Как ещё бороться с выгоранием
Каждый второй, читающий этот пост пережил выгорание (Burnout), а 75% выгоревших теряют место работы. Как дизайн-менеджер со стажем 18+ лет, я убедился, что основные причины выгорания часто связаны не только с работой, и стресс может накапливаться по иным причинам. Эта статья о том, какие ещё причины есть, и что с ними делать.
В вопросах физиологии мне помогала разбираться специалист международной ассоциации спортивных наук и Gray Institute Полина Рязанова. Я благодарен ей за поддержку и знания в этой области.
Stutz: Directed by Jonah Hill. With Jonah Hill, Phil Stutz
На Netflix есть классная документалка «Stutz» о Филе Штутсе, психотерапевте актера Джоны Хилла. Фил и Джона просто и весело рассказывают о ментальном здоровье и инструментах для борьбы с трудностями. Там есть про структуру работы с депрессией и это очень похоже на то, что рекомендуют от выгорания.
Депрессия и выгорание — не одно и то же, однако инструменты схожие.
Структура работы с ментальным здоровьем
Базовый уровень — отношение со своим физическим телом
Средний уровень — отношения с другими людьми
Высший уровень — отношения с собой
Phil Stutz (про отношение со своим телом): Все, что нужно — заставить тело функционировать лучше, и это работает.
Jonah Hill: Какой процент на этом уровне позволяет почувствовать себя лучше?
Phil Stutz: Ну, на самом деле, наверное 85%
Jonah Hill: С ума сойти! В детстве: упражнения и диета подавались так, будто что-то не так с моей внешностью. Но мне ни разу не предложили упражнения или диету для психического здоровья. Хотелось бы, чтобы людям объяснили это по-другому.
Итак, пробую объяснить.
Еще раз, что такое выгорание
Выгорание — это когда ты ложишься на пол в прихожей, приходя с работы домой результат продолжительного высокого уровня стресса.
Как понять, что ты выгораешь
Физические симптомы: хроническая усталость, проблемы со сном, головные боли, проблемы с ЖКТ, изменения аппетита, иммунная система может ослабнуть, это приводит к частым простудным заболеваниям.
Эмоциональное истощение: безысходность, апатия, раздражительность и потеря интереса к ранее приятным вещам.
Снижение продуктивности: чувство бесполезности и неспособности справиться с повседневными задачами, трудности с концентрацией, памятью и принятием решений.
Отчуждение от работы или окружающих: ощущение изоляции и неспособности установить связь с другими людьми.
Изменения отношения к работе: цинизм, чувство безнадежности и негатив. Ранее важные ценности и цели могут потерять свое значение.
Основные рекомендации по борьбе с выгоранием
Питание
Физическая активность
Сон
Медитация и дыхательные упражнения
Общение и достижения
Питание
85% физического состояния зависит от питания. Здесь важно определить свои потребности в энергии и питательных веществах и точно закрывать их, в общем и целом все. Да, и ещё еда должна быть вкусной, это важно.
Профит: потенциально +10–20 лет жизни высокого уровня качества (ссылка на исследование).
Косты: не все будут считать вас настоящим рок-н-рольщиком, с этим можно жить.
Потребности организма
Потребность организма в энергии (те самые калории) — это индивидуальное значение, чем точнее он определен, тем проще его контролировать. Энергия нужна чтобы думать и двигаться, профицит энергии приводит к избыткам запасов — ожирению. Ожирение мощно влияет на «нормальность» функционирования организма. Дефицит энергии приводит к неосознанному сокращению физической и умственной активности.
Потребности организма в питательных веществах — это то, сколько в граммах нужно белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов для того, чтобы ткани восстанавливались и организм не разрушался. Значения норм определяются индивидуально.
Некоторые питательные вещества несут в себе энергию, некоторые нет, но в итоге количество энергии не должно превышать общую потребность организма в энергии.
Лучший способ закрывать полученные потребности — иметь все питательные вещества в еде в нужном количестве. Закрывать потребности БАДами довольно рисковано, особенно из-за опасности профицитов синтетических витаминов и минералов. Профициты синтетикой очень опасны, профициты натуральными питательными веществами практически невозможны.
И да. Еда должна быть вкусной, не просто вкусной, а восхитительной, до стона, до слез счастья, до полного удовлетворения.
Получается довольно интересная задача: определить набор параметров и максимально точно предоставить их в виде меню, в соответствии с индивидуальными вкусовыми предпочтениями и возможными ограничениями.
Кажется, что такая задача уже решена, но нет. Мы говорим об уровне точности, стремящимся к 100%. Во всех известных решения потребности определяются с точностью ±20–30%, и закрываются с точностью ± 20–30%, в итоге получается драматически высокая вероятность ошибки. Такие ошибки не выдерживает нервная система, а мозг переполняется тревожными сигналами.
