[Перевод] Шесть способов позаботиться о здоровье мозга, когда вам ещё нет 40
Деменция не является неизбежным следствием старения. Считается, что около 40% случаев деменции можно предотвратить (или хотя бы отсрочить), изменив некоторые привычки образа жизни.
В настоящее время известно 12 модифицируемых факторов риска, связанных с повышенным риском развития деменции. Если сосредоточиться на этих факторах и предпринимать активные шаги на ранних этапах жизни, можно значительно улучшить здоровье мозга и общее самочувствие, а также снизить риск развития деменции на поздних этапах жизни.
Вот шесть наиболее важных изменений в образе жизни, которые вы можете внести, пока молоды, чтобы позаботиться о здоровье мозга:
1. Правильное питание
Питание важно по целому ряду причин. Хотя мозг составляет всего 2% от массы тела, он потребляет около 20% ежедневной энергии. Поэтому правильное питание является важнейшим элементом здоровья мозга.
Кроме того, правильное питание помогает нам поддерживать здоровый вес и снижает риск развития диабета, который связан с увеличением риска развития деменции на 1%. Здоровое питание также может предотвратить гипертонию, которая связана с увеличением риска деменции на 2%.
Одна из лучших диет, которой вы можете придерживаться для здоровья мозга, — это средиземноморская диета. Многочисленные исследования показали, что средиземноморская диета связана с улучшением работы мозга и снижением риска развития деменции.
Поэтому, если вы хотите иметь здоровый мозг, старайтесь включать в свой рацион много цельного зерна, овощей, фруктов (особенно ягод), орехов, бобов и жирной рыбы. Постарайтесь ограничить количество выпечки, сладостей, жареной пищи и сыра. Для большинства людей, если только у вас нет дефицита питательных веществ, лучше сосредоточиться на улучшении рациона питания, а не принимать специальные витаминные и минеральные добавки для здоровья мозга.
2. Пейте больше воды
Мы состоим в основном из воды — примерно на 60%, согласно большинству данных. Поэтому поддержание такого состояния и хорошая гидратация способствуют работе мозга и общему самочувствию.
Обезвоживание влияет на нашу физическую и умственную деятельность различными способами — например, усиливает чувство усталости и заставляет мозг работать менее эффективно. Обезвоживание также влияет на память, внимание, концентрацию и скорость реакции.
Хорошая гидратация поддерживает оптимальную работу мозга и помогает предотвратить резкое снижение его функциональности.
3. Сократите потребление алкоголя
Согласно исследованиям, чрезмерное употребление алкоголя может увеличить риск развития деменции на 1%.
Алкоголь не только влияет на работу мозга, но и изменяет его структуру: согласно исследованиям, он связан с потерей нейронов (клеток, посылающих сигналы по всему мозгу), уменьшением объёма белого вещества (сети нервных волокон, обеспечивающих связь между областями мозга) и потерей объёма. Все эти изменения влияют на то, насколько хорошо работает мозг.
Употребление более 21 единицы алкоголя в неделю связано с повышенным риском развития деменции. Однако NHS советует не пить больше 14 единиц алкоголя в неделю, чтобы сохранить здоровье. Алкоголь также повышает риск развития некоторых видов рака (в том числе рака полости рта, горла и груди), а также инсульта и сердечных заболеваний.
4. Ведите активный образ жизни
Физические упражнения приносят много пользы мозгу. Они увеличивают приток крови к мозгу, что благоприятно сказывается на его работе, уменьшают воспаление и даже повышают активность и объём мозга, делая его более эффективным. Все эти изменения очень полезны для здоровья мозга в долгосрочной перспективе и, как считается, защищают от снижения когнитивных способностей.
Вы должны стремиться к тому, чтобы в неделю уделять не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности или не менее 75 минут высокоинтенсивных упражнений — или сочетать оба варианта. Но даже если вы сможете достичь этой цели, исследования показывают, что для улучшения объёма мозга достаточно всего 7 500 шагов в день.
5. Чаще общайтесь
Социальная изоляция и одиночество связаны с повышенным риском депрессии и снижения когнитивных способностей.
Однако исследования показали, что хорошие социальные связи — например, проживание с другими людьми, участие в еженедельных общественных группах или встречи с семьёй и друзьями каждую неделю — связаны с замедлением когнитивного спада. Общение стимулирует наше внимание и память и укрепляет сети нашего мозга.
Волонтёрство, участие в жизни местного сообщества или еженедельные встречи с друзьями за ужином или беседой — всё это отличные способы сохранить мозг здоровым.
6. Продолжайте учиться
Даже если вы уже много лет не заканчивали школу, это не значит, что вы должны перестать учиться. Учёба оказывает защитное действие на мозг — согласно исследованиям, у людей, которые продолжают учиться на протяжении всей жизни, риск развития деменции на 7% ниже.
Среди лучших занятий для здоровья мозга — изучение нового языка, новый вид спорта, игра на музыкальном инструменте и головоломки.
Другие вещи, о которых стоит помнить
Помимо этих советов, вы можете снизить риск развития деменции, используя слуховые аппараты при потере слуха, избегая черепно-мозговых травм и стараясь спать не менее шести-восьми часов в сутки.
Мозг — это, пожалуй, самый важный орган, который у нас есть. Заботясь о нём в молодости, вы обеспечите его нормальное функционирование с возрастом.
