[Перевод] Десять основных упражнений для предотвращения болей в спине у программистов
Привет всем коллегам-программистам! Давайте углубимся в тему, которая имеет не меньшую важность, чем дебаггинг того дурацкого фрагмента кода, с которым вы столько воюете — тему вашего здоровья, а если конкретнее — предотвращения болей в спине. Речь не о затекающих время от времени мышцах, а о глубокой, настойчивой, ноющей боли, которая является последствием написания кода в режиме марафона. Под катом вы найдете десять упражнений, которые станут для вас палочкой-выручалочкой и сделают вашу спину такой же крепкой, как ваш код.
1. Вращения на офисном стуле
Что: Простой, но эффективный способ отклониться от проторенной колеи
Как: Сядьте прямо, ровно поставьте ступни на пол. Возьмитесь за край стола и осторожно поверните туловище влево, затем вправо. От этих вращений позвоночник начнет двигаться и изгибаться.
Зачем: Делает позвоночник гибким, нарушает монотонное пребывание в неподвижности.
Дополнительные подробности: Это упражнение аккуратно задействует крестец и позвонки. То, что вы садитесь прямо, ставите ноги ровно и задаете предел вращению, держась за стол, удерживает движения под контролем и уводит от рутины с пользой для здоровья.
Польза: Повышает подвижность позвоночника и может препятствовать появлению зажимов в мышцах в течение рабочего дня. Отличный способ разогнать кровь даже не поднимаясь на ноги — это особенно удобно при затяжных сессиях написания кода.
2. Сведение лопаток
Что: Действенное средство не давать себе горбиться
Как: Сядьте или встаньте прямо. Представьте, что вам нужно зажать карандаш между лопатками, сведите их по направлению друг к другу. Оставайтесь в таком положении десять секунд, затем расслабьтесь. Повторите.
Зачем: Снимает напряжение в плечевом поясе.
Дополнительные подробности: Упражнение рассчитано на мышцы вокруг лопаток. Осознанно напрягая эти мышцы, вы не даете развиться сутулости, которой подвержены многие программисты.
Польза: Улучшает осанку, снимает напряжение в верхней части спины и плечах; также может избавить от боли в шее за счет укрепления мышц, поддерживающих верхний отдел позвоночника.
3. Потягивания по-программистки
Что: Специальная разработка для тех, кто любит прилипать к экрану
Как: Сплетите пальцы, вытяните руки вперед от себя и поднимите их вверх. Немного покачайте из стороны в сторону.
Зачем: Растягивает мышцы в руках, плечах и боках, обеспечивая хорошую циркуляцию крови в верхней части тела.
Дополнительные подробности: Упражнение направлено на те области, которые больше всего страдают, когда вы продолжительное время остаетесь в сидячем положении и подолгу печатаете на клавиатуре. Вытягивание рук и покачивание ими из стороны в сторону разминает плечевой пояс, что приносит облегчение и повышает гибкость.
Польза: Дает прилив крови к плечам и рукам, разминает затекшие мышцы груди и плеч и может предотвратить развитие повторяющихся травм деформации.
4. Наклоны стоя у стола
Что: Укрепляющее упражнение для плеч и рук, для которого вам не придется покидать рабочий стол!
Как: Встаньте спиной к столу, взявшись руками за его край. Медленно наклоните корпус, затем выпрямитесь.
Зачем: Заставляет работает мышцы торса и делает верхнюю часть тела сильнее, что косвенным образом помогает держать спину.
Дополнительные подробности: То, что вы держитесь за стол при наклонах, позволяет задействовать трицепсы, плечи и даже грудные мышцы. Упражнение требует минимума перемещений в пространстве, но существенно укрепляет тело.
Польза: Укрепляет верхнюю часть тела, что способствует хорошей осанке. Тренировка соответствующих мышц означает, что у позвоночника более надежная поддержка, а значит, риск болей в спине снижается.
5. Ножная планка
Что: Упражнение из сидячего положения, которое тайно задействует мышцы торса.
Как: Сядьте на край стула, сведите ноги вместе, вытяните их вперед, выпрямив, и удерживайте в таком положении. Начните с тридцати секунд.
