[Перевод] Лучшие углеводсодержащие продукты для велосипедиста
Нам нужны углеводы, когда мы катаемся на велосипеде. Это доказуемый факт. Но обязательно ли они должны быть в форме гелей и спортивных напитков?
Когда вы долго находитесь в седле, вам нужны углеводы (да, действительно, не обращайте внимания на этих диетологов-тиктоккеров и татуированных «экспертов»!) и старайтесь есть все, что быстро и доступно, что часто означает сладкие гели, мармеладки или энергетические батончики. Хотя эти сладкие закуски хороши для перекуса и могут помочь вам избежать «углеродной ямы», готовя дома, вы должны стремиться есть продукты, которые насытят вас и обеспечат необходимыми питательными веществами. Здесь мы собрали лучшие натуральные продукты, которые можно хранить в вашей кухне и холодильнике, чтобы надолго зарядиться энергией во время следующей поездки.
Сейчас мы знаем, что питание играет огромную роль в спортивных результатах. Это влияет на то, сколько энергии затрачивается на езду на велосипеде и насколько хорошо вы восстанавливаетесь после тренировки. Фактически, еда как топливо настолько важна, что почти все профессиональные велокоманды теперь нанимают собственных шеф-поваров и диетологов, чтобы убедиться, что гонщики получают именно то, что им нужно для поддержки тренировок и гонок. И под «получением того, что им нужно» мы в основном имеем в виду достаточное количество калорий из углеводов.
Хотя углеводы сильно демонизируются в книгах по диете, в социальных сетях и многими известными личностями, их роль в обеспечении спортивного успеха не следует недооценивать. Если вы хотите тренироваться усердно и долго, вам лучше иметь в запасе немного углеводов, вот почему важно понимать роль различных типов углеводов и какие из них лучше подходят для вас.
В качестве краткого примера: пищеварительная система расщепляет углеводы, которые вы употребляете, на глюкозу (сахар в крови). Кровеносная система поглощает глюкозу, а затем вы используете ее в качестве энергии для подпитки своих клеток, мышц, органов и мозга. Глюкоза может быть использована немедленно или сохранена в печени и мышцах в виде гликогена для последующего использования.
Но не все углеводы заслуживают одинакового внимания. Для велосипедистов лучшим типом углеводов являются как простые, так и сложные. Далее разберем почему углеводы остаются важной частью рациона спортсмена и как вы можете полностью раскрыть их потенциал.
Почему велосипедистам необходимо употреблять углеводы
Проще говоря, углеводы — это первоклассное топливо для ваших моторов. «Углеводы являются наиболее эффективным источником энергии для организма, особенно во время тренировок с высокой интенсивностью и гонок», — говорит Кайли Ван Хорн, доктор медицинских наук, дипломированный диетолог и основатель FlyNutrition в Карбондейле, штат Колорадо. «Да, организм может использовать жир и белок для производства энергии, но это более медленный и неэффективный процесс». По словам Ван Хорн, это означает, что недостаточное количество углеводов в вашем организме значительно затруднит реализацию этих процессов.
Углеводы также являются предпочтительным источником энергии для мозга. Вот почему низкое потребление углеводов может привести к затуманиванию сознания, головокружению или плохому настроению.
Исследование случайно отобранных испытуемых 2022 года, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что у физически активных людей наблюдалось значительные улучшения различных параметров работоспособности, включая время до утомления и выдаваемую мощность педалирования, когда они придерживались диеты с высоким содержанием углеводов в течение трех недель по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.
Несмотря на то, что вы можете услышать, если вы просмотрите научную литературу за последние несколько десятилетий, вы обнаружите, что существует очень мало доказательств того, что низкоуглеводный рацион питания может улучшить показатели выносливости. Углеводы — это «король», когда дело доходит до поддержания вашей работоспособности.
Кроме того, недавние исследования показывают, что именно калории из углеводов наиболее важны, когда речь заходит о недопущении ущерба для здоровья и работоспособности, которая может возникнуть, когда потребление калорий не соответствует расходу калорий на тренировке.
Стоит отметить, что многие богатые углеводами продукты, такие как цельные зерна, овощи и фрукты, также содержат целый арсенал витаминов, минералов и антиоксидантов, необходимых нам для хорошего самочувствия.
Таким образом, употребление достаточного количества углеводов в течение дня, в подходящее время, является ключом к поддержанию необходимого уровня энергии и сохранению высоких результатов. Существует три основных типа углеводов; вот те, которые вам нужны.
Лучшие виды углеводов необходимые велосипедистам
1. Крахмал
Они также известны как «сложные углеводы», которые, по словам Ван Хорн, состоят из множества простых сахаров (глюкозы, фруктозы, галактозы), соединенных вместе. Во время пищеварения, организму необходимо расщеплять крахмалы на отдельные сахара, чтобы использовать их для получения энергии.
К крахмалам относятся злаки, такие как макароны и рис, а также некоторые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза. «Я предлагаю, чтобы вне тренировочного окна до и во время тренировки, спортсмены сосредоточились на сложных углеводах в качестве их основного источника», — говорит Ван Хорн.
Однако не все продукты с содержанием крахмала столь же ценны для нашего здоровья. Цельные злаки, такие как цельнозерновой хлеб, бурый рис, киноа и овсянка, а также цельные крахмалосодержащие овощи, включая картофель, свеклу и морковь, в целом более желательны, чем рафинированные злаки, такие как белый рис и белый хлеб, и сильно обработанные варианты крахмалистых овощей, такие как картофель фри. Цельные злаки обеспечивают более богатый запас витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, необходимых вам для улучшения здоровья и работоспособности. «Меньшее количество обработанных углеводов также будет способствовать лучшему контролю уровня сахара в крови, что может повлиять на уровень гормонов и раздражения», — добавляет Ван Хорн.
Некоторые ошибочно полагают, что очищенные злаки не являются сложными углеводами, но они таковыми и являются, потому что они все еще состоят из длинной цепочки молекул сахара. Просто они не так богаты питательными веществами, как цельные зерна, которые по-прежнему содержат все части зерна — эндосперм, отруби и зародыш.
Отруби представляют собой внешнюю твердую оболочку зерна и удаляются в процессе измельчения. Это та часть зерна, которая содержит больше всего клетчатки и витаминов группы В. Зародыш — это сердцевина семени, где происходит рост, и содержит целый ряд витаминов, минералов и антиоксидантов. Это также удаляется для получения очищенных зерен. Эндосперм — это крахмалистая середина зерна и все, что остается после обработки.
Исследование 2020 года, опубликованное в журнале Current Developments in Nutrition, показало, что замена 5% энергии из насыщенных жиров на 5% энергии из низкокачественных углеводов, таких как очищенные злаки и добавленный сахар, связана с более высоким риском развития диабета 2 типа. Между тем, замена 5% энергии из насыщенных жиров высококачественными углеводами, такими как цельные злаки и овощи с содержанием крахмала, была связана с более низким риском. Исследователи говорят, что более высокое потребление цельного зерна, в целом, было связано с более низким риском развития диабета 2 типа. Когда люди придерживаются диеты с низким содержанием жиров, они часто заменяют жир низкокачественными или рафинированными крахмалами, что не является выигрышным.
Кроме того, недавнее исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что взрослые, которые съедают по крайней мере три порции цельнозерновых продуктов в день (порция представляет собой половину чаши вареной овсянки или бурого риса или ломтик 100% цельно зернового хлеба), как правило, имеют более стройную талию, а также более низкое кровяное давление и уровень сахара в крови по сравнению с теми, кто съедает менее половины порции в день и ест больше обработанных (очищенных, молотых) злаков.
К лучшим крахмалосодержащим продуктам относятся:
Картофель (сладкий, белый)
Цельно зерновые продукты (овсяные хлопья, полбяная пшеница, цельно зерновой бурый рис, киноа, пшено, овсяные хлопья)
Бобовые (фасоль, чечевица, горох)
Кабачки (мускатная тыква, тыква)
Свекла
Зеленый горошек
Морковь
Пастернак
Бананы
Ван Хорн говорит, что бывает время, когда в ваших интересах получать больше углеводов из более сильно обработанных крахмалосодержащих продуктов, таких как макароны и белый хлеб, и это за несколько часов до продолжительно поездки. «Эти крахмалосодержащие продукты легче усваиваются, что приводит к более быстрому источнику энергии, а также к меньшему риску проблем с желудочно-кишечным трактом во время тренировки», — говорит она.
Ван Хорн добавляет, что после тренировки употребление обработанных злаков может привести к более быстрому пополнению запасов энергии (гликогеном). Это особенно важно для спортсменов, которые проводят несколько тренировок в день, где промежутки между тренировками короткие и остается меньше времени для восполнения запасов гликогена.
2. Сахар
Проще говоря, сахар является одной из форм углеводов и содержит молекулы углерода, водорода и кислорода. Их также называют «простыми углеводами», потому что они находятся в самой простой форме. Сложные углеводы образуются из трех или более молекул сахара, в то время как простые углеводы состоят либо из одной молекулы сахара (моносахариды), либо из двух (дисахариды).
По сравнению с крахмалом, ваш организм быстрее усваивает простые углеводы. Их добавляют в пищевые продукты, такие как сахар в конфетах и хлебобулочных изделиях, или они естественным образом содержатся во фруктах, овощах и молочных продуктах. Продукты также могут содержать более одного вида углеводов, как в случае с сушеной сливой, которая обеспечит вас крахмалом, сахаром и клетчаткой.
Четырьмя наиболее распространенными формами простых сахаров являются:
Глюкоза
Фруктоза (она же фруктовый сахар)
Сахароза (она же столовый сахар)
Лактоза (она же молочный сахар)
Когда дело доходит до результатов в отношении здоровья, здесь может возникнуть путаница. Важно подчеркнуть, что наибольшие проблемы возникают с сахарами, которые добавляются в продукты питания и напитки для улучшения вкуса и увеличения срока годности, а не с сахарами, которые уже содержатся в продуктах, такими как фруктоза во фруктах или лактоза в молоке.
Например, исследование, проведенное в 2020 году в Американском журнале в области клинического питания (The American Journal of Clinical Nutrition), показало, что в основном сахар, добавляемый в продукты питания и напитки, повышает риск развития различных видов рака. Поскольку добавленный сахар настолько распространен в продуктах питания, большинство людей получают его больше, чем им кажется. По данным Американской кардиологической ассоциации (American Heart Association), взрослые американцы потребляют в среднем 77 граммов добавленного сахара в день, что более чем в три раза превышает рекомендуемое количество для большинства людей.
Хотя природный сахар, содержащийся в таких продуктах, как фрукты и молочные продукты, сам по себе не приносит большой пользы для здоровья, он входит в состав полноценного набора питательных веществ с витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Но важно знать, что в некоторые продукты, содержащие натуральный сахар, также может быть добавлен столовый сахар. Примером может служить йогурт со вкусом ванили, в который при изготовлении добавляется как натуральная лактоза, так и столовый сахар.
На этикетках пищевых продуктов добавленный сахар (простые углеводы) может указываться по-разному, включая: коричневый сахар, кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, глюкоза, мальтоза, солодовый сироп, сахароза, мед, нектар агавы и концентрат фруктового сока.
Итак, в целом, вы должны стремиться получать большую часть сахара из продуктов, которые содержат его естественным образом, таких как ягоды, бананы, тыква, помидоры и обычный йогурт.
Тем не менее, в рационе спортсмена, безусловно, есть свое время и место для добавления сахара. И это будет актуально во время тяжелых, длительных поездок, чтобы помочь вам поддерживать темп и отсрочить усталость. «Чем выше интенсивность, тем больше нам нужен быстрый доступ к энергии, который может поступать из источников быстроусвояемого сахара», — говорит Ван Хорн.
Предпочтение здесь отдается таким продуктам, как спортивные напитки и гели, которые содержат все калории из сладких углеводов. Некоторые спортсмены также прибегают к таким продуктам, как сухофрукты, мед или спелые бананы, чтобы ускорить свой заезд, поскольку они также содержат преимущественно быстродействующие углеводы, которые быстро попадают в наш кровоток. Конечно, вам следует избегать употребления фасоли или макарон из цельной пшеницы во время тренировки, потому что они могут нанести вред нашему кишечнику.
Во время тренировок наиболее полезно употреблять продукты и напитки, содержащие различные виды простых углеводов, таких как мальтодекстрин и глюкоза. Это позволяет различным транспортерам сахара функционировать в организме, облегчая усвоение большего количества углеводов и, в свою очередь, сжигая их больше для получения энергии.
Употребление простых, быстроусвояемых углеводов незадолго до того, как вы сядете в седло и отправитесь в тяжелую поездку, также поможет вам поддерживать уровень сахара в крови. Это еще один случай, когда вам не захочется есть медленно перевариваемые крахмалосодержащие продукты.
Сразу после тяжелой тренировки добавьте немного сахара в свой восстановительный перекус или прием пищи, чтобы ускорить восполнение израсходованных запасов энергии. Но это вызывает больше беспокойства, если вы выполняете тренировку в короткой последовательности. Если между поездками будет достаточно времени, то для пополнения запасов углеводов будет достаточно получать их в основном из крахмалов.
Вне этих временных рамок сделайте основу своего рациона сбалансированным из сложных углеводов, белков и жиров.
