Цифровой детокс: личный опыт на двоих
Эта статья рассказывает о том, как мы (я и моя соавтор) поставили на себе опыт жёсткого цифрового детокса. Цифровым детоксом называется практика осознанного отказа от гаджетов и компьютера. Современный мир оцифрован настолько, что полноценный отказ от сотового телефона и тем более от смартфона серьёзно ограничивает ваши возможности и заставляет ваших близких и коллег подстраиваться под вас, что для них довольно обременительно. Когда практически все ваши контакты с коллегами и значительная/большая часть контактов с близкими людьми идёт через смартфон, вы просто не можете позволить себе отказаться от этого канала связи, как не можете, например, провести день в матовых тёмных очках. Ранее тема цифрового детокса поднималась на Хабре, и наиболее репрезентативным описанием проблемы я считаю статью уважаемого @Subrisk (кстати, он мой ровесник). Статья называется »4 часа без смартфона. Дурацкий пост на серьёзную тему». Всем, кто хочет своеобразного спойлера или аперитива, рекомендую прочитать эту статью, а затем переходить под кат. За участие в эксперименте благодарю мою напарницу Софию Кохан из Донецка (в настоящее время героиня живёт в Краснодаре). Софии 14 лет. Она успешно довела эксперимент до конца. Также благодарю за согласие на эксперимент Ирину Кохан, мать Софии, и отдельно благодарю уважаемого Андрея Лазукина, который сегодня провёл со мной более двух часов и попутно предметно и критично высказался о сути эксперимента.
Преуведомление и постановка эксперимента
Планируя эксперимент, я не сомневался, что страдаю цифровой зависимостью, но при этом хотел проверить, не является ли она просто вредной привычкой, и есть ли у неё физиологическая основа. Полагаю, что цифровая зависимость — это, прежде всего, зависимость от социальных сетей, а лишь затем — от информационной жвачки или думскроллинга. Ранее я переводил для издательства «Питер» книгу Джудит Гризел «Без дна. Зависимости и как их победить», и тогда у меня сложилось впечатление, что (около)наркотическая зависимость складывается одновременно из дофаминового и эндорфинового фактора. Дофамин обеспечивает предвкушение события, а эндорфины — удовольствие и расслабление. Действительно, уже есть исследования, согласно которым цифровая зависимость в основе своей является дофаминовой, и в особенно тяжёлых случаях может приводить человека в дофаминовую яму. Как и любые зависимости, цифровая острее развивается и сложнее устраняется у детей и подростков. В Рунете широко цитируется эксперимент по добровольному восьмичасовому отказу от смартфона, проведённый в 2012 году в группе из 68 подростков. До конца этот эксперимент смогли довести три человека. На случай, если вам не попадалось описание этого эксперимента, приведу его полностью под спойлером.
Скрытый текст
Осенью я провела небольшое исследование, о котором на прошлой неделе мне напомнил материал Веры Рыклиной про одиночество. Представляю читателям полученные результаты и предлагаю вместе их обсудить
Моя рабочая гипотеза была такова: современных детей слишком много развлекают, в результате они не умеют сами себя занять, избегают встречи с самими собой, от чего, в свою очередь, своего внутреннего мира совершенно не знают и даже боятся.
По условиям эксперимента участник соглашался провести восемь часов (непрерывно) в одиночестве, сам с собой, не пользуясь никакими средствами коммуникации (телефоном, интернетом), не включая компьютер или другие гаджеты, а также радио и телевизор. Все остальные человеческие занятия — игра, чтение, письмо, ремесло, рисование, лепка, пение, музицирование, прогулки и т. д. — были разрешены.
Во время эксперимента участники по желанию могли делать записи о своем состоянии, действиях, о приходящих в голову мыслях.
Строго на следующий после эксперимента день они должны были прийти ко мне в кабинет и рассказать, как все прошло.