Зачем: Укрепляет мышцы торса, что крайне важно для хорошей осанки и здоровой спины.
Дополнительные подробности: Это сидячая вариация планки для туловища; она ставит перед вами цель держать ноги вытянутыми и тем самым создает нагрузку для мышц туловища без необходимости посещать спортзал.
Польза: Укрепление мышц торса хорошо влияет на осанку, снимает напряжение в крестце и улучшает способность держать равновесие и устойчивость, как в офисном кресле, так и за его пределами.
6. Сидячая «четверка»
Что: Упражнение для бёдер и таза.
Как: Сядьте, положите лодыжку на противоположное колено, слегка нагнитесь вперед. Вы почувствуете, как мышцы в тазу и ногах немного тянет.
Зачем: Разминает затекшие мышцы в тазу, которые могут стать причиной болей в спине.
Дополнительные подробности: Это упражнение на растяжку грушевидной мышцы в ягодицах — распространенного источника седалищной ломоты, а также бедер и поясницы.
Польза: Снижает риск воспаления седалищного нерва, делает поясницу более гибкой и может снять напряжение в крестце, а это способствует правильной осанке.
7. Прогулки
Что: Самое простое упражнение, которое, однако, реже всего оценивают по достоинству.
Как: После каждого часа работы энергично пройдитесь в течение пяти минут — хоть вокруг дома, хоть по офису.
Зачем: Разгоняет кровь, не дает телу затекать, что часто происходит при длительном просиживании.
Дополнительные подробности: Внедряя короткие периоды быстрой ходьбы в своё расписание, вы прерываете цикл непрерывного пребывания в сидячем положении, улучшаете кровообращение и даете разминку мышцам.
Польза: В целом делает сердечно-сосудистую систему здоровее, дает прилив энергии, может даже стимулировать творческое мышление и способность решать проблемы за счет того, что мозг получает отдых от экрана.
8. Стенные ангелы
Что: Упражнение, которое творит чудеса с осанкой.
Как: Встаньте, прижавшись спиной к стене, ступни сдвиньте немного вперед. Поводите руками вверх-вниз, как будто делаете ангела в снегу.
Зачем: Улучшает подвижность плечевых суставов, исправляет осанку.
Дополнительные подробности: Это упражнение повторяет движения, которыми изображают ангелов в снегу, только против стены — вам приходится преодолевать силу притяжения, а это укрепляет спину, плечи и руки.
Польза: Помогает исправить осанку, приводя спину и плечи в нужное положение, делает плечевые суставы подвижнее, снижает боль в плечевом поясе, вызванную сутулостью.
9. Кошачье-коровье потягивание
Что: Классическое упражнение из йоги на гибкость позвоночника.
Как: Встаньте на четвереньки. Выгните спину дугой, прижав подбородок к груди (кошка), затем прогните спину вниз и поднимите голову (корову).
Зачем: Делает позвоночник гибче, снимает напряжение в туловище.
Дополнительные подробности: Осторожные, плавные движения растягивают позвоночник и сообщают гибкость всей спине.
Польза: Придает спине гибкость, формирует правильное положение тела, может снять напряжение в крестце. Также отличное средство от стресса и один из способов улучшить концентрацию.
10. Потягивание «кобра»
Что: Хорошее завершение для разминки.
Как: Лягте на живот, упритесь ладонями в пол у груди. Приподнимите грудь, вытягивая спину и поднимая голову.
Зачем: Растяжка для верхней части тела и укрепление позвоночника.
Дополнительные подробности: Это подсказанное йогой упражнение укрепляет спину и дает груди и плечам развернуться, в противовес сгорбленному положению.
Польза: Делает мышцы спины сильнее и эластичнее, убирает зажимы в тазу и может снять неприятные ощущения, вызванные неправильной осанкой. Также хорошо сказывается на дыхании и снимает стресс.
Помните: главное — регулярность. Если вы сделаете эти упражнения частью своего расписания, то сможете значительно снизить вероятность появления болей в спине. К тому же короткие перерывы на физическую активность на самом деле могут давать скачок в продуктивности и креативности. Так что уделяйте своей спине такое же внимание, как и своему коду, живите без боли и достигайте хороших результатов в работе!
