[Перевод] Нейробиолог рассказывает, как пережить праздники
Как смена более коротких дней и холодной погоды может принести с собой перепады настроения и другие эмоциональные проблемы, так и сезон праздников может вызвать вполне предсказуемые изменения в настроении и поведении.
В это время года многие из нас испытывают больше стресса, тревоги и разочарования, чем обычно. Учёные связали эти стрессовые факторы с увеличением количества случаев возникновения сердечной недостаточности и алкогольных отравлений, а также с увеличением числа смертей от инсульта.
Если вы научитесь распознавать, что вызывает стресс и какие участки мозга при этом задействованы, это поможет вам справиться со стрессом.
Как нейробиолог, я часто интересуюсь динамической связью между поведением и мозгом. Я понял, что с биологической точки зрения есть способы управлять реакцией на стресс, возникающий в праздничные дни, через осознание того, почему это происходит.
Обуздываем гипоталамус
Задержки рейсов, переполненные аэропорты и перегруженные автострады могут легко вызывать разочарование у тех, кто отправляется в путешествие, чтобы провести время с семьёй или друзьями.
Одна из областей мозга, вовлечённая в реакцию на подобные стрессы — гипоталамус, структура, запрятанная в глубине мозга, которая участвует в попытках поддерживать тело в стабильном состоянии, известном как гомеостаз. Гипоталамус регулирует работу вегетативной нервной системы — системы, которая координирует непроизвольные реакции, такие как частота сердечных сокращений, кровяное давление и дыхание. Это ключевой компонент реакции «бей/беги/замри» на реальные или предполагаемые угрозы.
Когда вы находитесь в состоянии стресса, например, узнав, что ваш рейс задержали или даже отменили, гипоталамус стимулирует выделение гормонов стресса, таких как кортизол и эпинефрин. Эти гормоны, в свою очередь, вызывают такие физиологические реакции, как учащение сердцебиения, потоотделение, чувство раздражения и разочарования.
Когда вы испытываете эти стрессовые факторы, упражнения на глубокое дыхание могут помочь стимулировать парасимпатическую нервную систему организма. Эта система известна как система «отдохни/перевари» [rest and digest], поскольку она отвечает за то, чтобы помочь вашему телу расслабиться и восстановиться после стресса. Делая медленные, глубокие вдохи, вы можете задействовать парасимпатическую нервную систему, которая, в свою очередь, успокоит ваши нервы и снизит уровень раздражения.
Семейная динамика и взаимодействие
Во время семейных праздничных посиделок у вас могут возникнуть сложные эмоции — если в семье есть межличностные конфликты, нерешённые вопросы или неблагоприятная семейная динамика.
Разочаровывающие или отягчающие разговоры с родственниками часто активируют область мозга, известную как передняя поясная кора. Передняя поясная кора занимает уникальное положение в мозге — она устанавливает связи как с «эмоциональной» лимбической системой, так и с «когнитивной» префронтальной корой.
Эта область мозга участвует в контроле и регулировании когнитивных процессов, разрешении конфликтов и обнаружении ошибок. Она играет роль в обработке фрустрации, сигнализируя о конфликте между ожиданиями и результатами. Передняя поясная кора также участвует в так называемом обучении по принципу «действие — результат», когда вы оцениваете последствия того или иного действия и корректируете своё поведение на основе обратной связи.
Когда вы чувствуете себя подавленным или расстроенным, делайте короткие перерывы, чтобы отвлечься от ситуации, — это поможет вам взглянуть на неё свежим взглядом и вернуться с более ясным мышлением. Такой перерыв позволит вам закрепить это обучение по принципу «действие — результат», помогая вам научиться ассоциировать действие — короткий перерыв — с результатом этого действия, то есть более спокойным дыханием и ясным умом.
Финансовые заботы
Праздничный сезон может стать ненужным бременем для тех, кто испытывает экономические или финансовые трудности. Расходы на праздничный ужин, покупку подарков или путешествие могут стать дополнительным финансовым бременем в и без того стрессовое время.
