Секреты женского прогресса в создании тела своей мечты31.03.2016 15:06

Контроль гормонов, борьба с «упрямым» жиром, женский цикл и адаптация под него тренировок и питания. Все это в одном месте!

Многие женщины, даже более менее соблюдая хороший режим питания, не могут добиться успеха в тренировках с отягощениями. Они месяцами, а то и годами топчутся на месте. А все потому, что не учитывают особенностей своего организма, гормональной системы и тренируются по мужским схемам.

Содержание:

Большая разница

У Грэя Джона есть хорошая книга »Мужчины с Марса, женщины с Венеры». Она об огромнейшей психологической пропасти между мужчинами и женщинами — как будто существа с разных планет. Такая же пропасть есть и в физиологии, когда дело касается тренировок с отягощениями и не только.

Подавляющее большинство дам этого не учитывают и даже многие персональные тренеры работают по одной и той же заточенной на мужиков программе со всеми своими клиентами. Как результат — плохой прогресс у женщин или полное его отсутствие на фоне бодрого снижения лишнего веса у тренирующихся с ними мужчин, умудряющихся при этом еще и подкачаться.

Для начала выделим основные факторы, отличающие слабый и сильный пол на физическом уровне (сись грудь! … шутка:)), а потом разберем их подробно с упором на гармоничное развитие тела:

Гормональный фон. Тестостерон, эстроген, катехоламины (адреналин, норадреналин) — их разное соотношение в мужском и женском организмах, по разному работают, все это влияет на множество факторов, в том числе на силу, выносливость механизмы сжигания жира и его накопления.
Метаболизм во время физической работы и отдыха. Он тоже сильно отличается у мужчин и женщин, что влияет на режим питания.
Распределение жира по телу, количество адренорецепторов (альфа и бета рецепторы). Есть так называемый «упрямый» жир, в котором много рецепторов, замедляющих его утилизацию. Это главный энергетический запас организма, который в женском теле рассчитан еще и на потенциальное потомство.

Гормональные пляски

Чтобы девушкам хорошо выглядеть, им нужно не только избавляться от лишнего жира, но и наращивать мышечную массу. Ведь каждой даме хочется аппетитных форм (мужики на «кости» не бросаются) — сочную, гладкую и оттопыренную попу, ровную спину, красивые бедра, точеные икры. Правда, главного с технической точки зрения «мышечного» гормона у них мало, в то время как классические тренировки направлены именно на его использование.

Речь о тестостероне. Да-да, он есть как в мужском организме, так и в женском — участвует во многих процессах, плюс нужен для общего гормонального баланса. Причем количество общего тестостерона в обоих случаях довольно близкое: в среднем 0,95–4,3 пг/дл и 0,7–3,6 пг/дл соответственно. Но конкретно за мышечный рост отвечает тестостерон в свободной форме, так как общий по большей части связан с ГСПГ (глобулином, связывающим половой гормон), либо с другими неспецифическими протеинами.

У мужчин количество свободного (не связанного) тестостерона составляет 0,3–5% от общего (в среднем 2%), то есть нормальный диапазон в организме — 270–1100 нг/дл. У женщин — 6–86 нг/дл. Как говорится, почувствуй разницу. Так что, девушки, не надо отмазываться, мол »я не хожу в тренажерный зал, потому что боюсь стать накачанной и страшной». Не станете при всем желании, это миф. Но без физической нагрузки не грозит вам фигура мечты, как бы печально для кого-то это ни звучало.

К слову, тестостерон в мужском организме отвечает не только за рост мышечной массы, но и за волосатость, грубый голос, в определенных случаях за агрессию и многие другие факторы (в том числе за стремление чего-то добиваться, быть первым и т. п.).

Что же делать бедным женщинам без тестостерона? Ведь мышцы развивать все-таки нужно. У дам есть свой аналог, называется эстроген. Он способен увеличивать уровень гормона роста (ГР), при этом поднимает и уровень ГСПГ, с чем и связано малое количество свободного тестостерона в крови.

То есть, за рост мышечной массы у женщин в определенной степени отвечает гормон роста. Правда, с ним все хорошо, когда эстроген в норме (особенно самый мощный из этого класса гормонов — 17-бета эстрадиол), а вот если баланс нарушен, тогда действие ГР блокируется. Да и вообще происходит много нехорошего, связанного с психической стабильностью и со здоровьем в целом, включая усиленное накопление жира и воды. Контролировать эстроген во многом позволяет сбалансированное питание. Так что без этого никуда.