При возникновении сильного напряжения или других беспокоящих симптомов эксперимент следовало немедленно прекратить и записать время и, по возможности, причину его прекращения.
В моем эксперименте участвовали в основном подростки, которые приходят ко мне в поликлинику. Их родители были предупреждены и согласились обеспечить своим детям восемь часов одиночества.
Вся эта затея казалась мне совершенно безопасной. Признаю: я ошиблась.
В эксперименте приняли участие 68 подростков в возрасте от 12 до 18 лет: 31 мальчик и 37 девочек. Довели эксперимент до конца (то есть восемь часов пробыли наедине с собой) ТРОЕ подростков: два мальчика и девочка.
Семеро выдержали пять (и более) часов. Остальные — меньше.
Причины прерывания эксперимента подростки объясняли весьма однообразно: «Я больше не мог», «Мне казалось, что я сейчас взорвусь», «У меня голова лопнет».
У двадцати девочек и семи мальчиков наблюдались прямые вегетативные симптомы: приливы жара или озноб, головокружение, тошнота, потливость, сухость во рту, тремор рук или губ, боль в животе или груди, ощущение «шевеления» волос на голове.
Почти все испытывали беспокойство, страх, у пятерых дошедший практически до остроты «панической атаки».
У троих возникли суицидальные мысли.
Новизна ситуации, интерес и радость от встречи с собой исчезла практически у всех к началу второго-третьего часа. Только десять человек из прервавших эксперимент почувствовали беспокойство через три (и больше) часа одиночества.
Героическая девочка, доведшая эксперимент до конца, принесла мне дневник, в котором она все восемь часов подробно описывала свое состояние. Тут уже волосы зашевелились у меня (от ужаса).
Что делали мои подростки во время эксперимента?
готовили еду, ели;
читали или пытались читать,
делали какие-то школьные задания (дело было в каникулы, но от отчаяния многие схватились за учебники);
смотрели в окно или шатались по квартире;
вышли на улицу и отправились в магазин или кафе (общаться было запрещено условиями эксперимента, но они решили, что продавцы или кассирши — не в счет);
складывали головоломки или конструктор «Лего»;
рисовали или пытались рисовать;
мылись;
убирались в комнате или квартире;
играли с собакой или кошкой;
занимались на тренажерах или делали гимнастику;
записывали свои ощущения или мысли, писали письмо на бумаге;
играли на гитаре, пианино (один — на флейте);
трое писали стихи или прозу;
один мальчик почти пять часов ездил по городу на автобусах и троллейбусах;
одна девочка вышивала по канве;
один мальчик отправился в парк аттракционов и за три часа докатался до того, что его начало рвать;
один юноша прошел Петербург из конца в конец, порядка 25 км;
одна девочка пошла в Музей политической истории и еще один мальчик — в зоопарк;
одна девочка молилась.
Практически все в какой-то момент пытались заснуть, но ни у кого не получилось, в голове навязчиво крутились «дурацкие» мысли.
Прекратив эксперимент, 14 подростков полезли в социальные сети, 20 позвонили приятелям по мобильнику, трое позвонили родителям, пятеро пошли к друзьям домой или во двор. Остальные включили телевизор или погрузились в компьютерные игры. Кроме того, почти все и почти сразу включили музыку или сунули в уши наушники.
Все страхи и симптомы исчезли сразу после прекращения эксперимента.
63 подростка задним числом признали эксперимент полезным и интересным для самопознания. Шестеро повторяли его самостоятельно и утверждают, что со второго (третьего, пятого) раза у них получилось.
При анализе происходившего с ними во время эксперимента 51 человек употреблял словосочетания «зависимость», «получается, я не могу жить без…», «доза», «ломка», «синдром отмены», «мне все время нужно…», «слезть с иглы» и т. д. Все без исключения говорили о том, что были ужасно удивлены теми мыслями, которые приходили им в голову в процессе эксперимента, но не сумели их внимательно «рассмотреть» из-за ухудшения общего состояния.
