Как договориться с внутренним критиком
«У меня ничего не выйдет», «даже пробовать не буду», «они меня засмеют и не послушают», «не нужно было ничего затевать». Если такие мысли не дают вам покоя, вероятно, ваш внутренний критик торжествует. Но не стоит давать ему слишком много полномочий.
Почему чрезмерная самокритика может нести вред, как распознать и усмирить внутреннего критика, нам рассказала основатель проекта SELFCARIST.SPACE и преподаватель программы «Mindful self-compassion» Анна Шагинян. С темой о внутреннем критике она выступила на EPAM Summer Fest в Петербурге. Нам очень понравился доклад, поэтому мы еще раз встретились с Анной, обо всём её расспросили и рассказываем вам.
Кто такой внутренний критик?
Наверняка вам знакомо ощущение, когда в голове возникают такие мысли: «я этого не достоин», «я полная неудачница», «вечно у меня одни проблемы» и другие.
Часто эти мысли сложно заметить и отследить — это происходит в фоновом режиме. Например, перед публичным выступлением вы оглядываете зал, а в голове автоматически проносится: «Вот, посмотри, какой-то взгляд недовольный. Это потому, что ты неинтересный!» Это и есть голос внутреннего критика.
Откуда он берётся?
Привычка критиковать себя, как правило, идет из детства или юношества. Например, родители оценивали ребенка в критикующей или наказывающей манере («это ты сделал так, но могло быть и лучше»). Или другой вариант: ребенок показывает свой рисунок родителям, и они хвалят его за определенные качества («молодец, аккуратно нарисовал»), при этом не вникая в детали — почему ребенок нарисовал именно такую картинку, что там изображено. Чтобы сохранять такое позитивное подкрепление, ребенок будет стараться получать одобрение, а свое мнение активно не выражать. Такое поведение он может забрать во взрослую жизнь: станет избегать сложных ситуаций, которые у других могут вызывать неодобрение
Если ребенок находится в поддерживающей среде и родители любят ребенка не за какие-то достижения, а искренне им интересуются и помогают, человек вырастет с ощущением, что он достоин уважения, любви, что он сам по себе хорош. Но даже поддерживающая семья — не гарант того, что самооценка у ребенка не упадет: на нее влияют многие ситуации, которые происходили в детстве и юношестве — в детском саду, школе, университете и других социальных общинах. Если в какой-то среде человека постоянно осуждают, у него формируется ощущение, что с ним что-то не так, и он сам начинает критиковать себя.
Когда и как проявляется внутренний критик?
Было бы неплохо, если бы самокритика проявлялась в те моменты, когда мы к ней готовы, по расписанию. Вот мы лежим вечером на диване, и это время для самокритики. Но нет: обычно уровень критики к самому себе зашкаливает, когда мы и так испытываем стресс.
Примеры таких ситуаций: мы знакомимся с новыми людьми, строим планы на будущее, оцениваем свои достижения, выступаем публично.
Внутренний критик активизируется не просто так. С помощью него мы в очень своеобразной манере, но можем:
• Защититься. «Я критикую сам себя, чтобы не испытывать разочарования от критики других людей. Или я критикую себя, чтобы не делать что-то и потом не испытывать разочарования от провала».
• Взять контроль над ситуацией. «Я сейчас сам себя покритикую, как будто бы я могу предусмотреть всё самое плохое, и трудностей потом не будет».
Проблема в том, что это только иллюзия контроля — мы не можем предусмотреть всё, а защита часто служит тормозом развития.
Например, у вас есть возможность завести контакт со значимым, успешным в вашей области человеком, и тут парадокс — самокритика должна стимулировать нас быть лучше, стремиться сделать что-то, но очень часто работает обратный эффект: «Я даже не буду пытаться знакомиться с этими людьми, потому что они меня осудят, засмеют, ведь кто я по сравнению с ними? Я не хочу испытывать этих переживаний, и даже не буду пытаться».
