[Перевод] Почему вашему мозгу нужно больше отдыхать
Исследования коротких перерывов на сон, медитации, прогулок на природе и привычек выдающихся художников и атлетов показывают, как перерывы в активной деятельности мозга увеличивают производительность, пополняют запасы внимательности, укрепляют воспоминания и поощряют творчество.
В ходе рабочей недели, обычно около трёх часов дня мой лоб и виски начинает заполнять знакомое ощущение боли. Мне кажется, что экран монитора начинает светиться ярче. Мои глаза пробегают одно и то же предложение по нескольку раз, но я не могу понять его смысла. Даже если я отважно начал свой день, пробираясь через постоянно растущий список историй к написанию и редактированию, емейлов к отправке и к ответу, документов к прочтению, в такие моменты всё это кажется таким же безнадёжным, как карабкание на постоянно растущую гору. Столько всего нужно сделать –, а обычно мне очень нравится моя работа –, но мозг требует остановки. Он переполнен, и ему нужно время на перерыв.
Журналист-фрилансер и преподаватель медитации Майкл Тафт испытывал свои переживания, связанные с переполнением мозга. «В обычный рабочий день в современной Америке чувствуется, как будто на тебя наваливается слишком много всего, и столько информации нужно обработать, что ты просто не справляешься со всем этим», — говорит Тафт. В 2011 году, заканчивая планы по переезду из Лос-Анджелеса в Сан-Франциско, он решил взять особо длительный отпуск от работы и привычной безумной жизни. Он продал дом, сложил все вещи в камеру хранения и отправился в небольшое деревенское сообщество в г. Барр, шт. Массачусетс, примерно в 100 км на запад от Бостона, где каждый год люди собираются на трёхмесячный «марафон медитаций».
Тафт и раньше бывал в подобных уединённых местах, но никогда — на такой длительный период. 92 дня он жил в доме отдыха «Лесное укрытие» сообщества любителей медитации Insight Meditation Society, ни словом не перекидываясь ни с кем другим. Большую часть времени он провёл в медитациях, занятиях йогой и прогулках по полям и тропинкам соседних ферм и лесов, где он встречал индеек, прыгавших с веток, а однажды увидел выдру, весело игравшую в болоте. Постепенно его мозг рассортировал все необработанные данные и очистился от накопленных волнений. «Когда ты отправляешься на такой долгий отдых, то некий базовый уровень умственного напряжения и занятости полностью уходит, — говорит Тафт. — Я называю это состояние «ненаполненный разум». Сегодняшняя скорость жизни не даёт нам пауз на то, чтобы можно было всё утрясти и успокоить».
Многие люди в США и других индустриальных странах с готовностью согласятся со словами Тафта, даже если они и не так активно занимаются медитацией. Опрос 1700 офисных работников, проведённый в 2010 году компанией LexisNexis в США, Китае, Южной Африке, Британии и Австралии показал, что в среднем сотрудники более половины рабочего дня проводят за получением и обработкой информации, а не за тем, чтобы применять её непосредственно для выполнения работы. Половина опрошенных также призналась, что они достигали своей точки невозврата, после которой они уже были неспособны воспринимать это наводнение из данных. В Евросоюзе обязательными являются 20 дней оплачиваемого отпуска, а в США не существует федеральных законов, гарантирующих оплачиваемые отпуска, больничные листы или даже перерывы на государственные праздники. В Нидерландах типично иметь 26 дней отпуска [В России — 28 дней, при этом, например, у работников вредных производств отпуск составляет не менее 35 дней, а у судей — от 30 рабочих дней, плюс дополнительные дни, за выслугу лет — вплоть до 45 дней в сумме ежегодно — прим. перев.]. В Америке, Канаде, Японии и Гонконге работники в среднем находятся в отпуске по 10 дней в году. Но по результатам опросов, проведённых Harris Interactive в 2012-м выяснилось, что американцы в среднем не используют 9 дней ежегодно из положенного им отпуска. А в некоторых других опросах американцы признавались, что они одержимы проверкой и ответами на емейлы своих коллег, или чувствуют обязанность выполнить какую-то работу в промежутках между каякингом вдоль берегов Кауаи и разучиванием произношения слова хумухумунукунукуапуа [гавайское имя для рыбы углохвостый спинорог — прим. перев.].
