[Перевод] Подвижный человек. Эл Кавадло
Эл Кавадло, известный персональный тренер с 20-летним стажем, выпустил новую книгу, в которой представил программу тренировок на развитие подвижности для повседневной жизни. Ориентировался он на мужчин старше сорока, но также уточняет, что программа подойдёт и всем остальным, кто хочет развить или вернуть былую подвижность.
Подвижный Человек, автор Эл Кавадло, перевёл Александр Рыбаков, 2023 год
Данная книга предназначена только в информационных целях. Прежде чем приступить к занятиям, проконсультируйтесь со своим врачом.
«Простота есть высшая степень утонченности»
— Леонардо да Винчи
Глава первая. Программа Тренировок
На составление этой программы ушло много времени.
В какой-то момент она была намного длиннее.
Но тем, кому требуется моя помощь, и так обременены ежедневными заботами, поэтому свободного времени на тренировку у них почти не остаётся.
Тяжело прочитать, усвоить и, самое главное, применять большой объём информации.
Не существует какой-то универсальной всеобъемлющей программы, поэтому вместо энциклопедии всевозможных упражнений, я составил эффективную программу, которую сможет освоить любой желающий.
Почему «Подвижный Человек»?
Всем привет! Меня зовут Эл Кавадло.
Я работаю личным тренером с 2002 года.
За это время я тренировал самых разных людей.
В последние несколько лет я сосредоточился на работе с мужчинами старше 40 лет.
Общая проблема, которую заметил у этой группы населения — недостаток подвижности.
Это часто приводит к болям и физическим ограничениям.
Мужчины по природе своей менее склонны к гибкости, чем женщины, и если вы ведёте сидячий образ жизни, то это усугубляет ситуацию.
Почему «Подвижный Человек»?
Отсутствие гибкости ограничивает ваши возможности.
Без полного диапазона движений даже базовые упражнения, такие как приседания и отжимания, нельзя выполнять в полной мере.
Забудьте о более продвинутых упражнениях.
Вот почему я создал эту программу.
В долгосрочной перспективе, тренируясь на подвижность, вы сможете прокачать свою силу, а также общие двигательные способности.
Польза, которую даёт тренировка на подвижность мужчинам старше 40 лет:
Меньше ломоты и болей
Увеличение силы
Улучшение спортивных результатов
Снижение вероятности получения травм
Улучшение кровотока и кровообращения
Улучшение осанки
Повышение ясности ума
Повышение либидо
Будете выглядеть и чувствовать себя моложе
На кого рассчитана программа?
Данная программа разработана для мужчин старше 40 лет, которые хотят восстановить или улучшить свою подвижность для повседневной жизни.
Она сочетает в себе элементы йоги, боевых искусств, гимнастики и других дисциплин.
Я тщательно подобрал упражнения, которые хорошо сочетаются вместе, дополняя друг друга.
Для ясности отмечу, что программа не научит вас выполнять какие-то акробатические элементы.
Это база для развития общей подвижности, предназначенной для повседневной жизни.
Также это отличная программа для тренировки женщин и лиц моложе 40 лет, которым нужна помощь в развитии гибкости и подвижности.
Магия гибкости
Применяя описанные техники, не рассчитывайте получить мгновенный результат. За одну ночь не восстановить былую юношескую подвижность, особенно, если последние годы вы придерживались сидячего образа жизни.
Вам может потребоваться дополнительная работа с определенными областями тела. Также старайтесь избегать или свести к минимуму виды деятельности, которые усугубляют ситуацию.
Будьте терпеливы и не спешите. Именно так происходит настоящее волшебство.
Как пользоваться программой
Данная книга содержит три различных комплекса упражнений, которые можно практиковать ежедневно.
Первые два из них подходят для начинающих, а третий уже более сложный и подойдет не всем.
Обязательно выполняйте хотя бы один из этих комплексов каждый день.
Если у вас есть время, можете повторять один комплекс 2–3 раза за одно занятие или выполнять сразу несколько.
В дополнение к ежедневным упражнениям в книгу включены и другие, которые советую практиковать уже по своему усмотрению.
Все эти наборы упражнений также могут стать хорошей разминкой до или после силовой тренировки.
Дыхание и нервная система
Человек может прожить без еды неделю. Но без дыхания мозг и другие органы полностью остановятся уже через несколько минут.
Несмотря на это, дыханию не уделяют должного внимания.
Вот почему все комплексы начинаются с той или иной формы сфокусированного дыхания.
Я хочу, чтобы во время занятий у вас появилось повышенное осознание того, как вы дышите.
Уделяйте пристальное внимание каждому вдоху и выдоху. Сделайте каждый из них полным и глубоким.
Я также призываю вас обращать внимание на то, как вы дышите в любое время, когда вспомните об этом в повседневной жизни.
Отчасти недостаток гибкости является результатом того, что наша нервная система пытается защитить тело от травм.