Еще от количества эстрогена зависит чувствительность клеток к инсулину (важный гормон, в том числе отвечающий и за обеспечение клеток организма питанием). Оптимальный уровень эстрогена способствует положительной активности инсулина, слишком высокий уровень — активность будет негативной, что ведет к усиленному отложению жира. Опять же — контроль питания наше все.

Мужчинам проще, так как эстроген в их организме присутствует в минимальном количестве, необходимом для все того же гормонального баланса.

Возвращаясь к прекрасным дамам, стоит упомянуть о немаловажном факте, связанном с норадреналином. Этот гормон выбрасывается в кровь в ответ на тяжелую работу с отягощением. Так вот у мужчин его выделяется намного больше, чем у женщин, что позволяет первым работать до отказа — громко орать, пыхтеть, выть, но тянуть вес, пока мышцы не откажут в ноль.

Да, женщина тоже может делать напряженное лицо, стонать или еще как-то показывать, что ей ооочень тяжело, но в итоге до отказа она все равно не отработает. Не способна физически. Судя по тем фактам и исследованиям, что я нашел в Сети, дамы при работе с отягощениями обычно не «доделывают» еще 5–7 реально отказных повторений, думая, что выложились уже до отказа.

С другой стороны есть и свои плюсы у женской гормональной системы и организма в целом в сравнении с мужской:

У женщин выше болевой порог (могут работать значительно интенсивнее мужчин).
Женщины значительно быстрее восстанавливаются между подходами и между тренировками.
Дамы выносливее мужчин.

А теперь самое главное — уровень протеинового синтеза и сигнальная система генов, приводящие к росту мышечной массы, находятся у мужчин и женщин примерно на одном уровне. Просто механизмы чуть отличаются — у мужчин это в большей степени тестостерон, у женщин — свои гормоны.

Хотя стоит учитывать и тот факт, что у женщин изначально мышечная масса меньше и вы по своей природе компактнее мужчин, плюс площадь поперечного сечения мышц меньше. То есть потенциал к росту мышц у дам не хуже, чем у мужиков, но сами по себе эти мышцы будут в любом случае компактнее и несколько слабее. Исключая случаи применения спортивной фармакологии. Но экстрим приводит к тому, что женщина становится больше похожа на мужчину. Это явно не наш случай и не имеет отношения к теме статьи.

Вывод по гормонам. Женский аналог тестостерона — это эстроген, который дает как свои плюсы, так и минусы. Важен гормональный баланс. Повышенный уровень эстрогена ведет к усиленному накоплению жидкости (за счет задержки натрия) и жира, а контролировать его можно с помощью сбалансированного питания. Вот почему для женщин контроль питания еще важнее, чем для мужчин. Чуть где перегибаешь палку, начинается дисбаланс по женским гормонам. Адренорецепторы тоже играют немаловажную роль, но о них мы поговорим позже.

Контроль гормонов

Сбалансированное питание важно для контроля гормонов, но это отдельная для изучения тема, о которой я говорил много. Список материалов на тему можно найти в начале статьи вот тут.

Здесь же отмечу несколько моментов, которые влияют конкретно на контроль эстрогена:

Потребление кофе. Проведенный в 2001 году американскими учеными эксперимент показал, что потребление 500 мг кофеина (5 чашек кофе) в день во время ранней фуликулярной фазы менструального цикла (1–5-й дни) увеличивает количество эстрогена на 70% в сравнении с потреблением 100 мг кофеина (1 чашка). То есть, в начале цикла с кофе нужно быть осторожным.
Помимо кофе ОЧЕНЬ плохо на гормональный баланс и эстроген в частности влияет алкоголь. Лучше вообще от него отказаться либо максимально ограничить потребление (бокал сухого вина на выходные, например).
Овощи семейства крестоцветных (брокколи, кабачки, брюссельская и цветная капуста) содержат индол–3-карбинол, который превращает активный (опасный) эстроген в менее активный, безопасный. Кушаем побольше упомянутых овощей.
В яблоках, грейпфрутах, вишне, а также упомянутых выше брокколи и брюссельской капусте есть натуральный анти-эстроген D-глюкарат. Тоже полезно употреблять в разумных пределах. Если же речь о пищевой добавке, то рекомендуемая дозировка — 200–400 мг в сутки.
Для женщин очень важны омега–3 жиры (много в макрели, сардинах и лососе, как вариант — льняное масло) и мононенасыщенные жиры (растительные масла, особенно оливковое). Омега–3 способствуют эффективному использованию подкожного жира и замедляют производство эстрогена, синтезируя простагландины и эйкозаноид. Рекомендуется ежедневно принимать 3–6 г омега–3.
Крайне важный компонент — клетчатка. Помимо эффективной работы ЖКТ она выводит излишки эстрогена из женского организма. Так что кушаем побольше салатов, овощей, либо используем в рационе соответствующие добавки (пищевая клетчатка из льна, расторопши, овсянки продается в отделах диетического питания)

Особенности женского метаболизма и «упрямый» жир

Женский организм гораздо активнее мужского использует в качестве источника энергии жирные кислоты. Это одна из причин, почему женщины выносливее и почему им подходит более интенсивный тренинг с умеренными или небольшими весами.