В целом американцы и их мозг большую часть времени заняты работой. Во все времена люди интуитивно понимали, что такое пуританское посвящение себя постоянной занятости не гарантирует увеличения производительности труда, и не особенно хорошо влияет на здоровье. Что, если мозгу требуется ощутимое время для отдыха, чтобы он мог и дальше трудолюбиво работать и выдавать свои наилучшие идеи? «Праздность — это не просто отпуск, каприз или порок; это обязательная потребность мозга, точно так же, как тело обязательно нуждается в витамине D, без достаточного количества которого мы страдаем от психических проблем, таких же уродливых, как рахит», — писал Тим Крейдер в газете The New York Times. «Отключение от всех проблем и тишина, которые обеспечивает праздность, это необходимое условие для того, чтобы отойти на шаг от повседневности и охватить взглядом всю жизнь целиком, и, возможно, провести неожиданные связи и дожидаться приступов вдохновения, внезапных, как удары летней молнии — парадоксально, но это необходимо для успешного завершения работы».
К интуиции и историям из жизни, сообщающим о необходимости делать перерывы в умственной деятельности, теперь мы можем добавить огромное количество эмпирических свидетельств. Важность периодических моментов отдыха для мозга становится очевидной на фоне разнообразной коллекции новых исследований. Они изучают привычки офисных работников, ежедневные занятия выдающихся музыкантов и атлетов, пользу отпуска, медитации и времени, проводимого в парках, садах и других тихих уголках природы, и то, как дневной сон, отдых во время бодрствования и даже простое моргание может улучшить состояние сознания. Однако исследования также уточняют, что даже когда мы расслабляемся или мечтаем, мозг на самом деле не замедляет свою работу и не останавливает её. Вместо этого — точно так же, как огромный набор молекулярных, генетических и физиологических процессов происходит в основном или исключительно во время сна — множество важных умственных процессов требуют того, что мы называем праздностью, и других видов отдыха в течение дня. Праздность восполняет запасы внимания и мотивации мозга, повышает производительность и творческие способности, и необходима как для достижения наивысшего уровня эффективности, так и для формирования стабильных воспоминаний. Блуждающее сознание помогает нам отвязаться от настоящего, чтобы мы могли научиться на прошлом опыте и построить планы на будущее. Минуты передышки могут даже понадобиться для того, чтобы у человека сохранялось правильное самоощущение и не нарушалось моральное суждение.
А остальное — история
Большую часть XX века многие учёные поднимали на смех идею того, что мозг может быть продуктивен во время праздности. Немецкий нейробиолог Ганс Бергер не был с ними согласен. В 1929 году после всесторонних исследований электроэнцефалограмм — полученных при помощи изобретённого им устройства, записывавшего электронные импульсы мозга через сетку проводников, надеваемую на голову — он предположил, что мозг всегда находится в «состоянии значительной активности», даже когда люди спят и расслабляются. Хотя его коллеги признали, что некоторые части головного и спинного мозга могут работать без передышки, чтобы регулировать работу лёгких и сердца, они считали, что если человек не фокусируется на определённой умственной задаче, его мозг практически отключается; и любая активность, снимаемая ЭЭГ или другим устройством в это время должна быть случайным шумом. Сначала развитие фМРТ в начале 1990-х даже подтвердило эту теорию бережливого мозга, включающего и выключающего свои участки по необходимости. Отслеживая токи крови в мозге, фМРТ показывала, что разные нейронные контуры становились особенно активными во время выполнения различных интеллектуальных задач, и вызывали энергетическую подпитку в виде дополнительных запасов богатой кислородом и глюкозой крови.
Однако к середине 1990-х Маркус Рэйчл из Вашингтонского университета в Сент-Луисе и его коллеги показали, что человеческий мозг на деле является обжорой, постоянно требуя 20% всей производимой телом энергии, при том что во время решения задач или чтения книги потребление энергии увеличивалось всего на 5–10%. Рэйчл также заметил, что определённый набор разбросанных по мозгу участков постоянно становился менее активным, когда человек концентрировался на интеллектуальной задаче, но начинал активно работать, когда он просто лежал в фМРТ-сканере и позволял своим мыслям бродить где вдумается. Точно так же Бхарат Бисвал, сейчас работающий в Технологическом институте Нью-Джерси, описал точно такой же координированный обмен информацией между различными областями мозга отдыхающих людей. Многие эксперты относились к этому скептически, но дальнейшие исследования от других учёных подтвердили, что это не случайность. В результате этот загадочный и сложный контур, оживающий, когда люди мечтают о чём-то своём, стал известен, как сеть пассивного режима работы мозга (СПР; default mode network, DMN). За последние пять лет было установлено, что СПР — всего лишь одна из не менее, чем пяти различных нейросетей состояния покоя (НСП) — контуров, относящихся к зрению, слуху, движению, вниманию и памяти. Но пока что СПР — одна из наиболее изученных и, вероятно, наиболее важная из них всех.
В недавнем заставляющем задуматься обзоре исследований СПР, Мэри Хелен Иммордино-Янг из Южнокалифорнийского университета с соавторами утверждали, что во время отдыха мозг вовсе не покоится, и что это время не бесполезно и не антипродуктивно — наоборот, оно необходимо для поддержания умственных процессов, подтверждающих нашу идентичность, оно прорабатывает наше понимание поведения человека и устанавливает внутренний этический код. Все эти процессы зависят от СПР. Праздность — возможность для мозга найти смысл изученного ранее, поднять наверх нерешённые конфликты, и перенести размышления из внешнего мира на себя самого. Во время мечтаний мы воспроизводим разговоры, случившиеся в тот же день, перезаписывая наши ошибки с тем, чтобы в дальнейшем на них не попадать. Мы оттачиваем вымышленные диалоги, практикуясь в даче отпора тем, кто нас обижает, или получаем удовлетворение от вымышленной речи, направленной против нашего врага. Мы перебираем все эти забытые заметки о полузаконченных проектах и обдумываем наименее удовлетворительные аспекты нашей жизни, находясь в поисках решений. Мы погружаемся в сценки из детства и переносим себя в разные версии будущего. Мы подвергаем свои действия тщательной моральной оценке и размышляем над тем, как в последнее время обходились с другими людьми. Такие моменты самокопания — один из способов создавать мнение о себе, это, по сути, бесконечная история, которую мы постоянно себе рассказываем. Когда у сознания выдаётся свободная минутка, оно окунает перо в чернила памяти, опыт ощущений, разочарования и желания, с тем, чтобы и дальше продолжать записывать этот непрерывный рассказ о жизни от первого лица.
Связанное с этим исследование демонстрирует, что DM более активна у особенно творческих людей, а некоторые опыты показали, что разум незаметно трудится над решением сложных задач, пока наши мысли отвлечены — такое испытывали на себе многие люди в то время, как они принимают душ. Озарения приходят будто бы из ниоткуда, но часто они оказываются результатом неосознанной умственной деятельности, идущей во время расслабления. В исследовании 2006 года Эп Дижкстерхиус [Ap Dijksterhuis] с коллегами попросили 80 студентов Амстердамского университета выбрать наилучший автомобиль из четырёх возможных. До этого исследователи провели их ранжирование по размеру, пробегу, манёвренности и другим особенностям. Половине студентов дали 4 минуты на обдумывание после изучения характеристик машин; остальных исследователи отвлекали от целенаправленных размышлений, занимая их мозг анаграммами. При этом вторая группа приняла гораздо лучшие решения. Таким образом от подсознания можно добиться решений, только если отвлекающая задача относительно проста — решение анаграммы или занятие привычными делами, не требующими особой концентрации, типа чистки зубов или мытья посуди. Правильное отвлекающее действие позволяет СПР интегрировать большее количество информации из широкого спектра участков мозга, и делать это сложнее, чем когда мозг осознанно пытается решить проблему.
