru