[Перевод] Как занятие велоспортом влияет на снижение веса
Езда на велосипеде — это эффективное средство для похудения, и у нас есть все причины, почему, а также как мотивировать ваши усердия.
Таши-Делек Getty Images
Недавние исследования ясно показали, что потеря веса — это не простое уравнение соотношения потребляемых и расходуемых калорий. Оно показало, что некоторые из нас могут быть биологически предрасположены к тому, чтобы легче набирать вес, а потом с трудом его сбрасывать. К счастью, наличие лишнего веса не означает автоматически, что вы не здоровы или не в форме. Гораздо лучше для вашего здоровья стать более физически активными, чем худеть только с помощью диеты.
Есть и более приятные новости: если вам нравится кататься на велосипеде, это отличный способ помочь вам похудеть, если это ваша цель. Езда на велосипеде не только сжигает калории и наращивает мышечную массу, но и чем больше вам нравится это занятие, тем больше вероятность того, что вы будете им заниматься. Это называется «гедонической мотивацией», что в основном означает, что если вам это нравится, вы это сделаете. И исследования показывают, что долгосрочная потеря веса требует приверженности к физическим упражнениям, поэтому важно найти ту активность, которую вы просто любите делать.
Вот что вам нужно знать о похудении при езде на велосипеде, в том числе, почему это такое отличное занятие. Плюс, как поддержать ваши усилия другими стратегиями здорового образа жизни.
Почему похудение с помощью езды на велосипеде — это разумная стратегия
По данным Национального реестра по контролю веса США, почти все люди, которые достигли наибольшего успеха в снижении веса и сохранении его в долгосрочной перспективе, комбинируют изменение своего рациона питания, а также увеличение физической активности. Таким образом, независимо от вашей генетики, если вы сочетаете правильное питание с постоянными физическими упражнениями, вполне вероятно, что ваше тело установит оптимальный вес.
На самом деле, 90% участников реестра, которые сбросили в среднем 30 кг. и удерживали этот вес в течение 5,5 лет, тренируются примерно по часу в день. С этой целью езда на велосипеде является эффективным по времени способом сжигания жира. По данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 84 кг., идущий со скоростью 5,6 км/ч., сожжет 159 калорий, в то время как тот же человек сожжет 336 калорий, катаясь на велосипеде с умеренной интенсивностью.
Помимо сжигания калорий, езда на велосипеде имеет и другие преимущества для тех, кто заинтересован в похудении.
Это более легкая нагрузка на суставы, так что Вы можете находится в активности дольше
Езда на велосипеде также щадяще воздействует на ваши суставы. На самом деле, её часто рекомендуют в качестве предпочтительного упражнения для людей с артритом и другими заболеваниями суставов. Конечно, вы должны быть уверены, что у вас правильная посадка на велосипеде. Затем, в сочетании с хорошей разминкой, вы можете увеличить темп, не напрягая бедра, колени или лодыжки.
Аспект езды на велосипеде с низким уровнем воздействия — одна из причин, по которой Джимми Вебер из Энид, штат Оклахома, сел на велосипед. Теперь он на 68 кг. легче, чем его максимальный вес в 186 кг., Вебер сначала сбросил вес с помощью бариатрической операции и много ходил пешком. Однако его обычные 11 км. в день стали скучными, что означало, что он был менее склонен идти так далеко, как хотел, чтобы достичь своих поставленных целей. Между тем о беге не могло быть и речи из-за проблем со здоровьем.
А вот велосипед — это совсем другая история. Он купил свой первый велосипед в 2011 году и в последующие годы проехал более 32 000 км., включая многочисленные клубные и благотворительные поездки.
Кататься дома на станке по прежнему весело
Большинство мероприятий на свежем воздухе довольно ужасны, когда вы возвращаетесь после них домой (мы видим на вас, беговую дорожку из грязи), но приложения для занятий велоспортом в помещении, такие как Zwift, TrainingPeaks, Wahoo Systm, а также виртуальные студийные занятия по велоспорту, такие как Peloton, делают велотренажеры веселыми и занимательными. У вас будет меньше шансов выбиться из привычного распорядка, когда погода испортится.
Велоспорт вписывается в вашу жизнь
Нет времени заниматься спортом? Так используйте велосипед для поездок на работу или других задач. Таким образом, вам не придется тратить часть своего времени на «тренировки». Поездка на велосипеде в магазин, добираясь на велосипеде на работу и кататься на велосипеде вместо того, чтобы ездить на машине по другим делам, вы можете каждую неделю уделять много времени занятиям, которые вы обычно делаете в любом случае, — и при этом одновременно добиваясь оптимального здорового веса.
Как обеспечить регулярность езды на велосипеде для снижения веса
Помимо тренировок на велотренажере дома, повседневной езды на улице и тренировках, езда на велосипеде предлагает творческий и увлекательный способ немного размяться.
«Езда на велосипеде многогранна, когда дело доходит до контроля веса», — объясняет Вебер. «Вы можете работать усердно и быстро и сжигать много углеводов, или медленно и стабильно сжигать много жира. Кроме того, я не был бы так счастлив, если бы мне пришлось поддерживать свой вес только с помощью диеты».
Также есть несколько других привычек, добавленных в вашу жизнь (и ваши поездки), которые помогут вам приобрести здоровый вес.
Найди друзей по интересам
Исследования показывают, что социальная поддержка, особенно наличие одного или двух приятелей по тренировкам, значительно увеличивает вероятность того, что вы будете придерживаться своего распорядка дня, а постоянство является ключом к улучшению вашей физической формы и избавлению от лишнего веса.
Велоспорт — такой социальный вид спорта, что, подобно стаду буйволов или стаи гусей, для группы из таких как мы даже есть специальное название — пелотон. Чтобы найти местные велосипедные клубы, где вы можете встретить райдеров с таким же уровнем физической подготовки и способностями, вам не потребуется ничего, кроме быстрого поиска, чтобы присоединиться к поездкам.
Добавьте высокоинтенсивные тренировки
Ваше тело сжигает жир благодаря процессу окисления сложных органических веществ (часть дыхания) и метаболизма (или расходу) триглицеридов, хранящихся в жировых клетках. По мере того как ваше тело усваивает триглицериды и сжигает жир, вы выделяете отходы (углекислый газ) при каждом выдохе. Вы сбиты с толку? Не волнуйтесь. Все, что вам нужно знать, это то, что когда вы тяжело дышите, вы сжигаете жир.
Вот почему поездки, которые включают в себя короткие, интенсивные усилия (также известные как высокоинтенсивные интервальные тренировки или ВИИТ (HIIT)), являются научно доказанными сжигателями жира. В хорошо показанном прямом сравнении, проведенном в 2011 году, исследователи из Университета Западного Онтарио в Лондоне обнаружили, что гонщики, выполняющие от четырех до шести 30-секундных спринтов на максимальной мощности три раза в неделю, сжигают в два раза больше жира, чем спортсмены, которые ехали от 30 до 60 минут с умеренной аэробной интенсивностью.
Чтобы увеличить сжигание жира, добавьте ВИИТ-тренировки к своим поездкам два раза в неделю.
Меняйте маршруты и рельеф своих поездок
Вы застряли на плато своего веса? Пришло время попробовать другой тип езды. Ваше тело приспосабливается к тому, что вы просите его сделать, поэтому, если вы всегда едете по одному и тому же маршруту, вы не будете работать так усердно, как с новыми маршрутами. Измените его, чтобы добиться прогресса в переходе к езде на велосипеде с целью похудения.
Посмотрите на свои еженедельные поездки и спланируйте их так, чтобы каждая из них немного отличалась друг от друга. В один день устройте долгую поездку; в другой преодолевайте подъемы; в следующий включите в нее работу с постоянным усилием, во время которых вы работаете в течение 15–20 минут в «гоночном темпе» (когда вы способны говорить больше, чем несколько слов за раз). Эта стратегия тренирует все ваши энергетические системы, поэтому ваше тело должно постоянно адаптироваться, и вы не застрянете на плато.
Питайтесь так, чтобы одновременно поддерживать организм энергией во время велотренировок и похудения
Наконец, мы не можем приукрашивать это, если вы хотите похудеть, вам придется выяснить, какая из многих программ и планов питания, изученных учеными, будет работать для вас лучше всего, или персонализированная адаптация этих программ диеты.
Согласно исследованию 2022 года, опубликованному в журнале Obesity: The Journal of The Obesity Society, люди, изменили свой вес, поменяв свое отношение к нему, больше, чем к чему-либо еще. Причина номер один, по которой они считали себя успешными? Упорство. Они просто продолжали пробовать, пока не нашли то, что начало работать для них.
Сосредоточение внимания на диете не означает отказа от групп продуктов или подсчета калорий — вам нужна пища, чтобы подпитывать организм энергией для поездок. «Гонщики, пытающиеся сбросить вес, часто не едят до или после поездки, потому что они хотят сжечь жир и похудеть», — говорит Лесли Бончи, доктор медицинских наук, спортивный диетолог из питсбургской компании Active Eating Advice и соавтор книги Bike Your Butt Off. «Проблема в том, что это почти всегда приводит к перееданию в какой-то момент позже в тот же день».
Вместо этого, рассчитывайте время вашего обычного приема пищи так, чтобы подпитывать вашу поездку. Например, если вы катаетесь в полдень, попробуйте разделить свой обед пополам. Съешьте половину своего бутерброда за полчаса до выхода, а остальное съешьте, когда закончите. Вы можете сделать то же самое с завтраком. Если вы едете дольше и / или более с тяжелой нагрузкой, возьмите с собой еду, чтобы во время катания съедать около 200 калорий в час. Перекусите небольшой восстановительной едой, например: стакан шоколадного молока и немного миндаля, а когда вы закончите заправляться и пополнять запасы, ешьте как обычно до конца дня.
«Делайте три приема пищи в день, которые должны быть достаточно сытны, чтобы у вас было от четырех до пяти часов в промежутке», — добавляет Бончи. «Разделите свою тарелку так, чтобы половина калорий приходилась на овощи и фрукты, четверть — на сложные углеводы и четверть — на постный белок. Сверху добавьте полезный жир, такой как орехи, авокадо или оливковое масло».
Добавьте силовые тренировки
Езда на велосипеде укрепляет некоторые мышцы (икры и квадрицепсы), но этого недостаточно, чтобы компенсировать общую потерю мышечной массы, которая происходит с течением времени. Потеря мышечной массы вредит вашему метаболизму — и затрудняет потерю или даже поддержание веса —, а также ограничивает количество энергии, которое вы можете вложить в педали (чтобы сжечь еще больше калорий и жира).
Решение — это силовые тренировки. Поднимайте тяжести два-три дня в неделю, чтобы нарастить мышечную ткань, что не только сделает вас быстрее и сильнее на велосипеде, но и повысит метаболическую активность, так что вы будете использовать больше энергии в течение всего дня.
Уделяйте внимание сну
Если вы не высыпаетесь, это вполне может быть недостающим звеном в вашей головоломке для снижения веса. Исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения в 2020 году, пришло к выводу, что «чем меньше переменчивость продолжительности сна или достаточная продолжительность сна, тем выше успех вмешательств в образ жизни при ожирении».
Перевести? Если вы уже внесли какие-то изменения в образ жизни, то чем больше вы будете спать с регулярной периодичностью и в достаточном количестве, тем больше веса вы, скорее всего, потеряете. Согласно исследованию, вы должны стремиться к постоянному сну не менее семи часов, если не больше. Кроме того, вашему организму это нужно, чтобы восстановиться после езды на велосипеде.
Итог: Катание на велосипеде с целью похудения — это путешествие, а не пункт назначения
Опять же, люди, которые наиболее успешны в долгосрочной потере веса, обладают терпением, чтобы выяснить, что работает в их случаи. Контроль над своим весом — это жизненный путь с заботой о себе. Ни одна быстродействующая диета не может успешно сдерживать вес в долгосрочной перспективе, но было показано, что адаптация к средиземноморскому способу питания и диете DASH, а также другие, способствуют снижению веса.
Что самое важное: если вы получаете удовольствие от катания на велосипеде, продолжайте в том же духе, независимо от того, что показывают весы. Кроме того, попробуйте установить несколько целей в велоспорте, которые не имеют ничего общего с потерей веса, чтобы вы могли отпраздновать свои победы и использовать эти достижения в качестве стимула, чтобы двигаться дальше.