Во время праздности мозг занимает себя и более приземлёнными, но тоже важными вещами. Десятилетиями учёные подозревали, что когда животное или человек не учат что-то новое активно, мозг консолидирует недавно собранные данные, запоминает наиболее яркую информацию, повторяет недавно полученные навыки, записывая их в своей ткани. Многие из нас наблюдали за тем, как после хорошего сна слова, которые мы пытались выучить накануне, внезапно вспоминаются сами собой, или как технически сложную мелодию оказывается гораздо легче сыграть. Десятки исследований подтверждают тот факт, что память зависит от сна.
Недавно исследователи записали то, что может оказаться физическим подтверждением подобной консолидации памяти у животных, бодрствующих во время отдыха. При изучении нового окружения — допустим, лабиринта — мозг крысы показывает определённую схему электрической активности. Чуть позже, когда крыса сидит и отдыхает, её мозг иногда воссоздаёт почти идентичные схемы электрических импульсов на тех же самых наборах нейронов. Чем больше эти нейроны взаимодействуют друг с другом, тем сильнее становятся их связи; второстепенные и игнорируемые нейронные пути ослабевают. Множество исследований показывает, что в такие моменты — известные, как «острые волны и рябь» — крысы формируют новые воспоминания.
В исследовании от 2009 года Габриэль Жирардо [Gabrielle Girardeau], ныне работающая в Нью-Йоркском университете, и её коллеги тренировали крыс на поиск вкусняшек, которые они постоянно размещали в одних и тех же ветвях восьми конечного лабиринта. После тренировок, когда крысы спали или отдыхали, исследователи пропускали через одну из групп крыс слабый ток, препятствовавший нормальному прохождению острых волн и ряби. Вторая группа получала электростимуляцию, не влиявшую на рябь. В результате первая группа гораздо хуже вспоминала, где нужно искать еду.
Несколько исследований высказывают мысль, что нечто подобное происходит и в мозгу человека. Чтобы контролировать судороги, людям с эпилепсией иногда проводят операцию, во время которой им сверлят череп и имплантируют в мозг электроды. В таких случаях некоторые пациенты позволяют учёным записывать электрическую активность, распознаваемую электродами — это уникальная ситуация, которая позволяет не подвергать людей опасности исключительно в исследовательских целях. В исследовании 2008 года Николай Аксмахер [Nikolai Axmacher] из Боннского университета с коллегами показывал пациентам набор фотографий домов и ландшафтов, и проверял, как хорошо они запомнили эти картинки после одной ночи. Ночью исследователи записывали электрическую активность в ринальной коре, отвечающей за определённые типы памяти. Как и ожидалось, чем больше островолновой ряби проходило по ринальной коре, тем лучше пациенты смогли запомнить изображения. Такая рябь чаще всего появлялась не в моменты сна, а когда они лежали в постели, бодрствуя в темноте, незадолго до или сразу после сна.
Исследование 2009 года, которое проводили Крис Миалл из Бирмингемского университета и его коллеги, дополняет предыдущее. 24 добровольца, находясь внутри фМРТ-сканера, пытались двигать курсор в центре экрана в направлении появляющихся целей при помощи джойстика. Половина добровольцев работала с простой установкой: когда они двигали джойстик влево, курсор двигался влево. Другой половине пришлось тяжелее: представьте, каково работать с мышью, координаты которой периодически поворачиваются по часовой стрелке — вместо вправо она едет вниз, вместо влево — вверх. Все испытуемые отдыхали в сканере до и после концентрации на задании.
Активность в НСП первой группы мало менялась от одного перерыва до другого. Но в мозге тех, кому пришлось помучаться с джойстиком, активность в двух НСП была более синхронизированной, чем обычно. Эта координация, скорее всего, отражает усиление связей между двумя этими контурами, как считает Миалл, что, в свою очередь, означает, что во время отдыха мозг фиксировал всё, что он узнал, работая со странным и сбивающим с толку инструментом. Мозг же людей, работавших с обычным джойстиком, ничего нового не узнал. В следующем, пока не опубликованном эксперименте, в котором добровольцы пытались нажимать кнопки в определённой последовательности, а также ещё в одном исследовании, где люди изучали новый язык, учёные пришли к сходным выводам о том, как важна для обучения активность мозга во время отдыха.
Очень интересный эксперимент может свидетельствовать о том, что мозг, вероятно, пытается использовать любой перерыв в связанной с вниманием работе, чтобы передавать бразды правления НСП. В прошлогоднем исследовании Тамами Накано из Университета в Осаке записывал электрические импульсы в мозге людей, смотревших клипы британского комика Мистера Бина. Результаты показали, что мозг может запускать СПР буквально в мановение ока. Каждый раз, когда мы мигаем, контуры, отвечающие за внимательность, затухают, и ненадолго включается СПР. Что именно успевает сделать СПР за такое короткое время, остаётся неясным, но это вполне может оказаться одним из видов консолидации памяти или способом нейронов, отвечающих за внимательность, отдохнуть.
Тяжёлая, но выполнимая работа
Зависимость обучения и памяти как от сна, так и от отдыха наяву, могут объяснить, почему некоторые из выдающихся художников и атлетов выбирают режим дня с интенсивными тренировками и небольшими перерывами, за которыми следуют длинные периоды восстановления. Психолог К. Андерс Эриксон из Университета в штате Флорида провёл 30 лет, изучая то, как люди достигают высочайшего уровня знания дела. На основе собственных исследований и относящихся к нему других работ Эриксон сделал вывод, что большинство людей могут без перерывов концентрироваться на выполнении работы, при которой необходимо превосходить свои собственные достижения, не более часа. Также чрезвычайно талантливые люди во многих областях — музыка, спорт, писательство — редко работают больше четырёх часов в день, а многие эксперты предпочитают начинать тренировки рано утром, когда у них есть большие запасы умственной и физической энергии. «Если не ограничивать дневной уровень практики последующим отдыхом и сном, позволяющими людям восстанавливать равновесие сил, — писал Эриксон, — они часто получают травмы, связанные с чрезмерными тренировками, и в итоге «перегорают».
Эти принципы выведены из ритуалов выдающихся людей, но они полезны практически для любого человека в любой профессии, включая и работников «с девяти до пяти». Корпоративная Америка вряд ли когда-нибудь разрешит четырёх часовые рабочие дни, но исследования показывают, что для увеличения производительности необходимо поменять текущую модель последовательной 40-часовой рабочей недели, разделяемой всего двумя выходными, и иногда — короткими отпусками.
Психологи установили, что у отпусков есть реальные преимущества. Отпуска восстанавливают тело и разум, отдаляя людей от связанного с работой напряжения; помещая людей в новые места, кухню и социальные круги, что может привести к появлению необычных идей; давая людям возможность как следует выспаться; позволяя их мыслям перемещаться от одного впечатления до другого, вместо того, чтобы заставлять мозг концентрироваться на одной задаче по нескольку часов кряду. Но недавний всеобъемлющий метаанализ, проведённый Джессикой де Блум, сейчас работающей в Унивесриете Тампере в Финляндии, показывает, что эти преимущества обычно исчезают за две-четыре недели. В одном из собственных исследований де Блум 96 нидерландских работников сообщали о том, что чувствуют себя более энергичными, счастливыми, менее напряжёнными и более удовлетворёнными своей жизнью после отпуска на зимнем курорте длительностью от 7 до 9 дней. Но после одной недели, проведённой на работе после отпуска, все подобные чувства исчезали. Второй эксперимент с 4–5 днями отдыха привёл к тем же результатам. Небольшой отпуск похож на холодный душ в гнетуще жаркий летний день — освежающий, но быстро исчезающий побег от реальности.