С другой стороны, женское тело и намного активнее мужского откладывает избыток гликогена про запас. Переели углеводов, получите запас на бедра, попу или живот. Это связано с природным механизмом подготовки женского организма к рождению детей. Собственно, запасы на бедрах, попе и животике — они там не только для дамы, но и для потенциального потомства.

Кроме того, у мужчин по большей части откладывается активный висцеральный жир. Он формируется вокруг внутренних органов и кишечника (именно поэтому у мужиков в первую очередь отрастает пузо) и является весьма опасным в плане сердечно-сосудистых заболеваний. Особенность этого жира в том, что организм довольно легко использует его для восполнения энергетических нужд, если создать соответствующие условия. Также у переедающих и физически малоактивных мужчин довольно быстро формируется так называемый «спасательный круг» на боках и нижней части спины. Его оттуда выгнать сложнее, потому что он менее активный, подкожный.

В то же время у женщин жир в основном откладывается именно подкожно, а места его скопления — бедра, попа, область живота (он может быть плоским, так как мало висцерального жира, но мягким и гладким из-за большого количества подкожного жира). Этот жир тело пускает в работу в последнюю очередь. Он намного менее активный, чем висцеральный жир, менее опасный для сердечно-сосудистой системы (в разумных пределах), фактически является самым настоящим неприкосновенным запасом тела, практически выведенным из общего метаболизма, если нет дефицита калорий.

Если же дефицит калорий появляется, то в первую очередь он восполняется жиром откуда угодно (например, с конечностей) и в самую последнюю — с упомянутых проблемных мест. Это своего рода «упрямый» жир. В свою очередь при переизбытке калорий женский организм в сразу же копит жир именно на бедрах, попе, животе, обеспечивая запас как для себя, так и для будущего потомства.

«Упрямость» такому жиру обеспечивается за счет адренорецепторов. Их много разных, но чтобы не усложнять ограничусь альфа и бета рецепторами. Первые тормозят высвобождение жировых клеток в кровоток (откуда жир затем попадает в мышцы и там сгорает), вторые — ускоряют. А на рецепторы в данном случае действуют катехоламины (норадреналин и адреналин). Так вот в «упрямом» жире больше альфа рецепторов и намного меньше бета рецепторов.

Также стоит учитывать и действие инсулина, который в случае с жировыми клетками повышает активность альфа рецепторов против бета рецепторов. «Упрямый» жир чувствительней к инсулину, чем обычный жир, а значит и активность альфа рецепторов под его действием будет усиливаться больше. Таким образом — контроль над инсулином является очень важным фактором в деле избавления от запасов жира. Об этом читайте подробнее в моей тематической статье.

Другие гормоны тоже влияют на активность альфа и бета рецепторов. Так, деятельность щитовидной железы повышает активность последних, а переизбыток эстрогена, наоборот, работает на пользу альфа рецепторам.

Таким образом, «упрямый» жир быстрее всего копится и от него сложнее всего избавиться, он уходит в последнюю очередь. Избавиться от него только диетой или же только физическими нагрузками нереально, нужен баланс. Более того, именно в проблемные места «упрямый» жир отправляется при любом экстриме с диетами, когда тело переходит в режим энергосбережения (сонливость, вялость) и всеми силами копит жир на случай еще большего экстрима (лютого многодневного голода, например).

Вот почему важно не просто устроить себе голодовку или какую-то дурную монодиету, а организовать сбалансированное питание с контролируемым и небольшим (в пределах 15% от базовых потребностей организма) дефицитом калорий. Дурные диеты без физической нагрузки и контроля приводят лишь к тому, что тело тощает, теряя мышцы (использует их на энергетические и восстановительные потребности), может потерять жир, но не с основных накопительных зон. Проще говоря, тело вроде бы теряет в весе, только красивее от этого не становится, скорее наоборот.

А когда дама, намучившись на диете, начинает яростно кушать все, что можно съесть, особенно налегая на высококалорийные углеводные продукты, вроде булок, конфет и прочего пищевого мусора, то жир копится еще активнее, на случай очередной диеты. Так и получается, что вроде бы потеряла женщина 3–5 кг на диете, но почему-то стройнее и красивее не стала (отощали ручки и ножки, а тело так и осталось жирненьким, талия тоньше не стала), а потом слезла с диеты и набрала на радостях все 10 кг. Да не просто набрала, а накопила пяток килограмм «упрямого» жира, ну и водички сверху, куда же без нее.