Когда мозг понимает, что мы выходим за пределы нормального диапазона движения, подключается нервная система и предотвращает дальнейшее удлинение мышц, чтобы уберечь нас от возможных травм. В большинстве случаев это полезно.
Однако, когда мы целенаправленно работаем над увеличением диапазона движения, мы должны попытаться преодолеть этот защитный механизм.
Глубокое, контролируемое дыхание помогает нервной системе расслабиться и принять новые диапазоны движений.
Вот почему описание каждого упражнения содержит указания о том, как сфокусировать дыхание, чтобы получить максимальную пользу от каждой растяжки.
Когда почувствуете сопротивление скованной мышцы, сделайте большой вдох через нос и представьте, что воздух направляется прямо в то место, где вы чувствуете напряжение.
На выдохе постарайтесь отпустить часть этого напряжения и расслабиться.
Вы не станете более гибкими, если будете бороться со своими тугими мышцами. Вам нужно научиться работать с ними.
Ключ здесь в том, чтобы продержаться на грани своих возможностей продолжительное время, и так вы будете постепенно совершенствоваться.
Дневной минимум
В идеальном мире каждый из нас посвящал бы час в день тренировке на подвижность.
Но у современного человека нет столько свободного времени.
Поэтому все комплексы упражнений, приведенные в этой книге, занимают не более 10 минут.
Как бы вы не были заняты, найти 10 минут в день на тренировку подвижности — задача выполнимая.
Это ежедневный минимум. Каждый день выполняйте хотя бы одну из приведённых программ.
Если можете сделать больше — отлично! А если нет, то постарайтесь, чтобы изученная программа стала частью ваших ежедневных дел.
Нам всем не хватает свободного времени. Но я уверен, что всегда можно высвободить 10 минут.
Есть много способов, как включить эту программу в свои тренировки, например:
— Выполняйте ежедневный минимум, а более длительные занятия на подвижность проводите 3–5 раз в неделю, применяя те упражнения, которые считаете наиболее подходящими.
— Выполняйте ежедневный минимум, а также силовые тренировки 3–5 раз в неделю.
— Выполняйте ежедневный минимум, а также 2–3 длительных тренировки на подвижность в неделю, плюс ещё 2–3 силовых тренировки в неделю.
— Выполняйте ежедневный минимум, а также любые другие виды тренировок, которые вам нравятся, с той частотой, что вам больше подходит.
Комплекс первый — упражнения на полу
Этот набор упражнений идеально выполнять утром, сразу после пробуждения.
Все упражнения здесь выполняются лёжа, поэтому я рекомендую обзавестись ковриком для йоги или ковровым покрытием.
Комплекс можно повторять в течение дня, если возникнет такое желание или необходимость.
Выполняйте каждое упражнение в течении 30 секунд (или по 30 секунд на каждую сторону, когда это односторонние упражнения)
Глубокое дыхание лёжа на спине
Глубокое дыхание лёжа на спине с вытянутыми руками
Подтягивание колена к груди (на обе стороны)
Подтягивание коленей к груди
Поза лежащего голубя (на обе стороны)
Твист лёжа (на обе стороны)
Кобра
Поза Младенца
Счастливый ребёнок
Плуг
Комплекс второй — динамические упражнения
Этот комплекс состоит из динамических упражнений, которые выполняются из положения стоя. Его можно выполнять сразу после первого набора упражнений, позже в тот же день или в другой день.
Также можете тренировать эту последовательность в любое время, когда возникнет желание.
Выполняйте каждое упражнение в течении 30 секунд (или по 30 секунд на каждую сторону, когда это односторонние упражнения).
Можете экспериментировать со скоростью выполнения этих движений.
Глубокое дыхание стоя
Вращения руками (в обоих направлениях)
Вертолёт
Потянуться вверх и наклониться вперёд, коснувшись пальцев ног
Прямой удар ногой (на обе стороны)
Подъём ног в стороны (на обе стороны)
Вращения согнутой ногой (на обе стороны)
Комплекс третий — продвинутые упражнения
Тренировка этого набора упражнений будет более интенсивной. Поэтому этот комплекс может не подойти новичкам.
Особенно трудным будет последнее упражнение. Если вы не готовы, то можете его пропустить.
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд (для односторонних упражнений — по 30 секунд на каждую сторону).
Альтернативное дыхание через ноздрю
Гора
Полумесяц (на обе стороны)
Прогиб назад
Наклон вперед
Удержание в нижней точке приседаний
Поза собаки мордой вниз
Поза собаки мордой вверх
Выпад (на обе стороны)
Прямой вис
Немецкий вис
Следующие главы (ссылки ведут на мой Дзен-канал — подписывайтесь!):
Первый комплекс — упражнения на полу
Второй комплекс — динамические упражнения
Третий комплекс — продвинутые упражнения
Дополнительные упражнения
Ответы на вопросы