Вместо того, чтобы ограничивать людей единственным недельным отпуском в день или несколькими отпусками длительностью по два-три дня, компании должны разрешать работникам брать выходные посредине недели и поощрять их избавляться от рабочих моментов по вечерам. В четырёхлетнем исследовании Лесли Перлоу из Гарвардской школы бизнеса с коллегами отслеживали рабочие привычки сотрудников Boston Consulting Group. Каждый год компания настаивала на регулярном отдыхе сотрудников, даже когда они не считали, что должны прерывать работу. В одном эксперименте каждый член команды планировал один вечер на неделе так, чтобы он был посвящён исключительно личным делам, даже несмотря на привычку работать из дома по вечерам.
Сначала все сопротивлялись этому, опасаясь, что просто будут откладывать работу. Но со временем консультанты полюбили это запланированное время, свободное от работы, поскольку оно постоянно восполняло их желание и возможность работать, что в целом сделало их более продуктивными. После пяти месяцев работники, экспериментировавшие с целенаправленным периодическим отдыхом, были более удовлетворены работой, были больше нацелены на долговременное сотрудничество с компанией, более довольны балансом между работой и жизнью и сильнее гордились своими достижениями.
Тони Шварц, журналист и гендир The Energy Project, сделал карьеру, обучая людей повышению производительности через изменение их отношения к праздности. Его стратегия в частности основывается на идее, что каждый может научиться регулярно возобновлять свои запасы физической и умственной энергии. «Люди работают по столько, что у них не только не остаётся времени, но и они теряют выгоду в смысле своего здоровья и эмоционального состояния, — говорит Шварц. — Если такой ресурс, как время, исчезает, что остаётся? Энергия».
Шварц и его коллеги поощряют работников спать по 7–8 часов в сутки, использовать весь отпуск, практиковать дневной сон и делать множество мелких перерывов в течение дня, практиковать медитацию и заниматься самыми сложными делами с утра, чтобы задействовать весь ресурс внимания. «Многие вещи, которые мы советуем, в каком-то смысле очень простые, и людям они известны –, но они двигаются с такой огромной скоростью, что убедили себя, что не способны на такое поведение», — говорит Шварц.
Сначала подход его проекта был не очень востребован — он противоречит преобладающему мифу о том, что чем ты больше занят, тем лучше –, но организация уже успешно сотрудничает с Google, Apple, Facebook, Coca-Cola, Green Mountain Coffee, Ford, Genentech и с широким спектром компаний из списка Fortune 500. Для измерения степни улучшения времяпрепровождения сотрудников Шварц измеряет уровень их вовлечённости — насколько сильно им нравится их работа, насколько они готовы превышать лимиты их должностных обязанностей — эти свойства многие исследования связывают с производительностью. Возможно, это не самое точное и прямое измерение, но Шварц говорит, что их стратегия постоянно повышает уровень вовлечённости сотрудников до отметок гораздо выше средней, и что компании Google их деятельность так понравилась, что она сотрудничает с их компанией уже более пяти лет.
Дайте разуму отдохнуть
Многие недавние исследования поддерживают идею того, что наши интеллектуальные ресурсы истощаются в течение дня, и что различные методы отдыха и покоя могут возобновить эти резервы и увеличить их объёмы. Посмотрите, например, как оживляет мозг даже очень короткий дневной сон.
Во взрослой жизни большинство людей привыкает спать всю ночь и бодрствовать весь день –, но это может не быть идеальным вариантом для нашего психического здоровья, и это явно не соответствует историческим режимам дня. Примерно так, как хоббиты Толкина любили насладиться первым и вторым завтраком, люди, жившие без электричества в доиндустриальной Европе, с нетерпением ждали первого и второго сна, между которыми был промежуток примерно в час. В этот час они молились, облегчались, курили, занимались сексом и ходили в гости. Некоторые исследователи предположили, что люди физиологически предрасположены ко сну от 14 до 16 часов, поскольку мозг предпочитает переключаться между сном и бодрствованием больше одного раза в день. В первом веке до н. э. римляне регулярно отдыхали в середине дня, и называли этот процесс meridiari, от латинского «полдень». Под влиянием римского католицизма полдень стал известен, как секста (шестой час по их часам), время для отдыха и молитв. Впоследствии секста превратилась в сиесту.