Один из двух мальчиков, успешно закончивших эксперимент, все восемь часов клеил модель парусного корабля, с перерывом на еду и прогулку с собакой. Другой (сын моих знакомых — научных сотрудников) сначала разбирал и систематизировал свои коллекции, а потом пересаживал цветы. Ни тот, ни другой не испытали в процессе эксперимента никаких негативных эмоций и не отмечали возникновения «странных» мыслей.
Получив такие результаты, я, честно сказать, немного испугалась. Потому что гипотеза гипотезой, но когда она вот так подтверждается… А ведь надо еще учесть, что в моем эксперименте принимали участие не все подряд, а лишь те, кто заинтересовался и согласился.
Поскольку меня, в отличие от автора исходного эксперимента, интересовал именно цифровой детокс, а не умение побыть наедине с собой, я разрешил Софии и себе умеренно общаться в период эксперимента, а срок воздержания увеличил с 8 до 12 часов. В остальном условия были очень близки к исходным. Мы с Софией условились одновременно выключить смартфоны и попытаться продержаться без телефона, компьютера и телевизора в период с 9.00 до 21.00 третьего ноября 2024 года, после чего записать свои ощущения. Затем София попросила меня сдвинуть срок эксперимента с 7.00 до 19.00, так как значительную часть этого времени собиралась провести в дороге. Ниже привожу рассказ Софии без сокращений и редактуры.
Опыт Софии
В 7.00 выключила телефон. И ещё уснула, поспала до 8.00, захотелось взять телефон, чтобы ответить друзьям.
Я находилась в Анапе. В 8.30 я вышла из номера, мы поехали на пляж, с каждой минутой всё больше хотелось взять телефон, очень не хватало общения.
В 11.00 я села в машину и поехала в Краснодар. Хоть со мной в Анапе была моя подруга, мне всё равно не хватало виртуального общения.
Мы ехали 3 часа, без телефона стало легче, во время дороги не думала о нём.
В 14.00 мы были дома, пошли с подругой гулять, тоже не думала о телефоне.
В 17.00 подруга уехала и стало тяжело. Пыталась отвлечь себя от того, что не могла ответить друзьям.
Последние 30 минут были самыми сложными, уже не знала, как себя отвлечь.
Минуты шли очень медленно.
Без телефона можно обходиться, но всё равно очень сильно не хватало общения, какой-то яркой картинки.
19.00 — ура, я включила телефон!
Опыт Олега
Я живу в Санкт-Петербурге, живу один, поэтому заранее предупредил близких о том, что в течение 3 ноября искать меня не нужно, всем напишу сам. Но ранее мы договорились погулять какое-то время в течение дня с Андреем Лазукиным, с которым условились встретиться в 12.30 на перроне метро «Лесная». Вечером 2 ноября я специально для эксперимента купил и настроил новые электронные настольные часы.
Я проснулся в 7.00 по будильнику и выключил телефон. После этого я сделал зарядку, полил цветы на подоконнике и съел омлет с чаем и чёрными гренками. Примерно в 8.15 меня снова потянуло в сон, и я покемарил около сорока минут. Затем я принял душ, высушил голову феном и подумал, что после встречи с Андреем потрачу часть времени на стрижку в парикмахерской. В 10.48 я совершенно непроизвольно схватил телефон и попытался набрать на нём пароль, забыв, что телефон выключен. Для меня это было настолько неожиданно, что я даже решил носить телефон с собой, чтобы зафиксировать и другие такие моменты, если они наступят.