Все зло от недостатка знаний (Дэвид Дойч «Начало бесконечности. Объяснения, которые меняют мир»)
Совершенный алгоритм
В итоге вам понадобиться совершенный алгоритм. Он должен перебирать 5 млн вариантов сочетаний продуктов, а потребности определять функциями. Смотреть на влияние определенного продукта на уровень сахара в крови и предотвращать диабеты. Учитывать праздники, дни рождения и отпуски, не предлагать в рабочий день на обед рыбу. Приоритизировать продукты по цене. Подбирать минимально-необходимую физическую активность и учитывать ее в общей энергии.
Один из важнейших эффектов при нормализации питания — тревоги становится меньше, принимаются более качественные решения. Помните исследование про судей в Израиле, которые после обеда выносили менее суровые приговоры? Это просто кортизол ушел.
Итого про питание: важно точно определить потребности организма и максимально точно их закрывать, параметры потребностей индивидуальны, плохо посчитанные программы опасны, БАДы не спасают.
Поддержка систем в рабочем состоянии зависит не только от питания, для некоторых процессов нужна физическая активность.
Физическая активность
Без достаточной физической активности тело страдает, а ткани разрушаются. Физическая нагрузка — обязательное условие для нашего организма, речь не идет о развитии суперспособностей.
Больше — не значит лучше. Меньше тоже плохо.
Основные метрики это тип нагрузки и ее уровень.
Типы нагрузок: кардио и силовая. Кардио (танцы, бокс, бег, велосипед, капоэйра, etc.) — насыщает кровь кислородом, укрепляет сердечную мышцу. Раз в неделю может быть очень даже полезно, но этот вид нагрузки можно включать только после выполнении обязательной программы, и тут важно не перегрузить себя. Избыток кардио при низком белке в рационе разрушает мышцы, а они нужны для нормального функционирования тела.
Обязательная программа — это силовая нагрузка. Это все что нужно в большинстве случаев. Не путать с бодибилдингом и пауэрлифтингом, это другое. Самое важное здесь определить переносимый уровень стресса и следовать ему.
Упражнения не помогут вам похудеть, не помогут с кубиками пресса, и скорее всего не помогут с «бицухой» или «орешком», это контринтуитивно, но это важно принять. Эффективность большинства стандартных подходов не превышает погрешность.
Силовые упражнения помогут вам не терять мышцы, то немногое что есть сейчас, уходит само без нагрузки и восстановить мышечную ткань будет очень сложно. Упражнения помогут держать в порядке суставы, без нагрузки они не питаются. Упражнения помогут развить мышцы, без которых невозможна правильная походка, бег и стояние, это вызывает повышенную загрузку других мышц, те спазмируются и все начинает болеть — спина, шея, колени.
Итого про физическую активность: кардио — фан, силовые нагрузки не сделают тебя качком, но поддержат мышцы и суставы в хорошем рабочем состоянии. А еще дофамина от силовых в десятки раз больше, чем от пирожных.
Каждый из последующих пунктов достоин отдельной статьи, здесь описываю кратко.
Сон. Недостаток сна может усугубить выгорание
Для меня важнее всего оказалось вставать и ложиться в одно и тоже время всегда, даже в выходные, ну и время засыпания и пробуждения — всегда одно, иначе вечный джетлаг. Блэкаут шторы и свежий воздух тоже творят чудеса. Прочие инструменты и практики оказались менее эффективными, но это все индивидуально, надо пробовать.
Медитация и дыхательные упражнения. Снижают уровень стресса
Медитация просто необходима как минимум для того, чтобы вовремя заметить, что уровень стресса высокий, так как в первую очередь медитация учит замечать. Не религия, не эзотерика, просто тренировка раз в день на 15 минут.
«Дыхательные упражнения творят чудеса» — Людвиг Быстроновский.
Общение. Общайтесь чаще и шире
Без общения мы моделируем социальные связи в отрыве от реальности, коммуникация может стать сложной и даже токсичной, в конечном итоге люди перестают понимать друг друга.
Нам необходимо общаться не только для обмена информацией, но и для самовыражения и поддержки.
Лично мне очень важно общение с людьми из иных реальностей предметных областей, эпох, культур, это почти всегда интересно. 75-летний тренер по боксу, который тренировал Валуева, за пару тренировок может рассказать историй на хорошую книгу.
Если как в примере комбинировать инструменты, например физическую активность и расширение сознания кругозора, можно сэкономить много времени.
Достижения. Не забывайте о своих достижениях
Нам всем важно признание того, что мы делаем, если этого нет, мы чувствуем бесполезность и фрустрируем. И костылим рационализации.
Как дизайн-менеджер я стараюсь хвалить коллег как можно чаще — мозг будет тянуться в сторону развития того, за что тебя похвалили.
Крайне полезно значимую часть своего времени тратить на портфолио или CV — это помогает осознать что ты уже сделал много всего классного, ну или пора что-то менять в жизни.
И финальное
Как видно, многие пункты пересекаются и взаимосвязаны, важно начать с чего-то, это даст энергии на следующие действия и так далее. По опыту могу сказать — если план достаточно точный и учитывает все детали, это выглядит как несколько минорных фиксов, которые можно и в пятницу вечером релизить.
Проблемы неизбежны! Проблемы можно решить! (Дэвид Дойч «Начало бесконечности. Объяснения, которые меняют мир»).