Множество исследований установили, что дневной сон повышает концентрацию и улучшает производительность как недосыпающих людей, так и тех, кто высыпается хорошо, при выполнении всяких задач, от вождения автомобиля до медицинской практики. В исследовании 2004 года учёные проанализировали данные за четыре года, связанные с ДТП на шоссе с участием итальянских полицейских и заключили, что короткий сон перед ночным дежурством уменьшал вероятное количество столкновений на 48%. В исследовании от 2002 года, проведённом Ребеккой Смит-Коггинс из Стэнфордского университета и её коллегами, 26 врачей и медсестёр, работавших три 12-часовых ночных смены подряд, спали по 40 минут в 3:00, а ещё 23 их коллеги работали без перерывов на сон. И хотя с тестом на память, проводившимся в 4:00, спавшие днём доктора показали худшие результаты, зато в 7:30 они превзошли вторую группу в тесте на внимательность, более эффективно вставляли катетер в виртуальном симулятора, и продемонстрировали больше внимательности в симуляторе автомобиля.
Долгий сон хорошо работает, если у человека есть время восстановиться после инерции сна — слабость, которая, в некоторых случаях, исчезает по два часа после сна. Короткие перерывы на сон в определённых ситуациях могут быть гораздо эффективнее. Интенсивное исследование от 2006 года, которое проводили Эмбер Брукс и Леон Лэк из Университета им. Флиндерса в Австралии со своими коллегами, сравнивали перерывы на сон по 5, 10, 20 и 30 минут, чтобы узнать, какие из них обладают наибольшим восстанавливающим эффектом. Три года подряд 24 студента колледжа по определённым ночам периодически спали всего по пять часов. На следующий день они шли в лабораторию, чтобы вздремнуть и пройти тесты на внимательность, во время которых им нужно было быстро реагировать на изображения, искать слова и правильно копировать последовательности непонятных символов.
Пятиминутный сон едва увеличивал внимательность, но сон по 10, 20 и 30 минут увеличивал результаты студентов. Но тем, кто спал по 20 и 30 минут, приходилось ждать по полчаса или больше, пока пройдёт их инерция сна, чтобы вернуть свою бдительность, при этом 10-минутные перерывы на сон мгновенно улучшали производительность на столько, на сколько это делали более длинные перерывы, но без всякой заторможенности после. Брукс и Лэк считают, что это можно объяснить наличием у мозга «сонного переключателя». Одно из скоплений нейронов особенно важно для поддержания бодрствования, а у другого определённые контуры вызывают сонливость. Когда нейроны на одном участки быстро активируются, они подавляют активацию нейронов на другом участке, играя таким образом роль переключателя. Нейроны в контуре бодрствования могут уставать, работая по многу часов весь день, что позволяет нейронам в контуре сна разгоняться и инициировать переключение в сон. Но когда человек начинает клевать носом, то ему может хватить 7–10 минут для восстановления нейронов из контура бодрствования до их изначального состояния.
Хотя некоторые стартапы и прогрессивные компании предоставляют сотрудникам возможности спать в офисе, большинство работников США такой возможностью не обладают. Настолько же эффективной и наверняка более доступной мерой по восстановлению после интеллектуального утомления будут прогулки на природе — по вечерам, по выходным и даже во время обеда полезно пройтись по близлежащему парку, вдоль реки или по какой-то другой местности, не подавляемой небоскрёбами и городскими улицами. Марк Берман, психолог из Южнокалифорнийского университета и пионер сравнительно молодой области, экопсихологии, утверждает, что если шум и суета типичного города вытягивает ваш запас внимания, то природа его восстанавливает. Представьте себе разницу между прогулкой по Тверской улице, где мозг мечется между неоновыми огнями, гудками автомобилей и толпами туристов, и вылазкой на природу, где разум спокойно переносит фокус внимания с пения птиц на журчание рек, на проникающий сквозь кроны деревьев свет, рисующий пятна на земле.