Получается так, что во время и без того непростых ситуаций внутренний критик только подливает масла в огонь. Например, собеседование — стрессовая ситуация. Если в этот момент человек сам себя начинает накручивать — думать, что он плохой специалист, что его сейчас раскусят, — уровень стресса только увеличивается. А это не способствует тому, чтобы чувствовать себя комфортно во время собеседования.
Когда мы испытываем сильный стресс, тревогу, организму не важно, что происходит — гонится за нами лев или мы сидим на собеседовании. Его архаичный механизм работает так: «Опасность, нам угрожает опасность!» И он включает адаптивные системы: усиливается кровообращение, выделяются гормоны стресса — все силы направлены на выживание. Кровь отливает от мозга, и думать становится труднее. Из-за повышенной тревожности ухудшается внимательность, память, снижается креативность. И это в ситуациях, когда всё это нам так нужно.
Люди с меньшим уровнем самокритики дают себе право на ошибку: «Я могу выступить на большой конференции что-то не так сказать, но это не будет провалом, ведь мне есть чем поделиться. Да, возможно, это не будет феерично, но это не будет худшим выступлением года».
Многие говорят: «Но если я не буду себя критиковать, я вообще ничего не буду делать!» Да, внутренний критик может стимулировать нас делать что-то –, но тут есть побочные эффекты.
Часто самокритика коррелирует с прокрастинацией. Мы не просто понервничали и успокоились, а начинаем обдумывать ошибки и неудачи: «Нужно было лучше ответить! А что я мог сказать?»
Но когда мы погружаемся в такую «мыслительную жвачку», мы не решаем проблему и не поддерживаем себя. Чаще всего от таких мыслей уровень стресса только растет. Мы в целом меньше готовы справляться с проблемами, потому что много энергии уходит только на то, чтобы тревожиться, обдумывать все негативные последствия. Можно окунуться в тревогу, а можно за это время что-нибудь сделать — не идеально, но показать какой-то результат и маленькими шажками подкреплять свою уверенность в том, что можно справляться с задачами и решать проблемы.
Еще среди побочных эффектов — избегание, попытки не попадать в ситуации, которые потенциально могут помочь решить проблемы и сделать жизнь лучше. Например, получить новую должность, попросить прибавку к зарплате. Многие люди предпочитают оставаться на позициях, которые им комфортны, безопасны — даже если уже все коллеги вокруг считают, что стоит пробовать идти дальше.
Постоянная внутренняя критика может быть вредна и для организма. Люди, склонные к регулярной самокритике, чаще имеют дело с нарушением сна и расстройствами пищевого поведения, тревожностью и депрессией. В долгосрочной перспективе постоянный стресс — тяжелое испытание для организма.
Все люди время от времени переживают — это нормально. Речь не идет о том, чтобы каждый день быть уверенным во всём. Главное здесь — уметь отмечать моменты тревоги и оказывать помощь самому себе.
Как договориться с внутренним критиком?
Во-первых, нужно понять, что это долгосрочная работа: нельзя сходить на тренинг или прочитать умную книгу и уже через три дня отучиться себя критиковать. Это плавная, постепенная работа, и вот какие шаги тут можно предпринять.
• Начать с дыхания
Поскольку самокритика — это всегда реакции в организме, мы не можем критиковать себя и не испытывать никаких изменений на уровне физиологии. У нас в любом случае меняется интенсивность кровообращения, может меняться давление, частота дыхания.
Первое, что можно сделать, — подключить парасимпатическую нервную систему, которая помогает успокоиться. Сделать это можно с помощью дыхания — акцента на более длинном выдохе. Иногда, чтобы снизить уровень стресса, достаточно одну минуту медленно вдыхать и выдыхать. Это так называемая скорая помощь.
• Понаблюдать за собой
Дальше можно понаблюдать, как мы разговариваем сами с собой. Сначала может стать жутковато: часто сами с собой мы разговариваем гораздо более жестко, чем со своими друзьями.