Около 11.40 я вышел из дома и на троллейбусе доехал до метро «Лесная» примерно за двадцать минут. С собой я взял две книги: «Что скрывает атмосфера, или Последний вдох Цезаря» (Сэм Кин) и «Конструирование языков. От эсперанто до дотракийского» (Александр Пиперски), полагая, что в какой-то момент мне захочется почитать, либо при помощи лёгкого научпопа, изложенного в этих книгах, удастся отвлечься от навязчивых мыслей. Примерно в 12.04 я зашёл на эскалатор, и в тот момент мне снова очень резко захотелось включить телефон, но я просто повертел его в руках и положил в задний карман. Сидя на перроне и ожидая Андрея, почитал наугад главу об опытах Антуана Лавуазье по получению кислорода, и в этот момент вновь накатило желание включить телефон, почитать о Лавуазье в Википедии и проверить, что о нём писали на Хабре. Телефон я не включил, но явственно почувствовал, что книга не даёт достаточной наглядности, а также не удовлетворяет моего желания переходить по гиперссылкам. Так я дождался Андрея, который пришёл практически минута в минуту. Мы тепло поздоровались и пошли из метро к мемориалу «Фронтовая буханка», расположенному рядом с метро Лесная по адресу ул. Александра Матросова 20. Далее приведу фото, сделанное Андреем (вскоре пошёл снег, следующее фото — самое чёткое).
Исходно Андрей скептически отнёсся к идее эксперимента, и здесь я приведу то его замечание, с которым наиболее согласен:
В общем, смартфон и комп — это только канал обмена информацией с окружающим миром. Ничего там страшного нет. Природа стресса без смартфона такая же, какой был бы стресс, если на время ослепнуть. Канал информации прерывается, мозг думает, что он теряет контроль. Чисто эволюционно это ощущается как опасность. Когда адаптируешься, то всё ок.
Для того, чтобы понять, что это так, можно просто представить, что рядом с человеком сидит кто-то рассказывает ему о всех уведомлениях, что приходят. О новостях, о письмах. Будет ли переживать человек? Будет, но намного меньше. У него будет ощущение что он контролирует ситуацию. Стресс может быть разве что только в том, что другой человек является посредником и получает доступ к его информации, а также может критиковать за то, что он смотрит (просит посмотреть в интернете) или что отвечает кому. Грубо говоря, если бы вместо смартфона был источник информации, дающий данные, как смартфон, и не обладающий своей волей, то смартфоны были бы не нужны (под информацией понимаются не просто данные, но и игры и т.п.)
Почтив память павших воинов, мы с Андреем зашли в суши, пообедали и пообщались примерно до начала третьего. Затем поехали в сторону парикмахерской, где и распрощались. На стрижку у меня ушло около 40 минут, именно в это время я о телефоне и онлайне практически не думал.
После этого я отправился к Финскому заливу на Канонерский остров, рассчитывая успеть до темноты. Проехал от метро Выборгская до метро Балтийская и далее на автобусе до остановки Канонерский остров 11. Это одна из живописных индустриальных окраин в пределах исторической части Санкт-Петербурга. Остров известен тем, что прямо по нему проходит часть опор Западного скоростного диаметра, из-за чего часть исторических домов расселена. В тёплое время года пользуется популярностью у туристов и желающих искупаться в заливе, несмотря на действующие запреты.
По пути на остров желание включить телефон было сложно назвать нестерпимым, но оно было назойливым, я на нём зациклился. Мысли вертелись вокруг того, смогла ли София перетерпеть дорогу из Анапы без телефона, или провалила эксперимент уже на той стадии. Я вновь попытался почитать Сэма Кина, и желание включить телефон обострилось ещё сильнее, меня начало явственно мутить — возможно, из-за чтения при тряске, но, как правило, для меня это нехарактерно. Добрался до острова в 16.14, вышел на пляж. Было уже очень сумеречно, на дороге ЗСД вдалеке зажглись огни, по пляжу кроме меня гулял ещё один парень, явно всерьёз утеплившийся для этой поездки. Я смотрел на усиливавшиеся волны и на чаек, пытавшихся совладать с ветром, и в этот период рука постоянно тянулась к телефону — я хотел сделать пару снимков. Я снова повертел телефон в руках и думал переложить его из кармана в рюкзак, но переложил во внутренний карман куртки.