Область мозга, которая в первую очередь связана с памятью и обучением, — это гиппокамп. Когда вы вспоминаете прошлый опыт, например, сколько вы потратили в прошлом году во время праздников или помните, что скоро придёт счёт по кредитной карте, вы активируете гиппокамп. Гиппокамп играет важнейшую роль в процессе формирования памяти, а также в процессе запоминания и извлечения отдельных эпизодических воспоминаний.
Некоторые способы уменьшить стресс могут заключаться в том, чтобы не покупать, а делать подарки друзьям и близким. Чтобы сократить расходы на поездку, возможно, сейчас стоит встретиться с друзьями и родственниками виртуально, а очно сделать это — позже, когда это будет стоить дешевле или когда финансовое напряжение ослабнет. При напоминании о пережитом стрессе гиппокамп посылает сигналы гипоталамусу и другим отделам мозга, чтобы помочь восстановить душевное равновесие. Гиппокамп также способствует адаптации к стрессовым факторам, помогая вам научиться корректировать свои ожидания. В конце концов, вы должны напомнить себе, что важнее всего — не подарок, а внимание.
Некоторые ключевые области мозга, участвующие в восстановлении душевного равновесия.
Одиночество и изоляция
Чувство изоляции и одиночества может возникнуть у тех, у кого нет семьи или друзей, с которыми можно провести праздник, или нет возможности отправиться в путешествие, чтобы увидеться с любимыми людьми.
В данном случае свою роль играет «сеть пассивного режима работы мозга». Эта сеть, состоящая из областей мозга, включая миндалину, вовлечена в мысли о планировании будущего, воспоминания и фантазии. Миндалина является частью лимбической системы и связана с обработкой негативных эмоций, возникающих в ответ на раздражители, например от невозможности путешествовать, и с тем, как вы на них реагируете.
Исследования показали, что улучшить настроение и уменьшить чувство разочарования и раздражения можно с помощью регулярных физических упражнений. Физическая активность может стать эффективным выходом для снятия накопившегося напряжения и стресса. Аэробные упражнения также могут регулировать связи в миндалине и способствовать уменьшению депрессии. Кроме того, если вы занимаетесь в спортзале или парке, у вас есть возможность побыть в окружении других людей, что поможет вам почувствовать себя более связанным с сообществами людей со схожими интересами.
Политические дискуссии
Семейные встречи могут привести к обсуждению текущих событий или политики, что может стать причиной жарких споров и разногласий между членами семьи. Такие разговоры могут очень расстраивать и даже огорчать, особенно в современном поляризованном мире.
Префронтальная кора — это область мозга, участвующая в контроле импульсов, принятии решений и эмоциональной регуляции. Она играет решающую роль в оценке определённых ситуаций, таких как напряжённые разговоры, и помогает вам оценивать и обдумывать свои возможные действия и сдерживать эмоциональные реакции. Понимание того, что вызывает вашу фрустрацию в таких ситуациях, имеет решающее значение для разработки проактивных стратегий, чтобы справиться со стрессом или избежать его.
Например, вы можете попробовать сопереживать противной стороне или, возможно, отойти от стола, за которым разговор перешёл на повышенные тона, или когда вы почувствуете, что ваши эмоции начинают нарастать. Префронтальная кора головного мозга играет двойную роль в регулировании того, как ваша первоначальная эмоциональная реакция превращается в сопереживание. Ваша способность формировать эмпатическую точку зрения и усиливать когнитивный контроль способствует дальнейшему развитию префронтальной коры, что потенциально облегчает проведение деэскалации конфликта в следующий раз.
По одному шагу за раз
Уменьшение фрустрации — это постепенный процесс, и для разных людей могут работать разные стратегии.
Важно определить первопричину стресса и фрустрации, чтобы вы могли разработать свои собственные стратегии их преодоления. В качестве примера можно привести хобби, прослушивание музыки, прогулку или пробежку или просто технику релаксации. Очень важно экспериментировать с различными техниками и не бояться отказываться от тех, которые не работают, меняя их на рабочие.
Самое главное, что нужно помнить: переобучение мозга — это скорее марафон, а не спринт. Придётся действовать методом проб и ошибок и непредвзято, но если вы сосредоточитесь на поиске своих триггеров и адаптации собственных стратегий преодоления, то со временем вам почти наверняка станет лучше.