Вывод по «упрямому» жиру. Девушки, не тешьте себя надеждами, что вы сможете избавиться от жира только за счет диеты или только за счет физической нагрузки (типа буду убиваться на аэробике или в спортзале и жрать все подряд!). Нужно и то, и другое, причем в обоих случаях важно соблюдать баланс.

Тренировки с учетом женского цикла

В отличие от мужчин, у которых организм постоянно находится примерно в одном и том же режиме и гормональном балансе, женщины сильно привязаны к менструальному циклу, который длится в среднем от 21 до 35 дней. Естественно, нагрузку и питание надо балансировать с учетом этих особенностей:

Так, в первую неделю цикла возрастает уровень тестостерона и эстрогена, уходит раздражительность, слабость и рассеянность (признаки ПМС). Соответственно, можно повысить интенсивность и продолжительность силовых тренировок. НО! Очень важно контролировать потребление углеводов (да и питание в целом), так как повышается аппетит. Повышенный эстроген — это повышенное накопление жировых запасов в дни отдыха, если будете переедать, особенно при наличии простых углеводов в рационе (булки, сахар, конфеты, молочный шоколад).
Пик концентрации тестостерона и эстрогена приходится на вторую неделю цикла, при этом снижается аппетит. Это лучшее время для наиболее интенсивных тренировок, но, опять же, следите за питанием. В силу сниженного аппетита есть риск сильного недобора по калориям, что подстегнет тело к переходу в экономный режим и замедлению метаболизма. Для жиросжигания дефицит калорий должен быть, но дефицит контролируемый (не более 15% от суточного расхода).
В начале третьей недели цикла начинается овуляция, падает уровень эстрогена, растет уровень прогестерона и аппетит. Результат таких изменений — женщина становится более нервной, быстрее устает, а скачок эстрогена к концу третьей недели цикла может спровоцировать отек при отсутствии контроля питания. В этот период лучше делать упор на легкое кардио, а интенсивность силовых тренировок снизить. Контролировать аппетит можно за счет низкоуглеводного питания — меньше скачков сахара и инсулина в крови, меньше желания съесть все, что на глаза попадается.
Пик ПМС приходится на четвертую неделю. Настроение ниже плинтуса, мотивация тоже, уровень упомянутых гормонов сильно падает, тело может отекать, при всем при этом разгорается лютый аппетит. В этот период особенно важно себя контролировать и поменьше жалеть. Интенсивность силовых тренировок небольшая, опять же — упор больше на кардио, но тренировки должны быть, так как физическая нагрузка дает выброс эндорфинов и, как результат, повышается настроение. Важно есть поменьше соленой пищи и простых углеводов, чтобы не усугублять отеки. При этом пить в достатке воды, чтобы организм не копил жидкость и избавлялся от отеков.

Что касается тренировок во время месячных, то все зависит от самочувствия. Самочувствие нормальное и есть силы заниматься — ок, занимаемся, исключая прыжки и тренировки на пресс. Если же самочувствие не фонтан, то и тащить себя на беговую дорожку или в тренажерный зал не стоит — все равно эффективной тренировки не получится, а стресс (и интенсивное выделение кортизола) будет. Лучше хорошенько отдохнуть (без обжраловки) и дать организму возможность восстановиться.

Кратко о главном

Добиться успеха в избавлении от лишнего жира и приобретении привлекательных форм можно ТОЛЬКО одновременно контролируя свое питание и нагружаясь физически как в аэробном (кардио), так и в анаэробном (силовом) режимах.
Чтобы эффективно тренироваться, женщине необходимо учитывать особенности своего организма. В силовых тренировках делать упор на интенсивность и работу с умеренными весами на большое количество повторений (12–15). Аэробные тренировки не должны длиться дольше часа, но и короче 40 минут их лучше не делать. Спокойная работа не задыхаясь в «жиросжинающей» зоне ЧСС.
Построение тренировок с учетом менструального цикла позволит сделать их более эффективными и лучше себя контролировать. Кроме того, это циклирование нагрузки, что дает возможность избежать адаптации организма к тренировкам. Опять же, в рамках этого цикла можно время от времени устраивать серьезные силовые нагрузки с целью увеличения мышечной массы (больше мышц, больше сгорает жира во время тренировок).
Никаких монодиет (только на кефире, только на гречке, только на фруктах и т. п.), забудьте об этой глупости как о страшном сне.

Благодарю за чтение и желаю успехов в построении тела своей мечты!

Автор в Twitter, Facebook, Instagram