3. Клетчатка
С точки зрения непрофессионала, клетчатка — это форма сложных углеводов, которые являются не перевариваемой частью растительной пищи, включая овощи и злаки. Когда вы потребляете пищевые волокна, большая их часть проходит через кишечник и не переваривается. Благодаря этому клетчатка способствует здоровью пищеварительной системы, помогает поддерживать регулярность приема пищи и помогает вам чувствовать сытость и удовлетворение после еды.
Некоторые ученые предполагают дополнительную пользу клетчатки для здоровья, такие как снижение уровня холестерина и улучшение контроля уровня сахара в крови. В последнее время эксперты признают, что диета с высоким содержанием клетчатки очень важна для поддержания здорового микробиома. «Микробиом формируется продуктами, которые мы едим», — говорит Ван Хорн. «Клетчатка может служить топливом для здоровых бактерий в нашем кишечнике, что позволяет им процветать».
Результаты исследования, опубликованные в журнале The Lancet, показывают, что у людей, употребляющих пищу с высоким содержанием клетчатки, риск сердечного приступа, инсульта, диабета 2 типа, колоректального рака и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 15–30 процентов ниже по сравнению с людьми, которые едят гораздо меньше клетчатки. Участники исследования, рацион которых содержал наибольшее количество клетчатки, также имели значительно более низкую массу тела, кровяное давление и уровень холестерина в крови. Анализ показал, что потребление от 25 до 29 граммов клетчатки в день защищает организм, но данные свидетельствуют и о том, что употребление более 30 граммов может быть еще более полезным.
Две основные категории клетчатки включают в себя растворимую и нерастворимую. Растворимая клетчатка легко растворяется в воде и образует желеобразное вещество в той части кишечника, которая известна как толстая кишка. С другой стороны, нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и остается нетронутой при прохождении пищи по желудочно-кишечному тракту. Поскольку каждая из них обладает различными преимуществами: растворимая клетчатка снижает уровень холестерина, а нерастворимая клетчатка улучшает работу кишечника. В идеале, в рационе должно быть сбалансированное сочетание того и другого.
Менее 10% американцев получают рекомендуемое количество клетчатки — которое составляет 14 граммов клетчатки на 1000 калорий в рационе — что делает ее одним из наиболее важным недостатком в питании.
К лучшим продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:
Фасоль
Чечевица
Орехи
Семена
Овощи
Фрукты (особенно со съедобной кожицей, например, груша, или съедобными семенами, включая ягоды)
Злаки
Важно постепенно увеличивать потребление клетчатки, чтобы предотвратить проблемы с желудочно-кишечным трактом, и увеличивать потребление воды и других жидкостей для улучшения переносимости. И вам следует отказаться от употребления клетчатки незадолго до того, как окажитесь в седле, так как это может замедлить пищеварение, что приведет к проблемам с желудком.
Количество углеводов, которые должны употреблять велосипедисты
Не существует единого для всех количества углеводов, которое люди должны употреблять в пищу. Уровень углеводов, который должен присутствовать в рационе, сугубо индивидуален, поскольку зависит от нескольких факторов, включая массу тела, интенсивности и объема тренировок. Конечно, велосипедисту, занимающемуся интенсивной тренировкой, потребуется больше углеводов, как сложных, так и простых, чем тому, кто обычно ведет малоподвижный образ жизни.
Ван Хорн говорит, что, как правило, большинство велосипедистов должны стремиться к потреблению не менее 3 граммов углеводов на каждый килограмм веса тела. Это означает, что 68-килограммовый гонщик должен потреблять не менее 200 граммов углеводов в день. По ее словам, в периоды интенсивных тренировок вы вполне могли бы извлечь пользу, увеличив это количество до 12 граммов на килограмм вашего веса. Таким образом, на вашей тарелке будет большое количество макарон. Не забывайте, что углеводы, которые вы потребляете во время тренировки, учитываются в этом общем количестве.
Как выглядит этот уровень потребления углеводов? Вот сколько различных продуктов, богатых углеводами, вам нужно съедать, чтобы достичь отметки в 200 граммов углеводов в день:
1 чаша вареной овсянки: 27 грамм углеводов
1 большой банан: 31 грамм углеводов
1 яблоко: 25 грамм углеводов
1 тарелка вареных спагетти: 43 грамма углеводов
1 чаша моркови (соломкой или ломтиками): 12 грамм углеводов
2 ломтика цельнозернового хлеба: 24 грамма углеводов
1 сладкий картофель (батат) среднего размера: 26 грамм углеводов
Суть в том, что касается углеводов, которые вы едите: все дело в нахождении баланса между тем, какие из них вы едите, в каком количестве и когда вы их употребляете.
