[Перевод] Нейрофизиология осознанности: как медитация влияет на наш мозг
Фотография Джесси Оррико с Ансплэша
Это перевод статьи Брайана Пенни, в прошлом героинового наркомана, который справился с зависимостью и стал нейробиологом, практикующим осознанность.
Статья бережно перенесена из блога бегущего редактора. Кстати, следить за анонсами новых статей можно в моём телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить!
Я провёл большую часть жизни, думая о прошлом и будущем. Мой разум разрывали сомнения, я постоянно о чём-то переживал, но не понимал в чём причина страданий.
Чтобы заглушить боль, я использовал наркотики, что закончилось пятнадцатью годами хронической героиновой зависимости. Наркотик довёл меня до самой грани, но мне повезло. Завязать с пагубным пристрастием меня вынудила самая страшная ночь в жизни. После неё я по-новому посмотрел на мир.
В октябре 2013 года мне объяснили концепцию осознанности. С тех пор я перестал принимать наркотики, стал автором, лектором и поступил в докторантуру во втором самом значимом университете Ирландии.
Понимание научной стороны осознанности и медитации может очень помочь тем, кто только знакомится с этими практиками. Знания нейрофизиологии мозга особенно пригодятся тем, кто хочет оценить потенциальные результаты развития новых привычек. (Гретхен Рубин назвала таких людей «вопрошателями»).
Как устроен мозг
Нейроны
Нейроны — это основные строительные блоки мозга. Их у нас примерно 86 миллиардов. Один нейрон активируется от пяти до пятидесяти раз в секунду. В среднем каждый нейрон обладает более пятью тысячами связями со своими собратьями. Когда вы читаете это предложение, миллиарды нейронов передают сигналы в вашей голове — очень непростой системе.
Нейроны позволяли чувствовать и фиксировали опыт каждого действия, мысли и ощущения, которое у вас когда-либо возникало. Так в биологическом плане проходит наше обучение. Чаще повторяя определённое поведение — например, практикуя осознанность или волнуясь — вы разрабатываете связи между отдельными нейронами.
Нейронные связи становятся более активными, быстрее передают сигналы и чаще используются. Чтобы сохранить энергию, мозг создаёт новые структуры для выполнения конкретных задач. Так мы учимся новому, используя то, что учёные называют нейропластичностью нашего мозга.
Нейропластичность
Наш мозг очень податливый, прямо как пластилин, наш жизненный опыт определяет его строение и форму. Этот процесс очень похож на физические упражнения. Например, тридцать повторений в спортзале не сделают ваши мускулы крепче, но тридцать повторений каждый день на протяжении года могут иметь такой эффект. То же самое справедливо и для мозга: со временем его форма меняется.
Как вечно переживающий человек, я всегда чувствовал стеснение, тревогу и волнение. Если мой мозг не сканировал окружающий мир в поисках потенциальных угроз, он искал способ справиться с тревожностью. Я своими руками превратил мозг в хорошо налаженную машинку, производящую волнение.
То же касается и других отрицательных чувств, мыслей и эмоций. Что бы не зародилось у вас внутри, будь то злоба, неверие в собственные силы или страх, ваш мозг отразит это в своей форме.
Рептильный мозг
Человеческий мозг можно разделить на три области: рептильный мозг, лимбическую систему и кору.
Рептильный мозг — старейшая из областей, в ходе эволюции она появилась первой. Эта зона мозга отвечает за функции поддержки жизнедеятельности, такие как температуру тела, сердечный ритм и дыхание. Эта структура управляет нашими инстинктами и стремлением к самосохранению, что гарантирует выживание вида.
Эта примитивная часть мозг в ответе за всё наше безрассудные и импульсивные поступки, и что часто вызывает серьёзные проблемы в жизни. Необходимость выживания так сильна, что может закончиться противостоянием между рептильным мозгом и корой, отвечающей за логической поведение.