В одном из немногочисленных контролируемых экспериментов по экопсихологии Берман просил 38 студентов Мичиганского университета изучить список случайных чисел и попытаться вспомнить их в обратном порядке перед тем, как закончить ещё одну задачу на внимание, в которой они запоминали расположение определённых слов в сетке. Половина студентов после этого примерно час гуляла по заданному пути по дендрарию, а другая за то же время прошла то же расстояние по загруженным автомобилями улицам Энн-Арбор. Вернувшись в лабораторию, студенты снова запоминали и повторяли наборы чисел. В среднем добровольцы, гулявшие среди деревьев, вспомнили чуть больше чисел, чем те, кто гулял по городу. Разница оказалась небольшой, но статистически значимой.
Кроме восстановления умственных сил, необходимых для концентрации, отдых может даже увеличить их резерв — учёные периодически наблюдали такой эффект при изучении медитации. Определений и разновидностей медитации почти столько же, сколько людей, её практикующих. И хотя медитация не эквивалентна сну или праздным мечтаниям, многие её стили предлагают людям уединиться в тихом месте, закрыть глаза и обратить внимание извне внутрь своего разума. Одна из техник медитаций предполагает фокусирование на своих мыслях, эмоциях и ощущениях в данный момент. Многие люди при таком подходи пристально следят за тем, чем занято их сознание, а не направляют своим мысли осознанно на выполнение той или иной задачи.
За последние десять лет такой тип медитации стал популярен, как никогда. Его используют для избавления от напряжения, волнения и депрессии. Многие исследователи признают, что исследованиям преимуществ медитации недостаёт научной строгости, но на сегодня собрано уже достаточно много свидетельств того, что медитация действительно улучшает психическое здоровье, оттачивает возможность концентрироваться и усиливает память. Исследования, сравнивающие давно медитирующих людей с новичками, или с людьми, не практикующими медитацию, часто обнаруживают, что первые показывают лучшие результаты в тестах на резкость восприятия.
В исследовании от 2009 года Сара ван Льювен из Университета им. Иоганна Вольфганга Гёте в Гермении с коллегами проверяли визуальное внимание трёх групп добровольцев: 17 людей возрастом в 50 лет, практиковавших медитацию в течение длительного времени, вплоть до 29 лет; 17 людей того же возраста, не практиковавших медитацию так долго; и 17 молодых людей, никогда не пробовавших медитировать. В тесте на экране мелькали последовательности случайных букв, среди которых были запрятаны две цифры. Добровольцам нужно было опознать обе цифры и догадаться, если они не увидели вовремя одну из них; распознать вторую цифру было сложнее, потому что её скрывали предыдущие изображения. Эффективность в таких тестах с возрастом обычно уменьшается, но давно медитировавшие люди обошли по результатам как других людей того же возраста, так и более молодых участников.
Хелен Слагтер из Лейденского университета в Амстердами и её коллеги использовали такой же тест на внимательность в исследовании от 2007 года, сравнивая 17 людей, до и после возвращения из дома отдыха в городе Барр, где они занимались медитацией три месяца, и 23-мя добровольцами, интересовавшимися медитацией, и занимавшимися ею по 20 минут в день. Обе группы одинаково успешно проходили тесты перед поездкой первой группы в дом отдыха, но после её возвращения она превзошла по результатам теста вторую. Судя по записям ЭЭГ, 90 дней медитаций сделали мозг более эффективным, поэтому он использовал меньше ресурсов для выполнения тех же тестов.
За этими улучшениями стоят довольно глубокие изменения структуры и поведения мозга. Многие исследования показали, что медитация усиливает связь между участками НСП и помогают людям более эффективно переключаться между СПР и контурами, наиболее активными во время концентрации на определённой задаче. Со временем кора головного мо
