Начал бегать с марта 2023 (60 пробежек). Продолжил с марта 2024 (15 пробежек) Анализируем, визуализируем данные, ЧСС=119
Нередко попадаются видео и статьи с примерным смыслом, что начал бегать в 45+ лет, через месяц уже бегал по 10 км, через год уже марафон и похудел со 120 до 70 кг. Но это не мой случай. Начинал с 300 метров, прогресс шел очень тяжело, тренировки давались очень трудно, прогресс за 2023 год за 10 месяцев дошёл до очень медленного бега 1 раз 10 км (обычно 4…5 км), а к концу 2023 года и вовсе начался регресс и спад. Вес тела снизился с 88 кг до 82 кг, а потом возрос до 85 кг и стабилизировался. То есть самая лучшая методика тренировок в виде очень медленного бега трусцой в перемешку с ходьбой на ЧСС 120 в моём случае дала очень слабенькие результаты, намного хуже того, что пишут обычно другие начинающие. В 2024 году перестал бегать. 3 месяца был только тренажерный зал, ОФП, СБУ, сауна, плавание 2…3 раза в неделю. И вот в марте 2024 снова вышел на пробежки. Читайте, что из этого получилось… (в том числе анализ ЧСС и пульсовой стоимости, числа сокращений сердца на 1 км бега)
Все мои беговые тренировки за 2023–2024 года (50++)
Из графиков выше делаем вывод, что снижение ЧСС, скорости бега и увеличение дистанции пробежек в 2024 по сравнению с 2023 годом парадоксально привело к ухудшению моего МПК и пульсовой стоимости (число ударов сердца на 1 км). МПК снизился с 40 до 37 по Apple Watch. Тренд — негативный.
Хорошо быть молодым! Несколько тренировок и уже есть значительное улучшение пульсовой стоимости!
Реальный бег трусцой со стадией полета, это не спортивная ходьба! Все как завещали великие гуру — очень медленный аэробный сверх полезный бег на ЧСС < 120
Моя обычная медленная пробежка. Пульс мог бы быть и пониже
Скорость пробежек в зависимости от расстояния за 2023 (серый) и 2024 (жёлтый)
На графике выше видиим, что бег на низкой скорости и низком ЧСС в 2024 существенно изменил зависимость скорости бега от расстояния. Кажется, я разучился бегать «быстро» для себя, зато скорость перестала быстро падать при увеличении расстояния.
Таким образом, в 2024 году научился бегать на ЧСС 120, увеличил среднюю дистанцию пробежек, уменьшилась зависимость скорости бега от дистанции, но при этом бег в более быстром темпе стал затруднителен, явное снижение. Однако, субъективно стал меньше уставатьи быстрее восстанавливаться. Но, кажется, дальнейшее снижение скорости бега нецелесообразно. Это уже у меня получается просто быстрая ходьба без стадии полета.
Пульс (ЧСС) в зависимости от скорости бега в 2023 и 2024 годах
График выше, кажется, подтверждает снижение способностей бежать более быстро в 2024 г.
Часто рекомендуют повышать каденс, но в моём случае это ведет к повышению пульса
Жду в комментариях ваших указаний и рекомендаций как тренироваться в 2024. Примерные цели для себя поставил такие — 15 км в любом темпе без перехода на шаг — это «троечка с минусом», 20 км без перехода на шаг — это буду считать удачным сезоном, «четверка», но пока это кажется малореальным.
Habrahabr.ru прочитано 9877 раз