По отношению к ним мы используем другие фразы, формулировки, интонации, слова, нежели чем для себя, — даже если ситуации у нас аналогичные. Можно за этим понаблюдать: что за интонации у нас в голове? Может быть, нам кто-то так уже говорил? Обратите внимание, какие ощущения возникают в теле: это может быть ощущение тяжести в груди, потные ладони, учащение дыхания.
• Отстраниться
Попробуйте записать свои мысли. Например, ситуация: я готовлюсь к собеседованию. Записываем эмоции: «Тревога, страх». Потом пишем свои мысли: «Я провалюсь, я не смогу ни на что ответить, вечно мне не везет».
• Вступить в диалог с самим собой
Потом можно выполнить упражнение, которое называется сокритический диалог — постараться отнестись к себе критично и позадавать вопросы: «Насколько реальна моя тревога? Что плохого может произойти?»
Важный момент: вы можете распереживаться из-за того, какие эмоции вы испытываете. Нас учили, что девочкам нельзя злиться, мальчикам нельзя расстраиваться и плакать. Но если мы запрещаем себе испытывать какие-то эмоции, они никуда не уходят. Они остаются с нами в виде сильного напряжения и потом выстреливают в самый неподходящий момент.
Здесь мы можем — это тоже долгосрочная работа — изучить эмоции, понять, что не бывает плохих и хороших эмоций, что нормально их испытывать. Еще важно понять, что эмоции не вечны. Когда мы испытываем тревогу, мы можем себе напомнить: «Я сейчас испытываю тревогу, но в какой-то момент она закончится, и я буду испытывать другие эмоции. Я сам по себе — гораздо больше, чем те мысли и эмоции, которые я испытываю прямо сейчас».
Можно разбирать ситуации с помощью специальной таблицы:
Например, в когнитивно-поведенческой психотерапии мы записываем, что происходит, потом обозначаем мысли, которые у нас появляются в этих ситуациях, и эмоции.
Если регулярно выполнять эту практику, можно даже наблюдать какую-то тенденцию. Например, «регулярно во время встреч с людьми, которые кажутся мне более статусными, я испытываю тревогу. Я считаю, что я недостаточно хорош и никогда не смогу общаться с такими людьми».
• Разобрать установки
Это уже более серьезная, осознанная часть — разобраться с установками. У нас есть правила, глубинные убеждения на тему себя, которые постоянно диктуют определенные мысли. Из-за них появляются эмоции, и мы попадаем в схожие ситуации.
Такими установками могут быть: «всё должно быть идеально», «я не имею права на ошибку», «скоро все меня разоблачат». Разбираться с установками можно самостоятельно, но проще это делать в компании специалиста.
• Представить, что на вашем месте друг
Альтернатива самокритике — это сострадание к себе (это наиболее близкий по смыслу перевод словосочетания «self compassion» на русский), когда, во-первых, мы отмечаем, что что-то происходит: «Я испытываю тревогу, ситуация сложная». При этом мы не погружаемся в эмоции: «Да как же так, мир не справедлив!» Но и не делаем вид, что все в порядке и ничего не происходит.
Во-вторых, мы обращаем внимание на то, что все люди в разное время переживают разные эмоции и могут сталкиваться со сложностями, испытывать боль, разочарование, тревогу. Почему это важно? Потому что дополнительная проблема — это ощущение изоляции: я один такой неловкий, а у остальных всё хорошо. Нет, все люди время от времени испытывают сложности.
В-третьих, важно учиться проявлять к себе доброту — точно так же, как к другу. Когда хочется себя покритиковать, представьте, что на вашем месте — ваш любимый друг. Как вы бы поддержали его в такой ситуации? Что бы вы ему говорили? «Это непросто, я чувствую, как ты волнуешься, но давай подумаем, что реально тебе поможет справиться с этой ситуацией». Если у вас есть слова для другого человека, значит, их можно проговаривать и себе, поддерживать себя.
• Обратиться за профессиональной помощью
Если вы чувствуете, что самопомощи недостаточно, всегда можно обратиться к специалисту. Я рекомендую терапию, основанную на сострадании — Compassion-focused therapy или когнитивно-поведенческую психотерапию: это самые доказательные виды психотерапии.