Около 16.45 я вернулся на остановку и стал ждать обратного автобуса. Чувствовал явные приливы жара, начавшуюся тахикардию, минимально заметную ноющую боль в верхних зубах и первые следы паники. Кроме того, я немного проголодался, но при мысли зайти за шоколадкой в магазин, расположенный в этой части острова, подступала тошнота и совершенно нелепый страх, что я из-за этого пропущу автобус. В итоге я дождался автобуса, на котором доехал до метро Нарвская. Телефон я не трогал, но вытащил электронные часы и следил за тем, как текут минуты.
От Нарвской я доехал до центра (Площадь Восстания). При подъёме на эскалаторе почувствовал явную клаустрофобию, несмотря на то, что бываю на этой пересадочной станции почти каждый день. В вагоне метро попытался посчитать, сколько рядом человек, которые не утопают в телефоне, насчитал семерых; одна из них — престарелая бабушка, у которой, возможно, смартфона просто нет, либо слишком слабое зрение, чтобы на смартфон отвлекаться.
Выйдя из метро Площадь Восстания, я пошёл по Невскому проспекту в сторону перекрёстка с Литейным, где собирался сесть на троллейбус. Ощущение клаустрофобии, равно как и тахикардия, меня не отпускали. По дороге я зашёл в книжный магазин, рассчитывая отдышаться и полистать хотя бы художественный покетбук, но у меня не хватило внимания даже на страницу Стивена Кинга (роман «Бегущий человек», знакомый мне текст и одно из любимых произведений у Кинга).
В 18.45 я дождался троллейбуса. Полагал, что 19.00 встречу в дороге, но включать телефон собирался только после того, как окажусь дома. Прошедший день мне казался довольно сюрреалистичным.
В троллейбусе было тесно, я ехал стоя, глядя в окно и борясь с назойливой клаустрофобией и остатками тошноты. На улице Арсенальной вошла женщина с крупной собакой на поводке — морда у собаки была связана той же шлейкой как импровизированным намордником. Собака устроилась поближе к тёплому радиатору вплотную ко мне, вела себя воспитанно, но я поймал себя на мысли, что пытаюсь унюхать запах псины и убедиться, что это не галлюцинация.
Оказавшись дома в 19.30, я включил телефон, выпил оставшийся с утра холодный кофе с яблочным пирогом, с восхищением прочитал сообщение Софии Кохан, написанное от руки и как раз поступившее мне в Телеграм.
После этого я включил футбольный матч «Краснодар-Оренбург», к 20.00 у меня прошли все странные ощущения, и в перерыве после первого тайма я почувствовал себя настолько голодным, что съел примерно 300 граммов ветчины. Из соцсетей после Телеграма я полез сначала на Хабр, а потом во «Вконтакте», к телефону меня до сих пор не тянет — то есть, по-видимому, зависание в компьютере мне его полностью компенсирует.
Заключение
По итогам проделанного опыта могу сделать вывод, что смартфоновая и компьютерная зависимость — это медицинский факт, однако сила такой зависимости кажется преувеличенной. Предположу, что даже подросток может без сверхусилий провести без телефона не менее суток, если будет занят интересным делом, физическими нагрузками и общением без стресса. Взрослый человек самостоятельно превращает смартфон в источник поверхностного развлечения и, вероятно, постепенно теряет концентрацию, требуемую для усваивания и восприятия объёмов текста свыше 10–12 тысяч знаков. У меня компьютерная зависимость выражена явно сильнее, чем смартфоновая, возможно, я даже попробую на какое-то время перейти на кнопочный телефон, и оставлять смартфон дома, если в конкретный рабочий день у меня не предвидится встреч после работы, и при этом не требуется оперативно заполнять через приложения какие-либо формы, либо вести переписку в мессенджерах на ходу.
Если вам захочется повторить подобный опыт, не стесняйтесь и поделитесь его результатами на Хабре.