Это как будто два человека спорят: «Выпьешь?» «Нет, откажусь!» «Уверен, что ты хочешь!» «Да, но потом пожалею!». Если вы тревожная личность, как я, рептильный мозг может расценивать чувство тревоги как угрозу, причину которой он не понимает.
С опытом я определил для себя, что алкоголь может на короткое время ослабить тревожность. Так что, когда соглашался выпить, рептильный мозг одерживал победу. Я часто вспоминаю года в плену наркозависимости, когда моё импульсивное поведение было обусловлено именно решениями этой зоны мозга. Не было борьбы, только безоговорочная капитуляция — крокодил всегда получал свои наркотики.
Лимбическая система
Лимбическая система соединяет в себе несколько структур, находящихся над рептильным мозгом. Главные компоненты включают гиппокамп, миндалевидное тело и гипоталамус.
Лимбическая система поддерживает множество функций. Гиппокамп отвечает за формирование воспоминаний. Расположенное по соседству миндалевидное тело играет основную роль в таких эмоциях как страх, тревога или гнев. Она так же определяет точность нашей памяти, поэтому эмоциональные воспоминания обычно самые яркие.
Гипоталамус связывает мозг с эндокринной системой и помогает нам реагировать на стресс. Он посылает химические сигналы, которые стимулируют или наоборот препятствуют выработке гормонов, помогающих справиться с напряжением.
Кора головного мозга
Из трёх регионов, о которых мы говорим, кора появилась самой последней. Она состоит из серого вещества, окружающего более глубокое белое вещество полушарий головного мозга. Серое вещество содержит тела нейронов, а белое скрепляет несколько серых ячеек соединительными волокнами.
Кора — это часть мозга, вовлечённая в деятельность высшего порядка: абстрактное мышление, решение проблем, оценку опасности и способность говорить. Эта податливая структура наделяет людей возможностями к обучению, которым нет равных в природе. Благодаря коре головного мозга люди способны на такие вещи, которые не подвластны другим видам.
Реакция на стресс
Во время стресса, три основных структуры лимбической системы — гиппокамп, миндалевидное тело и гипоталамус — работают в связке.
Рассмотрим, как это происходит в жизни. Вы стоите на поле и замечаете что-то похожее на змею. Воспоминания в гиппокампе говорят вам, что вы боитесь змей. Это активирует миндалевидное тело — центр страха вашего мозга — которое в свою очередь воздействует на гипоталамус.
Гипоталамус отправляет сигналы шишковидной железе, которая сообщает информацию надпочечникам, высвобождающим кортизол в кровеносную систему. Кортизол — основной гормон стресса, который готовит тело бороться или бежать.
Бездумная нейрофизиология
Это не вопрос жизни и смерти
Кора, рептильный мозг и лимбическая система работают вместе. Они связаны друг с другом сложными нервными путями (белым веществом) и постоянно друг на друга влияют.
В примере со змеёй, инстинкт выживания рептильного мозга активировал лимбическую систему, высвободившую кортизол в тело. Это мгновенный запрограммированный рефлекс мог бы вытащить вас из внезапной потенциальной опасности.
В то же время рациональная часть мозга, его кора, оценивала ситуацию. Это более медленный процесс, и если вам повезло, змея оказалась просто куском шланга. Когда вы это поняли, кора деактивировала миндалевидное тело, которое в свою очередь ограничила выделение кортизола через гипоталамус, что вернуло ваше тело назад к сбалансированному состоянию (гомеостазу).
Это очень простой пример, но в реальной жизни, вещи никогда не находятся в настолько однозначно. Особенно в нашем перегруженном мире. Когда я начинаю думаю, как нейрофизиология мозга связана с моей застарелой тревожностью и разрушительной зависимостью, у меня сразу начинает болеть голова. Но давайте вместе попробуем разобраться.
Моя тревожность была следствием детской травмы, основанной на телесных ощущениях. С юных лет меня до чёртиков пугало собственное сердцебиение, дыхание или пульс. Если кто-то предлагал послушать, как бьётся сердце, или я просто говорил об этом, моё миндалевидное тело разгоралось с невероятной силой как новогодняя ёлка.
Мой рептильный мозг, заботясь о самосохранении, говорил: «Сейчас я вытащу тебя из этого кошмара, парень.» Что же я делал? Всё, что угодно, чтобы сбежать от себя, что угодно, чтобы успокоить свой сверхактивный мозг — для меня выходом стали наркотики.
Мне было интересно, чем в это время занимался мой рациональный разум, кора головного мозга. Сердцебиение же — нормальный процесс. Я никогда не подвергался реальной опасности. Конечно, мой логический мозг знал это. Разве он не должен был успокоить лимбическую систему?
Нейробиологи снабдили меня многими теориями, потенциально отвечающими на этот вопрос. Кора головного мозга может не справиться с повышенной активностью лимбической системы, или у неё не получится логически заглушить иррациональные страхи. Правда в том, что мы не знаем как там всё работает на самом деле, но понимание основ устройства этой системы помогло мне убедиться, что переживать не из-за чего. Это всё-таки не вопрос жизни и смерти.
Угнать эмоции
Бывало такое, что страх заставал вас врасплох? У меня постоянно! Я не мог справиться с ним до и на протяжении всей моей зависимости — я боялся всего на свете. Даниел Гольман называет это угоном эмоций, когда ваше миндалевидное тело вопит как сирена.
Такое случается, когда что-то в вашем окружении вызывает стресс. Например, ваш партнёр повысил голос, коллега по работе начал вас критиковать, вы избежали аварии на дороге или кто-то вас напугал.
С точки зрения нейрофизиологии зрительная и слуховая зоны коры головного мозга — в зависимости от того, что является стимулом — посылают сообщения миндалевидному телу, которое запускает ответную реакцию на стресс.
Так с напряжением справляются большинство людей, эта реакция является венцом эволюции нашего вида. Но в современно мире намного чаще стресс возникает не из-за внешних раздражителей, а из-за наших собственных мыслей.
Есть два типа внутренних переживаний: навязчивые идеи о прошлом, которое вы не можете поменять, и фантазии о будущем. Эти внутренние стрессогенные факторы — худшие триггеры. То, что присходит вокруг изменчиво, а вот борьба с собственными мыслями идёт постоянно. Когда дело доходит до стресса, это как не полностью закрыть кран кортизола… Вы слышите мерное кап, кап, кап.
Осознанная нейрофизиология
Если вы постоянно тревожитесь, злитесь или ненавидите самого себя, то мозг в конечном итоге отразит эти переживания в своей форме. И ровно наоборот, вы можете направить мысли в более позитивное направление и таким образом своими руками поменять его структуру.
Упражняясь в нейропластичности на регулярных практиках осознанности, вы можете стать стойким к раздражителям, развить острый фокус и эффективнее справляться с эмоциями.
Ниже приведены снимки моего мозга. Левый стал частью исследования, проведённого в 2013 году на второй «чистый» день после 15 лет зависимости. Правый сделан в мае 2018 года, как часть документального фильма о стрессе.
Источник: необработанные снимки моего мозга в 2013 и 2018 годах. Здесь приведён разрез, показывающий переднюю спайку, стандартное анатомическое представление, используемое для сравнения разные сканов мозга. Было сложно сделать прямое сравнение разрезов, потому что использовались разные МРТ, а снимки сделаны в различных разрешениях
Мой мозг так сильно отличался, что человек, который его анализировал, не мог сравнить стандартные визуальные маркеры на глаз (выше привожу более техническое объяснение).
Так же пока сложно понять, что привело к таким разительным изменениям. Между сканами прошло четыре с половиной года, я значительно поменял многие аспекты жизни, включая диету, упражнения и сон. Я вернулся в колледж и, конечно, перестал принимать героин.
Но я сам вижу, что преображение мозга стало следствием того, что я развил чуткость к моменту здесь и сейчас. Всё поменялось, когда мне рассказали об осознанности. Мне дали инструмент, чтобы победить моего злейшего врага — тревожность — это перевернуло игру.
Управление эмоциями
Исследование показывает, что регулярные практики осознанности ослабляют возможность миндалевидного тела угонять ваши эмоции. Для этого есть минимум две причины. Во-первых, сокращается размер самой миндалины. Во-вторых, ослабляет связь между миндалиной и частями коры, отвечающими за страх. И наоборот укрепляются связи зон коры, связанных с высокоуровневой деятельностью (например, самосознанием).
Практики осознанности наделили меня обоими этими дарами. Я буквально сжал центр страха своего мозга, а в результате, перестал боятся и тревожится почём зря. Стресс по-прежнему меня раззадоривает, но из-за возникшего между действием и реакцией пространства, моё сознание больше не угоняют эмоции.
Внимание и фокус
Нашим вниманием управляет передняя поясная кора. Она также связана с самоопределением и гибкостью разума — извечными противниками навязчивых идей и шаблонного мышления.
Исследователи обнаружили увеличение размера этой области мозга после практик медитации. Что более важно, когда связь между миндалевидным телом и корой ослабевает (то есть зона, связанная с угоном эмоций, теряет контроль), управлять вниманием становится легче.
Одно исследование показывает, что практика осознанности на протяжении двадцати минут в день в течение пяти дней приводят к улучшению концентрации внимания, а более позднее исследование сообщает, что небольшие практики осознанности улучшают внимание даже у новичков.
Самосознание
«Идентичность» — это ваше представление о самом себе. Она выражает ощущение того, кем вы являетесь по собственному мнению. Если вы страдаете из-за чего-то, как я из-за тревоги, разъединение с «идентичностью» помогает ощутить внутреннее облегчение.
Развитое с помощью техник осознанности самосознание может отделить вас от «идентичности». Вместо того, чтобы отдать контроль над собой представлению о собственном «я», вы сможете отстраниться: наблюдать или познавать самого себя как-будто со стороны.
И хотя исследование этой области только начинается, уже сделаны некоторые очень показательные выводы о сети пассивного режима работы мозга (её ещё называют «дефолтная система мозга»).
Мозг переходит в пассивный режим работы, когда у вас нет конкретной задачи: вы блуждаете от одной мысли к другой. Этот режим влияет на фазы глубокого размышления и зацикленности, которые в свою очередь очень вредят нашему хорошему самочувствию.
Осознанность снижает количество активаций пассивного режима работы мозга, и как результат успокаивает наше сознание. В одном исследовании активность регионов мозга, отвечающих за дефолтную систему, снижалась у людей, практикующих медитацию, в сравнении с теми, кто этим не занимался. Учёные обнаружили, что у первых сокращалась склонность к самокопанию.
Простые шаги, ведущие к результату
Часто психологические феномены, такие как стресс, глубокие размышления и тревожность воспринимаются нами как абстрактные концепты, которые нельзя потрогать, почувствовать или увидеть. Но на самом деле всё это напрямую связано с нашей биологией.
Повезло, что осознанность позволяет справиться с большей частью страданий современного мира. Я боролся с тревожностью и зависимостью почти всю свою жизнь, и только осознанность помогла мне вернуться к нормальному состоянию.
Постоянно практикуя осознанность, я не стал чувствовать себя лучше, но это физически поменяло структуру и состояние моего мозга. Я больше не испытываю тревогу, не волнуюсь, легче и глубже фокусируюсь, чем когда бы то ни было.
Плохие привычки сложно побороть, но хорошие ещё сложнее. Мою тревожность заменило ощущение спокойствия, которое глубоко засело в волокнах мозга и стало моей новой нормой.
Каждый может изменить форму мозга, и улучшить свои способности думать и чувствовать. Всё, что для этого нужно — постоянно практиковать осознанность в жизни. Достаточно 10 минут в день.
Моя последняя просьба: делайте это каждый день. Выработать привычку важно, если вы хотите поменять свой мозг, повысить чуткость, фокус и контроль над эмоциями. Думаю я прошу не так много.
